9 mejores fuentes alimenticias de selenio y por qué lo necesitamos

| Adrian White |

Selenio: ¿has oído hablar de él? Si formas parte de los círculos de dietas, bienestar o «bio-piratería», es probable que este nutriente haya aparecido de vez en cuando.

¿Qué hace el selenio en el cuerpo humano?

Necesitamos selenio para una función tiroidea saludable. * También es vital para la salud reproductiva, cardíaca, inmunológica y cognitiva. * El selenio parece desempeñar un papel esencial en el equilibrio de la inflamación, repeler los radicales libres y apoyar la producción de hormonas también (especialmente la hormona tiroidea) . *

Junto con otro mineral, el yodo, la tiroides no podría funcionar sin selenio. *

¿Qué es el selenio?

El selenio es un oligoelemento. Nuestro cuerpo necesita algo, pero no mucho, para funcionar.

Debido a que no hay mucho en la mayoría de los alimentos que comemos (y los requerimientos del cuerpo son bajos), el selenio se ha subestimado enormemente durante décadas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que es importante en más formas de las que jamás imaginamos.

Entonces, ¿cuánto selenio necesitas?

Necesitas alrededor de 70 mcg de selenio por día, dicen los expertos. Fortunat Es decir, la mayoría de las personas obtienen suficiente selenio de forma natural, si siguen una dieta sana y variada.

Los síntomas de la deficiencia de selenio pueden ser difíciles de detectar. Los problemas de tiroides, la deficiencia de yodo, la infertilidad, los problemas inmunológicos y las enfermedades frecuentes son signos comunes.

Dado que obtener selenio de los alimentos depende de su presencia en el suelo (y por lo tanto en los cultivos que comemos o que comen los animales de carne), es posible que las personas en áreas pobres en selenio no obtengan suficiente. Las personas que comen menos carne también pueden estar en riesgo, ya que es más abundante en alimentos de origen animal.

Nota al margen: consulte nuestra guía interactiva de datos sobre suplementos. Es un gran recurso para aprender cómo cada vitamina & mineral en un multivitamínico típico le ayuda, ¡y cómo puede obtenerla de los alimentos!

9 Best Fuentes de alimentos integrales de selenio

¿Puede apoyarse en fuentes de alimentos integrales para el selenio? ¿O tiene que tomar un suplemento? Revisaremos estas mejores fuentes de alimentos integrales y lo averiguaremos.

# 1: Mariscos

Los Institutos Nacionales de Salud muestran que los mariscos, especialmente el pescado, son la mejor fuente de selenio. Necesita 1-2 porciones diarias de alimentos como atún, fletán, camarones o sardinas para satisfacer sus necesidades.

¿Qué pasa si es vegano o vegetariano? O no tiene acceso a alimentos enteros y mariscos de origen sostenible? ¿Y las alergias? No se preocupe, hay otras fuentes.

# 2: Vísceras

Aquellos con alérgenos de mariscos / mariscos pueden probar las vísceras. Las investigaciones sugieren que son la siguiente fuente abundante, incluidos el hígado, los riñones, incluso el cerebro.

Según los datos de SELF Nutrition, 2-3 porciones de hígado de res cocido por día cubren todo su selenio diario. Sin embargo, no a todas las personas les gustan las vísceras. La mayoría no las compra ni las come con frecuencia, y los vegetarianos y veganos tampoco pueden comerlas.

# 3: Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil contienen más selenio que los mariscos o las vísceras, y los comedores de plantas pueden disfrutarlas.

El problema: el selenio en las nueces de Brasil es impredecible. Una sola nuez de Brasil puede tener MÁS que sus necesidades diarias (68-91 mcg). Esto puede causar síntomas de toxicidad por selenio con el tiempo; lo más seguro es comer con cuidado de 1 a 3 al día.

# 4: Carne de res

¿No tienes ternera con ternera? Prueba la carne de res. Contiene aproximadamente la mitad de su selenio diario, por lo que deberá comer un par de porciones.

Sin embargo, los vegetarianos y los veganos sí tienen una carne de res con carne de res. Y algunas personas con restricciones dietéticas no pueden comer carne de res; necesitarán otras fuentes.

# 5. Turquía

Turquía está «arriba» en la lista de fuentes de alimentos integrales ricos en selenio. Al igual que la carne de res, necesitará 2-3 porciones al día (pero al menos tienes una opción más magra).

Nuevamente, esta fuente está prohibida para veganos y vegetarianos. Aunque es carne «más saludable», obtenerla de manera ética y sostenible ( que asegura más nutrientes como el selenio) puede resultar desafiante y costoso.

# 6: Pollo

Las aves de corral en general parecen tener un alto contenido de selenio. Sin embargo, para obtener su valor diario del pollo específicamente, necesitaría de 3 a 4 porciones por día.

El pollo también es más magro, más saludable y está más disponible. El pollo orgánico y criado éticamente, que es más rico en nutrientes, también es más fácil de conseguir. Aún así, no es una buena opción para los que comen plantas.

# 7: Huevos

Que viene primero: la gallina o el huevo? En términos de selenio, las gallinas son lo primero, pero los huevos no se quedan atrás.

Sin embargo, tendrías que comer alrededor de 5 huevos por día para cumplir con tus requerimientos de selenio. Los vegetarianos, no los veganos, pueden probar esto, aunque eso es alrededor de 2-3 tortillas por día.

# 8: Brocolli y verduras

No se trata solo de productos de origen animal (o nueces de Brasil) . El brócoli y otras verduras saludables también pueden proporcionar algo de su selenio diario.

Algunos otros buenos ejemplos de buenas fuentes: espinacas, guisantes, frijoles y patatas. Los veganos y vegetarianos pueden aprovechar esto. Pero, solo con verduras, no estaría ni cerca de satisfacer sus necesidades diarias.

# 9: Alimentos fortificados

Siempre hay alimentos enriquecidos a considerar. Los cereales, los lácteos, la leche y las alternativas a la leche a menudo vienen fortificados con oligoelementos como el selenio. Estos pueden ser útiles tanto para los que comen carne como para las plantas, pero asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarse de que esté allí.

Sin embargo, las personas que buscan selenio a través de alimentos integrales pueden encontrarse con algunos obstáculos. Tendrán que comer muchos alimentos específicos para mantenerse al día. O pueden estar limitados a depender de alimentos difíciles de obtener. Los comensales con estándares éticos / de sostenibilidad pueden pasar el momento más difícil de todos.

# 10: Selenio en forma de suplemento

Sí, los suplementos de selenio también son una opción fantástica, simplemente asegúrese de no exagerar sin la recomendación de su médico. Todos los multivitamínicos en polvo infundidos de Root «d super greens contienen selenio, con nuestros hombres y mujeres al 55% para garantizar que no exceda su DV con su dieta natural.

Si bien existen opciones económicas, los suplementos a base de alimentos integrales se absorben mucho mejor en su cuerpo y es más probable que estén libres de aditivos u otras toxinas. Si elige tomar un suplemento, asegúrese de buscar «Glicinato de selenio» como ingrediente de origen.

Más información sobre Root «d @ Rootd.com

Profesora Margaret P. Rayman (2012). Selenio y salud humana. The Lancet 379 (9822 ) 1256-1268.

Fiona M. Fordyce (2012). Deficiencia de selenio y toxicidad en el medio ambiente. Essentials of Medical Geology págs. 375-416.

Oficina de Suplementos Dietéticos ( Actualizado en 2019). Selenio: Hoja de datos para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud – Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Datos de nutrición SELF. http://nutritiondata.self.com