Consejos sobre frecuencia cardíaca
En cifras: lo que le dice su monitor de frecuencia cardíaca
Por Sally Edwards
Allí Hay muchas formas de medir su estado físico: número de repeticiones, kilómetros recorridos, nivel de intensidad. Sin embargo, para aquellos que buscan realizar un seguimiento tangible de su progreso, una de las herramientas más importantes es un monitor de frecuencia cardíaca. Tanto porque ayuda a las personas a medir su estado actual de forma física como porque les proporciona datos valiosos para asegurarse de que están maximizando sus entrenamientos. Desafortunadamente, muchas personas que usan monitores de frecuencia cardíaca no comprenden realmente lo que se les muestra o lo que realmente implican esos diferentes números de frecuencia cardíaca. Y no están seguros de cómo usar esas cifras para mejorar sus entrenamientos. Entonces, si se ha dado cuenta de que está evitando usar un monitor de frecuencia cardíaca porque no está seguro de lo que se supone que significa todo, no se preocupe. A continuación, le mostramos cómo superar los dos obstáculos más importantes: comprender los diferentes números de frecuencia cardíaca y cómo interpretarlos para ayudar a medir su estado físico.
PASO 1: Conozca sus números de frecuencia cardíaca
Existen diferentes tipos de mediciones de frecuencia cardíaca y cada una juega un papel importante. Use su monitor de frecuencia cardíaca durante todo el día durante varios días para rastrear y registrar sus datos de frecuencia cardíaca normal en varios estados, que incluyen:
Frecuencia cardíaca en reposo
Esto es lo rápido su corazón late mientras está en un estado de reposo completo, que se controla mejor a primera hora de la mañana, mientras está acostado horizontalmente.
Delta Heart Rate
Esta es la diferencia entre su frecuencia cardíaca mientras descansa y está de pie. Así que mida su frecuencia cardíaca delta mientras está de pie y reste ese número de su frecuencia cardíaca en reposo.
Frecuencia cardíaca durante actividades aeróbicas
Controle su frecuencia cardíaca durante sus actividades favoritas, como caminar, poder caminar, trotar, correr y andar en bicicleta. ¿Qué frecuencia cardíaca provoca cada actividad cuando vas fácil, moderado o duro? ¿Cómo te sientes cuando estás jugando un juego de tenis recreativo frente a un juego competitivo?
Max Fat Burning
A pesar de lo que hayas escuchado sobre el potencial de quema de grasa de los -intensidad, su zona máxima de quema de grasa ocurre en el extremo «superior» de su zona aeróbica, alrededor del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Es cierto que trabajar a un nivel más bajo de intensidad (50 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) es más fácil de mantener durante un período de tiempo prolongado (una hora o más) y también le permite quemar un mayor porcentaje de calorías de grasa en comparación con las calorías de carbohidratos. Sin embargo, minuto a minuto, este nivel más bajo de esfuerzo quema sustancialmente menos calorías totales y, por lo tanto, menos calorías de grasa en general. Es aproximadamente el 80 por ciento del máximo que experimenta la mayor cantidad total de grasa que se quema durante el período de tiempo más corto. Por lo general, podrá mantener su máximo de grasa -intensidad de quemado durante al menos 30 minutos (más a medida que se volver a estar en forma).
Calcule su frecuencia cardíaca máxima para quemar grasa con esta prueba:
- Elija una actividad en la que pueda mantener una intensidad constante, como correr, andar en bicicleta, esquiar, remar, etc. • Calentar de 10 a 15 minutos.
- Aumente su intensidad a la frecuencia cardíaca más alta que pueda mantener y manténgala durante 10 minutos. Debería poder hablar, pero sus oraciones serán breves y entrecortadas.
- Recuperación activa durante tres minutos: siga moviéndose pero con ligera resistencia o intensidad.
- Regrese al corazón más alto frecuencia que puede mantener durante 10 minutos y manténgala.
- Enfríe de cinco a 10 minutos.
- Promedio de su frecuencia cardíaca de las dos sesiones vigorosas de 10 minutos para determinar su Max La quema de grasa. (Nota: este número debe ser equivalente al que se muestra en la mayoría de los equipos aeróbicos).
Frecuencia cardíaca máxima
Este es el número máximo de veces que su corazón puede latir en un minuto durante un esfuerzo total. Al igual que con sus otros números, la frecuencia cardíaca máxima es exclusiva de su fisiología. Puede estimarlo utilizando una de varias fórmulas disponibles, pero cada una tiene sus limitaciones. Aquí hay uno que recomendamos para la mayoría de las personas:
menos menos más o.
Por ejemplo, un hombre de 35 años que pesa 180 libras tendría una frecuencia cardíaca máxima de 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.
Otra forma de determinar su frecuencia cardíaca máxima es con una prueba submáxima. Aquí hay dos ejemplos de tal prueba. (Nota: antes de completar estas pruebas, cualquier persona mayor de 40 años debe consultar con un médico o un entrenador calificado).
Prueba de conversación en escalera:
Seleccione una actividad para la que pueda aumente gradualmente la intensidad, como correr, andar en bicicleta o remar. Comience a una frecuencia cardíaca de 110 latidos por minuto y recite algo en voz alta durante 30 a 40 segundos. Continúe aumentando su frecuencia cardíaca hasta que ya no pueda hablar cómodamente. Este es su «umbral de conversación».”Agregue 40 a este número para determinar su frecuencia cardíaca máxima estimada.
Prueba de caminata:
Después de calentar, camine rápidamente durante cinco minutos y observe su frecuencia cardíaca máxima (la más alta). Luego agregue el factor de condición física apropiado a ese número para obtener su frecuencia cardíaca máxima estimada.
NIVEL DE APTITUD Atleta pobre promedio excelente
FACTOR DE APTITUD +40 +50 +60 +90
Corazón de recuperación Frecuencia
Del 75 al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, reduce la velocidad o deja de moverte y determina cuántos latidos por minuto puede bajar tu corazón durante un período de un minuto y dos minutos.
PASO 2: Cómo usar sus números de frecuencia cardíaca
Una vez que conozca sus números de frecuencia cardíaca normales, es hora de hacer algo con ellos. Ser capaz de interpretar y responder a sus números es fundamental para determinar si su programa de entrenamiento está en el objetivo, requiere más tiempo de recuperación o debe intensificarse.
Frecuencia cardíaca en reposo
Una caída en la frecuencia cardíaca en reposo generalmente equivale a un aumento de la forma física. Si observa un aumento del 10 por ciento o más en su frecuencia cardíaca en reposo, puede indicar que está fatigado, emocionalmente estresado o que su sistema inmunológico se ha debilitado.
Delta Heart Rate
A medida que mejora su estado físico, su frecuencia cardíaca delta también disminuirá. Esto le da la confianza de que su programa de entrenamiento tiene suficiente estrés y recuperación para permitir que su cuerpo se fortalezca. Si nota un aumento en su frecuencia cardíaca delta, podría deberse a que está sobreentrenado, estresado, sufre de falta de sueño, lucha contra un virus o está reaccionando a un nuevo medicamento.
Frecuencia cardíaca durante actividades aeróbicas
A medida que esté más en forma, su frecuencia cardíaca disminuirá con diversas cargas de trabajo, y durante actividades vigorosas podrá mantener una frecuencia cardíaca más alta. Si su frecuencia cardíaca se vuelve más alta de lo normal para la misma carga de trabajo, entonces necesita averiguar por qué (por ejemplo, deshidratación, medicación, falta de recuperación, temperatura, humedad, etc.).
Max Fat Burning
La mayoría de los principiantes descubren que su máxima quema de grasa está entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (En comparación, los atletas experimentados suelen tener un umbral entre el 85 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). A medida que aumenta su estado físico, acercará su máxima quema de grasa a su frecuencia cardíaca máxima. Con el tiempo, también podrá mantener la intensidad durante un período más prolongado.
Por ejemplo, alguien que recién comienza un programa de ejercicios puede mantener su velocidad máxima de quema de grasa durante 15 minutos, mientras que un atleta experimentado podrá sostener el suyo durante aproximadamente 60 minutos. Para aumentar su tasa máxima de quema de grasa, necesita sobrecargar su sistema cardiovascular haciendo ejercicio una o dos veces por semana alrededor y por encima de esta intensidad. Puede ser en forma de entrenamiento de tempo, contrarreloj o intervalos largos, en los que hace ejercicio durante cinco minutos, luego descansa dos minutos y repite el ciclo varias veces.
Frecuencia cardíaca máxima
Una frecuencia cardíaca máxima más alta no indica una mejor forma física, ni una frecuencia cardíaca máxima más baja representa una menor forma física. Su frecuencia cardíaca máxima permanece relativamente estable durante su vida cuando mantiene un régimen de entrenamiento regular. También es específico para el deporte. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima en la natación tiende a ser más baja que en el ciclismo, la bicicleta más baja que la carrera y la carrera más baja que en el esquí de fondo. La frecuencia cardíaca máxima depende en gran medida de la cantidad de masa muscular, la posición de su cuerpo y la estructura de soporte. Si participa en varias actividades, tómese el tiempo para determinar su frecuencia cardíaca máxima para cada una. Se recomienda que lo evalúe al menos un par de veces al año.
Frecuencia cardíaca de recuperación
Su corazón se recuperará más rápido a medida que se ponga en forma. Una frecuencia cardíaca de recuperación de 25 a 30 latidos en un minuto es una buena puntuación, y de 50 a 60 latidos en un minuto se considera excelente. Debe controlar su frecuencia cardíaca de recuperación de uno y dos minutos al menos dos veces por semana para evaluar si su estado físico está mejorando. Si no es así, es posible que debas modificar tus entrenamientos para que sean más exigentes.
Por supuesto, hay mucho más en el entrenamiento con frecuencia cardíaca que los números de carrera. Pero comprender sus números personales es el primer paso para llevar su estado físico al siguiente nivel, y más allá.