Recenze cvičení P90X Ab Ripper X

Některá cvičení jsou jako filmoví darebáci: tak hnusní a zlí, že jim nezbývá než milovat. Nebo, přesněji řečeno, ráda je nenávidím. Totéž platí pro P90X Ab Ripper X, který Super Trainer Tony Horton představuje slovy: „Nesnáším to, ale miluji to.“

Pokud máte náladu skutečně udělat číslo na svém abs, najdete toto intenzivní ab cvičení jako součást programu P90X na Beachbody On Demand. V této recenzi se budeme zabývat tím, jaké pohyby jsou v P90X Ab Ripper X uvedeny, a také výhodami tohoto cvičení.

Co je Ab Ripper X?

Ab Ripper X je krátké soustředěné cvičení zaměřené na tělesnou hmotnost, které vás vyzve k dokončení 300 opakování zaměřených na jádro za něco málo přes 15 minut.

Pokud hledáte cvičení, které buduje silné břišní svaly, nehledejte nic jiného. Ab Ripper X se skládá z dvanácti tahů, z nichž každý zasahuje vaše břišní svaly z trochu jiného úhlu, prováděných zády k sobě po 25 opakováních… nebo více.

Výhody Ab Ripper X

No, silnější jádro pro jednoho.

Jádro není jediný sval. Je to rodina svalů který zahrnuje vnitřní a vnější šikmé stěny po stranách pás; intercostals a serratus kolem vašich žeber; příčný břišní sval, který obepíná váš dolní kmen; a samozřejmě nápadný přímý břišní sval nebo šestiboký sval, který překlenuje mezeru mezi přední částí pánve a žebry.

Společně vaše hlavní svaly pracují tak, aby se ohýbaly, zkroutily a stabilizovaly páteř ve všech směrech. Pokud se snažíte důkladně procvičit všechny tyto svaly, pár sérií jediného tahu to nepřeruší … proto ARX dosahuje zhruba 400.

Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, vaše břišní svaly potřebujete čas na zotavení mezi tréninky, proto jej najdete v rozvrhu P90X až po silovém tréninku.

A pamatujte: Pokud chcete, aby se zobrazovaly svaly ab, jejich vypracování je pouze poloviční válka. Procento vašeho tělesného tuku musí být dostatečně nízké, aby bylo vidět vaše břišní svaly. A protože nemůžete bodově redukovat tuky, znamená to, že se budete držet zdravé výživy a cvičit, abyste dosáhli svých cílů.

Ab Ripper X Moves

VNĚJŠÍCH A VENKOVNÍCH

• Posaďte se na zem s nohama k sobě, pokrčenými koleny.
• S rukama v ruce podlahu za sebou pro rovnováhu, opřete se a zvedněte nohy několik palců od podlahy. Toto je vaše výchozí pozice.
• Udržujte nohy zdvižené od podlahy a záda rovně, natáhněte nohy úplně před sebe, nohy několik palců od podlahy, mírně se opírejte o rovnováhu čas.
• Natáhněte si kolena k hrudi a opakujte 25 opakování.

BICYKLY

• Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly rovnými, ruce položte na podlahu za sebou, abyste udrželi rovnováhu.
• Lehce se opřete, zvedněte nohy z podlaha.
• Udržujte hrudník vzpřímeně a záda rovně, střídavě chodidla vycházejte ven a dozadu, jako byste jeli na lehátku, počínaje pravou nohou.
• Počítá se vždy po jednom opakování v době, kdy se vaše levé koleno cykluje zpět, dokončete 25 opakování.

REVERSE BICYKLY

• Provádějte stejný pohyb jako v případě jízdních kol. pokud šlapete na lehátku na zpátečku.

CRUNCHY FROG

• sedněte si na podlaha s pokrčenými koleny a chodidly plochými, paže natažené přímo na obě strany, dlaně dopředu.
• Kvůli rovnováze se mírně opíráte dozadu, zvedněte nohy z podlahy. Toto je vaše výchozí pozice.
• Udržujte záda rovně, současně přitáhněte kolena k hrudi a obtočte kolem nich paže.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po 25 opakováních.

WIDE-LEG SIT-UP

• Posaďte se na zem s rovnými nohama a roztáhněte se doširoka.
• Lehněte si a položte levou ruku za hlavu a pravou ruku natahujte ke stropu.
• Nohy držte rovně, posaďte se úplně a pravou ruku nejprve natáhněte nahoru ke stropu, poté směrem k levé noze.
• Otočte tah a lehněte si na zem.
• Přepněte ruce a proveďte stejný pohyb na druhé straně.
• Pokračujte ve střídání stran, dokud nedokončíte 12 opakování na každou stranu.

FIFER Nůžky

• Lehněte si na zádech s nohama vytaženými, chodidla ohnutá.
• Zvedněte nohy o šest palců od podlahy.
• Udržujte levou nohu nehybnou, obě nohy ohnuté a obě nohy rovně, zvedněte pravou nohu směrem ke stropu a co nejvíce vzadu, přičemž udržujte rovnou nohu a držte ji tam asi na dva počty.
• Přepněte polohu nohou a držte asi dva.
• Pokračujte ve zvedání nohou střídavě, dokud nedokončíte celkem 24 opakování.

HIP ROCK N RAISE

• Lehněte si na záda s nohama v poloze motýla – chodidla k sobě, kolena široká.
• Udržujte kolena od sebe a chodidla u nohou, zvedněte chodidla od podlahy, dokud nebudou chodidla přibližně nad břichem.
• Mačkejte břicho a zvedněte boky od podlahy až do výšky možné.
• S nohama stále v poloze motýla otočte pohyb, sklopte boky a poté chodidla k podlaze.
• Opakujte celkem 25 opakování.

PULSE-UPS (HEELS TO HEAVEN)

• Lehněte si na záda s oběma nohama nataženým co nejrovněji ke stropu, nohy ohnuté. Toto je vaše výchozí pozice.
• Udržujte nohy ve svislé poloze, stahujte břišní svaly a zatlačte paty ke stropu a zvedněte pánev z podlahy tak vysoko, jak jen můžete.
• Zpět na výchozí pozici a opakujte po 25 opakováních.

V-UPS ROLL-UPS COMBO

• Lehněte si na záda s rovnými nohama a chodidly k sobě, paže směřujte vzhůru ke stropu.
• Proveďte úplné sednutí a natáhněte ruce směrem k nohám.
• Udržujte nohy rovně a společně, lehněte si a současně zvedněte nohy z podlahy.
• Udržujte nohy v úhlu 45 stupňů k podlaze, posaďte se co nejdále, natáhl se k nohám a přitom balancoval na zadku.
• Spusťte nohy a trup na podlahu. To je jeden zástupce. Opakujte po 25 opakováních.

OBLIQUE V-UPS

• Lehněte si na pravou stranu, nohy a trup v 30stupňovém úhlu, nohy složené.
• Natáhněte pravou ruku po boku, dlaní dolů a levou ruku položte za hlavu.
• Udržujte nohy rovně a vyvažujte na pravém boku a předloktí a současně zvedněte trup a nohy, přitahující levý loket a levé koleno k sobě.
• Otočte pohyb, nohy a trup sklopte k podlaze.
• Opakujte 25 opakování, otočte se a opakujte stejný pohyb ležící na levé straně.

LEG CLIMBS

• Lehněte si na záda, nohy ohnuté a chodidla plochá.
• Stehna udržujte rovnoběžná, natáhněte pravou nohu tak, aby s podlahou svírala úhel asi 45 stupňů.
• Když nohy držíte v klidu, šplhejte ruku po ruce nahoru, dokud se nedotknete prstů pravé nohy konečky prstů pravé ruky.
• Otočte pohyb a šplhejte nohou dolů, dokud ležíte na zádech.
• Proveďte 12 opakování a opakujte se zdviženou levou nohou.

MASON TWIST

• sedněte si podlahu s koleny ohnutými a chodidly plochými.
• Zvedněte nohy ze země, vyvažujte se na zadku a zůstaňte tam po celou sadu.
• Protáhněte prsty a natáhněte paže před vámi.
• Otočte horní část těla doprava a dotkněte se rukama k podlaze poblíž pravého boku.
• Otočte opačným směrem a dotkněte se podlahy blízko levé boky. To je jedno opakování.
• Opakujte celkem 40 rotací v každém směru.