21 ejercicios abdominales (Ab) seguros para realizar durante el embarazo

• Los mejores ejercicios abdominales para realizar durante el embarazo
• ¿Cómo son útiles los ejercicios abdominales durante el embarazo?
• Consejos de seguridad para realizar ejercicios abdominales durante el embarazo

El embarazo no tiene por qué interrumpir su régimen de ejercicios. Si se siente ligera y enérgica después de hacer ejercicio, y así es como le gustaría estar incluso durante el embarazo, entonces debe continuar con lo que ha estado haciendo. De hecho, estar activa facilitará el embarazo y el parto. Algunos ejercicios abdominales lo mantienen en forma y tonifican sus músculos para ayudarlo a prepararse para el parto.

Sin embargo, es posible que deba atenuar el vigor y también elegir los ejercicios que se adapten a su condición. ¿Cuáles podrían ser esos ejercicios? Momjunction le brinda una lista de los mejores ejercicios abdominales que puede realizar de manera segura durante el embarazo. Pero comience con ellos solo después de consultar a su proveedor de atención médica.

Los mejores ejercicios abdominales para realizar durante el embarazo

Precaución: No trabaje en ninguno de estos ejercicios sin consultar a su médico.

Durante el embarazo, debe mantenerse en forma y seguir su rutina de ejercicios. Estos son algunos ejercicios abdominales que puede hacer durante el embarazo:

Levantamiento de rodilla sentado

Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de una silla. Ayuda a fortalecer los músculos centrales.

Cómo:

• Tome una silla resistente y siéntese cerca del borde.

• Mantenga los pies apoyados en el suelo directamente debajo de las rodillas.

• Mantenga las palmas hacia abajo debajo de las caderas.

• Contraiga lentamente el abdomen doblando la rodilla izquierda de tal manera que incline la pelvis.

• Ahora, lleve lentamente la rodilla doblada hacia el pecho.

• Comience a bajar el pie izquierdo al piso mientras regresa a su posición neutral.

• Repita todos los pasos anteriores con la pierna derecha.

En el primer trimestre, haz dos series de 8 a 12 repeticiones. También puede hacerlo colocando pesos de 1 a 3 libras en cada tobillo.

En el segundo y tercer trimestre, haga hasta dos series de 8 a 10 repeticiones.

Abdominales de costado

Es uno de los ejercicios abdominales más seguros para hacer durante el embarazo.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate en el suelo.

• Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo y doble las rodillas en un ángulo de 30o con las caderas.

• Gire el cuerpo hacia el lado derecho para que sus rodillas se eleven aproximadamente 6 pulgadas del piso.

• Asegúrese de que el peso de su cuerpo descanse sobre la parte posterior de su hombro izquierdo y el omóplato.

• Ponga ambas manos detrás de su cabeza con las yemas de los dedos tocándose.

• Doble su torso hacia arriba en una posición diagonal como si estuviera intentando tocar tu rodilla derecha. Levántelo tanto como pueda.

• Mientras realiza los pasos anteriores, su hombro izquierdo se elevará un poco del suelo.

• Lleve los brazos hacia las rodillas y dóblelos un poco más.

• Luego, coloque las manos detrás de la cabeza y bájese a su posición original.

• Repite los pasos del otro lado.

Realiza una serie de seis repeticiones en ambos lados. Una vez que se sienta cómodo, puede realizar alrededor de 12 repeticiones.

Respiración central

Este es uno de los ejercicios abdominales más simples.

Cómo hacer:

• Siéntese cómodamente manteniendo la espalda recta.

• Coloque ambas manos en su cintura.

• Respire profundamente y abra las costillas hacia afuera.

• Exhale el aire gradualmente y lleve las costillas nuevamente a una posición de cierre.

• Relaje los músculos contrayendo la parte frontal de la pelvis y el coxis.

• Repita todos los pasos.

Estabilidad del balón sentado mantén

Para este entrenamiento abdominal, necesitas una pelota de estabilidad. Reciba la ayuda de su compañero o amigo para que le ayude a mantener el equilibrio mientras está sentado sobre la pelota, si nunca antes lo ha probado.

Cómo hacerlo :

• Siéntese en una pelota de estabilidad con la postura recta y la espalda erguida.

• Coloque las manos a los lados para mantener el equilibrio.

• Inhale desde el centro mientras levanta el pie del suelo y levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza.

• Aguante la respiración durante dos o tres segundos y vuelva a la posición inicial.

• Repita con el otro brazo y pie .

Plancha lateral

La plancha lateral se realiza de varias formas. Aquí está el único ejercicio abdominal seguro durante el embarazo.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese de lado.

• Coloque su codo directamente debajo del hombro.

• Doble las rodillas y apílelas una encima de la otra.

• Mantenga su columna vertebral neutral en este momento y concéntrese en su respiración central.

• Apriete las caderas y levante el torso para que quede en línea recta desde la cabeza hasta las caderas.

• Mantenga la cabeza y el cuello rectos.

• Puede mantener la posición durante 20 a 30 segundos y seguir respirando normalmente.

• Repite los pasos del otro lado.

El crujido de pie

Esto es similar al crujido que haces mientras estás acostado .

Cómo hacerlo:

• Párese derecho y coloque los pies a la altura de las caderas.

• Mantenga las rodillas ligeramente doblado, y coloca tus manos detrás de la cabeza.

• Jale el ombligo hacia adentro y meta la pelvis.

• Realice una contracción lenta hacia adelante apretando los músculos abdominales la forma en que lo haces mientras estás acostado boca arriba.

• Haz entre 15 y 20 repeticiones.

La bicicleta de pie

Es un excelente ejercicio para mejorar tu equilibrio y mejorar tu fuerza del núcleo. A diferencia de otros ejercicios que se realizan en el suelo, reduce los riesgos de lastimarse la espalda baja.

Cómo hacer:

• Mantenga su pies tan anchos como sus caderas

• Crunch hacia adelante

• Levante su rodilla derecha hacia su pecho

• Gire hacia el lado derecho de manera que su codo izquierdo toque su rodilla derecha

• Regrese a la posición original de pie y repítalo con su pie izquierdo y codo derecho.

• Repita estos pasos al menos de 10 a 20 veces

Toques de pie

Ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y aumenta la flexibilidad de la columna y las caderas.

Cómo hacerlo:

• Párese derecho colocando sus pies tan anchos como sus caderas.

• Jale suavemente su ombligo hacia adentro y meta su pelvis debajo de usted.

• Levante ambos brazos hacia arriba colocándolos directamente sobre su cabeza.

• S Inclínese lentamente hacia adelante y junte los brazos.

• Trate de tocar los dedos de los pies o inclinarse tanto como sea posible sin ejercer mucha presión sobre el abdomen.

• Repítalo de 10 a 12 veces.

Kegels

Los ejercicios de Kegel ayudan a tonificar el músculo pubococcígeo (PC), que controla el flujo de orina, apoya al bebé en crecimiento, previene las hemorroides, mantiene los músculos de la vagina tonificados y ayuda en la entrega (1).

Cómo hacerlo:

• Siéntese cómodamente en el ejercicio bola e inhale agradable y completo. Mientras inhala, deje que su vientre se eleve mientras el aire se llena. Una vez que haya inhalado lo suficiente, exhale lentamente para dejar salir todo el aire.

• Asegúrese de hacer coincidir la duración de su inhalación con la duración de su exhalación.

• La próxima vez que exhala, trate de tensar los músculos vaginales. Debe parecerse al endurecimiento de los músculos cuando tiene mucha necesidad de orinar pero se ve obligado a sostenerlo.

• Relaje el cuello, la cara y los hombros. En este punto, solo los músculos del piso pélvico deben sentirse tensos y contraídos. Mantén la pose contando de cinco a ocho y luego suelta lentamente.

• Intente hacerlo al menos 20 veces al día, y trate de aumentar el conteo gradualmente.

Squat

Es un buen ejercicio para los abdominales, para ayudarte con la etapa de pujar durante el parto.

Cómo qué hacer:

• Párese derecho y mantenga los pies tan anchos como las caderas.

• Levante los brazos rectos frente a su pecho.

• Póngase en cuclillas lentamente. Si se siente incómodo o desequilibrado, pídale a su pareja o amigo que lo abrace para que pueda recuperar el equilibrio. Después de probarlo unas cuantas veces, poco a poco se sentirá cómodo haciendo este ejercicio.

• Asegúrese de presionar los talones contra el suelo mientras realiza esta sentadilla.

• Agáchese lentamente tanto como pueda hacia el suelo.

• Mientras se pone en cuclillas, mantenga controlados los hombros, la espalda y los abdominales. de tal manera que la presión se pueda sentir en estos puntos.

• Ahora, regrese lentamente a su posición neutral. Intente hacer dos series de 15 repeticiones cada una.

Una vez que ingrese al segundo trimestre, es posible que le resulte difícil ponerse en cuclillas. Puede continuar haciendo el ejercicio poniéndose en cuclillas tanto como pueda. Sin embargo, es recomendable contar con su pareja o alguien que lo apoye durante este ejercicio.

Postura de gato y vaca

Ayuda a fortalecer los músculos centrales y aumenta la flexibilidad de la espalda y columna vertebral.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese en el suelo con las manos y las piernas.

• Coloque su manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

• Comience a inhalar y mire hacia arriba, hacia el techo. Mientras hace esto, arquee la espalda.

• Mientras exhala, doble la barbilla y el coxis y jale el ombligo hacia la columna vertebral.

• Siga haciendo el ejercicio de inhalación y exhalación de tal manera que pueda hacer coincidir su ritmo de respiración con sus movimientos tanto como pueda.

• Repita los pasos durante dos minutos, tome un descanso y reanude. Es uno de los ejercicios abdominales seguros durante el embarazo.

Levantamiento de piernas de costado

Ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos y la cadera.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese hacia abajo sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una sobre la otra. Mantenga el codo izquierdo en el suelo para que pueda sostener la parte superior del cuerpo.

• Ahora levante la pierna derecha lentamente. Levántalo lo más alto que puedas. Asegúrese de que sus caderas estén en línea recta con su cuerpo.

• Baje la pierna hasta aproximadamente dos pulgadas por encima de la pierna izquierda.

• Haga unas 20 repeticiones con cada pierna y continúe haciéndolo hasta que sus piernas comiencen a sentirse cansadas.

Perro pájaro

Es un ejercicio de estabilidad que fortalece tus abdominales.

Cómo hacerlo:

• Póngase de rodillas en el suelo. Antes de comenzar, coloque las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

• Mantenga la espalda recta.

• Mantenga tensos los músculos alrededor del abdomen.

• Ahora, levante lentamente la pierna izquierda y extiéndala en línea recta detrás de usted. Los músculos alrededor del área del abdomen deben estar tensos.

• Mientras realiza este paso, levante el brazo derecho y luego colóquelo directamente frente a usted.

• Haga una pausa por un momento y mantenga el paso.

• Empiece a respirar lentamente mientras libera su postura y regresa a la posición neutral.

• Repita los mismos pasos con la mano y la pierna opuestas.

Pélvica de pie inclinación

Es un buen ejercicio para ayudar a mejorar su postura y fortalecer la espalda y los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

• Párese derecho cerca de una pared.

• Coloque su espalda y caderas contra la pared.

• Sus talones deben estar a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la pared. Notará un pequeño espacio entre la pared y la zona lumbar.

• Ahora, comience a flexionar los abdominales hasta que sienta la presión y las caderas comiencen a inclinarse hacia atrás. Sentirás que tu espalda baja se aplana contra la pared.

• Mantén esta postura durante cinco segundos y suelta.

• Repite diez veces.

Hip Hiker

Ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese cómodamente de costado.

• Doble la pierna inferior mientras mantiene recta la pierna superior. Si se siente incómodo, use una almohada para sostener su cabeza.

• Ahora levante la pierna de arriba de 2 a 4 pulgadas del suelo.

• Mantenga la pierna recta. Utilice los músculos del costado del abdomen para tirar de la cadera.

• Mantenga la posición durante unos cinco segundos.

• Repite los pasos diez veces.

Repítelo con la otra pierna.

Sin abdominales

Es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen músculos.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese cómodamente sobre su espalda.

• Doble las rodillas y coloque la pies firmes en el suelo.

• Ponga sus manos debajo y al lado del ombligo.

• Presione suavemente dos dedos de cada mano en la parte inferior del abdomen.

• Ahora empuje gradualmente hacia abajo en la parte inferior del abdomen. Mientras hace esto, no mueva la pelvis. Levanta el pecho hacia arriba sin contener la respiración.

• A medida que sienta la tensión de los músculos abdominales, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente. Es posible que sienta la tensión de los músculos debajo de los dedos.

• Mantenga la posición durante unos 10 segundos y suelte.

• Realiza 20 repeticiones.

Patadas de tijera

Haz este entrenamiento de abdominales solo durante el primer trimestre. Incluso si se siente cómodo haciéndolo en los siguientes trimestres, es bueno evitarlo.

Cómo realizar:

• Acuéstese boca arriba y coloque las manos planas debajo caderas.

• Mantenga la espalda lo más plana posible en el suelo.

• Levante lentamente una de sus piernas unos 10 pulgadas desde el suelo.

• Comience a bajar la pierna levantada mientras levanta la otra pierna.

• Haga tres series de diez patadas de tijera. Descanse un poco entre cada serie.

Deslizamiento del talón

Ayuda a estirar los músculos de los muslos.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese de espaldas cómodamente con los brazos a los lados.

• Doble las rodillas y lleve los pies hacia adentro hacia el trasero.

• Levanta el talón un poco por encima del suelo, extiende una pierna a la vez.

• Vuelve lentamente a tu posición original.

• Repita los pasos levantando la otra pierna.

Caída del talón simple

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados.

• Doble las rodillas para 90 grados.

• Estire una pierna mientras mantiene la otra a 90 grados.

• Apriete sus abdominales y baje la pierna estirada .

• Toque el suelo antes de doblarlo hacia atrás.

• Repita el paso con la otra pierna.

Involucrar a su asistente técnico

Es un excelente ejercicio abdominal durante el embarazo para fortalecer los músculos centrales y es seguro para la diástasis de los rectos.

Cómo hacer:

• Siéntese derecho y tome un aliento.

• Coloque su mano sobre su ombligo.

• Inhale profundamente hasta que sienta su ombligo y la parte inferior de la caja torácica. expandiéndose, sin levantar los hombros.

• Ahora exhale tirando de su ombligo hacia adentro mientras contrae su TA.

• Realice 5 -10 repeticiones controlando tu respiración.

Debes consultar a tu médico antes de comenzar con cualquier régimen de ejercicios, ya que pueden aconsejarte sobre los ejercicios a realizar dependiendo de tu estado general de salud.

Volver arriba

¿Cómo son útiles los ejercicios abdominales durante el embarazo?

Mantenerse en forma es una prioridad para toda mujer embarazada, y La mejor manera de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es realizando ejercicios abdominales regulares porque (2):

• haga que su cuerpo sea flexible.

• mejore la postura y ofrezca alivio del dolor de espalda.

• ayude a prepararse para parto natural tonificando los músculos del abdomen.

• aumenta tu energía y te mantiene activa durante todo el día.

• mejora su capacidad para sobrellevar el trabajo de parto.

• promover la fuerza y la resistencia.

• fortalecer los músculos centrales.

Pero antes de comenzar con el ejercicio abdominal, necesita conocer algunos consejos de seguridad.

Volver al principio

Medidas de seguridad al realizar ejercicios abdominales durante el embarazo

Puede recordar estos puntos al hacer los ejercicios abdominales:

• Durante el primer trimestre, puede hacer ejercicio durante más tiempo aumentando el número de repeticiones, siempre que se sienta cómoda. También puede entrenar agregando un poco de peso a sus ejercicios abdominales.

• En el segundo y tercer trimestre, reduzca la intensidad de su entrenamiento o deje de hacer algunos ejercicios por completo, ya que podría lastimarla.

• No haga ejercicios en posición supina (acostado boca arriba) después del primer trimestre (3).

• Beba agua y jugos frescos y manténgase hidratado. Tome sorbos entre las repeticiones.

• Evite hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad, ya que podría aumentar su temperatura corporal y también deshidratarlo.

• No exceda los ejercicios abdominales (4). Deje de hacer los ejercicios si siente un aumento en los latidos de su corazón o está agotado.

• Evite hacer cualquier ejercicio que implique movimientos abruptos.

• Si no ha hecho ejercicio antes y ha comenzado durante el embarazo, empiece con sólo cinco minutos de ejercicio al día. Extiéndalo cinco minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos diarios y bajo la supervisión de un entrenador (5).

Además, antes de comenzar a hacer ejercicio, debe verificar si tiene diástasis de recto, la separación de los dos vientres musculares del recto abdominal.

Volver al principio

¿Qué es la separación abdominal o diástasis de recto?

Diástasis de recto abdominal (DRA) es la separación de los dos vientres musculares del recto abdominal (3). Durante el embarazo, el vientre en crecimiento estira los músculos abdominales tirando del recto abdominal. El espacio creado entre los lados izquierdo y derecho de los músculos abdominales se ensancha a medida que su bebé crece. Las mujeres embarazadas de gemelos o aquellas que tuvieron embarazos múltiples tienen más probabilidades de tener esta separación abdominal.

¿Cómo verificar la separación abdominal antes de hacer ejercicio?

Puede saber si está teniendo diástasis de recto siguiendo estos pasos:

• Acuéstese de espaldas y doble las rodillas.

• Mantenga las plantas de los pies apoyadas en el suelo y una almohada debajo de la cabeza y los hombros.

• Deje que sus brazos descansen a lo largo de sus costados con las palmas hacia abajo.

• Ahora levante la cabeza ligeramente con los brazos extendidos hacia adelante. Si siente un espacio por encima y por debajo del ombligo, es posible que tenga una separación de los músculos abdominales. Consulte con su médico para confirmarlo.
• Si tiene diástasis de rectos, consulte con su entrenador qué ejercicios debe hacer y cuáles evitar.

Hacer sus músculos abdominales más fuerte ayudará a que sean más flexibles. Los músculos flexibles le facilitarán empujar a su bebé durante el trabajo de parto. Pruebe los ejercicios abdominales para el embarazo anteriores para mantener su abdomen en forma y fuerte, pero hable primero con su médico.

¿Intentó algún ejercicio abdominal durante el embarazo? ¿Cómo te ayudaron durante el parto? Comparta su historia con nosotros aquí.

Artículos recomendados:

• Ejercicios cardiovasculares que debe hacer durante el embarazo
• Asanas de yoga Baba Ramdev para mujeres embarazadas