Cómo dejar de fumar

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¿Está listo para dejar de fumar? Estos consejos lo ayudarán a dejar el hábito del cigarrillo para siempre.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

Todos conocemos los riesgos para la salud de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Ya sea que sea un fumador adolescente ocasional o un fumador de un paquete diario de por vida, dejar de fumar puede ser realmente difícil.

Fumar tabaco es una adicción física y un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos produce un efecto temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas físicos de abstinencia y antojos. Debido al efecto de «sentirse bien» de la nicotina en el cerebro, puede recurrir a los cigarrillos como una forma rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Fumar también puede ser una forma de lidiar con la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento . Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con esos sentimientos.

Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para usted fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un en el trabajo o en la escuela, o en tu viaje a casa al final de un día agitado. O tal vez tus amigos, familiares o colegas fuman, y eso se convierte en parte de la forma en que te relacionas con ellos.

Para Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan. Pero se puede lograr. Con el apoyo y el plan para dejar de fumar adecuados, cualquier fumador puede dejar la adicción, incluso si ha intentado y fallado varias veces antes.

Su plan personal para dejar de fumar

Mientras que algunos fumadores dejar de fumar con éxito al dejar de fumar de golpe, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan personalizado para mantenerse en el camino correcto. Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el desafío a corto plazo de dejar de fumar como el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Preguntas que debe hacerse

Tómese el tiempo para pensar qué tipo de fumador es, qué momentos de su vida llaman por un cigarrillo y por qué. Esto le ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para usted.

¿Es usted un fumador empedernido (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Un simple parche de nicotina haría el trabajo?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocie con el tabaquismo? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que hace una pausa para tomar un café?

¿Coge los cigarrillos cuando se siente estresado o deprimido? ¿O su tabaquismo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o los juegos de azar?

Identifique los factores que desencadenan el tabaquismo

Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a dejar de fumar es identificar las cosas que le dan ganas de fumar, incluidas situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.

Lleve un diario de deseos

Un diario de antojos puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y desencadenantes. Durante una semana más o menos antes de la fecha para dejar de fumar, lleve un registro de lo que fuma. Tenga en cuenta los momentos de cada día en los que desea fumar un cigarrillo:

1. ¿Qué hora era?
2. ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala del 1 al 10)?
3. ¿Qué estaba haciendo?
4. ¿Con quién estaba?
5. ¿Cómo se sentía?
6. ¿Cómo se sintió después de fumar?

¿Fumas para aliviar sentimientos desagradables?

Muchos de nosotros fumamos para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, a pesar de la comodidad que brindan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación o simples ejercicios de respiración.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no formen parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberlo llevado a fumar en el pasado permanecerán. Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a pensar en las diferentes formas en que intenta lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo harían encenderse.

Consejos para evitar desencadenantes comunes

Alcohol . Mucha gente fuma cuando bebe. Intente cambiar a bebidas no alcohólicas o beba solo en lugares donde está prohibido fumar en el interior. Alternativamente, intente comer nueces, masticar un palillo de cóctel o chupar una pajita.

Otros fumadores. Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a su alrededor, puede ser doblemente difícil darse por vencido o evitar una recaída. Hable sobre su decisión de dejar de fumar para que las personas sepan que no podrán fumar cuando estén en el automóvil con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, busque no fumadores con quienes tomar sus descansos o busque otras cosas que hacer, como dar un paseo.

Fin de una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida significa encender un cigarrillo, y la perspectiva de dejarlo puede parecer abrumadora. Sin embargo, puede intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una pieza de fruta, un postre saludable, un trozo de chocolate o una barra de chicle.

Enfrentar los síntomas de abstinencia de nicotina

Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, por lo general comienza una hora después del último cigarrillo y alcanza su punto máximo dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar desde unos días hasta varias semanas y difieren de una persona a otra.

Los síntomas de abstinencia de nicotina comunes incluyen:

Tan desagradable como estos síntomas de abstinencia puede ser, es importante recordar que son solo temporales. Mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminen de su cuerpo. Mientras tanto, déjeles saber a sus amigos y familiares que no será su yo habitual y pídales que lo comprendan.

Controle los antojos de cigarrillos

Si bien evitar los factores desencadenantes de fumar le ayudará a reducir su ganas de fumar, probablemente no puedas evitar por completo las ansias de fumar. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, unos 5 o 10 minutos. Si tiene la tentación de encender un cigarrillo, recuérdese que el antojo pronto pasará y trate de esperar a que pase. Es útil estar preparado con anticipación al tener estrategias para hacer frente a los antojos.

Distráigase. Lave los platos, encienda la televisión, tome una ducha o llame a un amigo. La actividad no importa siempre y cuando deje de fumar.

Recuerde por qué dejó de fumar. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón, por ejemplo), mejor apariencia, dinero que está ahorrando y una mayor autoestima.

Salga de una situación tentadora. El lugar donde se encuentra o lo que está haciendo puede desencadenar el deseo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.

Recompénsese. Refuerza tus victorias. Siempre que triunfe sobre un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado.

Prevención del aumento de peso después de dejar de fumar

Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que el aumento de peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar de fumar. Incluso puede estar utilizándolo como una razón para no dejar de fumar. Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses posteriores a dejar de fumar, el aumento suele ser pequeño, alrededor de cinco libras en promedio, y ese aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que cargar algunos kilos de más durante unos meses no dañará su corazón tanto como fumar. Sin embargo, el aumento de peso NO es inevitable cuando deja de fumar.

Fumar debilita su sentido del olfato y el gusto, por lo que, después de dejar de fumar, la comida a menudo le parecerá más atractiva. También puede aumentar de peso si reemplaza la gratificación oral de fumar con alimentos reconfortantes poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con los sentimientos desagradables como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento en lugar de comer emocionalmente sin sentido.

Cuídese. En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando se sienta estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de calmarse rápidamente. Escuche música edificante, juegue con una mascota o beba una taza de té caliente, por ejemplo.

Consuma comidas variadas y saludables. Consuma muchas frutas, verduras y grasas saludables. Evite los alimentos azucarados, los refrescos, los fritos y los alimentos precocinados.

Aprenda a comer de manera consciente. La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil pulir una tina de helado mientras se distrae frente al televisor o mira su teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando come, es más fácil concentrarse en cuánto está comiendo y sintonizarse con su cuerpo y cómo se siente realmente. ¿Realmente todavía tiene hambre o come por otra razón?

Beba mucha agua. Beber al menos de seis a ocho 8 oz. los anteojos le ayudarán a sentirse lleno y evitarán que coma cuando no tenga hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Salga a caminar. No solo te ayudará a quemar calorías y a no recuperar el peso, sino que también te ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan a la abstinencia de fumar.

Coma bocadillos sin culpa. Algunas buenas opciones incluyen chicle sin azúcar, palitos de zanahoria y apio, o pimientos morrones en rodajas o jícama.

Medicamentos y terapia para ayudarlo a dejar de fumar

Hay muchos métodos diferentes que han ayudado con éxito personas para dejar el hábito de fumar. Si bien puede tener éxito con el primer método que pruebe, lo más probable es que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que funcionen mejor para usted.

Medicamentos

Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos. Son más eficaces cuando se utilizan como parte de un programa integral para dejar de fumar supervisado por su médico. Hable con su médico sobre sus opciones y si un medicamento contra el tabaquismo es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) son:

Terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina implica «reemplazar» los cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, como goma de mascar, parche, pastilla, inhalador o aerosol nasal de nicotina. Alivia algunos de los síntomas de abstinencia al administrar dosis pequeñas y constantes de nicotina en su cuerpo sin los alquitranes y gases venenosos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento lo ayuda a concentrarse en romper su adicción psicológica y facilita la concentración en el aprendizaje de nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.

Medicamentos sin nicotina. Estos medicamentos lo ayudan a dejar de fumar al reducir los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix, Champix) están destinados a un uso a corto plazo únicamente.

Terapias alternativas

Hay varias cosas que puede hacer dejar de fumar que no impliquen terapia de reemplazo de nicotina, vapeo o medicamentos recetados. Estos incluyen:

Hipnosis: esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que pueda haber visto de los hipnotizadores de escenario, la hipnosis funciona al llevarlo a un estado profundamente relajado en el que está abierto a sugerencias que fortalecen su determinación de dejar de fumar y aumentan sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

Acupuntura – Se cree que la acupuntura, una de las técnicas médicas más antiguas conocidas, actúa activando la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia de fumar.

Terapia conductual: la adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos o rituales habituales relacionados con fumar. La terapia de conducta se enfoca en aprender nuevas habilidades para afrontar situaciones y romper con esos hábitos.

Terapias motivacionales: los libros de autoayuda y los sitios web pueden proporcionar varias formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es el cálculo del ahorro monetario. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán. Puede ser suficiente para pagar las vacaciones de verano.

Qué hacer si resbala o recae

La mayoría de las personas intenta dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito definitivamente, así que no se castigue si comete un desliz y fuma un cigarrillo. En cambio, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Analice lo que sucedió justo antes de comenzar a fumar nuevamente, identifique los factores desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se encontró y haga un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.

También es importante enfatizar la diferencia entre un desliz y una recaída. Si empieza a fumar de nuevo, no significa que no pueda volver a subir al carro. Puede elegir aprender del desliz y dejar que lo motive a esforzarse más o puede usarlo como una excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya. Un desliz no tiene por qué convertirse en una recaída en toda regla.

No eres un fracaso si te equivocas. No significa que no puedas dejar de fumar para siempre.

No permitas que un resbalón se convierta en un alud. Deseche el resto del paquete. Es importante volver a la senda de no fumar lo antes posible.

Revise su registro para dejar de fumar y siéntase bien por el tiempo que pasó sin fumar.

Encuentre el desencadenante . ¿Exactamente qué fue lo que te hizo volver a fumar? Decida cómo afrontará ese problema la próxima vez que surja.

Aprenda de su experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué no funcionó?

¿Está usando un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar? Llame a su médico si vuelve a fumar. Algunos medicamentos no se pueden usar si fuma al mismo tiempo.

Cómo ayudar a un ser querido a dejar de fumar

Es importante recordar que no puede hacer que un amigo o un ser querido le dé hasta cigarrillos; la decisión tiene que ser de ellos. Pero si toman la decisión de dejar de fumar, usted puede ofrecerles apoyo y aliento y tratar de aliviar el estrés de dejar de fumar. Investigar las diferentes opciones de tratamiento disponibles y hablar de ellas con el fumador; solo tenga cuidado de nunca predicar ni juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar los antojos si realiza otras actividades con él y si tiene a mano sustitutos de fumar, como goma de mascar.

Si un ser querido tiene un desliz o una recaída, no lo haga sentir culpable . Felicítelos por el tiempo que pasaron sin cigarrillos y anímelos a volver a intentarlo. Su apoyo puede marcar la diferencia para ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.

Ayudar a un adolescente a dejar de fumar

La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 años. y muchos son adictos cuando cumplen 14 años. El uso de cigarrillos electrónicos (vapeo) también se ha disparado drásticamente en los últimos años.Si bien las implicaciones para la salud del vapeo aún no se conocen por completo, la FDA advierte que no es seguro para los adolescentes y sabemos que los adolescentes que usan el vaporizador tienen más probabilidades de comenzar a fumar cigarrillos. Esto puede ser preocupante para los padres, pero es importante apreciar los desafíos únicos y la presión de grupo que enfrentan los adolescentes cuando se trata de dejar de fumar (o vapear). Si bien la decisión de dejar de fumar debe provenir del fumador adolescente mismo, todavía hay muchas formas de ayudar.