Váží sval více než tuk? Odpověď je komplikovanější, než si možná myslíte

A FYI: Na čísle na stupnici by opravdu nemělo záležet.

Říká se, že jste pravděpodobně slyšeli dříve: „Sval váží více než tuk“ – a i když si mnozí mohou myslet, že jde o trikovou otázku, není to tak. (I když je to podobné jako „Co váží více, libra peří nebo libra cihel?“ To je ve skutečnosti triková otázka – libra váží libru, bez ohledu na materiál.)

Celkově otázka, zda sval váží více než tuk, závisí více na velikosti toho, co se váží – vezmeme ho zpět k příkladu cihel versus peří, libra peří bude vypadat mnohem větší než libra cihel.

To je to, co je ve skutečnosti kořenem této otázky: velikost – a u lidí se to soustředí na složení těla, podíl tuk ve srovnání s beztukovou hmotou ve vašem těle (což ve skutečnosti zahrnuje svaly, kosti a orgány). I když je třeba především říci, že velikost nebo váha těla nemusí nutně znamenat zdraví, je za tím něco pravdy říkat, že sval váží více než tuk – zde je to, co potřebujete vědět.

SOUVISEJÍCÍ: 7 důvodů, proč si budování svalů neděláte, i když cvičíte vzpírání

vlastně my více než tlustý?

Krátká odpověď: Ano, sval do určité míry váží více než tuk; pokud si jednoduše vezmete misku s tukem a porovnáte ji se stejně velkou miskou svalu, sval bude vážit více. Ale to je jen vysvětlení v nejjednodušších pojmech – v této otázce jde mnohem víc, zejména o to, jak vaše tělo reaguje na tyto dvě tkáně, tělesný tuk a svaly.

Sval může vážit více než tuk, protože je hustší, říká Joel Seedman, PhD, neuromuskulární fyziolog a majitel Advanced Human Performance v Suwanee ve státě Georgia. Jak již bylo vysvětleno, pokud držíte hrst svalů, bude vážit více než stejnou hrst tuku, protože technicky máte v ruce více kompaktní tkáně. Úlovek: Na tomto čísle by zde nemělo opravdu záležet, protože výhody plynoucí z většího množství svalové tkáně v těle převažují nad množstvím tukové tkáně.

SOUVISEJÍCÍ : Vytváří rostlinný protein svaly i maso?

Jak má sval vliv na vaše zdraví:

Sval je hvězda hráč, který udržuje vaše tělo dlouhodobě šťastné a zdravé, z několika důvodů. Pro začátek může svalová hmota pomoci řídit hladinu cukru v krvi a udržet cukrovku typu 2 na uzdě. Ve skutečnosti jedna kohortová studie z roku 2017 publikovaná v PLoS One zjistila negativní souvislost mezi svalovou hmotou a rizikem vzniku cukrovky 2. typu – konkrétně že vyšší svalová hmota znamenala nižší šanci na cukrovku 2. typu. „Spotřebitelem cukru v krvi v lidském těle je kosterní sval,“ říká Tim Church, MD, MPH, PhD, profesor preventivní medicíny v Pennington Biomedical Research Center na Louisianské státní univerzitě. Čím více svalů máte, tím více zvýší váš potenciál metabolizovat hladinu cukru v krvi. Dalším bonusem je, že účinek regulace hladiny cukru v krvi je okamžitý a trvalý i po cvičení. Takže pokud si dnes zacvičíte, vaše svaly lépe využijí hladinu cukru v krvi během příštích 72 hodin, říká Church.

S přibývajícím věkem budete chtít spíše zdravé množství svalů než tuk. “Sval je běžně přehlíženým ukazatelem zdravého stárnutí, “říká Church. Dodává, že ztrácíte asi 1–2% svalové hmoty počínaje kolem 40 nebo 45 let. Tento úbytek svalů související s věkem se nazývá sarkopenie a je to jeden z největších důvodů, proč mnoho starších dospělých již nemůže bez pomoci dělat jednoduché úkoly. „Nemůžeš si obléknout sako, nemůžeš se odstrčit z toalety a po pádu se nemůžeš dostat ze země,“ říká Church. „Všechno se odvíjí od síly a svalové hmoty.“

Ještě lepší zprávou je, že svaly vám mohou dále pomoci udržovat zdravou váhu tím, že zvýší váš bazální metabolismus nebo počet spálených kalorií v klidu. Přesné, kolik kalorií navíc spálíte přidáním svalů, není jasné: „Toto číslo bylo v průběhu let široce diskutováno a diskutováno,“ říká Seedman. „Ale víme, čím více svalů máte, tím rychlejší je váš metabolismus.“ / p>

A konečně – a co je nejméně důležité, alespoň pokud jde o zdraví, hustota svalů může způsobit, že bude vážit více, ale také to znamená, že zabírá méně prostor v těle.„Pokud někdo přibere 10 liber svalové hmoty, mnohokrát si toho na svém těle sotva všimne,“ říká Seedman, „zatímco pokud přibereš pět nebo 10 kilogramů tuku, určitě si toho všimneš.“

SOUVISEJÍCÍ: 5 věcí, které byste měli vědět o svém metabolismu a jak ho využít

Jak má tuk vliv na vaše zdraví:

I když je tuk často démonizován, k přežití (a dokonce i prosperitě) potřebujete nějaký tělesný tuk. Tuková tkáň hraje několik důležitých rolí, od regulace tělesné teploty a produkce hormonů až po podporu zdraví mozku a izolačních orgánů, říká Church. Podle Americké rady pro cvičení se procenta zdravého tělesného tuku u žen mohou pohybovat kdekoli od 10% do 31%.

Když to projdete číslo, to je případ, kdy může být tuk potenciálně škodlivý pro vaše zdraví. „Lidé si myslí, že tuk je jen přebytečné ukládání energie, ale je to skutečně jednička mezi zánětlivými markery ve vaší krvi,“ říká Church. Chronický zánět může také přispět k celé řadě stavů, včetně cukrovky typu 2, artritidy, zánětlivých střev nemoc a obezita. Vysoké procento tělesného tuku bylo také spojeno se srdečními problémy. „Existuje silná korelace mezi vyššími hladinami tělesného tuku a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a řadou dalších zdravotních problémů,“ říká Seedman.

SOUVISEJÍCÍ: 6 věcí, které jste o svalech nikdy nevěděli – ale měli byste je mít

Jak měřit procento tělesného tuku a svalové hmoty :

Abyste získali představu o tom, kolik tělesného tuku versus svalové hmoty přenášíte, poskytne čísla bioelektrická impedance. Mnoho zařízení, která používají tuto technologii, vypadá jako běžná koupelnová stupnice, ale měří složení vašeho těla pomocí elektrických impulsů (nebojte se, necítíte to). Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health, elektrický proud čelí většímu odporu, když prochází tělesným tukem, než prochází štíhlou hmotou a vodou. Odtud stupnice používá interní rovnici k odhadu tělesného tuku a svalové hmoty. Bohužel může být obtížné kalibrovat stupnici bioelektrické impedance na přesnost, protože jakákoli změna hmotnosti vody (řekněme, pokud jste dehydratovaní nebo trpíte onemocněním) od jednoho čtení k druhému může čísla vyhodit.

Posuvná měřítka tělesného tuku, známá také jako posuvná měřítka, jsou dalším levným nástrojem k měření procenta tělesného tuku (některé vypadají jako velká sada pinzet). Seedman navrhuje, aby se čtení odehrálo u profesionála ve fitness, protože budou mít více zkušeností s přesnějším měřením. (Tento vzorec ACE můžete také vyzkoušet doma, pokud máte kalibry pleti.)

Chcete-li mít přehled o svých stav rizika pro podmínky, jako je cukrovka typu 2, vysoký krevní tlak a srdeční choroby, měření obvodu pasu vám může podle církve také pomoci nahlédnout do vašeho zdraví. Pokud váš pas měří více než 35 palců (pro netehotnou ženu), můžete mít vyšší riziko vzniku zdravotních stavů souvisejících s obezitou. CDC nabízí pokyny pro přesné měření pasu. (Všimněte si, že to přesně neřekne vaše procento tělesného tuku, ale umožní vám nahlédnout do vašeho zdraví.)

Nejběžnější způsob většina lidí měří složení těla pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI). Zatímco CDC nabízí online kalkulačku, jak to zjistit, nezohledňuje vaše procento tělesného tuku – hlavní úskalí čísel BMI, podle Harvarda T.H. Chan. Pokud jste se tedy nacvičili na odporu díky tréninku na odpor, vaše skóre BMI vám může poskytnout nepřesný pohled na váš zdravotní stav.

SOUVISEJÍCÍ: 13 nejlepších (a nejhorších) způsobů měření tělesného tuku

Jak zdravým způsobem ztrácet tuk a získávat svaly:

Nejchytřejší krok pro budování svalů a redukci tuku: síla výcvik. „Pokud máte na cvičení jen omezené množství času, ukázalo se, že silový trénink je exponenciálně silnější,“ říká Seedman. Navíc můžete manipulovat s poměry práce a odpočinku, abyste získali více kardio výhod z vaší silové rutiny, dodává .

Seedman doporučuje provádět silový trénink celého těla alespoň dvakrát týdně, přičemž se ujistěte, že v každém z nich se zvednete téměř k selhání set – to znamená, že ti poslední jeden nebo dva opakování by se měli cítit téměř nemožní, aniž by porušili formu. Pokud se snažíte zbavit tuku při budování svalstva, udržujte krátké přestávky mezi sériemi (30 až 60 sekund), aby se intenzita potu. Vyberte si pět až šest cviků (tři dolní část těla, tři horní část těla) a střílejte 3-4 série po 6-12 opakováních na tah.

Chcete-li, aby vám naše hlavní zprávy byly doručeny do doručené pošty, zaregistrujte se k odběru zpravodaje Zdravý život

Bezplatné členství

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do vaší schránky od Zdraví