Bajar de peso con una dieta vegana a base de plantas: consejos para el éxito

Un enorme 49,1 por ciento de los estadounidenses trató activamente de perder peso durante el último año calendario, según los Centros para las Enfermedades Control y Prevención. La dieta estadounidense estándar se llama SAD por una razón: está cargada de alimentos procesados que provocan muchas de las enfermedades estadounidenses estándar, incluida la obesidad. Si bien múltiples estudios científicos han demostrado la efectividad de las dietas a base de plantas para bajar de peso, no todo el mundo perderá peso automáticamente después de adoptar una dieta de alimentos integrales y a base de plantas. Si ha estado comiendo de esta manera con la esperanza de lograr sus objetivos de pérdida de peso y no ha visto tanto progreso como le gustaría, siga leyendo para conocer las estrategias de los principales expertos en plantas.

Domina el concepto de densidad de calorías

«Densidad de calorías» se refiere a la cantidad de calorías por libra de un alimento dado. Los alimentos varían desde alrededor de 100 calorías por libra (vegetales sin almidón) hasta 4000 calorías por libra (aceite).

«Comprender la densidad calórica no es sobre contar calorías o memorizar cuántas calorías hay en una taza de arroz o media taza de arándanos ”, dice el chef AJ, chef vegano con sede en California y autor de best-sellers de The Secrets to Ultimate Weight Loss. «Cuando cambia la densidad calórica promedio de los alimentos que consume todos los días, literalmente puede consumir el doble de alimentos en términos de volumen y, sin embargo, consumir la mitad de calorías. Por suerte, los alimentos más saludables y ricos en nutrientes Los alimentos del planeta, los vegetales integrales, también son los más diluidos en calorías. Al comprender e implementar la densidad de calorías, realmente puede comer más y pesar menos «.

Al enfocarse en los alimentos de baja densidad de calorías que son una parte natural de una dieta basada en plantas y alimentos integrales, obtendrá una gran cantidad de beneficios nutricionales por su dinero.

«Los alimentos que tienen en densidad calórica (frutas, verduras, vegetales con almidón, granos enteros intactos y legumbres) también son más altos en densidad de nutrientes ”, dice Jeff Novick, MS, RD. «Por lo tanto, al seguir una dieta con menor densidad de calorías, también se consume automáticamente una dieta con mayor densidad de nutrientes».

Garth Davis, MD, director médico de Mission Weight Management Center en Asheville, Carolina del Norte, y autor de Proteinaholic, se hace eco del sentimiento: «Los alimentos naturales, sin procesar, están cargados de fibra y agua, lo que te hace sentir lleno sin aportar tantas calorías». La única advertencia tiene que ver con el aceite. «Tenga cuidado con los aceites, ya que la gente a menudo toma una ensalada perfectamente buena con baja densidad calórica y luego agrega una tonelada de aderezo lleno de aceite que es extremadamente denso en calorías», agrega. Lo que nos lleva a nuestro siguiente consejo …

Elimine el aceite agregado

La mayoría de las personas que eliminan los aceites agregados encuentran que el peso se desliza fácilmente, incluso si han estado en una meseta. ¿Por qué?

«El aceite es lo más alimentos ricos en calorías por volumen ”, dice Micaela Karlsen, PhD, MSPH, directora del Consorcio de Investigación Económica de Medicina de Estilo de Vida en Ithaca, Nueva York, y fundadora de SustainableDiet.com, un programa de apoyo de tres meses a distancia para ayudar a las personas transición a la alimentación basada en plantas.

Una taza de aceite contiene casi 2000 calorías. Una taza de arroz integral tiene solo alrededor de 130 calorías. (Otros alimentos vegetales, además de las nueces y semillas con alto contenido de grasa, son igualmente bajas en calorías). Otro gran golpe contra el aceite: debido a que no contiene fibra, no contribuye a la saciedad.

Todas las recetas de Forks Over Knives están diseñadas sin aceite, y YouTube está repleto de videos que pueden enseñarle cómo saltear con caldo de verduras, hornear con puré de manzana u otros sustitutos y preparar aderezos para ensaladas sin aceite. con frutas, tofu o nueces.

Cargue la mitad de su plato con vegetales sin almidón

Resulta que mamá tenía razón al decirle que comiera sus vegetales.

«Las verduras no solo son potencias nutricionales, sino también el grupo de alimentos con menor densidad de calorías», dice el Chef AJ. «Llenas de fibra y agua y con un promedio de solo 100 calorías por libra, te llenan sin llenándote. »

Las verduras como la col rizada, el repollo, las espinacas y la lechuga son especialmente beneficiosas: un compuesto en las hojas de color verde oscuro llamado tilacoide puede apagar el interruptor del hambre y ayudar a combatir los antojos de alimentos poco saludables, mientras que una libra de almidón las verduras tienen menos calorías que una cucharada de aceite de oliva. Es por eso que el Chef AJ recomienda hacer que el 50 por ciento de sus comidas no contengan almidón. Sus favoritos son las coles de Bruselas y el calabacín.Para la otra mitad del plato, llénelo con alimentos integrales que satisfagan su hambre, como cereales, legumbres y / o verduras con almidón.

Evite las calorías líquidas

Aparte de Evitando el aceite, también debe evitar las calorías que vienen en forma líquida, si su objetivo es perder peso. «No beba sus calorías, especialmente en forma de bebidas deportivas, refrescos, otras bebidas endulzadas y alcohol», dice Michelle McMacken, MD, directora del Programa de Medicina de Estilo de Vida Vegetal de NYC Health + Hospitals / Bellevue. las calorías de estas bebidas se acumulan rápidamente y no te llenan. Y para bajar de peso, en mi experiencia, comer fruta entera triunfa sobre beber jugo de fruta. El agua es la única bebida que realmente necesitamos ”.

Coma muchos alimentos ricos en fibra

Una de las formas más saludables de perder peso es adoptar una dieta baja en calorías y alta en fibra, Dieta rica en nutrientes, lo que significa comer más alimentos integrales de origen vegetal, dice Alone Pulde, MD, médico de medicina familiar en Carlsbad, California, y coautor de varios libros, incluidos The Forks Over Knives Plan y Forks Over Knives Family. Es por eso que su palabra favorita es: agregar.

«Agregue, agregue y agregue más alimentos integrales de origen vegetal como frutas, verduras, granos integrales y legumbres a cada comida», dice ella. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? No, no cuando piensa en combinar estos alimentos para crear comidas deliciosas como avena con bayas y verduras asadas con pasta. «La variedad de alimentos que puedes incluir está limitada solo por tu imaginación», dice.

Cuidado con la comida chatarra vegana

El hecho de que sea de origen vegetal no significa que sea saludable. «Muchas compañías de alimentos están aplicando el término basado en plantas en numerosos alimentos que a menudo son altamente procesados, densos en calorías y nutrientes», dice Sharon Palmer, RDN, dietista basada en plantas con sede en Los Ángeles y autora de The Plant-Powered Diet and Plant-Powered for Life. Esto es cierto para las hamburguesas a base de plantas elaboradas por Impossible Foods y Beyond Meat.

Su mejor opción es ceñirse lo más posible a los alimentos integrales de plantas.

Muévete

Por último, pero no menos importante, haz que el ejercicio sea parte de tu rutina habitual. Opta por actividades físicas que disfrutes, ya que es más probable que sigas un programa. Idealmente, Encontraré una actividad o una combinación de actividades que cubran la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Pero no dude en comenzar simplemente donde está. «Si su tiempo es muy limitado o no puede emprender un programa dinámico, es siempre es mejor salir y hacer alguna actividad, incluso si es una caminata corta todos los días ”, dice Pulde. Consulte los 5 consejos del atleta sin carne Matt Frazier para agregar aptitud a su estilo de vida WFPB para obtener más orientación.