5 Ejercicios de diástasis rectos eficaces

5 Ejercicios de diástasis rectos (separación abdominal) para ayudar a restaurar su núcleo

Algunos ejercicios de diástasis rectos se dirigen al cierre el espacio abdominal, mientras que otros entrenamientos se enfocan en múltiples áreas pero toman en consideración el espacio abdominal. A continuación se muestran cinco ejercicios que puede utilizar para ayudar a reparar la diástasis de los rectos y mejorar la función central. Primero, aclaremos qué es la RD.

¿Qué es la Diastasis Recta?

La Diastasis Recta es una separación del tejido conectivo (línea alba) en la línea media del abdomen, que afecta qué tan cerca están los músculos rectos del abdomen entre sí. La brecha puede ubicarse en cualquier lugar desde cerca del hueso púbico hasta la base de la caja torácica. Si bien la RD se descubre a menudo después del embarazo, la diástasis de los rectos afecta a muchos personas, incluidos los hombres. Consulte esta publicación para obtener más información sobre los ejercicios de diástasis de recto para hombres

Síntomas:

Los síntomas más comunes de la diástasis de recto:

• Lo que se describe como un «perro» o bulto en sus abdominales / núcleo
• La sensación de que sus abdominales, más grande de lo normal y nada de lo que haga lo reducirá
• Hinchazón

• Pelvic problemas en el suelo, como pérdidas de orina
• Sensación de un hueco en el medio de su abdomen
• Dolor lumbar
• Mala postura
• Estreñimiento

* Tenga en cuenta que no todas las personas experimentarán todos estos síntomas. Es común que las personas experimenten solo uno o algunos de estos síntomas. Es importante un diagnóstico de un profesional capacitado.

Es completamente normal tener síntomas de diástasis de los rectos durante el embarazo. En su segundo o tercer trimestre puede aparecer una protuberancia, forma de cono o cresta en su abdomen, ya sea por encima, en o debajo del ombligo. Ese coning generalmente se vuelve más obvio cuando intenta usar sus abdominales para hacer movimientos cotidianos, como pararse, sentarse o acostarse.

De hecho, el 100 por ciento de las personas embarazadas tienen una separación en sus abdominales. Lo que se considera una diástasis de rectos, es cuando los abdominales no vuelven al centro posparto. En el posparto, el «perro» será la indicación más clara de una diástasis de los rectos. Es posible que aún parezca embarazada. Este sería el mejor momento para examinarse a sí misma en busca de una diástasis de los rectos. Recomiendo verificarlo a las 6-12 semanas. gran idea porque los abdominales aún se están curando.

¿Qué causa la Diastasis Recti

¿Por qué? Una diástasis puede afectar La función de su núcleo Una diástasis no resuelta puede provocar dolor de espalda, falta de tono en la región abdominal («barriga de momia») y una sensación de simplemente no ser lo suficientemente fuerte para hacer las cosas que le encanta hacer. Debido a que la separación abdominal durante el embarazo se ha estudiado bastante bien, sabemos que aproximadamente ⅔ de las mujeres posparto regresan a su medida inicial «normal» dentro de un año de dar a luz, y aproximadamente ⅓ no.1 Además, los estudios han demostrado que los ejercicios que aumentar la participación de los músculos abdominales transversales (músculos centrales profundos) da como resultado una mayor probabilidad de disminuir la separación abdominal y, por lo tanto, disminuir los síntomas asociados con la diástasis de los rectos ”. 2 No importa cómo se originó su diástasis, definitivamente hay esperanza para un núcleo más funcional.

Como profesora de movimiento que ha trabajado con cuerpos durante más de 19 años, he visto a mujeres con un espacio de 8 dedos de ancho bajar a menos de 1 dedo haciendo los ejercicios correctos. Es un mito que una separación de los músculos abdominales no se puede cerrar. También es un mito que la brecha abdominal debe cerrarse completamente para que el cuerpo, y específicamente el núcleo, sea funcional. Lo que significa que puede tener un diastasi de 1,5 dedos s recti y ser considerado totalmente funcional.

¿Qué ejercicios debe evitar con la diástasis de recto?

Hay varios movimientos y ejercicios diarios que las personas con diástasis recto / separación abdominal deben evitar. Cuando tenga una diástasis de los rectos, debe evitar poner presión adicional en la línea media, ya que esto puede estirar o expandir la pared abdominal y hacer que su condición empeore.

Evite hacer lo siguiente con una diástasis de rectos:

• Posturas de yoga que estiran los abdominales (como un perro mirando hacia arriba y una flexión hacia atrás completa)
• La mayoría de los abdominales (aunque si están muy lejos en el viaje de curación, pueden reintroducirse en algunos casos )
• Una lagartija completa (y al igual que con los abdominales, estos se pueden incorporar más adelante en el proceso de curación con una buena forma y estrategia central).
• Ejercicios que hacen que la pared abdominal se abulte. (vea mi video para más información sobre el abultamiento)

Si tiene una diástasis de los rectos, debe mantenerse alejado de levantar objetos pesados y hacer cualquier cosa que cause un coning o abombamiento visible en su área abdominal. Evite caer en la trampa de los programas que prometen una barriga plana. Vaya por la función sobre la forma. Primero debe concentrarse en sanar y fortalecer su núcleo. Encuentre consuelo en los movimientos y ejercicios que mantienen el abdomen contraído en lugar de empujarlo hacia afuera. Aprenda las técnicas de respiración adecuadas para evitar el aumento de la presión intraabdominal.

Cómo reparar la diástasis recta

5 ejercicios para la diástasis recta

Los ejercicios de diástasis recto a continuación representan un muestra de algunos ejercicios probados y verdaderos para el recto y la diástasis que enseño en mi programa Restore Your Core. Estos movimientos te ayudarán a desarrollar fuerza, comenzando desde un nivel básico.

1. Velas:

Se pueden hacer sentado, de pie, acostado o incluso sobre las manos y las rodillas. Inspire y en el soplo de exhalación o sisee todo el aire como si estuviera soplando 90 velas en un pastel. Mantenga el silbido / soplo lento y constante. No hagas trampas forzando todo el aire al exhalar al principio. Sienta cómo sus abdominales entran y se comprometen mientras exhala hasta el final. Cada vez que inhale, libere suavemente la contracción abdominal. Los abdominales no deben contraerse con fuerza o con fuerza, deben reaccionar / responder a la exhalación lenta y prolongada moviéndose hacia adentro y apretando junto con la exhalación.

2. Marcha de mesa / marcha atrás:

Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Refuerce su cabeza si es necesario para mantener su caja torácica hacia abajo. Del mismo modo, asegúrese de que su pelvis sea neutral: el truco común aquí es meter la pelvis debajo y redondear la parte inferior de la espalda hacia el piso. Inhale, luego, en su próxima exhalación, sople como si estuviera soplando las semillas de un diente de león o apagando velas. Como resultado de la exhalación, sentirá que su núcleo profundo se engancha y se mueve hacia adentro. Mientras continúa exhalando, lleve lentamente una rodilla hacia su cuerpo. Mantenga la rodilla doblada. Su muslo estará perpendicular al piso en la parte superior del movimiento, como en la mesa. En tu próxima exhalación, lleva la otra pierna paralela a la primera pierna.

3. Flexión lateral de la diosa:

Ponte de pie con los pies abiertos, con un ángulo de aproximadamente 45 grados . Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus pies, en lugar de colapsarse hacia adentro. Exhala como si apagaras velas. Comience a doblar las rodillas, rastreando sus rodillas en línea con sus pies, hasta que sus rodillas estén sobre sus tobillos. Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante en la cadera para hacer esto (el trasero se mueve hacia atrás detrás de usted). Presione hacia abajo con los talones como si quisiera subir, pero no lo hace. Agregue una curva lateral levantando el brazo y, a medida que se inclina lateralmente, cree mucha resistencia para no caer en la curva. Imagina que estás sosteniendo un peso de 50 libras y quieres resistir el tirón del peso. Exhala mientras te inclinas hacia un lado. No arquee la espalda. Cambie de lado 3 veces, luego empuje con los pies para subir.

Tenga cuidado con los siguientes trucos:

Las caderas se mueven cuando la pierna se levanta, usa la parte inferior de la espalda para estabilizarse, empuja sin -pie de elevación para levantar la pierna. Si no puede levantar la segunda pierna sin que las caderas se muevan o el vientre se abulte, marque en reversa: alterne levantando y bajando una pierna a la vez. Si tiene dificultades para no abultarse, puede probar la mesa con la pelvis hacia arriba sobre un bloque o medio rodillo; algunas personas encuentran este ángulo un poco más accesible. Si sus caderas no están en absoluto estables cuando levanta la primera pierna, haga este movimiento COMO SI: participe como si fuera a levantar la pierna, pero mantenga la pierna hacia abajo. Este movimiento es sorprendentemente difícil. Veo que muchos clientes se involucran con todos los trucos anteriores y no se dan cuenta de que están abultando su núcleo o no están estables en sus caderas. Ten paciencia mientras aprendes este movimiento.

4. Goddess Squat with a Twist.

Entra en diosa de nuevo, esta vez apilando los brazos uno encima del otro frente a tu cuerpo .Exhale y gire lentamente (nuevamente, contra la resistencia, sin caer) hacia un lado, iniciando el movimiento desde la caja torácica, no desde los brazos. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado. Repita 4 veces en cada lado.

5. Estocada con un giro y un tajo:

Este movimiento es ideal para practicar la estabilidad y moverse en más de un plano. Manteniendo los pies separados a lo ancho de la pelvis, da un gran paso hacia adelante. El talón trasero puede estar fuera del piso, pero el borde exterior del pie debe apuntar hacia adelante. Doble la rodilla delantera para que quede por encima del tobillo. Estire ligeramente la pierna de atrás. Empuja los pies en el suelo para mantener activa la estocada. Lleva los brazos hacia arriba frente a tu cara, con las palmas de las manos juntas. Manteniendo las piernas y la pelvis estables, gire hacia la pierna delantera y baje los brazos con un movimiento de corte a lo largo del muslo. El movimiento aquí debe iniciarse desde el pecho, no desde los brazos. Nuevamente, imagina que estás sosteniendo un peso en tus brazos para que puedas cargar tus músculos contra la resistencia.

Reparación de diástasis recto

Para obtener el mayor beneficio, asegúrate de no estar abultamiento, refuerzo o empuje hacia abajo mientras hace ejercicio. Estos 3 trucos comunes pueden empeorar la diástasis de los rectos.

Trate de no contener la respiración durante los ejercicios. No respirar bien, la respiración abdominal y la respiración rígida son los culpables comunes de la diástasis de los rectos y pueden obstaculizar su recuperación; contribuyen a aumentar la presión intraabdominal. Los ejercicios de diástasis de recto funcionan mejor cuando se usan junto con el trabajo sobre los patrones de respiración y realineando el cuerpo para una función óptima.

5 ejercicios para la diástasis del recto

Como con todos mis videos de ejercicios, este video no es un consejo médico .

¿Qué sigue?

Necesidad de abordar otros problemas centrales o problemas del suelo pélvico? ¿Tiene curiosidad sobre cómo evaluar y corregir sus patrones de respiración y movimiento?

Es posible que necesite un programa de ejercicios completo, paso a paso, que ayude a cerrar la brecha de diástasis rectos. Restore Your Core es ese programa. Ha sido utilizado por mujeres de todo el mundo con resultados tangibles y poderosos.

«Cassie: Puedo saltar y voltear y hacer todo tipo de cosas extravagantes en nuestro trampolín nuevamente. Gracias a RYC ™ monto a caballo de nuevo y podré disfrutar de mis hijos y mi familia de nuevo ”.

Si desea una atención individualizada o prefiere hacer ejercicio en grupo, consulte mis profesores de Restore Your Core y sus ofertas.

* La diástasis recto también se conoce como separación abdominal