10 ejercicios para una espalda más fuerte que puede hacer en casa sin ningún equipo

Ya que todos somos culpables de sentarnos en una silla trabajando todo el día o de holgazanear en la cama. un día libre, ¡la única parte del cuerpo que necesita máxima atención es nuestra espalda!

Con un aumento en los paquetes salariales y horarios de trabajo agitados, también hay un aumento constante de jóvenes de India que sufren problemas de espalda.

Afortunadamente, un poco de ejercicio puede ser de gran ayuda para garantizar que su espalda esté en la mejor forma, sin importar su horario.

Aquí hay 10 ejercicios que puede hacer en casa, sin ningún equipo, que le ayudarán a tener una espalda más en forma y flexible:

1. Superman

Acuéstese boca abajo y lentamente, levante los brazos y las piernas simultáneamente, tanto como sea posible. Mantenga esta posición el mayor tiempo que pueda y siga mirando hacia adelante.

2. Aquaman

Para esta variación de Superman , primero levante el brazo derecho y la pierna izquierda tanto como pueda. Y cuando baje los dos, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haga ambos movimientos lo más rápido posible.

3. Bhujangasana o el Postura de la cobra

Acostado en t En decúbito prono, coloque las palmas de las manos a la altura de los hombros y contraiga el estómago, levante la parte superior del cuerpo en un estiramiento con los ojos mirando hacia arriba. Asegúrate de mantener el pecho levantado y evitar arquear la espalda.

4. Sentadillas

Para aquellos que no lo sabían, dado que las sentadillas usan isométricamente tanto la parte inferior como la superior de la espalda, también son un gran ejercicio para fortalecer la columna. Mover las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y las caderas para bajar el torso y después de una pausa de un par de segundos, volver a la posición erguida.

5. Setu Bandhasana o la postura del puente

Tumbado en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Luego, succiona el estómago, levanta la pelvis y los glúteos lo más alto posible mientras intentas agarrar la parte posterior de los pies con las manos.

6. Estiramiento de gato

Ponte a cuatro patas y respira hondo. Mientras exhala, empuje el vientre hacia la columna, doblando la espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego, lentamente, baje la espalda a la normalidad.

7. Extensión de rodillas

Pon tu cuerpo a cuatro patas y deja la pierna derecha y el brazo izquierdo al nivel de los hombros. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras mira al frente. Luego, baje la pierna y el brazo y luego levante la pierna izquierda y el brazo derecho.

8. Plancha

Dado que requiere que aprietes tu core, la plancha es una excelente manera de fortalecer tu espalda, especialmente la parte inferior de la misma. Dependiendo de su nivel de condición física, haga la versión de antebrazo o la clásica y asegúrese de mirar hacia adelante para obtener un efecto adicional.

9. Patadas de delfín

Coloque su torso sobre una mesa o banco mientras se acuesta boca abajo y lentamente, levante ambas piernas juntas en el aire lo más alto que pueda. Si levantar ambas piernas juntas es particularmente difícil, hágalo una pierna a la vez.

10. Adho Mukha Svanasana o la postura del perro hacia abajo

¡Este es el mejor estiramiento para la espalda baja! Comience en una posición de rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos abiertos. Meta los dedos de los pies y active los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba de modo que solo sus manos y pies estén en el suelo. Presione con las manos, moviendo el pecho suavemente hacia los muslos y los talones hacia el suelo.