14 alimentos ricos en fibra que pueden ayudarlo a perder peso
No existe una estrategia única para perder peso que funcione para todos. Pero cuando se trata de una alimentación saludable, las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso. Se cree que la fibra mejora la digestión y promueve la plenitud, pero la mayoría de nosotros no estamos obteniendo suficiente. Aquí hay 14 alimentos ricos en fibra que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
(Una nota importante: si espera que comer más fibra lo ayude a perder peso, querrá comer estos alimentos ricos en fibra en lugar de alimentos con poca o ninguna fibra, no además de ellos, por lo que no está agregando calorías adicionales).
¡Para un bocadillo de chocolate que contiene 7 gramos de fibra, pruebe el batido nutritivo a base de plantas Openfit! Los 20 gramos de proteína de guisantes también son una buena ventaja. Tome una tina hoy.
Cereal de salvado con alto contenido de fibra
Tamaño de la porción: 3/4 taza
Fibra por porción: 14,3 gramos
Calorías: 81
Piense más allá del tazón de cereal: Espolvoree cereal de salvado sobre yogur griego bajo en grasa (2%) y cubra con bayas frescas para comenzar el día de una manera rica en nutrientes. Las hojuelas de salvado de trigo estándar tienen cerca de 5 gramos de fibra por porción, así que asegúrese de elegir variedades con alto contenido de fibra. Y tenga en cuenta que el cereal es un alimento procesado, así que busque listas cortas y limpias de ingredientes. Los granos germinados (como la versión de granos germinados de Ezekiel) son una ventaja.
Semillas de chía
Tamaño de la porción: 1 onza (2 cucharadas)
Fibra por porción: 9.8 gramos de fibra
Calorías: 138
Este superalimento ha obtenido mucha atención durante los últimos años, y por una buena razón. Las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos esenciales (incluidos los que no podemos producir por nuestra cuenta) más calcio, potasio y fósforo. Agréguelos a batidos, ensaladas, yogur, avena o esta deliciosa receta de mini pastel de nueces.
Frijoles blancos
Tamaño de la porción: 1/2 taza, cocidos
Fibra por porción: 9.6 gramos
Calorías: 127
Los frijoles le brindan una gran cantidad de fibra por su inversión en calorías, junto con algunas proteínas y carbohidratos complejos. Los frijoles blancos tienen una ligera ventaja cuando se trata de fibra, pero los frijoles blancos pequeños (9,3 gramos) y los frijoles amarillos (9,2 gramos) son los subcampeones cercanos. Agregue cualquiera o todos estos frijoles a una receta de chile vegano o de pollo blanco.
Judías verdes francesas
Tamaño de la porción: 1/2 taza, cocido
Fibra por porción: 8,3 gramos
Calorías: 114
Las judías verdes francesas, también conocidas como judías verdes, son más pequeñas y de sabor un poco más delicado que las judías verdes normales. Sírvelos al vapor y condimentados con ralladura de limón, jugo de limón y una pizca de sal marina; o sofríelos con jengibre, ajo y miel para un acompañamiento dulce y salado.
Frambuesas
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 8 gramos
Calorías: 64
Aquí tienes una forma dulce y jugosa de ayudarte para alcanzar su meta de fibra: coma frambuesas crudas, mézclelas en un batido o agréguelas a un helado casero. Las semillas diminutas pueden ser molestas cuando se atascan en los dientes, pero de ahí es de donde proviene la mayor parte de la fibra de esta fruta.
Lentejas
Tamaño de la porción: 1/2 taza , cocida
Fibra por ración: 8 gramos
Calorías: 115
Las lentejas tienen mucha fibra y alrededor de 8 gramos de proteína por ración. También son relativamente fáciles de cocinar y se pueden agregar a sopas o ensaladas. Pruebe combinaciones de sabores sabrosos y picantes, como una ensalada de cilantro y lentejas con lima o un tazón arcoíris de rancho con jalapeños.
Garbanzos enlatados
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Fibra por porción: 8 gramos
Calorías: 176
Estos frijoles beige pueden agregar fibra a su dieta y satisfacer sus antojos de bocadillos. ¿Quieres algo salado y crujiente? Ponga unos garbanzos tostados crujientes en su boca en lugar de buscar papas fritas. ¿Estás de humor para un baño cremoso? Nosh on crudités mojados en hummus casero. (Pruebe el hummus de aguacate o el hummus de frijoles negros cuando desee un ligero descanso de la tradición).
Moras
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 8 gramos
Calorías: 62
Las moras no solo son un gran alimento rico en fibra, sino que también son una fruta relativamente baja en azúcar que proporciona nutrientes importantes como potasio, vitamina A y vitamina C. Agregue moras a un batido o yogur, úselas para adornar un postre saludable o póngalas como bocadillos. Para una opción sabrosa, pruebe la ensalada de espinacas y moras.
Frijoles negros
Tamaño de la porción: 1/2 taza, cocida
Fibra por porción: 8 gramos
Calorías: 114
Los frijoles negros son una de las mejores fuentes veganas de proteínas, y puedes usar estas versátiles legumbres para agregar fibra extra a tantas recetas diferentes. Crea un tazón de burrito con frijoles negros y pechuga de pollo desmenuzada, viértelos en una ensalada del sudoeste o haz un lote de chile de frijoles negros.
Bulgur
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 8.2 gramos
Calorías: 151
Si no ha usado bulgur en recetas antes, pruébelo: este nutritivo grano integral podría convertirse en su nuevo ingrediente favorito. Su textura es similar al cuscús y se cocina con la misma rapidez. Agregue una taza de bulgur a las verduras asadas o asadas a la parrilla y rocíe con una cucharadita de aceite de oliva y un poco de jugo de limón o lima para un delicioso almuerzo tipo bolsa marrón.
Alcachofas, cocidas
Tamaño de la porción: 1/2 taza, cocida
Fibra por porción: 7 gramos
Calorías: 45
Una alcachofa mediana hace un acompañamiento simple y delicioso plato. Este alimento rico en fibra a menudo se sirve con mantequilla derretida, pero para obtener una versión más saludable, sumérjalo en vinagre balsámico (o yogur griego mezclado con jugo de limón y ajo). También puede usar alcachofas congeladas o enlatadas para agregar un sabor soleado a una pizza de desayuno o una piccata de pollo.
Semillas de lino
Tamaño de la porción: 2 cucharadas.
Fibra por porción: 5,6 gramos
Calorías: 110
Las semillas de lino agregan un sabor complejo a nuez a los alimentos, y son una forma sencilla de introducir más fibra en cualquier plato, junto con con algunos ácidos grasos omega-3 saludables. Mezcle dos cucharadas en un batido de superalimento o agregue semillas de lino a su mezcla de harina al hornear para aumentar la fibra. Incluso puedes usar harina de lino como empanizado para hacer versiones más saludables de tus alimentos fritos favoritos.
Batido nutritivo a base de plantas Openfit
1 cucharada, 140 calorías, 7 gramos de fibra
De acuerdo, esto no es un alimento integral, pero sería negligente dejar Openfit Plant-Based Nutrition Shake fuera de esta lista . Por 140 calorías por cucharada, obtendrá 7 gramos de fibra, además de un delicioso sabor a chocolate y 20 gramos de proteína de guisantes. Para que las cosas sean más rápidas y fáciles, combínalo con un poco de agua y agítalo. ¡O pruébelo en cualquiera de estas deliciosas recetas!
¿Por qué necesita fibra?
Bien, entonces, ¿por qué debería consumir todos estos alimentos ricos en fibra? La fibra, una forma de carbohidrato que se encuentra en las plantas y que los humanos carecen de la enzima para digerir, apoya una digestión saludable y se cree que nos ayuda a sentirnos más llenos con menos calorías. Las investigaciones sugieren que la fibra incluso puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Sabemos que una dieta alta en fibra puede no ser el plan de dieta más sexy que existe. Pero si está buscando una forma más sencilla de adelgazar y mejorar su salud, comer más fibra puede ayudar.
¿Cuánta fibra debe comer?
De acuerdo con las Pautas dietéticas actuales para los estadounidenses, las mujeres entre las edades de 19 y 50 años deben aspirar a consumir de 25 a 28 gramos de fibra al día. Los hombres de entre 19 y 50 años deben consumir de 30 a 34 gramos al día.
Trate de obtener la mayor parte de su ingesta de fibra de fuentes de alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales. Si desea asegurarse más de alcanzar su objetivo de fibra, un suplemento puede ayudarlo a mantener la regularidad mientras respalda su salud digestiva. (Antes de usar un nuevo suplemento, hable con su médico).
Cómo comer más fibra con menos efectos secundarios desagradables
Antes de limpiar el pasillo de frijoles en su supermercado, sepa que agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede hacer que las cosas sean un poco incómodas, para usted y para quienes lo rodean. Toda esa digestión saludable significa que una dieta alta en fibra puede hacer que se sienta con gases, al menos al principio.
Hay algunas formas sencillas de minimizar las turbulencias no deseadas:
- Remojo seco frijoles y cocínelos bien. Esto ayuda a descomponer algunos de los azúcares que causan gases conocidos como oligosacáridos.
- Mientras su intestino se ajusta, evite otros alimentos que inducen gases, como bebidas carbonatadas y alcoholes de azúcar.
- Beba mas agua. Esto es crucial para mantener esa fibra soluble en movimiento a través de su intestino, lo que también ayudará a mover ese gas y minimizar la hinchazón.
Para facilitar el consumo de más fibra, averigüe cuánta fibra tiene su intestino está acostumbrado a consumir cada día mediante el seguimiento de su consumo de fibra en el transcurso de unos pocos días «típicos». Después de eso, agregue gradualmente de 3 a 5 gramos adicionales de fibra cada pocos días, hasta que obtenga la cantidad diaria recomendada.
Aquí hay algunas formas de agregar de 3 a 5 gramos de fibra:
- 1 taza de fresas cortadas por la mitad: 3 gramos
- 1 muffin pequeño de salvado de avena: 3 gramos
- 1 plátano mediano: 3,1 gramos
- ½ taza de espagueti de trigo integral: 3,2 gramos
- 1 onza de almendras: 3,5 gramos
- ¼ taza de frijoles negros cocidos: 3.7 gramos
- 1 camote mediano al horno con piel: 3.8 gramos
- ¼ taza de lentejas cocidas: 3.9 gramos
- ½ taza de guisantes cocidos: 3.5 a 4.4 gramos
- 1 taza de coles de Bruselas cocidas: 4 gramos
- 1 manzana mediana con piel: 4,4 gramos
- 1 taza de brócoli cocido picado: 5,1 gramos