13 ejercicios de equilibrio para personas mayores

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Existen riesgos asociados con el ejercicio. Usted es responsable de garantizar la seguridad y conocer las limitaciones personales. Todos los ejercicios de este artículo deben realizarse bajo su propio riesgo.

Escrito por Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & revisado / editado por Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley es una entrenadora personal certificada por ACSM. Ella tiene un B.S. Ciencias del ejercicio y profesiones pre-sanitarias. Actualmente está cursando su maestría en dietética.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores

Las personas mayores tienen un mayor riesgo de caídas. Y las caídas pueden ser bastante peligrosas con la edad. Si bien es importante ser cauteloso, el miedo a las caídas no debería limitar a las personas mayores a hacer las cosas que les encanta hacer. Los ejercicios de equilibrio para personas mayores pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas y brindarles más libertad.

Este blog cubrirá la prevalencia de caídas en adultos mayores (¡incluido el hecho de que el desequilibrio es un gran predictor del riesgo de caídas!) , por qué el equilibrio es importante, y luego repasaremos algunos ejercicios de equilibrio. ¡Veremos los 13 mejores ejercicios que pueden hacer las personas mayores para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas!

Como recordatorio, hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Todos los ejercicios de este artículo deben realizarse bajo su propio riesgo.

Riesgo de caídas en adultos mayores

Estoy seguro de que no sorprende que una de las principales causas de lesiones en la población que envejece sea … redoble de tambores, por favor … ¡Caídas! Lo has adivinado.

Para respaldar esta afirmación, aquí tienes algunas estadísticas. Más del 33% de los adultos mayores de 65 años se caen al menos una vez al año. De los que caen, el 50% tendrá una caída recurrente (lo que significa que volverán a caer). Aquellos con trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson, tienen un riesgo aún mayor.1 Y a medida que uno continúa envejeciendo, la tasa de caídas puede aumentar hasta en un 60% .2

Además de eso, los adultos mayores en los centros de atención médica (es decir, hogares de ancianos o algún tipo de hogar para adultos mayores) experimentan aún más caídas.2

¿Por qué es esto importante? ¡Porque las caídas pueden provocar fracturas y lesiones graves! Y los adultos mayores tienen un mayor riesgo de padecer ambos. A medida que se envejece, se pierde densidad ósea y masa muscular. Los huesos y los músculos fuertes protegen a las personas cuando son más jóvenes de sufrir lesiones graves. Debido a la disminución natural de la masa ósea y muscular, los adultos mayores son más propensos a sufrir una lesión por caídas. Y les llevará mucho más tiempo recuperarse, si es que se recuperan por completo.2,3

Es muy importante prepararse y tomar medidas para evitar que se produzcan caídas. Esto incluye determinar las mejores medidas de acción que puede tomar para protegerse de caídas y lesiones.

Importancia del equilibrio en los adultos mayores

Entonces, ¿cómo tomar un paso activo para prevenir caídas? si el proceso de envejecimiento natural lo hace cada vez más difícil? ¡Lo más importante que puede hacer una persona mayor para prevenir caídas es participar en un entrenamiento de equilibrio!

El entrenamiento de equilibrio consiste en ciertos ejercicios que se enfocan en los músculos que ayudan a mantener la postura erguida y el equilibrio. Estos ejercicios dan como resultado el crecimiento muscular, una mayor fuerza y un mejor equilibrio para ayudar a prevenir el desequilibrio y, por lo tanto, prevenir las caídas.2,4

Las investigaciones han demostrado que un programa de entrenamiento de resistencia y equilibrio personalizado puede mejorar los factores de riesgo de caídas, incluidos rendimiento de fuerza, potencia y equilibrio.2 ¡Se observó que los programas de ejercicio que desafían su equilibrio y que se realizan con frecuencia reducen el riesgo de caídas en un 16%! 3,5

Recomendaciones para el entrenamiento del equilibrio

A continuación, se ofrecen algunas recomendaciones generales para comenzar con los ejercicios de equilibrio para personas mayores.

1) El ejercicio debe ser continuo y suficiente para ser eficaz.3

La mayor mejora en el equilibrio se ha demostrado con el entrenamiento durante un período de 11 a 12 semanas con aproximadamente 3 sesiones por semana, cada una con una duración de entre 30 y 45 minutos. El ejercicio continuo y prolongado es la mejor manera de entrenar los músculos y el cuerpo para mejorar el equilibrio.4 ¡La consistencia es la clave!

2) El ejercicio debe proporcionar un desafío moderado a alto para el equilibrio.3

Los ejercicios deben tener como objetivo desafiar el equilibrio de tres maneras:

• Reducir la base de apoyo
• Cambiar la posición del centro de gravedad
• Reducir la necesidad para el apoyo de las extremidades superiores (como sostenerse para recibir apoyo)

3) Puede tomar clases grupales como Tai Chi o utilizar un programa en el hogar.3

4) La inclusión del entrenamiento de fuerza puede beneficiar el equilibrio.3

La fuerza muscular reducida es un factor de riesgo importante para las caídas.Por lo tanto, mantener y aumentar la fuerza muscular mediante la sobrecarga de los músculos puede ayudar a prevenir las caídas.4

13 Ejercicios de equilibrio para personas mayores

Estos ejercicios comienzan con más opciones para principiantes y avanzan a más opciones avanzadas. ¡Dondequiera que estés, está bien! No se esfuerce y corra el riesgo de caerse al hacer estos ejercicios. Muchos ejercicios ofrecen ciertas progresiones para hacerlo más difícil o ciertas modificaciones para hacerlo un poco más fácil. Haz lo que sea mejor para tu cuerpo.

Una vez más, asegúrate de hablar con tu médico o entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarte y siempre hacer los ejercicios de manera segura con una silla o algo a lo que agarrarse cerca.

1) Postura en tándem

1. Coloca un pie directamente enfrente del otro y mantén durante 30 segundos a 1 minuto o el mayor tiempo posible. Repita con el otro pie al frente.
2. Progresión: ojos cerrados, párese sobre una almohadilla de espuma / toalla doblada.
3. Modificación: coloque los pies ligeramente separados o sostenga algo a su lado, solo tiene yemas de los dedos tocándose.

2) Postura de la cigüeña

1. Párese sobre un pie y patee el otro pie detrás de usted. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto o tanto tiempo como pueda. Repita para ambos pies.
2. Progresión: ojos cerrados, párese sobre una almohadilla de espuma / toalla doblada.
3. Modificación: tener la punta del pie levantado tocando el suelo, agarrarse a algo, tener las yemas de los dedos tocando la barra solamente.

3) Postura de cigüeña con flexión de bíceps

1. Párese en un pie y patee el otro pie detrás de usted.
2. En cada mano sostenga dos mancuernas o latas pequeñas si está en casa.
3. Complete 15 flexiones de bíceps y luego repita con la otra pierna.
4. Modificación: toque ligeramente el dedo del pie en el piso detrás de usted para un mayor equilibrio.

4) Postura en tándem con giro del torso

1. Párese con un pie directamente frente al otro, sosteniendo las manos / algún tipo de peso directamente frente a usted.
2. Gire lentamente de un lado a otro. Complete 20 rotaciones y luego cambie con el otro pie al frente.
3. Progresión: agregue pesas o sostenga algo que tenga peso.
4. Modificación: tenga los pies ligeramente separados.

5) Postura en tándem con puñetazos cruzados

1. Párese con un pie directamente enfrente del otro. Golpea los brazos alternativamente a lo largo del cuerpo durante 20 golpes.
2. Repite con el otro pie al frente.
3. Progresión: agrega peso para los golpes.
4. Modificación: coloca los pies ligeramente sepárense.

6) Marche y mantenga la pierna en la parte superior

1. Marche en su lugar o camine por la habitación.
2. Mientras marcha y levanta una pierna, manténgala levantada durante 5 segundos antes de volver a colocarla y levantar el otro pie. ¡Tómese su tiempo!
3. Modificación: hágalo a lo largo de una pared o riel para que haya algo a lo que agarrarse en todo momento.

7) Presione sobre la cabeza con un solo brazo

1. Coloque los pies firmemente plantados debajo de usted sobre el ancho de los hombros.
2. Con una pesa en una mano a la altura de los hombros, con la palma hacia afuera, extienda lentamente el brazo por encima de la cabeza, presionando la pesa hacia arriba y luego bájelo.
3. Repita 15 veces y luego cambie de brazo.
4. Concéntrese en mantener el core agradable y firme y la postura erguida.

8) Press de hombros en la posición de estocada

1. Da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla a la posición de estocada. Las piernas deben formar ángulos de 90 grados.
2. Tenga pesas pequeñas en cada mano al nivel de los hombros. Manténgase en la posición de estocada mientras presiona ambos brazos hacia arriba al mismo tiempo por encima de su cabeza.
3. Repita 10 veces antes de salir de la posición de estocada y repita con la otra pierna al frente.

9) Flexión, abducción, extensión de la cadera

1. Plante firmemente un pie en el suelo y con la otra pierna levántela en una posición de marcha (flexión), llévela de regreso al centro , balancee la pierna hacia un lado (abducción), vuelva a bajar al centro y luego extienda la pierna hacia atrás tratando de mantener la pierna lo más recta posible (extensión) y luego vuelva al centro.
2. Intente lograr sin aferrarse a nada para practicar el equilibrio.
3. Repita 10 veces con cada pierna.
4. Modificación: agarre algo.

10) Estocadas con pasos hacia adelante alternos

1. Comience con los pies firmemente plantados debajo de usted sobre la anchura de los hombros. Alterna dando un paso hacia adelante con un pie y bajando a una posición de estocada con las piernas a 90 grados. Repita 10 veces con cada pierna.
2. Progresión: agregue torsión del torso cuando se lanza hacia adelante.
   1. Cuando se lanza hacia adelante, gire hacia el lado opuesto de la pierna que dio un paso hacia adelante y alterne las piernas.
3. Progresión: sostenga las pesas cuando entre en la torsión del torso.
   1. Mantenga las pesas a la altura del pecho directamente frente a usted y continúe como se describió anteriormente.

11) Sentadillas con una pierna

1. Plante un pie firmemente en el suelo debajo de usted, con la otra pierna ligeramente doblada o directamente frente a usted.
2. Hágase lentamente hasta la posición de sentadilla (no tiene que ser muy profundo) y vuelva a subir.
3. Repita 10 veces y luego cambie a la otra pierna.

12) Estocada lateral en posición de cigüeña

1. Comience con ambas piernas firmemente plantadas debajo de usted, a la altura de los hombros. Lleva una pierna hacia un lado para hacer una estocada lateral.
2. Cuando regreses, empuja la pierna hacia afuera y tírala en una posición de cigüeña y repite.
3. Completa de 10 a 15 repeticiones. a cada lado.
4. Progresión: use pesas para el corte cruzado del cuerpo (comenzando en la rodilla en la estocada lateral y subiendo en la prensa de hombros al entrar en la cigüeña).

13 ) Peso muerto con una sola pierna

1. Comience con una pierna firmemente plantada en el suelo debajo de usted y la otra doblada detrás de usted.
2. Inclínese lentamente y doble ligeramente la rodilla mientras está pierna detrás de ti. Deténgase cuando la mano llegue al nivel de la rodilla y luego levántese.
3. Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
4. Comience sin pesas.
5. Progresión: agregue pesos al brazo opuesto de la pierna en el suelo.
6. Modificación: sostenga algo con la mano opuesta.

Ejercicios de equilibrio sentado para personas mayores

Los 13 ejercicios anteriores son geniales, pero ¿y si aún no estás en el nivel? Incluso si no puede pararse físicamente y hacer algunos de estos ejercicios, ¡aún puede trabajar para mejorar su equilibrio! ¡Los ejercicios de equilibrio sentado pueden ayudar!

En la medida de lo que pueda (y a medida que progrese), intente levantarse de la silla y comience agarrándose a algo. Cuando estamos de pie, realmente estamos desafiando nuestro equilibrio. Sin embargo, si eso no es posible, aquí hay algunas opciones.

1) Extensión de piernas sentado

1. Empiece con ambos pies plantados en el piso.
2. Con una pierna lenta y controlada patadas hacia arriba hasta la extensión completa y hacia abajo.
3. Repita en la misma pierna 15 veces y luego cambie de pierna.
4. Progresión: sosteniendo los brazos a la altura de los hombros, como pateas el brazo opuesto con un puñetazo en la pierna y continúas alternando los lados.

2) Rotaciones del torso

1. Preferiblemente con un objeto pesado sostenido en al nivel del pecho directamente frente a usted.
2. Gire de lado a lado, lento y controlado, comprometiendo los músculos centrales para llevar los brazos al centro cada vez.
3. Lados alternos, 10 veces cada uno de lado.

3) Marchas sentadas

1. Manteniendo la postura erguida, alterne levantando los pies en la marcha y manténgalos durante 2-3 segundos en la parte superior de cada marcha. .
2. Alterne las piernas, repitiendo 10 veces cada pierna.
3. Progresión: mantenga los brazos estirados t hacia un lado todo el tiempo.
4. Progresión: Mantenga los brazos a 90 grados a la altura de los hombros. Cuando levante una pierna en marcha, gire el torso y lleve el codo opuesto a la rodilla y vuelva al centro y repita con el otro lado. Repita 10 veces a cada lado.

4) Toques con los dedos de los pies

1. Siéntese hacia adelante en su silla con ambos pies plantados en el piso y sosteniendo los brazos extendidos para a los lados.
2. Tome un brazo y estírese a través del cuerpo para tocar el dedo opuesto del pie, inclinándose lentamente hacia adelante y luego regresando lentamente al centro.
3. Lados alternos. Repetir 10 veces en cada lado.

Beneficios de estar equilibrado

¡Tener un buen equilibrio les permite a las personas mayores disfrutar de todas las actividades diarias que necesitarían y desearían hacer! Tener un buen equilibrio mejora la facilidad de movimiento en cualquier actividad. Ayuda a prevenir lesiones, especialmente en la población de mayor edad.

Cuanto más personas mayores trabajen activamente para mejorar la fuerza y el equilibrio, más tiempo podrán disfrutar de actividades como salir a caminar, agacharse para recoger algo levantarse, jugar con sus nietos y moverse sin preocuparse por caídas o lesiones.