Actividades divertidas que son saludables para el corazón

Todos tenemos muchos músculos en nuestro cuerpo que realizan trabajos diferentes y útiles. El corazón incluye algunos de nuestros músculos más importantes. Sus músculos y válvulas mantienen la sangre en movimiento por el cuerpo las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Como cualquier músculo, se vuelve más fuerte y más confiable con el entrenamiento adecuado; estamos hablando de ejercicio.

¡El ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y puede agregar años a su vida! (La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos).

Mover su cuerpo solo 30 minutos al día puede ayudar a mejorar la salud de su corazón.

¿Qué tipos de ejercicios ayudan al corazón?

Siempre que te muevas, es bueno para ti. Puede mejorar la salud de su corazón mediante el ejercicio aeróbico, una actividad que utiliza los músculos grandes de su cuerpo, hace que su corazón lata más rápido y le hace respirar con más dificultad.

Si tiene una condición médica como un problema cardíaco o diabetes, consulte con su profesional de la salud acerca del ejercicio antes de comenzar una actividad aeróbica.

Busque una actividad aeróbica que le guste y planee hacerla con regularidad. Para la salud del corazón, planifique una actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Sus actividades deberían sumar unas 2,5 horas a la semana. Dividirlo en unas pocas sesiones de 10 a 15 minutos puede facilitar la integración. En un momento compartiremos algunas sugerencias de actividades aeróbicas geniales.

¿Qué gano yo… y mi corazón?

Usted, y cualquiera que se le una, obtiene una serie de beneficios de sus actividades aeróbicas:

1. Quema calorías. Si alguna vez se ha subido a una báscula, sabe que es algo bueno. Puede ayudarlo a mantener un peso saludable o perder algunos kilos de más. El sobrepeso es un gran factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Disminuye la presión arterial. La presión arterial alta es otro riesgo importante de enfermedad cardíaca. Una actividad aeróbica moderada durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días puede ayudar a reducir la presión arterial.
3. Reduce el colesterol. Puede reducir su LDL (colesterol malo) y reducir sus posibilidades de problemas cardíacos.
4. Reduce el estrés. El estrés puede contribuir a las condiciones que conducen a enfermedades del corazón.

Las buenas actividades aeróbicas incluyen:

• Caminar moderadamente (aproximadamente 3.5 mph)
• Jardinería
• Trabajo ligero en el jardín
• Caminatas en terreno plano
• Jugar al golf (sin usar un carrito)
• Andar en bicicleta a menos de 10 mph
• Natación
• Softbol
• Tenis (dobles)
• Esquí alpino
• Baile

Para obtener beneficios adicionales para su corazón, agregue algunas actividades vigorosas. Si todas sus actividades son vigorosas, querrá que sumen al menos 75 minutos por semana.

Las actividades vigorosas incluyen:

• Caminar a paso ligero (aproximadamente 4.5 mph )
• Trabajo pesado en el jardín
• Subir escaleras
• Trotar
• Caminar cuesta arriba
• Andar en bicicleta a más de 10 mph
• Baloncesto
• Tenis (individuales)
• Fútbol
• Esquí de fondo
• Saltar la cuerda

¿Cómo puedo saber si estoy ayudando a mi corazón?

Si desea aprovechar al máximo sus actividades aeróbicas y mejorar la forma física de su corazón, controle su frecuencia cardíaca y asegúrese de que alcance un buen nivel durante sus actividades aeróbicas. Empiece por averiguar cuál es su frecuencia cardíaca en reposo. Puede contar los latidos de su corazón durante 10 segundos y multiplicar ese número por seis.

Durante su actividad, debe aumentar su frecuencia cardíaca entre un 50 y un 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima según su edad. Aquí hay una tabla que muestra los rangos de edad, su frecuencia cardíaca objetivo y su frecuencia cardíaca máxima.

Encuentre su edad y frecuencia cardíaca objetivo:	Frecuencia cardíaca máxima promedio, 100%:
20 años – 100 a 170 latidos / min. 30 años – 95 a 162 latidos / min. 35 años – 93 a 157 latidos / min. 40 años – 90 a 153 latidos / min. 45 años – 88 a 149 latidos / min. 50 años – 85 a 145 latidos / min. 55 años – 83 a 140 latidos / min. 60 años – 80 a 136 latidos / min. 65 años – 78 a 132 latidos / min. 70 años – 75 a 128 latidos / min.	200 pulsaciones pulsaciones / min. 190 pulsaciones pulsaciones / min. 185 pulsaciones pulsaciones / min. 180 pulsaciones pulsaciones / min. 175 pulsaciones / min. 170 pulsaciones / min. 165 pulsaciones / min. 160 pulsaciones / min. 155 pulsaciones / min. 150 latidos / min.

Para el ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima .

Para hacer ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Cuando comience a hacer ejercicio, apunte al número más bajo para su rango de edad . A medida que mejora su estado físico, puede trabajar lentamente hacia el número más alto.

Nunca es demasiado tarde para comenzar a mejorar la salud de su corazón. Si tiene preguntas sobre las actividades aeróbicas o sobre lo que es adecuado para usted, visite a su profesional de la salud.