Correr durante el embarazo: del trimestre 1 al 3, esta es su guía para mantenerse seguro

Cómo hacer la prueba del habla:

• Cuando corra, intente mantener una conversación con la persona con la que está o con usted mismo. Incluso podría cantar en voz alta.
• Si no puede mantener una conversación, su respiración es dificultosa o se siente cansado o con dolor, reduzca la velocidad a un paso de caminata o incluso deténgase.

Cuánto y hasta dónde puedes correr estando embarazada

Tal vez hayas corrido el maratón de Londres tres años seguidos o quizás hayas corrido tu local de 10 km una vez. Sea cual sea tu nivel , bájelo un poco cuando comience su viaje de carrera embarazada.

«Solo porque estaba corriendo una cierta cantidad durante un cierto tiempo antes del embarazo, puede tener dificultades para continuar haciéndolo durante el embarazo y eso» está bien «, aconseja el Dr. Mawji.

«Piense en duraciones más cortas: pruebe con 15 minutos y luego con 20 minutos y tal vez aumente hasta 30 minutos. Es importante guiarse por sus niveles anteriores de condición física y lo que se siente cómodo pero asegúrate de calentar un poco antes de empezar a correr «.

Prueba este ejemplo de ejecución

Ser capaz de hablar es crucial, así que si te quedas sin aliento, escucha a tu cuerpo y retrocede. El entrenador Vongvorachoti tiene esta plantilla a seguir para asegurarse de que se mantenga dentro de esos límites:

• Calentamiento: esto podría ser tan simple como caminar un kilómetro.
• Empiece a trotar.
• Tan pronto como trote se sienta incómodo o como si algo no estuviera bien o no pudiera recuperar el aliento, deténgase.
• Camine hasta que pueda controlar su respiración .
• Cuando se sienta lo suficientemente recuperado, comience de nuevo. Repita este ciclo.

Consejos para correr durante el embarazo

Su cuerpo dictará cómo correr

A medida que crece un bebé, su cuerpo naturalmente se vuelve más pesado, su forma de andar puede cambiar y el peso adicional puede agravar lesiones antiguas o hacer que sean más probables otras nuevas, especialmente porque también está liberando hormonas que suavizan los ligamentos alrededor sus articulaciones haciéndolas más móviles (más sobre esto más adelante).

Escuchar a tu cuerpo es fundamental en este momento. «Cualquier malestar en tu cuerpo es una forma de indicar que lo que sea que hiciste, tal vez saliste a correr demasiado largo o demasiado rápido, es demasiado», Barker.

«El embarazo definitivamente no es un momento para superar algo que sea incómodo. Las punzadas son una señal para detenerse y reevaluar «.

Debe estar atento a su entorno

Con la mayoría de las formas de actividad física activa durante el embarazo, hay un riesgo real y válido de caerse, especialmente cuando se mueve más rápido cuando es más probable que su centro de gravedad esté fuera de lugar que antes. Esto, más el peso extra que lleva, la lubricidad adicional de sus articulaciones: caderas, rodillas, tobillos, pelvis: puede aumentar la probabilidad de que se caiga.

«Planifique su ruta», aconseja el Dr. Mawji. «Evite las áreas donde pueda haber un mayor riesgo de tropezar o caerse: terreno accidentado, caminos estrechos, caminos empinados o cualquier cosa a gran altitud, ya que esto puede causar diferencias en la demanda de oxígeno».

Vongvorachoti recomienda estar al tanto de la superficies sobre las que estás corriendo, optando por tierra compacta o césped firme y nivelado si estás en algún lugar con esa opción, pero también levantando los pies, y mirando al suelo, al frente y a tus alrededores mientras corres.

Debes ser capaz de «ver a dónde vas», así como mirar al suelo y al mismo tiempo ser consciente de los automóviles, la gente que cruza la calle y los perros «, dice, explicando que no lo hizo». No escuche música mientras corría y estaba embarazada porque sabía que la carrera requería toda su atención.

Si se cae y tiene sangrado o dolor abdominal o movimientos reducidos del bebé, el Dr. Fauces ji recomienda buscar ayuda médica inmediata y ser visto de inmediato. Si se cae y tiene algunos dolores y molestias pero no sangra, ella definitivamente recomienda hablar con un doctor y ser evaluado.

Los PB deben estar lejos de tu mente

Esperamos ** que este sea obvio, pero la competencia y la persecución de récords personales deben eliminarse de tu vocabulario de carreras mientras estás haciendo crecer a otro ser humano. Esa mentalidad no solo puede impulsarte a empujar tu cuerpo más allá de los límites seguros, sino que puede exacerbar el riesgo de tropezar y caer.

«Tienes que replantear tus objetivos «dice Barker.»Tu objetivo no es ejecutar un PB, es ser fuerte y saludable», y continúa diciendo que dejar de lado las viejas identidades de corredores podría ser necesario para los súper corredores.

Si normalmente corres con alguien y también tiendes a tener esa racha competitiva a través de ti, todos lo hacemos, hasta cierto punto, a medida que avanzas en tu embarazo, es una buena idea hacerles saber que correrá a su ritmo y si pudieran intentar no acelerar, ya que puede intentar seguirles el ritmo. Decirles que es posible que deba detenerse o que necesite ayuda en cualquier momento es una buena manera, para que sepan. Hacer que los socios corran menos «¿quién es más rápido?» Y un momento para ponerse al día tal vez y hacer que sean alguien que te ayude a correr a un ritmo seguro, explica Vongvorachoti.

Evite el sobrecalentamiento

Zapatos cómodos y holgados la ropa es imprescindible, especialmente cuando estás corriendo al aire libre, ya que existe el riesgo de sobrecalentamiento, dice el Dr. Mawji. Manténgase a la sombra si hace sol o evite correr en esos momentos o use una gorra. Es esencial para mantenerte bien hidratado, así que lleva una botella de agua contigo también «.

Las corredoras embarazadas deben fortalecer su suelo pélvico

Ya sea en la escena icónica de Sex and the City donde Samantha Jones «declaró que estaba haciendo sus apretones del suelo pélvico en la mesa de la cena, o no – tú «Sabré que, como ejercicio, no son nada nuevo». Lo que quizás no sepa es cuán verdaderamente fundamentales son para la vejiga, los intestinos y la función sexual (y que todos deberíamos apretar el piso pélvico a diario, ¡estén embarazadas o no!).

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

Son una capa de músculo en la base de la pelvis que protege los órganos pélvicos, es decir, la vejiga, el intestino y el útero. mujeres.

Forman la «parte inferior» de su núcleo y, durante el embarazo, el bebé descansará sobre este músculo.

¿Por qué es tan importante mantenerlos fuertes?

«Si los músculos del suelo pélvico se debilitan, es posible que experimente fugas, que podrían ser de la vejiga o el intestino», explica pelvic fisioterapeuta de la salud Helen Keeble.

«También lo pone en riesgo de desarrollar un prolapso, que es donde nuestros órganos pélvicos (la vejiga, el útero o el intestino) se sientan más bajos de lo normal. Esto puede provocar una sensación de pesadez y incomodidad.» Correr, por su propia naturaleza como ejercicio de alto impacto, exige más el suelo pélvico y, como tal, es fundamental mantenerlo fuerte.

La otra razón, además de mantener el control sobre su vejiga y intestino y prevenir el prolapso es mantener una función sexual adecuada: los músculos del suelo pélvico también son responsables de nuestra capacidad para llegar al orgasmo y sentir la sensación durante las relaciones sexuales; por lo tanto, lo mejor para usted es evitar que esas funciones disminuyan.

Afortunadamente, existe una forma simple, gratuita y en gran parte indetectable de mantener fuertes los músculos del piso pélvico: contracciones del piso pélvico.

Cómo hacer contracciones del piso pélvico

Básicamente, necesitas imagina que estás deteniendo el viento; debes sentir una sensación de tensión y elevación que comienza en el pasaje trasero, aconseja Keeble, y agrega que no debe haber señales externas desde el exterior de que lo estás haciendo. Tu estómago, piernas y trasero deben todos permanezcan quietos.

¿Cuántos apretones del suelo pélvico hay que hacer?

«Ocho apretones al menos tres veces al día», recomienda Keeble. Pero, idealmente, estos deben ser cortos y largos.

• Los apretones cortos son donde aprietas y sueltas inmediatamente.
• Los apretones largos son cuando aprietas y sostienes durante 10 segundos antes de soltarlo.

Si siente que no se está liberando por completo entre cada uno, lo cual, con la cabeza hacia arriba, debe hacerlo, inhale y exhale profundamente y eso debería liberar la tensión.

Cuándo apretar el suelo pélvico

Keeble sugiere que la mejor posición para hacer los apretones es de pie, especialmente para las mujeres que corren, ya que su cuerpo estará erguido cuando esté trotando, lo que es cuando necesita estar al máximo.

Use un hábito externo que ya tenga, cepillarse los dientes o sentarse a comer, como un disparador para recordarle que debe apretar.Continúa entonces, ¡aprieta!

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Ejercicios de embarazo que todas las corredoras deberían hacer

Anteriormente, mencionamos el hecho de que cuando está embarazada, su cuerpo libera relaxina que hace que sus ligamentos, el tejido conectivo que sostiene sus articulaciones, relajarse. Esta relajación hace que las articulaciones se vuelvan más sueltas, más móviles y puede hacer que usted sea más propenso a sufrir lesiones, explica el Dr. Mawji.

Además, con su cuerpo creciendo hacia afuera, literalmente frente a usted, sus senos creciendo, además de cargar más peso, la probabilidad de que su postura se salga de control es mucho más probable.

«Para proteger su cuerpo de lesiones o molestias, necesita desarrollar el músculo alrededor de esas articulaciones para ayudar a estabilizarlas», dice Barker. «Correr puede ser bastante duro para tu cuerpo y pelvis, por lo que debes asegurarte de que estás» trabajando en tus glúteos, cuádriceps y los músculos de la parte frontal y lateral de tu núcleo (músculos abdominales transversales profundos) para apoyarte «.

Beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Aparte de una mayor estabilización y prevención de lesiones, uno de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo se reduce a la cantidad de actividad que podrá mantenerse durante el embarazo.

«Su objetivo es intentar mantenerse activo hasta el final de su embarazo», dice Barker. «Su objetivo no es intentar hacer lo mismo desde el principio hasta el final de su embarazo; tendrá que cambiar las cosas y adaptarse. Pero, si puede mantenerse fuerte durante todo el tiempo, «es mucho más probable que pueda mantenerse activo de alguna forma hasta el final».

Piénselo de esta manera: a medida que su cuerpo crece durante las 40 semanas de embarazo, desea que su biblioteca de ejercicios para el embarazo también se expanda. Por ejemplo, después de su primer trimestre, debe hacer una regresión en sus ejercicios básicos. También querrás considerar cómo los ejercicios que realizas en tus entrenamientos harán que tu día a día sea un poco más fácil. Haz estocadas laterales, estas no solo son buenas para la parte interna de los muslos: «Podrás usar lo que practicaste en tus entrenamientos y aplicar esto a diferentes circunstancias que puedan ocurrir, como navegar con otros corredores o perros en el parque corre «, sugiere Vongvorachoti.

O ejercicios de equilibrio. Mantener un núcleo, muslos y caderas fuertes crea una base sólida para su cuerpo cambiante y puede ayudarlo en momentos de mareos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para corredoras embarazadas?

Barker sugiere dos áreas clave en las que concentrarse durante el embarazo:

Glúteos

Según Barker, los corredores de todo el mundo deben trabajar en sus glúteos, embarazada o no. Los músculos grandes te brindan potencia, fuerza y velocidad, así como estabilidad mientras corres. Trabajar en ellos parece una obviedad, ¿eh?

«La activación de los glúteos es clave», dice. «Es muy útil tener una pequeña banda de resistencia en bucle durante el embarazo, para caminatas de cangrejos, sentadillas, puentes de glúteos, ya que no apresura los ejercicios de activación de calentamiento, sino que despierta los glúteos correctamente para que» estén realmente «activos y trabajando durante una carrera «.

Atrás

La otra área a la que Barker recomienda prestar atención es a tu espalda:» Debido a que tu bulto está creciendo hacia afuera, va a alterar tu postura. A menudo, las mujeres sacan el trasero porque su pelvis se ha girado. También encorvan los hombros porque sus senos son más grandes y la protuberancia crece hacia adelante.

«Haciendo muchos movimientos de remo, usando un TRX o inclinado sobre las filas con algunas mancuernas o bandas de resistencia: tirar las cosas hacia ti, abrir el pecho y enganchar los omóplatos te ayudará mucho «.

Con todos los pesos, apunta a la marca de 8-10 repeticiones, si estás luchando para realizar el movimiento de 8 repeticiones, es demasiado pesado y debería reducirse. Ahora es el momento de ir a por la resistencia con fuerza. h entrenamiento.

Cómo adaptar los ejercicios a medida que creces

Hay varias formas de adaptar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza para ti y golpe:

• Eleve los movimientos en escalones o bancos para agregar espacio y reducir la presión
• Póngase en cuclillas en una postura mucho más amplia para dejar espacio para su bulto entre las piernas
• Adapte los ejercicios de «acostado» para que sean hecho en una posición sentada
• Arrodíllate para movimientos como flexiones

Sin embargo, una cosa que Barker quiere notar es que no es peligroso entrenar su núcleo durante el embarazo, solo necesita adaptarlo a lo que su cuerpo está haciendo en este momento.

Por ejemplo, hacer una plancha, un ejercicio que trabaja la capa superior del músculo abdominal va a poner demasiado ejerce presión sobre el torso mientras el estómago ya se está estirando. En su lugar, opte por movimientos que apunten a los músculos abdominales profundos.

¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamiento de fuerza?

Por cada carrera que haga , intente hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza, su Ggests Barker. No es necesario que sean largas: 20 o 30 minutos es suficiente, pero esas sesiones te ayudarán a mantenerte fuerte para correr.

Qué comer antes y después de correr

Mientras «comer por dos» es una idea obsoleta que «ha sido desechada con el reciclaje, asegurarse de que usted» se esté alimentando adecuadamente, su bebé y su ejercicio es extremadamente importante.

El dietista registrado Tai Ibitoye recomienda que las mujeres embarazadas consuman tres comidas regulares al día con dos o tres refrigerios en el medio. la mujer embarazada que también está corriendo, Ibitoye sugiere centrarse en los carbohidratos con almidón, ya que forman la principal fuente de energía que su cuerpo consume y necesita reponer para sus reservas de glucógeno.

Trate de no hacer ejercicio en ayunas, dice Ibitoye. «Las comidas deben ser lo más consistentes posible y usted debe tratar de comer antes y después del ejercicio».

«Siempre que sea posible, recomiendo opciones de granos integrales o de mayor contenido de fibra», ays Ibitoye. «Los carbohidratos con almidón se encuentran en la pasta integral, el arroz integral, el pan integral, las papas con piel, el ñame y los chapatis de trigo integral. Estos alimentos contienen fibra, que los ayuda a sentirse más llenos por más tiempo, además de ser fuentes vitales de hierro, esencial para madre y bebé «.

Ideas de comidas antes y después del entrenamiento de Ibitoye:

• Pan integral
• Fruta
• Seca fruta
• Barrita energética
• Cereal – p. ej. hojuelas de salvado
• Tostar con huevo cocido o mantequilla de nueces

Mientras tenga almidón Los carbohidratos están estresados, Ibitoye también señala que la proteína es increíblemente importante, lo que sugiere nueces sin sal, semillas, tofu, quorn, legumbres, frijoles, pollo o carne de res como buenas fuentes de proteínas para las mujeres embarazadas que buscan reparar los músculos después del entrenamiento y ayudarán a cumplir con su aumento de proteínas. durante el embarazo.

¿Cuándo debo dejar de correr durante el embarazo?

«A medida que el cuerpo cambia y la fisiología y la anatomía siguen, es importante que esto se reconozca y escuchas a tu cuerpo en términos de cómo vas a continuar tu rutina de correr y no exagerar «, dice el Dr. Mawji.

Todas las mujeres llegarán a un final natural en la racha de embarazos. que estás pisándole los talones a la corredora de maratón Clara Si mal que se entrenó bien en las últimas etapas de su embarazo. Para su información, según el NHS, las pautas actuales en el Reino Unido dicen que continuar con 30 minutos de ejercicio diario moderado es seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas.

O, puede encontrar que cuando su bulto se vuelve demasiado grande para sus leggings normales para correr, esa es su señal para retirar su carrera. zapatos.

No importa cuándo elijas dejar de correr durante el embarazo, siempre debes anteponer la seguridad.

Estas son algunas de las señales de advertencia que el Dr. Mawji identificó para las mujeres embarazadas correr, en cualquier etapa del embarazo, para detenerse y buscar ayuda médica inmediata:

• Episodios de falta de aire o dificultad para respirar
• Mareos o sensación de desmayo
• Dolor en el pecho
• Sensación de que su corazón se acelera
• Palpitaciones del corazón
• Sangrado vaginal o dolor de estómago
• Contracciones uterinas
• Movimientos reducidos del bebé

Si no se siente bien en general Si tiene algo que le preocupa, comuníquese con su médico de cabecera; es importante buscar ayuda médica.

Los signos de sobreentrenamiento incluyen no poder sostener o mantener una conversación, respiración pesada o dificultosa, sentirse demasiado cansado o fatigado o tener muchos dolores y molestias continuos. Observe sin juzgar y ajuste.

Como dice PT Barker, «Tienes que ser realmente sensato y realmente honesto contigo mismo y si estás luchando, puede que sea el momento de dejar de correr».

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