El resultado: mala postura, ejercicio por debajo de la media rendimiento y un mayor riesgo de lesiones. La solución: la mosca inversa. Si bien este movimiento por sí solo no curará los perjuicios de encorvarse, ayudará a fortalecer el deltoides posterior, los romboides y las fibras medias del trapecio (las que ayudan en la retracción escapular). Claro, puede ir a un gimnasio y usar la máquina de vuelo con cable inverso, pero también puede hacer este movimiento en la comodidad de su hogar con solo un juego de mancuernas. La mosca inversa con mancuernas funciona tan eficazmente como cualquier máquina (y también ocupa mucho menos espacio). Aquí le mostramos cómo hacer el vuelo inverso y algunas variaciones que puede agregar a su rutina de ejercicios.

Cómo hacer el vuelo inverso con una forma perfecta

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Gire las caderas (presione las caderas hacia atrás mientras baja el pecho) hasta que su pecho es casi paralelo al suelo. Deje que las pesas cuelguen hacia abajo a la distancia de los brazos, con las palmas una frente a la otra.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo apoyado, levante los brazos a los lados hasta que estén alineados con su cuerpo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento.
• Regrese a la posición inicial y repita.

Variaciones en el reverso Vuela

Al hacer algunos ajustes en el ángulo de tu torso, puedes golpear tus músculos de formas ligeramente diferentes para sacar aún más provecho de este movimiento.

Volar hacia atrás en el banco

• Sosteniendo un juego de mancuernas, siéntese en un banco o pelota de estabilidad. Con los pies apoyados en el suelo, gire la cintura para inclinarse ligeramente hacia adelante y lleve las mancuernas detrás de las pantorrillas, con las palmas una frente a la otra.
• Con una ligera flexión en el codo, levante los brazos hacia afuera y aprieta los omóplatos, manteniendo las palmas hacia el suelo.
• Suelta los brazos lentamente y repite.

Post delt fly con bandas de resistencia

• Sostenga las manijas de una banda de resistencia y adopte una postura a la altura de los hombros, usando ambos pies para pararse en el centro de la banda para asegurarla.
• Cambie las manijas entre sus dos manos de modo que las bandas se crucen.
• Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso y su espalda esté plana. (Si es necesario, separe más los pies para crear más tensión en la banda).
• Manteniendo el torso quieto, levante las manijas lo más posible directamente hacia los lados, con el dorso de las manos hacia el techo.
• Baje las manijas completamente y repita.

Pterodactyl fly

• Sosteniendo dos luces Con mancuernas a los lados, asuma una posición de estocada larga de corredor, con la pierna más fuerte hacia adelante, el torso inclinado hacia adelante y formando una línea recta desde la pierna trasera hasta la cabeza. Mantenga la pierna de atrás recta.
• Manteniendo el torso quieto y el dorso de las manos mirando hacia el techo, levante lentamente las mancuernas directamente hacia los lados hasta que queden paralelas al piso, juntando los omóplatos.
• Baje las mancuernas a los lados de su tobillo y repita.

Cómo hacer que el vuelo inverso sea más fácil

• Realice el movimiento desde una posición sentada: al sentarse en un banco, aumentará la estabilidad, por lo que su núcleo no tendrá que trabajar tan duro, lo que le permitirá concentrarse completamente en los deltoides traseros, trampas y romboides.
• Use pesos más livianos: solo debe levantar lo más pesado que pueda mientras mantiene la forma adecuada. Si encuentra que necesita usar el impulso para levantar los brazos, baje de peso hasta que desarrolle más fuerza.

Cómo hacer que el vuelo inverso sea más difícil

• Disminuir la estabilidad: variaciones como la mosca pterodáctilo cambian su centro de gravedad, haciendo que sus piernas y núcleo trabajen aún más.
• Disminuya la velocidad del movimiento: puede hacer esto usando mancuernas, pero puede ser especialmente efectivo usando bandas de resistencia, que lo obligan a involucrar sus músculos en el camino hacia arriba y hacia abajo.
• Use pesos más pesados: esta es una manera fácil de aumentar la carga en sus músculos, siempre y cuando mantenga la forma adecuada.

¿Qué músculos trabaja la mosca inversa?

La mosca inversa golpea una serie de músculos importantes grupos en la espalda y los hombros, incluidos el trapecio, los romboides y los deltoides posteriores.

Trapecio

Este músculo con forma de cometa corre verticalmente a lo largo de la parte superior de la columna y se abre en abanico hacia los hombros. Las trampas superiores encogen los hombros hacia arriba, la parte media los tira hacia atrás y las trampas inferiores los empujan hacia abajo. En conjunto, te ayudan a hacer casi cualquier cosa que requiera potencia en la parte superior del cuerpo, como lanzar, trepar, balancear, tirar, presionar y más.

Romboides

Una serie de pequeños músculos que crean una forma de diamante en los omóplatos. Los romboides ayudan principalmente a prevenir el exceso de movimiento en los omóplatos mientras arrojas y empujas objetos. Los romboides van desde el borde interno de la escápula hasta la columna vertebral.

Deltoides posteriores

Los deltoides son la parte carnosa de su hombro, lo que le da esa definición mejorada cuando se construye. Hay tres partes del músculo deltoides: las fibras frontal (anterior), media (lateral) y posterior (posterior). La mosca invertida enfatiza las fibras traseras de los deltoides, que mueven su brazo detrás de su cuerpo cuando está de pie y lo levanta hacia un lado cuando está acostado boca abajo.