Cómo realizar un seguimiento de las calorías y las macros en las comidas caseras

Si alguna vez ha experimentado con el seguimiento de alimentos, probablemente sepa que es muy fácil realizar un seguimiento de las calorías y macros nutricionales en una lata de sopa de pollo con fideos o una caja de chocolate cookies con chip: la información está allí mismo en el paquete y, a menudo, está precargada en aplicaciones como Fitbit y MyFitnessPal, pero es mucho más difícil rastrear las calorías y macros en la sopa y las galletas que hace en casa.

De hecho, «¿Cómo hago un seguimiento de las comidas caseras ? » es una de las preguntas más comunes en los foros de nutrición, porque todos quieren saberlo.

Así que analicemos cómo hacerlo.

Sume sus ingredientes

Para conocer el valor nutricional de los alimentos que cocina u hornea en casa, debe sumar los valores nutricionales de cada ingrediente y dividir por la cantidad de porciones que rinde la receta. (Veremos cómo se determina «una porción» en un minuto.)

Si usa MyFitnessPal, ellos tienen una calculadora de recetas nutricionales que lo ayudará a a través de este proceso. (También hay una calculadora de recetas en la aplicación MFP). Encuentro que la calculadora de recetas de MFP es más confusa que útil: debe verificar todas las marcas y productos que sugiere MFP para asegurarse de que está ingresando la correcta en su receta, y MFP quiere que ingrese los ingredientes por tamaño de la porción cuando prefiero poner tres tazas en la receta y calcular las porciones al final.

También soy el tipo de persona a la que le gusta hacer sus propias calculadoras (tal vez recuerde mi cuadrícula de empaque), así que configuré una hoja de cálculo para manejar mi seguimiento de recetas. Aquí está la hoja de cálculo que armé para las barras de granola que hice el fin de semana pasado:

La hoja de cálculo hace que el proceso sea realmente simple: ingrese los valores nutricionales individuales para cada ingrediente, sume los valores y divídalos por porción.

Todo lo que tiene que hacer es ingresar los valores en la parte posterior del paquete. Si obtiene sus semillas de girasol del contenedor a granel, por ejemplo, y no tiene un paquete con información nutricional, puede buscar los valores nutricionales en línea. Google a menudo te dará información nutricional completa si buscas una frase como «nutrición de semillas de girasol», pero cuando hice mi tabla usé información de Bobs Red Mill porque quería específicamente semillas de girasol crudas.

En la mayoría de los casos, el valor en la parte posterior del paquete no coincide con la medida exacta que está poniendo en la receta; mi tarrina de avena me da datos nutricionales para 1/2 taza de avena, pero puse tres tazas en la receta. Tengo mi teléfono a mano para cualquier cálculo que no pueda hacer en mi cabeza, así como para conversiones de cucharadas a tazas que pueda haber olvidado.

En algunos casos, con carne , por ejemplo, su empaque indicará el valor nutricional por peso en lugar de por medida. Se aplican las mismas reglas generales: averigüe qué cantidad del alimento está agregando a su comida y calcule los datos nutricionales.

Si desea ser lo más preciso posible, y Puede invertir en una balanza digital de alimentos y medir todo de esa manera.

No hace falta decirlo, pero una vez que empiece a cocinar, siga las medidas de su hoja de cálculo. Copas niveladas, no amontonadas. Una cucharada de aceite de oliva, no «verter hasta que se sienta bien». Esta es otra razón por la que algunas personas usan una báscula para alimentos: les ayuda a saber exactamente qué cantidad de cada ingrediente se consume en sus comidas.

Determine el tamaño de su porción

Una vez que haya medido sus ingredientes y calculado sus valores nutricionales totales, deberá dividir esos valores por el tamaño de la porción.

El tamaño de su porción generalmente depende del tipo de comida que esté preparando. Las sopas y los guisos funcionan bien en medidas de una o dos tazas, lo que significa que tendrá que saber cuánta sopa preparó antes de empezar a servirla. (Lleno mi olla de cocción lenta a un nivel que sé que representa diez tazas). Las pizzas, los pasteles y el pan se pueden dividir en un número específico de rebanadas. Los muffins y barras de granola se rastrean por artículo.

Sí, uno de esos muffins puede ser un poco más grande que otro, pero en este caso, ser imperfectamente preciso con sus datos nutricionales es mejor que no conocer los datos en absoluto ! Además, es probable que los datos se promedien. Usando mi receta de barra de granola como ejemplo: una barra un poco más pequeña podría estar más cerca de 160 calorías y una un poco más grande podría estar más cerca de 180, pero en el transcurso de unos días todavía habré comido aproximadamente 160 calorías por barra.

Una vez que haya calculado el tamaño de la porción, puede ingresarlo en la calculadora de recetas de su MFP o, si está siguiendo mi modelo de hoja de cálculo, ingrese los datos por porción en Fitbit o en su seguimiento nutricional favorito aplicación. (He estado usando Fitbit durante tres años, así que eso es lo que hago, ¡aunque Fitbit puede integrarse con MFP si prefiere seguir ese camino!) La mayoría de las aplicaciones le darán la opción de ingresar alimentos preparados en casa, y luego puede regístrelos junto con los demás alimentos que consume durante el día.

El hecho de que haya decidido que «una taza» representa una porción de sopa no significa que esté atrapado con almuerzos de una taza para siempre . Una vez que tu aplicación conozca los valores nutricionales de una sola taza de sopa casera, calculará automáticamente los valores correctos cuando registres que comiste dos tazas.

Sí, esto significa que tienes prestar atención a la cantidad de comida que comes, pero eso no significa necesariamente que tengas que sacar las tazas medidoras antes de cada comida. Sé que mis tazones de sopa contienen dos tazas de líquido, por ejemplo. (También compré un juego de recipientes para congelador de dos tazas para poder congelar la sopa para más tarde.)

Puede calcular el tamaño de su porción por onza en lugar de por taza y usar su balanza digital de alimentos cada vez que coma, lo que le brindará la información nutricional más precisa, o puede comer una granola barra, dos tazas de estofado o 1/6 de pizza. De cualquier manera, se está volviendo más consciente de lo que está comiendo, cuánto está comiendo y cómo está afectando sus objetivos nutricionales a largo plazo.

Degustación y otros consejos

Algunos consejos más de alguien que ha estado haciendo esto por un tiempo:

Si le gusta saborear mientras cocina, puede manejarlo de dos maneras:

1. Tome pequeños gustos y asuma que estará comiendo de 20 a 50 calorías no contabilizadas ahora, pero que serán rastreadas más tarde cuando coma las comidas, ya que no va a restar esas calorías de su hoja de cálculo o calculadora de recetas.
2. Realice un seguimiento de sus gustos. Hice 24 barras de granola, pero dividí mis valores nutricionales por 25 para dar cuenta de la masa de barra de granola que comí durante el proceso.

Si eres un cocinero típicamente desordenado, te sorprenderá en cuánto más trabaja para evitar derrames o para raspar los tazones perfectamente limpios, una vez que comienza a controlar su nutrición. Después de todo, hacer un lío es literalmente dejar nutrientes en la mesa.

Si le preocupa la precisión perfecta, puede acercarse bastante con una báscula digital, pero tenga en cuenta que los fabricantes de alimentos no están obligados a hacerlo. ser perfectamente exactos con su información nutricional. Solo se requiere que estén dentro de un cierto rango de precisión, y eso es lo que busca en su propio seguimiento.

Su monitor de actividad física tampoco es un indicador perfecto de las calorías quemadas. Todo este seguimiento nutricional se trata realmente de acercarse lo más posible a los datos reales y luego observar las tendencias: ¿Cómo se siente? Cuanta energia tienes? ¿Cómo es tu digestión? ¿Su peso se mantiene o cambia de la forma esperada?

A partir de ahí, puede modificar varios aspectos según sea necesario, de la misma manera que agregaría una cucharadita de sal a su sopa de pollo y fideos y luego agregaría el valor de esa cucharadita al hoja de cálculo.