¿Correr puede darte abdominales?
«¿Correr puede darte abdominales?»
Esta fue una búsqueda interesante ya que produjo un par de resultados diferentes, así que antes de continuar, es importante distinguir entre ellos. En primer lugar, abordamos la función del core al correr y cómo puedes fortalecer tus músculos abdominales, dependiendo de cómo entrenas.
Luego está conseguir abdominales, como en lograr una estética específica que se ve a menudo en los corredores (ya sea principalmente en los profesionales). Esto a menudo es un producto de entrenar muy duro y, por lo tanto, sí, correr puede lograrlo, pero no es tan simple como parece.
Ayudándonos a resolver este acertijo, hablamos con el entrenador personal y ex decatleta, Joe Naughton y la nutricionista Kim Pearson.
Ok, aquí vamos;
¿Qué son ¿Cuáles son las mejores formas de correr para desarrollar tus abdominales?
Según Naughton, la mejor forma de sesión de carrera para trabajar tu core y desarrollar músculos abdominales fuertes son las sesiones de velocidad. Para un corredor de fondo, una buena sesión de velocidad simple para probar es de 10 a 20 repeticiones de esprints de 100 m, con descansos para caminar de 30 a 40 segundos entre sprints.
Naughton explica, «esta es una sesión de entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Automáticamente involucrarás tus músculos abdominales para mantener una buena forma y postura durante cada sprint, y un ruido sordo construirá un núcleo fuerte, al mismo tiempo reducir el tiempo los niveles de grasa corporal «. Hacer sesiones de velocidad también aumenta tu metabolismo, lo que significa que tu cuerpo continúa quemando calorías después de que terminas.
¿Dónde entra en juego el entrenamiento de fuerza?
Además de hacer abdominales típicos ejercicios, el entrenamiento de fuerza en general puede ayudar a desarrollar músculos centrales fuertes, que son clave para lograr tiempos de carrera más rápidos, sea lo que sea para lo que estés entrenando. Naughton explica que «los levantamientos compuestos son los mejores: sentadillas, peso muerto, prensas y filas.
Estos levantamientos obligan a los abdominales a trabajar en su posición natural de los aparatos ortopédicos y, por lo tanto, desarrollan músculos abdominales fuertes «. Así que olvídese de pasar horas haciendo abdominales y incorpore ejercicios de elevación compuestos en su rutina.
Entonces, para concluir, si quieres trabajar tus abdominales, piensa como un velocista. En el frente de la carrera, agregue el trabajo rápido a su horario, ya sea fartlek, tempo o intervalos. En el gimnasio, piense en el poder y agregue ejercicios de peso corporal completo a su entrenamiento cruzado, ya sea en forma de tabata, pliometría o entrenamiento de peso corporal.
Ahora en la estética …
¿Qué deben comer los corredores para que sus abdominales estén más definidos?
En primer lugar, no todos estarán genéticamente predispuestos a tener un six pack reluciente, simplemente no está en tu ADN, estructura muscular, tipo de cuerpo, etc. y eso está absolutamente bien y aún podrás correr tan lejos y tan rápido como desees.
Para aquellos que quieren un estómago plano, el viejo dicho de que los abdominales se hacen en la cocina sigue siendo cierto, pero eso no significa que no se coma bien. Hablamos con la nutricionista Kim Pearson para obtener más información.
Cuando se trata de tener abdominales visibles, los corredores deben optimizar sus dietas, explica Pearson. «Para apoyar tu entrenamiento de abdominales, necesitas asegurarte de que tu dieta sea rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular y promover la recuperación muscular».
¿Cuánta proteína deben consumir los corredores?
Para el persona promedio, se recomienda que consumamos 0,8 g de proteína por cada kilogramo que pesemos (según el peso corporal ideal), lo que promedia alrededor de 45 g (mujeres) a 55 g (hombres) por día. Aquellos que están entrenando duro, como como corredores de maratón, pueden requerir niveles más altos de proteína, y Pearson confirma que hasta el doble de este RNI es seguro para incluirlo en su dieta si está recorriendo muchas millas.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para los corredores? tratando de obtener abdominales?
Pearson recomienda elegir proteínas que ofrezcan todos los aminoácidos esenciales, así como otros nutrientes beneficiosos. Esto incluye proteínas animales magras y proteínas vegetales ricas en vitaminas y minerales, como el pollo orgánico pechugas, pescado azul, huevos de gallinas camperas y alimentos de soja fermentados.
¿Qué pasa con la grasa corporal?
De Por supuesto, para que los abdominales sean visibles, los corredores deberán reducir su grasa corporal. Pearson describe la forma más saludable para que los corredores hagan esto es «minimizar el consumo de azúcares, carbohidratos refinados con almidón y alimentos altamente procesados. En lugar de centrar su comida en la pasta, el arroz o el pan, base las comidas en una fuente de proteínas, algunas grasas saludables y muchas verduras.
«Mucha gente piensa que para perder grasa necesitan eliminar la grasa de su dieta, ¡esto simplemente no es cierto! Las grasas saludables son una parte clave de nuestra dieta, pero asegúrese de que provengan de las fuentes adecuadas, como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.
«Equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre reduciendo el azúcar y los carbohidratos blancos refinados y asegurándose de que su cuerpo tenga suficientes proteínas, grasas saludables y fibra de vegetales garantizará que su cuerpo esté más enfocado en quemar grasa durante energía, en lugar de carbohidratos de acceso rápido.»
Cuando se trata de correr por los abdominales, el truco está en enfocarse en una buena forma de carrera, lo que significa que involucrarás tu núcleo mientras corres, explica Naughton. Además, «correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que, a cambio, es una de las mejores formas de reducir los niveles de grasa corporal y, por lo tanto, ayudar a que tus abdominales sean más visibles».