Cómo sentarse en la pared: un gran ejercicio para prevenir la rodilla del corredor
Las paredes están por todas partes. Incluso en las partes más profundas y oscuras del campo, habrá algunas piedras apiladas una encima de la otra para evitar que las ovejas deambulen libremente y aterroricen al vecindario. Y, sin embargo, la mayoría de los humanos u ovejas probablemente nunca hayan visto una pared como el equipo perfecto para mejorar la fuerza y el tono de sus piernas. Todo eso cambiará, al menos para los humanos, una vez que conozcan los beneficios de la sentadilla en la pared para romper los muslos.
La sentadilla en la pared fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los muslos, y mejora la resistencia, por lo que debería estar un poco más vivaz al final de tu próxima carrera larga. Las personas que sufren de rodilla de corredor, en particular, podrían beneficiarse de las sentadillas en la pared, ya que el efecto de fortalecimiento que tienen los músculos del cuádriceps puede ayudar a prevenir la afección.
Cómo hacer la sentada en la pared
Párese cerca de un pared (alrededor de dos pies de distancia). Probablemente esté pensando que cualquier distancia anterior servirá, pero la complacencia en la proximidad de la pared es el único peligro real en la pared. Párese demasiado lejos y perderá la pared por completo y posiblemente se rompa la cabeza, y estar demasiado cerca evitará que sus piernas estén en la posición correcta durante el ejercicio.
Reclínese contra la pared con su torso, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego presione hacia atrás y deslícese por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos y dobladas en ángulo recto. Mantenga la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda contra la pared y mantenga la posición.
Mantenga la posición entre 20 segundos y un minuto, descanse 30 segundos y vuelva a hacerlo. Repita de tres a cinco veces, tratando de agregar cinco segundos cada vez. Luego, la próxima vez que haga el ejercicio, vea si puede mantener su primera sentada durante 10 segundos más.
Variaciones de Wall Sit
Sentarse en la pared con peso
La forma más fácil de progresar en el ejercicio es agregar algo de peso. Puede sostener una pelota medicinal, mancuernas o pesas rusas frente a su pecho o apoyar un plato de pesas en su regazo. De cualquier manera, aumentará la apuesta inicial para las piernas y el tronco.
Sentado en la pared con una sola pierna
Como era de esperar, levantar una pierna del suelo hace que el ejercicio sea mucho más difícil. Ponte en la posición estándar, luego apunta una pierna hacia adelante. Esto aumenta el desafío para la pierna de apoyo, así como para el núcleo, que tiene que resistir la inclinación natural a caer hacia un lado.
Ejercicio para sentarse en la pared con pelota
Sus muslos están bajo mucha tensión durante la sesión de pared estándar, pero si determina que sus muslos internos se están despegando un poco, puede apuntarlos directamente sosteniendo una pelota de ejercicio entre ellos durante el ejercicio. Puede usar una pelota inflable o, para un desafío mayor, una pelota medicinal pesada. Si encuentra que el ejercicio es demasiado difícil, simplemente deje caer la pelota (asumiendo que el piso puede manejar un golpe de una pelota médica pesada) y vea si puede llegar al final del tiempo que está buscando en la pared estándar posición sentada.