¿Cuándo debe dejar que sus hijos comiencen a levantar objetos?
Hace unas semanas, estaba sudando a través de un circuito de cuerpo completo en el gimnasio cuando una madre local apareció con su bebé en un cochecito. Ella es una ex campeona de remo y, a menudo, le gusta colocar a su pequeño al lado de la plataforma de sentadillas mientras hace ejercicio. Es increíble.
El bebé tiene un aplomo increíble, que definitivamente eligió a su madre. Nunca llora, estudia a su madre con atención y, a veces, lo juro, incluso aplaude por ella. Más de una vez, me he imaginado lo cómoda que se sentirá esa niña cuando finalmente llegue el momento de hacer sentadillas. Habla de una educación … su jungla es un gimnasio.
Al final de esa sesión a principios de este mes, me puse a pensar en mi viaje. ¿Cuándo deberían Gym Baby y sus compañeros jóvenes, desde los niños pequeños que juegan a la etiqueta hasta los adolescentes que intentan formar parte de su equipo de fútbol junior universitario, realmente comenzar a levantar peso? Desde que tengo memoria, los padres, los entrenadores e incluso los pediatras han sacado a relucir el mismo adagio de cuatro palabras sobre el entrenamiento de fuerza: «Impide su crecimiento».
Pero, ¿qué significa eso? ¿Pueden los niños ¿Realmente obstaculiza el crecimiento pubescente al levantar pesas? E incluso si eso es todo mortadela, ¿todavía hay aspectos positivos para el entrenamiento de fuerza temprano? ¿Qué edad tiene más sentido? ¿Qué tipo de movimientos o prácticas deben priorizarse?
Para Para responder esas preguntas, y algunas más, me comuniqué con un panel de quiroprácticos, entrenadores de CrossFit, fisioterapeutas e incluso un ex entrenador de fuerza de los Lakers. Alerta de spoiler: esa línea de trucos de crecimiento es una tontería. Pero eso no significa que todos los niños , incluso Gym Baby, debería estar tirando pesas antes de enviarse a la universidad. A continuación, encontrará 10 reglas, revelaciones y lo que debe saber sobre el entrenamiento de fuerza juvenil.
1. Conoce la historia
«El mito de que Los niños no deberían levantar peso comenzó en parte en 1842, con un estudio que comparó a los niños que trabajaban en las minas de carbón con los que tenían otras ocupaciones en ese momento. Los hallazgos sugirieron que los niños que trabajaban en las minas de carbón eran de menor estatura que los niños que trabajaban en otros oficios. El público aprovechó esta idea de que la estatura de los niños que trabajaban en las minas estaba relacionada con las cargas pesadas que debían levantar. En estos días, las preocupaciones sobre el levantamiento de pesas en los niños se centran en las placas de crecimiento al final del desarrollo de los huesos. Como los músculos, tendones y ligamentos son más fuertes que las placas de crecimiento, existe la creencia común de que podrían producirse fracturas de las placas de crecimiento. Pero las fracturas de la placa de crecimiento están relacionadas con caídas y lesiones por compresión, no con el levantamiento de pesas. Los ejercicios de peso corporal como lagartijas, dominadas, abdominales, estocadas y sentadillas de peso corporal son seguros para comenzar a cualquier edad, y luego el levantamiento de pesas se puede incorporar gradualmente ”. Gil Kentof, fundador de Back, Neck, and Chronic Pain Relief
2. El gobierno está a bordo
«Las pautas de aptitud física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos en noviembre de 2018 recomiendan que los niños de entre seis y 17 años realicen al menos 60 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada actividad física por día, junto con tres sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Y por primera vez, también se incluyeron pautas de entrenamiento de fuerza para niños menores de seis años «. – Michelle Miller, directora ejecutiva de MM FITNESS
3. Es más común de lo que la mayoría de los padres piensan
«No es nada anormal que los niños de entre 13 y 14 años comiencen a levantar pesas, y he entrenado a niños desde de nueve a 12 años en entrenamiento de fuerza simple como bandas de resistencia, pesas ligeras y ejercicios de peso corporal. Mientras tanto, las edades de 15 a 17 es donde experimentarán el conjunto de ejercicios más tradicionales como el press de banca y la sentadilla por encima de la cabeza. Solo asegúrese de mantener el peso ligero, las repeticiones altas y nunca se arriesgue a dañar las placas de crecimiento al levantar demasiado peso. Aquí es cuando puedes profundizar en la importancia de la técnica perfecta sobre el ego. Es un credo para levantar carpas que su joven adulto utilizará por el resto de su vida «. – Jamie Hickey, entrenador personal, fundador de Truism Fitness
4. Los niños están «levantando» de todos modos
«Dr. Daniel G. Drury, profesor de ciencias de la salud en Gettysburg College, dice que fisiológicamente, sus músculos no conocen la diferencia entre la resistencia proporcionada por el entrenamiento de fuerza o la resistencia proporcionada por el trabajo o el juego vigorosos. Esencialmente: los niños están levantando cada día. Mi hijo tiene siete años y recoge de todo, desde un galón lleno de leche, que pesa ocho libras, hasta sus amigos, que pesan hasta 40 libras. Mientras tanto, The New York Times estimó que la mochila promedio de un niño en edad escolar oscila entre cinco y 30 libras.El peligro con este tipo de levantamientos no estructurados es que a menudo se realizan de manera incorrecta, comprometiendo las articulaciones y la espalda que aún están creciendo; las cargas son desiguales y, a menudo, unilaterales. El entrenamiento con pesas con movimientos clásicos como la plancha, el remo, la lagartija o la sentadilla ayudará a compensar el impacto que tiene en el cuerpo sentarse en un aula, jugar videojuegos o practicar deportes «. – Miller
5. Comience ligero
«Priorice los movimientos ligeros y funcionales que ayuden a los niños a realizar sus actividades o deportes cotidianos con mayor facilidad, rendimiento y menos posibilidades de lesiones. Al igual que en los adultos, el entrenamiento de fuerza en los niños ayuda a mantener huesos fuertes y promover un peso saludable. Alrededor de los siete u ocho años, los niños (que muestran interés) deben intentar hacer de 10 a 12 repeticiones de ejercicios básicos con bandas de resistencia ligeras. A medida que crecen, pueden progresar a manos ligeras pesas. Es importante que primero desarrollen un buen sentido de conciencia corporal (propiocepción) y demuestren que pueden seguir las instrucciones para mantenerse a salvo. Las rutinas que incluyen brincar, saltar, brincar y otros tipos de ejercicios y movimientos de agilidad también pueden ayudar a los niños a mejorar este tipo de de conciencia «. —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, en el consejo asesor de Smart Healthy Living
6. Y prohibir la maximización
«No es necesario Haga que los niños trabajen en levantamientos máximos (agregando peso continuamente para construir un máximo de una repetición). Dígales que esperen hasta que hayan pasado la pubertad, para evitar lesiones. Trabajar con pesos más livianos para series de 10 a 20 repeticiones, con buena forma, es seguro y establece una buena base para una vida de hábitos saludables de levantamiento ”. Nicole Lombardo, fisioterapeuta, entrenadora de CrossFit Nivel 1
7. El levantamiento de pesas también ayuda a las cinturas de los jóvenes
«La investigación ha indicado recientemente que varias formas de entrenamiento de resistencia pueden tener importantes beneficios de mejora del rendimiento en la fuerza muscular, la velocidad de carrera, la velocidad de cambio de dirección y el rendimiento motor general en la juventud. El entrenamiento de resistencia también puede mejorar la composición corporal general al reducir la grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina en los adolescentes con sobrepeso y mejorar la función cardíaca en los niños obesos. Simplemente mantenga el peso lo suficientemente ligero como para que el niño pueda hacer dos series de 15 repeticiones para cada ejercicio y no alcanzar el punto de fatiga muscular total. Esto mantendrá las placas de crecimiento protegidas y permitirá que los niños se beneficien del entrenamiento de fuerza «. – Kentof
8 . Considere comenzar con ellos extra jóvenes
«Un momento ideal para comenzar a enseñar los fundamentos del levantamiento de pesas es a los dos o tres años. He descubierto que las bolsas de frijoles son una forma segura de introducir peso ligero y preparar el cuerpo para sostener piezas más avanzadas a medida que muestran progreso. La capacidad de atención variará de un niño a otro, así que una vez que un niño comienza a perder la concentración, deténgase y vuelva a intentarlo otro día. Incluso si el niño solo realiza un ejercicio, no se trata realmente de descomponer el cuerpo para crecer en este punto, se trata de establecer una conciencia de autocuidado que fortalece los músculos. En algún momento, alrededor de los cinco o seis años, un niño está listo para un peso mayor, como mancuernas o bolas de arena. Recomiendo comenzar con dos a cinco libras. Solo tenga en cuenta que es muy importante que un niño pueda seguir instrucciones. La actividad tiene como objetivo ayudar, no terminar lastimándolos ”. – Miller
9. Pero recuerde: son niños
«No es probable que los niños pequeños reciban instrucción de una manera enfocada para poder aprender los movimientos de manera segura y eficaz. Por lo tanto, no sería prudente tener un niño de ocho años haciendo press de banca. Yo no tendría niños que entrenan con pesas hasta que alcancen la edad en la que realmente quieran hacerlo y tengan la edad suficiente para apreciar un programa o una rutina formal. Mi hijo ahora tiene 10 años , pero aún no ha llegado a la etapa en la que siente que quiere comenzar una rutina de entrenamiento formal. Todavía está feliz haciendo Krav Maga, jiu jitsu y baloncesto. Cuando se sienta listo, lo primero que haremos es asegurarnos de que esté capaz de dominar su propio peso corporal. Eso es lo primero que desea que cualquier niño pueda hacer. Estos movimientos básicos y primarios son esenciales para la vida cotidiana y el movimiento saludable, y también tienen el arrastre más significativo en otros deportes o actividades físicas que puedan quiero seguir «. —Nick Mitchell, CEO global de Ultimate Performance
10. Espere a un entrenador calificado
«Los niños deben comenzar a levantar peso solo una vez que tengan acceso a un profesional calificado que pueda enseñarles adecuadamente técnicas de entrenamiento. Con tantos organismos de certificación y tan pocos criterios para la certificación, no es fácil para los padres encontrar un verdadero profesional. Cuando trabajaba en la NBA, prefería que la organización reclutara a un novato que nunca había levantado antes que a alguien que lo había hecho mal o demasiado. Una vez que los patrones desagradables están ahí, es realmente difícil corregirlos.Mi recomendación personal es esperar hasta la universidad. Es demasiado difícil encontrar un gran entrenador, y aún más difícil si no sabes lo que estás buscando ”. – Sean Light, CEO de 4A Health y ex entrenador de fuerza de LA Lakers
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