Acondicionamiento del núcleo: no se trata solo de abdominales
Muchos de nosotros hemos deseado tener estómagos más planos, una meta que parece más frustrante y elusiva a medida que envejecemos. Es posible que te hayan tentado los publirreportajes de aparatos de ejercicio o artículos de revistas que te dejan sin aliento que prometen «abdominales planos» y barrigas más tensas «en sólo unos días». A pesar de la exageración, ejercitar los músculos abdominales localizados no eliminará la grasa. La única forma de hacerlo es gastar más calorías de las que ingieres. Trabajar estos músculos tiene su lugar, pero el dinero inteligente en estos días es fortalecer una variedad de de los músculos del tronco, conocidos colectivamente como «el core».
El acondicionamiento del core mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más esbelta (una mala postura puede hacer que incluso una mujer con abdominales bien tonificados tenga un poco de «olla»). Además, el desarrollo de la fuerza de los músculos centrales puede aumentar la eficacia de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que marcan nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Llegar al centro
Si alguna vez ha recibió fisioterapia para tratar el dolor lumbar, probablemente esté familiarizado con el concepto de fortalecimiento del núcleo: los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis que se encuentran aproximadamente entre la caja torácica y las caderas. La fuerza y la coordinación de estos Los músculos son importantes no solo para las rutinas deportivas y de fitness, sino también para la vida diaria. – por ejemplo, alcanzar un estante, levantar a un niño o limpiar una parte del piso con una esponja.
El impulso actual detrás del acondicionamiento del núcleo proviene en parte de estudios realizados en la década de 1990 que muestran que antes de mover un brazo o pierna, las personas con espalda sana (en contraste con las que sufren de dolor lumbar) contraen automáticamente sus músculos centrales, especialmente los músculos abdominales transversales, que se envuelven desde los lados de la espalda baja hacia el frente. Los expertos concluyeron que el uso de los músculos centrales bien coordinados estabiliza la columna y ayuda a crear una base firme de apoyo para prácticamente todos los movimientos. El papel del núcleo también es fundamental para el método Pilates, una serie de ejercicios desarrollados durante la Primera Guerra Mundial para ayudar a rehabilitar a los soldados que regresan de la guerra. Su fundador, Joseph Pilates, se refirió al núcleo como la «central eléctrica».
En estos días, a los pacientes que reciben fisioterapia por dolor lumbar crónico o lesiones se les dice que contraigan los músculos del núcleo antes de realizar los ejercicios prescritos. . Y los ejercicios de Pilates se incorporan cada vez más en los entrenamientos de los clubes de salud, junto con otros enfoques que involucran el núcleo, como pelotas de fitness (estabilidad), yoga y tai chi.
Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y otros músculos centrales deben Sea parte de un plan de acondicionamiento físico general que incluya ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Las pautas también nos alientan a realizar entre 20 y 30 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, y ese podría ser un buen momento para incluir algunos ejercicios diseñados para trabajar el core.
Para estar seguros y Los ejercicios efectivos de fortalecimiento de los músculos centrales requieren una alineación y progresión adecuadas de un tipo de ejercicio a otro, ajustado a su cuerpo y nivel de condición física. Por lo tanto, puede pedirle a un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio que le ayude a planificar un programa para usted. (Si no ha sido físicamente activo o tiene problemas de espalda o alguna otra condición médica, consulte a un médico antes de embarcarse en cualquier programa de acondicionamiento físico).
Probablemente comenzará por aprender a «atraer» – el primer paso para realizar todos los ejercicios básicos y una herramienta básica que puede utilizar en casi cualquier actividad física que realice (incluida la marcha). Esto es lo que debe hacer: sentado, de pie o acostado de espaldas, contraiga suave pero firmemente los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la parte baja de la espalda. El coxis debe estar ligeramente doblado. (Algunos entrenadores prefieren llamarlo «fortaleciendo» los músculos, como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo en el estómago.) Practique mantener esta posición durante 10 segundos a la vez mientras respira normalmente (¡esa es la parte difícil!). Una vez que aprendas a dibujar, puedes comenzar a hacer algunos ejercicios básicos, progresando desde los que haces en una superficie estable (el piso o una colchoneta) a los que realizas en una superficie inestable, como una pelota de estabilidad.
A continuación, se incluyen algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales. Si decide probar alguno de ellos, hágalo despacio, trabaje a su propio ritmo y no siga haciendo nada que le cause dolor. Concéntrese en realizar los ejercicios correctamente, no en la cantidad de repeticiones ni en la rapidez con la que puede hacerlos. ¡Y no olvides respirar!
Crujido inverso
Acuéstate con la espalda presionada suelo, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies separados del suelo (tobillos cruzados) de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.Apriete los músculos abdominales y levante las caderas hacia la caja torácica, levantando el coxis del suelo (vea la ilustración). Sostenga por uno o dos segundos; luego baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Trabaja hasta 12 a 16 repeticiones. Nota: use sus manos al principio para estabilizarse, pero confíe menos en ellas a medida que se fortalezca.
Elevación de brazos y piernas
Acuéstese boca abajo con los brazos por encima de la cabeza. Apriete los músculos del estómago; luego levante el brazo derecho y la pierna izquierda (vea la ilustración). Mantenga durante cinco segundos. Baja y descansa un momento; luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Trabaja de ocho a 12 repeticiones en cada lado. Nota: Evite arquear la espalda (mantenga los músculos abdominales comprometidos y la pelvis contraída). Cuando esté listo para más, intente levantar la pierna y el brazo del mismo lado.
Bicicleta
Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza. Apriete los músculos abdominales, levante las rodillas en un ángulo de 45 grados y levante los omóplatos del suelo. Gire la parte superior cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha (ver ilustración). Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúe este movimiento de pedaleo, lentamente, por un total de 12 a 16 repeticiones . Descanse y repita. Nota: Evite tirar del cuello.
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