Aquí ' s Por qué probablemente no debería ' ejecutar todos los días

Antes de que te enviemos a correr, hablemos un poco sobre la preparación previa a la carrera. El estiramiento es un paso que no debes omitir, ya que ayuda a calentar el cuerpo y previene lesiones. Luego, asegúrate de estar hidratado antes de correr. Si eres propenso a los caballos Charley o los calambres en las piernas, bebe hidratantes con potasio como agua de coco y, por supuesto, Gatorade.

Los suplementos también pueden ayudar a los corredores a recuperarse, pero necesitarás encontrar uno que funcione mejor para tu cuerpo. Los polvos de proteína de chocolate y la glutamina son dos de los más comentados opciones, pero hable con alguien en quien confíe, como un nutricionista, para crear una rutina de suplementos personalizada.

Aquí se explica cómo crear una rutina de carrera que le dará los resultados que desea .

Planifique sus días de descanso

«Hemos» encontrado que el rendimiento disminuye drásticamente después de tres días de entrenamiento, por lo que tres una vez, una vez es una estructura común para los días de trabajo / descanso «, dice Daoud.» Dos días de descanso a la semana (generalmente jueves y domingo) ha demostrado ser el mejor equilibrio entre descanso y entrenamiento, mientras que encaja perfectamente en los siete días semana «. Él recomienda comenzar lentamente, como tres días a la semana, y agregar gradualmente más entrenamiento dias. «Y siempre escuche a su cuerpo. Los días de recuperación son tan importantes como los días de entrenamiento. Aquí es cuando nuestros músculos se reparan y se fortalecen», agrega.

No «t tenga miedo de estirar los días de descanso, especialmente en las áreas que se sienten tensas o fatigadas. Si no es la persona más flexible del grupo, las sesiones de estiramiento dedicadas pueden ayudar al cuerpo a recuperarse y prevenir lesiones en el camino. Vivian Eisenstadt, fisioterapeuta y propietaria de Vivie Therapy, dice que las superficies sobre las que corre, la duración de su carrera y sus zapatos para correr pueden afectar sus articulaciones, por lo que el descanso es imprescindible. «Si nunca permites que tu cuerpo descanse, creas una tensión excesiva que conduce a una degeneración de las articulaciones. Eso conduce a un montón de monos de problemas como la inflamación, y a correr por el camino equivocado para evitar el dolor que conduce a aún más problemas. . »

Desafíate progresivamente

Suponiendo que «estás corriendo para estar en forma general y no para correr un maratón ni nada, debes correr o estar activo al menos tres días a la semana», dice Daoud. «El kilometraje o el tiempo que corres No es tan importante como asegurarse de que se está desafiando progresivamente. Si ve algo que dice que debe correr 10 millas a la semana y luego eso es todo lo que hace, puede que se sienta difícil al principio. Luego se sentirá fácil y luego se estancará. Desea desafiarse progresivamente a siga mejorando su estado físico «, explica. Como punto de partida, recomienda hacer una carrera de 5 km, también conocida como 3,1 millas, tres veces por semana. «Si recién está comenzando a correr, es posible que deba dividirlo en parte caminar y parte correr. ¡Eso está totalmente bien! Tu desafío es progresar y correr toda la distancia, dice. «Una vez que deje de sentirse desafiante, aumente la distancia o intente correr la misma distancia más rápido».

Agregue entrenamiento de fuerza

¿Recuerdas esos porros de los que hablamos? El entrenamiento de fuerza es la clave para mantener saludables los músculos y tendones que sostienen las articulaciones, especialmente las caderas, las rodillas y los tobillos. Baston explica que las actividades de entrenamiento cruzado «crean equilibrio en los músculos que están infrautilizados al correr y pueden reducir en gran medida el riesgo de lesiones a lo largo del tiempo «. Mientras fortalece los músculos inferiores, no olvide la parte superior del cuerpo.

«Cuando corre, la parte superior del cuerpo resiste el viento y la lluvia. Sin fuerza en la parte superior del cuerpo , correr se vuelve el doble de difícil «, dice Eisenstadt. «Recuerdo a un corredor con el que trabajamos que corrió una carrera, y la razón por la que ganó al otro corredor en la carrera de la ciudad de Nueva York lluviosa y ventosa fue porque tenía la fuerza de la parte superior del cuerpo al ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo con pesas «.

No importa en qué parte del cuerpo estés trabajando, recuerda que los días de descanso también son importantes cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Querrás asegurarte está nutriendo su cuerpo con proteínas de alimentos como huevos, quinua y yogur griego.

La conclusión final

Claro, correr es genial, pero definitivamente no quieres exagerar. Crea una rutina de carrera.Tómate un descanso al menos dos días a la semana y agrega otras actividades, como entrenamiento de fuerza, para darle un impulso adicional a tu cuerpo. Ah, y no te olvides de reponer tus electrolitos después del entrenamiento con bebidas antioxidantes y ricas en potasio como el agua de coco. ¿El agua de coco no es lo tuyo? Prueba la leche con chocolate, ya que la ciencia demuestra que tiene la cantidad justa de carbohidratos y proteínas para recarga tus músculos.