5 suplementos que debes tomar y cuándo

Los nutrientes esenciales deben consumirse regularmente mediante una dieta sana y equilibrada para un bienestar óptimo. Sin embargo, no siempre seguimos las mejores dietas ni comemos los mejores alimentos, lo que puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales clave. Ahí es donde entran los suplementos. Las píldoras de suplementos nutricionales, como las de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fitoquímicos, pueden enriquecer y fortalecer el cuerpo en áreas clave donde faltan los nutrientes de la dieta. Las etiquetas de los suplementos de venta libre generalmente aconsejan con qué frecuencia se deben tomar los suplementos y si se deben tomar con las comidas. Pero, no los tome de la manera que desee. Para algunos suplementos, la absorción óptima puede depender de la hora del día en que se toman. A continuación, se muestran cinco de los suplementos más comunes y los mejores momentos del día para tomarlos:

Magnesio

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan magnesio para el funcionamiento de los fluidos, pero es especialmente importante para el correcto funcionamiento de los nervios, músculos y enzimas. De hecho, es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, y aproximadamente el 50% de los niveles de magnesio del cuerpo se encuentran en los huesos. Como puede imaginar, la deficiencia de magnesio puede provocar una gran cantidad de problemas de salud, que incluyen arritmias, diabetes, hipertensión, migrañas, osteoporosis, eyaculación precoz y síndrome premenstrual. ¿Otro gran problema de salud? Insomnio. Es por eso que un buen momento para tomar suplementos de magnesio es la hora de dormir.

El magnesio ayuda al cuerpo y al cerebro a relajarse al activar el sistema responsable de la calma y la relajación: el sistema nervioso parasimpático. En un ensayo controlado y aleatorizado de la asociación de la reducción del estrés y la ingesta de magnesio, la suplementación con 400 mg de magnesio produjo un tono simpático y parasimpático mejorado, que previno la irritabilidad, la inquietud, la falta de concentración, los trastornos del sueño y la depresión. Según los autores del estudio, la suplementación con magnesio también aumentó la actividad del nervio vago, así como el potencial de adaptación / regeneración.

Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante necesario para las funciones esenciales del cuerpo. incluyendo síntesis de colágeno, síntesis de neurotransmisores y metabolismo de proteínas. Es clave para la salud inmunológica y se ha demostrado que estimula la curación interna y externa. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, no se puede almacenar en el cuerpo humano, lo que significa que las personas necesitan obtener una ingesta adecuada de fuentes de alimentos y / o suplementos. Sin embargo, cuándo tomar suplementos de vitamina C puede ser un poco complicado. Las vitaminas solubles en agua se absorben mejor con el estómago vacío. Pero, debido a que la vitamina C es altamente ácida (después de todo, otro nombre para la vitamina C es ácido L-ascórbico), algunos expertos en salud recomiendan tomar estos suplementos justo antes de una comida, con una comida o directamente después de una comida para contrarrestar las náuseas. Otra opción es dividir las dosis para maximizar la absorción y reducir el riesgo de náuseas. Otro consejo: dado que la vitamina C debe obtenerse externamente, intente tomar los suplementos a la misma hora todos los días para no olvidarse de una dosis.

Vitaminas B

Ocho vitaminas B forman los complejos B, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3). ), ácido pantoténico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico (folato) y vitamina B12. Las vitaminas del complejo B ayudan al cuerpo a generar energía a partir de los alimentos consumidos y facilitan la formación de glóbulos rojos. También son maravillosos para aliviar el estrés.

Al igual que la vitamina C, las vitaminas B son solubles en agua, lo que hace que la reposición regular sea esencial. Para una absorción óptima, las vitaminas B deben tomarse con el estómago vacío. Pero las personas con estómagos sensibles pueden intentar tomar suplementos directamente antes o con una comida pequeña para aliviar el malestar. Sin embargo, debido a que las vitaminas B aumentan la producción de energía, el mejor momento para tomarlas es por la mañana después de despertarse. Hacerlo hará que el cuerpo se acelere durante el resto del día. Por otro lado, tomar estos suplementos a la hora de acostarse puede interferir con el sueño. En un ensayo, investigadores australianos encontraron que la vitamina B6 tomada antes de acostarse durante 5 días redujo la calidad del sueño y aumentó la fatiga matutina.

Aceite de pescado

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud cardiovascular, neurocognitiva, oftálmica y metabólica. Lamentablemente, muchos adultos estadounidenses no alcanzan los niveles recomendados para la ingesta de ácidos grasos omega-3.Debido a que el cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí solo, debe obtenerse de los alimentos, en particular, mariscos. Los pescados grasos como el salmón y las sardinas son algunas de las fuentes dietéticas más potentes de estas sustancias. Pero, para aquellos que no son los mayores fanáticos del pescado, esto puede ser un problema. Afortunadamente, los suplementos de aceite de pescado son una buena alternativa.

Aunque los suplementos de aceite de pescado se pueden tomar en cualquier momento del día, las investigaciones muestran que se absorben mejor durante las comidas. Las buenas fuentes de grasa pueden aumentar la biodisponibilidad de los ácidos grasos omega-3, aumentando su eficacia. Pero, para aquellos con antecedentes de reflujo ácido o indigestión, generalmente se recomienda tomar aceite de pescado inmediatamente antes de una comida.

Hierro

Según la Sociedad para el Avance del Manejo de la Sangre (SABM), los suplementos de hierro deben tomarse una hora antes de las comidas para asegurar una absorción completa. Sin embargo, si se produce malestar estomacal, el SABM recomienda tomar la mitad de la dosis recomendada y aumentar gradualmente hasta la dosis completa para ayudar a mitigar estos efectos. Es de destacar que la leche, la cafeína, los antiácidos y los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción de hierro y, por lo tanto, no deben tomarse al mismo tiempo que los suplementos de hierro. Por otro lado, la vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo que es una buena idea beber un vaso de jugo de naranja antes de tomar estos suplementos.

La comida para llevar

Los suplementos pueden ser una excelente manera para complementar o mejorar su ingesta nutricional dietética. Pero tenga en cuenta que no pueden reproducir todos los beneficios de los alimentos integrales. Los suplementos, por lo tanto, no deben servir como sustitutos de los alimentos integrales, y solo deben ser tomados por personas con deficiencia de nutrientes.