Silový trénink je nejrychlejší způsob, jak budovat svaly a uvidíte výsledky – zde ' s, jak často byste měli posilovat, abyste budovali svaly a předcházeli zranění

Crystal Cox / Insider

• Jakýkoli typ cvičení pomůže budovat svaly, ale pokud chcete vidět růst svalů rychleji, pak je silový trénink způsob, jak jít.
• Rozhodněte se pro silový tréninkový program třikrát týdně s minimálně celodenním odpočinkem.
• Pokud výsledky nevidíte tak rychle jako může se vám to líbit, může to souviset s faktory, jako je věk, pohlaví nebo příjem bílkovin.
• Tento článek byl lékařsky přezkoumán Joeyem Thurmanem, CSCS, CPT, FNS, chicagským odborníkem na fitness a trenérem MYX Fitness .
• Tento článek je součástí příručky Insider pro Jak budovat svaly.

Pokud se snažíte nastartovat růst svalů, je klíčové začít s novou rutinou, která vaše svaly zpochybňuje. Pravděpodobně se během těch prvních budete cítit nejistě. několik sérií, ale jak se mozek a tělo začnou přizpůsobovat vaší nové cvičební rutině, „načerpáte sílu, pokud bude váš trénink konzistentní, zejména během prvních několika týdnů.

“ Nejkonvenčnější cvičení k navození růstu svalů je silový (silový) trénink, ale další druhy tréninku, jako je veslování (hybridní aerobní a silový sport), pilates a cvičení s tělesnou hmotností, také indukují růst svalů, “říká Kristin Haraldsdottir, PhD, ředitelka cvičení Cvičení & Inovace pro Hydrow.

Budování svalové hmoty se nestane přes noc, ale se správným režimem fitness a výživy můžete začít vidět výsledky už za několik měsíců . Dozvíte se více o svalech a některých cvicích, které mohou podnítit růst.

Jak dlouho trvá budování svalů a výsledky?

Získávání svalů je pomalý proces . Viditelná změna může trvat asi tři až čtyři týdny. Skutečné výsledky uvidíte po 12 týdnech, ale vše „záleží na vašich cílech a na tom, jaký typ silového tréninku děláte,“ říká Haroldsdottir.

Svaly se skládají ze dvou různých typů jednotlivá svalová vlákna: typ jedna a typ dva.

• Svalová vlákna typu jedna, známá také jako svalová vlákna s pomalým škubáním, jsou aerobní. Jsou odolná proti únavě a zaměřují se na menší pohyby, které mohou být udržována po dlouhou dobu.
• Svalová vlákna typu dva, známá také jako rychlá svalová vlákna, se snadněji unaví, ale umožní výkonnější pohyby. Svalová vlákna typu dva obsahují více krve než vlákna typu jedna.

Haroldsdottir říká, že vytrvalost a aerobní cvičení budují více svalových vláken typu jedna, zatímco silový trénink buduje více svalových vláken typu dva. To znamená, že u silového tréninku pravděpodobně uvidíte výsledky s růstem svalů rychleji než u jiných typů cvičení.

Měli byste cvičit celé tělo, abyste získali svalové zisky. Jeden den se zaměřte na trénink horní části těla, jeden den na svém jádru a jeden den na spodní části těla. Soustředění se na jednu svalovou skupinu během tréninku poskytne vašim svalům čas na odpočinek a opravu, což je také důležité pro budování svalstva.

Americké centrum pro sport Medicína doporučuje, abyste mezi vysoce intenzivním tréninkem spali v noci alespoň osm hodin a odpočívali minimálně 48 hodin. To však neznamená, že musíte na těchto 48 hodin přestat cvičit. Musíte si jen odpočinout svalovou skupinu, kterou jste vypracovali. Během dnů odpočinku můžete vyzkoušet pěnové válcování, jógu, cvičení pohyblivosti kloubů a masáže.

Cvičení pro budování svalové hmoty

Haroldsdottir doporučuje celotělový přístup k silovému tréninku. To zahrnuje zaměření na funkční sílu a mobilitu. Zde jsou některá z těchto cviků a svalové skupiny, které pracují:

• Glute bridges: abs, hamstringy a dolní část zad
• Dřepy: glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, a abs
• kliky: hrudník, ramena, abs a triceps
• laterální výpady: glutety, hamstringy a čtyřkolky
• prkna: celé tělo
• Reverzní výpad s rotací: celé tělo
• ohnuté nad řadou: záda, ramena a paže
• rumunský mrtvý tah s jednou nohou: celé tělo

„Skvělý způsob, jak zahájit silový tréninkový program, je třikrát týdně, mezi nimiž je minimálně celý den odpočinku,“ říká Haroldsdottir. „Vyberte si čtyři až šest cviků a začněte s osmi až deseti opakováními každého z nich. Ujistěte se, že si mezi sériemi dáte jednu až dvě minuty, pijete hodně vody a pokud si nejste jisti svou technikou, zvažte spolupráci s trenérem.“

Když se tato cvičení stanou snadnými, můžete zvýšit počet opakování nebo zvýšit váhu.Pokud chcete rychleji budovat své svaly, postupujte s nárůstem hmotnosti.

Existuje mnoho fitness nástrojů, které můžete používat i mimo váhy a stroje, abyste měli efektivní trénink. Haroldsdottir doporučuje začlenit následující položky:

1. Nízká dřevěná krabička nebo krok: pro tělesnou hmotnost nebo vážené kroky
2. Odporové pásky
3. Blok jógy
4. Vážený medicinbal
5. Bosu míč
6. Terapeutický míč
7. Podložka na jógu

Jak rychle budovat svalovou hmotu

30minutové cvičení stačí k budování svalů a udržení funkční síly. Pokud se chcete zaměřit na silový trénink a kulturistiku, můžete se rozhodnout pro 60minutové nebo delší cvičení.

Délka tréninku však nezáleží na počtu sestav za týden a mechanické namáhání, ke kterému dochází v dané relaci. Chcete-li vyvolat růst svalů, zaměřte se na 10 až 20 sérií týdně na část těla. Kardio může také pomoci při budování svalstva, ale bude to pomalejší než silový trénink.

„Lidé, kteří mají více svalů, obecně spalují více kalorií, protože mají více tkáně, která vyžaduje palivo,“ říká Haroldsdottir.

Nezapomeňte na postupné přetížení. Postupně přidávejte sady, váhu nebo opakování, abyste zvýšili stres na těle a pokračovali v budování svalů. Například, pokud „zvedáte činky o hmotnosti 10 kilogramů, mohlo by vám to zpočátku připadat obtížné. Po nějaké době vám zvedání těchto činek začne být snazší, protože budujete svaly a posilujete se. Pokud budete dál zvedat ty 10-librové činky, nebudete budovat svalovou hmotu. Zůstanete stejní. Musíte znovu udělat svůj režim namáhavějším.

Proč je těžké získat svaly

Ke zvýšení svalové hmoty – a někdy i ztrátě – přispívá několik faktorů, včetně věku, pohlaví a příjmu bílkovin.

Věk: Budování svalů a síly se stává náročnějším od 40 let, kdy vaše tělo přirozeně začíná ztrácet svalovou hmotu. Haroldsdottir říká, že proti tomuto poklesu může bojovat pravidelný odporový trénink.

Pohlaví: Muži a ženy se liší svým metabolismem, typy svalových vláken a rychlostí svalových kontrakcí. Zatímco se předpokládá, že muži rychleji rostou, svaly žen se mohou zotavit rychleji a po tréninku jsou pomalejší na únavu.

Bílkoviny: K nabytí svalů potřebujete 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Pokud nevidíte výsledky, které chcete, zkontrolujte, zda ve stravě dostáváte dostatek bílkovin, protože je to nezbytné pro růst svalů.

Hormony: Hormony jsou odpovědné za kontrolu mnoho fyziologických reakcí ve vašem těle, včetně energetického metabolismu, růstu tkání a růstu nebo poklesu svalové bílkoviny. Hormony, jako je inzulín, přispívají jak k budování nových svalů, tak k spalování tuků. Testosteron pomáhá opravit svalové bílkoviny po cvičení; kortizol, lidský růstový hormon (HGH) a další také hrají roli při růstu svalů.

Progresivní nebo objemové přetížení: Výzkum ukázal, že neustálé zvyšování hmotnosti a opakování, zatímco silový trénink může pomoci budovat sílu a svalová hmota, i když výsledky se liší v závislosti na pohlaví, věku a fungujících svalových skupinách.

Jídlo s sebou

Svalstvo můžete budovat jakýmkoli typem cvičení, ale pokud chcete tyto zisky vidět rychleji, je cestou silový trénink.

Ujistěte se, že dostáváte dostatek bílkovin na podporu růstu svalů, máte dostatek spánku každou noc a odpočíváte své svalové skupiny mezi tréninky.

Neuvidíte okamžité změny ve vašem těle, protože díky tréninku může trvat až 12 týdnů výrazný nárůst svalové hmoty.

• 5 hlavních zdravotních výhod cyklistiky a jak bezpečně jezdit na kole
• Přínosy válcování pěny pro zdraví a jak je přidat do tréninkové rutiny
• Běh buduje svaly, pokud se sami vyzýváte – zde je návod, jak budovat svaly a běhat rychleji
• 5 běžných zranění, která způsobují bolesti kolen při běhu – a jak s nimi zacházet
• Hlavní rozdíly mezi chin-up a pull-up – a jaké svaly jsou pro jednotlivé cviky zapracovány