Conviértase en un atleta más fuerte y en forma en menos tiempo con entrenamiento de resistencia
Por el Dr. Rick Cohen, MD
Creador de PureClean Performance
En la Parte 1, hablé sobre cómo funciona el óxido nítrico para tener un efecto positivo en la salud y el rendimiento, y también sobre cómo evaluar sus niveles de NO. En la Parte 2, le mostraré cómo puede aumentar sus niveles de NO mediante ajustes en el estilo de vida, consumo de alimentos ricos en nitratos y suplementos.
Divulgación: CTS tiene una asociación con PureClean Performance y los entrenadores de CTS usan PureClean Productos de rendimiento durante los entrenamientos y los campos de entrenamiento.
Se trata de nitratos
Los nitratos son compuestos inorgánicos naturales que las plantas convierten como parte del proceso de fotosíntesis a partir del nitrógeno del aire. Las verduras de hoja verde como la rúcula, la espinaca de hoja roja y el apio tienen algunas de las concentraciones más altas de nitratos. Las remolachas rojas ofrecen la mayor cantidad de nitratos dietéticos por gramo y la mayor biodisponibilidad, lo que significa que absorbe un mayor porcentaje de los nitratos presentes en la comida.
Cuando ingerimos plantas ricas en nitratos, nuestro cuerpo convierte estos nitratos en óxido nítrico. Mejorar sus niveles de NO puede ayudar a relajar sus arterias, lo que significa un mejor suministro de oxígeno a los músculos y otros tejidos. Para los atletas, llevar sangre oxigenada a los músculos que trabajan más rápido es clave para mejorar el rendimiento. Muchos atletas descubren que pueden hacer el mismo o más trabajo con un menor esfuerzo percibido. Un estudio de revisión de 2014 concluyó que los nitratos en la dieta representan un enfoque prometedor para mejorar la respuesta física al ejercicio, y señala que se necesita más investigación sobre el efecto ergogénico potencial.
Sabemos que los niveles de NO se pueden optimizar mediante una variedad de métodos (ver más abajo), pero el método más práctico y efectivo es mediante el uso de nitratos en la dieta. Esto es especialmente importante una vez que llegamos a los 40 años, ya que la cantidad de óxido nítrico producido por nuestro revestimiento arterial disminuye en un 50% o más. Por lo tanto, si bien alguien de entre 20 y 30 años con un revestimiento arterial joven puede arreglárselas sin comer muchos nitratos en la dieta (aunque los nitratos aún aumentarán su rendimiento) a medida que envejecemos, es fundamental para nuestra salud y rendimiento máximo consumir regularmente alimentos y suplementos de alimentos integrales ricos en nitratos.
Los alimentos integrales importan.
Irónicamente, hasta hace poco, los nitratos (especialmente los que se utilizan en las carnes procesadas como conservantes) se consideraban malos para su salud a largo plazo. Pero ahora entendemos que el problema no son los nitratos en sí; son los métodos de cocción y procesamiento los que son las causas subyacentes de preocupación. El punto importante a comprender aquí es que los nitratos sintéticos que se agregan a las carnes asadas a la parrilla son diferentes de los nitratos que se encuentran naturalmente en las verduras frescas, que contienen una serie de compuestos adicionales (minerales, vitaminas y fitonutrientes antioxidantes) que pueden proteger nuestra salud y mejorar aún más. las acciones y beneficios de los nitratos dietéticos.
Beneficios de la remolacha rica en nitratos
La remolacha roja mejora la adaptación a la altitud.
Las personas que viven a gran altura producen más NO que las personas a nivel del mar, y se ha descubierto que las poblaciones que prosperan a gran altura, como los tibetanos, tienen niveles de NO varias veces superiores a los de las poblaciones a nivel del mar. Si está planeando un viaje a un lugar de gran altitud, sería aconsejable considerar aumentar su nivel de óxido nítrico. La hipoxia reduce los niveles de NO inicialmente, y los estudios muestran que el consumo de nitratos en la dieta (por ejemplo, remolacha roja) o suplementos de NO puede mejorar la adaptación del cuerpo a la altitud al evitar que los niveles de NO disminuyan.
La remolacha roja mejora la sangre presión.
Un estudio de 2015 mostró que solo ½ taza de jugo de remolacha al día durante 4 semanas provocó una caída significativa de 8 puntos en la presión arterial debido a un aumento en el NO. Dado que el NO relaja los vasos sanguíneos, una presión arterial más saludable es uno de los beneficios más comunes de la ingesta regular de nitratos de remolacha.
La remolacha roja mejora la eficiencia del oxígeno.
En un estudio, solo un trago de jugo de remolacha ayudó a los buceadores a contener la respiración durante medio minuto más de lo habitual. Para las personas que se han entrenado y han pasado años aumentando la retención de la respiración, ¡ese tiempo es un gran beneficio! Para los atletas de resistencia, este efecto de conservación de oxígeno puede hacer que haya más oxígeno disponible para los músculos que trabajan.
¡La remolacha roja mejora el rendimiento!
Esto ya no es una cuestión de quizás. El jugo de remolacha en polvo de alta calidad realmente es «Fitness en un frasco». y ahora es aceptado por casi todo el mundo junto con la cafeína como un potenciador probado del rendimiento.Existe una preponderancia de estudios que muestran claramente que tanto los atletas en forma moderada como los mayores experimentan mejoras en el rendimiento. Alguna evidencia ha sugerido que los efectos pueden ser más débiles para los atletas de élite, pero un estudio reciente mostró que incluso los atletas de élite pueden experimentar los beneficios, siempre que consuman más.
Al final, lo que en última instancia importa es lo que importa. es si los nitratos de remolacha pueden ayudar a su rendimiento, así que aquí hay algunos estudios que destacan las ganancias potenciales que podría experimentar al optimizar sus niveles de NO …
Irás más rápido con menos esfuerzo percibido
En un estudio doble ciego controlado por placebo, se evaluó a 11 hombres y mujeres en forma durante dos pruebas contrarreloj en cinta de correr de 5 km. 75 minutos antes de un ensayo, los sujetos ingirieron 500 mg de nitrato o un placebo. Los hallazgos fueron que la capacidad de resistencia del grupo de nitrato de remolacha aumentó en al menos un 16%, su velocidad media de carrera fue más alta y durante la última milla de la contrarreloj, su velocidad de carrera fue un cinco por ciento más rápida. Además, la retroalimentación subjetiva en el grupo de nitrato de remolacha indicó una tasa de esfuerzo percibida más baja.
Irás más tiempo y usarás menos oxígeno
En otro estudio, los nitratos derivados del jugo de remolacha ayudó a los ciclistas a desempeñarse a la misma intensidad mientras consumían un 19% menos de oxígeno en comparación con el grupo de placebo. Luego, los ciclistas aumentaron la intensidad y los que tomaron los nitratos de remolacha extendieron su tiempo hasta el agotamiento de un promedio de 9:43 a 11:15, lo que se traduce en una mayor resistencia con menos costo de oxígeno, lo cual es bastante útil cuando estás buscando esa ligera ventaja para sacar el mejor rendimiento en competición o entrenamiento.
Pedalearás más lejos en una contrarreloj.
En este estudio, la frecuencia cardíaca de los ciclistas y el consumo de oxígeno Los niveles se midieron durante una serie de pruebas de ciclismo realizadas en el laboratorio de rendimiento deportivo durante ejercicios moderados y cronometrados. Luego se repitió la prueba de dos semanas. Descubrieron que después de consumir nitratos y aumentar los niveles de óxido nítrico, los ciclistas usaban menos oxígeno cuando circulaban a un ritmo moderado. También recorrieron una distancia más larga en una prueba contrarreloj de dos minutos
Métodos dietéticos y conductuales para aumentar los niveles de óxido nítrico
Consuma algún tipo de vegetales ricos en nitratos a diario.
Los alimentos más ricos en nitratos incluyen las raíces de remolacha y las verduras de hoja verde como la col rizada, la rúcula, la acelga y la espinaca. Otros incluyen perejil, col china, puerros, apio, rábanos y nabos. Debido a que las bacterias en la boca son una forma natural de activar el proceso de producción de NO, puede beneficiarse de mantener los alimentos ricos en nitratos en la boca por más tiempo. Asegúrese de masticar bien la comida y consumir líquidos lentamente. Para aumentar la ingesta de estos vegetales ricos en nitratos, puede preparar jugos de vegetales o agregar remolacha al vapor o asada a una bebida de proteína mezclada.
Aquí es donde los suplementos de raíz de remolacha Pureclean pueden ser útiles. Son una forma conveniente, económica y de buen gusto (ver más abajo) de usar una fórmula de apoyo alimenticio integral a base de remolacha certificada con nitratos comprobada.
Consuma alimentos ricos en polifenoles.
Los alimentos ricos en polifenoles y flavonoides (que son potentes antioxidantes) estimulan a las células endoteliales de las arterias a producir más NO. Estos alimentos incluyen chocolate amargo, té verde, remolacha, bayas, cerezas y granadas.
Descanse y recupérese lo suficiente.
No pase por alto los poderosos efectos restauradores de dormir ocho horas para una salud saludable. SIN producción y mantenimiento. Tómate un tiempo para ti todos los días. Escuche música relajante, vea un programa de comedia, lea un libro, salga a caminar y juegue. Si eres espiritual, dedica una parte de cada día a meditar o practicar tu fe. Solo cinco a diez minutos de silencio al día pueden tener un impacto positivo en su salud y rendimiento en general.
Respire por la nariz.
¡Los senos nasales producen NO cuando respiras por la nariz! A medida que el aire viaja desde los conductos nasales hacia los pulmones, una parte del gas NO disponible se utiliza como vasodilatador bronquial. Este proceso acelera el suministro de oxígeno y promueve la actividad antibacteriana. Esto es especialmente útil durante la actividad física cuando se amplifica la producción de NO.
Obtenga al menos 20 minutos de exposición a la luz solar, tres veces a la semana.
La luz solar activa las bacterias beneficiosas de la piel. , desencadenando la producción de vitamina D3, que impulsa la producción de óxido nítrico. Debido a que la exposición al sol de todo el cuerpo a menudo no es práctica e ineficaz, puede ser importante evaluar su nivel de vitamina D3 y complementar su dieta durante al menos una parte del año.
Consuma grasas omega 3
Consuma abundantes ácidos grasos esenciales omega 3 (que se encuentran en los peces silvestres de agua fría, carnes alimentadas con pasto, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y semillas de chía) con regularidad.Reduzca o evite las grasas omega-6 inflamatorias que se encuentran en los aceites de soya, maíz, cártamo, canola y sésamo, así como las grasas trans artificiales que se encuentran en las margarinas y otros alimentos procesados. Evalúe sus niveles de omega 3 para determinar si necesita suplementos de omega 3 adicionales.
Evite el uso de enjuagues bucales antisépticos y antiácidos
La conversión efectiva de nitratos en la dieta a óxido nítrico requiere una gran cantidad de bacterias saludables en la boca y altos niveles de enzimas digestivas en el estómago. El enjuague bucal antiséptico reduce estas bacterias orales esenciales, mientras que los antiácidos suprimen la producción de ácido estomacal, interfiriendo con la producción de NO. Mire este breve video sobre por qué no debe usar un enjuague bucal antiséptico.
Use un suplemento rico en NO
Todas las estrategias anteriores pueden promover niveles más altos de óxido nítrico sin suplementos, y comer más verduras frescas, salir al sol, dormir lo suficiente y consumir suficientes ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para los atletas por sí mismos. Dicho esto, el requerimiento dietético es de aproximadamente 5-7 mmol (500 mg) de nitratos al día para mejorar el rendimiento atlético, y eso puede ser difícil de lograr, complicado, costoso, desagradable (para muchos) y menos amigable para el intestino.
Por lo tanto, muchos atletas, especialmente los mayores de 40 años, pueden beneficiarse de la suplementación. El café instantáneo con infusión de remolacha UNBEETABREWTM y los masticables de chocolate con infusión de remolacha “UMSTM” están hechos con jugo de remolacha especialmente procesado que está certificado para tener de 4 a 5 veces los niveles de nitrato del jugo de remolacha regular. Luego combinamos el jugo de remolacha con alimentos sinérgicos (café, cacao, mango, granada, hongos) que amplifican la producción de óxido nítrico.
Acepta el desafío NO Performance
Sé que puedes estar escéptico porque creo firmemente en la eficacia de la suplementación con óxido nítrico y produzco suplementos. Lo entiendo, pero hay una buena investigación que indica que el NO puede mejorar la salud y el rendimiento atlético, así que te animo a que pruebes el NO y lo veas por ti mismo con el siguiente protocolo:
1. Establezca valores de referencia
Durante 3 días, a primera hora de la mañana registre su presión arterial matutina y su nivel de NO a primera hora de la mañana. Necesitará tiras reactivas de saliva para medir el nivel de NO.
Realice una actividad de resistencia que pueda medir por tiempo, potencia y / o frecuencia cardíaca. Registre sus métricas de rendimiento y cómo se sintió subjetivamente.
2. Aumente su NO. Beba 1 porción de UNBEETABREWTM dos veces al día. Una de las porciones debe consumirse 45 minutos antes de la actividad física. Consuma 1 o 2 BEETUMSTM en los días en que no pueda tomar una segunda porción de UNBEETABREWTM y / o como regalo en cualquier momento.
En 2 ocasiones distintas, registre sus niveles de NO dos horas después de tomar UNBEETABREWTM o BEETUMSTM. (No coma nada y absténgase de beber agua durante 30 minutos antes de la prueba)
Registre su presión arterial matutina y sus niveles de NO cada 3 a 4 días.
3. Reevaluar
Cuando haya completado la bolsa de UNBEETABREWTM (15 a 20 días) realice su evaluación de rendimiento físico nuevamente para comparar los resultados.