5 Efektivní cvičení Diastasis Recti

5 Cvičení Diastasis Recti (břišní separace), která vám pomohou obnovit vaše jádro

Některá cvičení diastasis recti se zaměřují na uzavření břišní mezera, zatímco ostatní tréninky cílí na více oblastí, ale břišní mezeru berte v úvahu. Níže je pět cvičení, která můžete použít k podpoře opravy diastasis recti a lepší základní funkci. Nejprve si ujasněme, co je DR.

Co je Diastasis Recti?

Diastasis Recti je oddělení pojivové tkáně (linea alba) ve střední linii břicha jak blízko jsou si rectus abdominis, neboli svaly „6-pack“, navzájem. Mezera může být umístěna kdekoli od blízkosti stydké kosti ke spodní části hrudního koše. Zatímco DR se často objevuje po těhotenství, diastasis recti ovlivňuje mnoho lidé, včetně mužů. Další informace o cvičení Diastasis Recti pro muže najdete v tomto příspěvku.

Příznaky:

Nejběžnější příznaky diastasis recti:

• To, co je popsáno jako „pooch“ nebo vyboulení ve vašem abs / jádru
• Pocit, že vaše abs, břicho jsou větší než obvykle a nic, co děláte, to nesnižuje
• nadýmání

• pánev podlahové problémy, jako je únik moči
• Cítit mezeru uprostřed vašeho břicha
• bolesti dolní části zad
• špatné držení těla
• Zácpa

* Vezměte prosím na vědomí, že ne všichni lidé budou mít všechny tyto příznaky. Je běžné, že se u lidí vyskytne pouze jeden nebo několik z těchto příznaků. Diagnostika vyškoleným odborníkem je důležitá.

Je zcela normální mít během těhotenství příznaky diastasis recti. Ve vašem druhém nebo třetím trimestru se na břiše může objevit boule, tvar kužele nebo vyvýšenina, a to buď nad, pod nebo pod pupkem. Ten prsten se obvykle stává zřetelnějším, když se snažíte používat břišní svaly k provádění každodenních pohybů, jako je stání, sezení nebo ležení.

Ve skutečnosti má 100 procent těhotných lidí oddělení v oblasti abs. To, co se považuje za diastasis recti, je situace, kdy se břišní svaly nevracejí zpět do centra po porodu. Po porodu bude „čokl“ nejjasnější známkou diastasis recti. Stále můžete vypadat těhotná. To by byl nejlepší čas na kontrolu diastasis recti. Doporučuji kontrolu v 6-12 týdnech. Příliš brzy není skvělý nápad, protože abs se stále léčí.

Co způsobuje Diastasis Recti

Proč? Diastáza může ovlivnit funkce vašeho jádra. Nevyřešená diastáza může vést k bolestem zad, nedostatku tónu v břišní oblasti („mumie bříško“) a pocitu, že nejste dostatečně silní na to, abyste mohli dělat věci, které máte rádi. Protože břišní oddělení v těhotenství bylo poměrně dobře prozkoumáno, víme, že přibližně ⅔ žen po porodu se vrátí do „normálního“ výchozího stavu do jednoho roku po porodu, a přibližně ⅓ ne.1 Studie dále ukázaly, že cvičení zvýšení příčného zapojení břišních svalů (svaly hlubokého jádra) vede k větší pravděpodobnosti snížení oddělení břicha, a tím ke zmírnění příznaků spojených s diastasis recti. “2 Bez ohledu na to, jak vaše diastáza vznikla, určitě existuje naděje na funkční jádro. / p>

Jako učitelka pohybu, která pracuje s těly více než 19 let, viděla jsem, že ženy s rozestupem širokým 8 prstů při správných cvičeních klesly na šířku méně než 1 prst. Je to mýtus že oddělení břišních svalů se nemůže uzavřít. Je také mýtus, že břišní mezera se musí úplně uzavřít, aby bylo funkční tělo a konkrétně jádro. Což znamená, že můžete mít diastasi 1,5 prstu a je považován za zcela funkční.

Kterým cvičením byste se měli při diastasis recti vyhnout

Existuje několik každodenních pohybů a cvičení, kterým by se ti, kteří mají diastasis recti / břišní oddělení, měli vyhnout. Pokud máte diastasis recti, měli byste se vyvarovat nadměrného namáhání středové čáry, protože by se tak mohla roztáhnout nebo rozšířit břišní stěna a zhoršit váš stav.

S diastasis recti se vyhněte následujícím postupům:

• Jóga představuje protahování břišních svalů (jako pes směřující vzhůru a plný záhyb)
• Většina drtí (i když v případě léčebné cesty mohou být v některých případech znovu zavedena) )
• Úplné tlačení nahoru (a stejně jako u drtí je lze později začlenit do procesu hojení s dobrou formou a základní strategií.)
• Cvičení, která způsobují vyboulení břišní stěny (Více informací o vyboulení najdete v mém videu)

Pokud máte diastasis recti, chcete se vyhnout těžkému zvedání a dělat cokoli, co způsobí viditelný kužel nebo klenutí v oblasti břicha. Vyvarujte se pádu do pasti programů, které slibují ploché břicho. Přejít na funkci přes formu. Nejprve se musíte zaměřit na uzdravení a posílení svého jádra. Najděte pohodlí v pohybech a cvicích, které udržují vaše břicho vtažené spíše než vystrčené. Naučte se správné techniky dýchání, abyste zabránili zvýšení nitrobřišního tlaku.

Jak opravit Diastasis Recti

5 cvičení pro Diastasis Recti

Cvičení diastasis recti níže představují ukázka některých vyzkoušených a opravdových cviků vhodných pro diastázu, které učím v mém programu Obnovte své jádro. Tyto pohyby vám pomohou získat sílu, počínaje základní úrovní.

1. Svíčky:

Lze je provádět vsedě, ve stoje, v ležení nebo dokonce na rukou a kolenou. Dýchejte a vydechujte nebo vydechujte veškerý vzduch, jako když vyfukujete 90 svíček na dort. Udržujte syčivost / foukání pomalé a stabilní. Nepodvádějte tím, že na začátku vytlačíte veškerý vzduch ve výdechu. Cítíte, jak vaše břišní svaly přicházejí a jsou zapojené, jak vydechujete až do konce. Při každém nádechu jemně uvolněte ab kontrakci. Břišní svaly by se neměly přitahovat silně ani silně, měly by reagovat / reagovat na pomalý, dlouhý výdech pohybem a utahováním společně s výdechem.

2. Stolní / reverzní pochod:

Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Je-li to nutné, zesilte hlavu, abyste udrželi hrudní koš dolů. Stejně tak se ujistěte, že vaše pánev je neutrální – běžným podvodem je zastrčení pánve pod a zaoblení dolní části zad na podlahu. Nadechněte se a poté při příštím výdechu odfoukněte, jako byste odfukovali semínka z pampelišky nebo sfoukli svíčky. V důsledku výdechu ucítíte, jak se vaše hluboké jádro zabírá a pohybuje se. Zatímco pokračujete ve výdechu, pomalu přitlačte jedno koleno k tělu. Udržujte koleno ohnuté. Vaše stehno bude kolmo k podlaze v horní části pohybu, jako u stolu. Při příštím výdechu zvedněte druhou nohu rovnoběžně s první nohou.

3. Boční ohyb bohyně:

Postavte se s nohama širokými, vytočenými do úhlu asi 45 stupňů . Dbejte na to, aby vaše kolena byla srovnána s nohama, než aby se zhroutila dovnitř. Vydechněte, jako by sfoukly svíčky. Začněte ohýbat kolena a sledujte kolena v souladu s chodidly, dokud kolena nepřesáhnou kotníky. Možná budete muset k tomu mírně naklánět dopředu (kořist se pohybuje zpět za vámi). Zatlačte podpatky, jako byste chtěli přijít, ale ne. Přidejte boční ohyb zvednutím paže a při bočním ohybu vytvořte velký odpor, abyste se do ohybu nedostali. Představte si, že držíte váhu 50 liber a chcete odolat zatažení váhy. Vydechujte, jak se ohýbáte. Neopírejte záda. Třikrát vyměňte strany, poté protlačte chodidla, abyste přišli nahoru.

Dávejte pozor na následující cheaty:

Boky se pohybují, když se noha zvedá, stabilizují se spodní částí zad, protlačují se – zvedací noha pro zvednutí nohy. Pokud nemůžete zvednout druhou nohu bez posunutí boků nebo vyboulení břicha, proveďte reverzní pochod: střídavě zvedejte a spouštějte jednu nohu po druhé. Těžko se vám nevydává, můžete zkusit stolní desku s pánví nahoře na bloku nebo polovičním válci – některým lidem připadá tento úhel o něco přístupnější. Pokud vaše boky nejsou vůbec stabilní, když zvednete první nohu nahoru, proveďte tento pohyb JAKO KDYŽ – zapojte se, jako byste chtěli nohu zvednout, ale nohu držte dolů. Tento krok je překvapivě tvrdý. Vidím, že mnoho klientů se do toho dostává se všemi výše uvedenými cheaty a neuvědomuje si, že mají vyboulené jádro nebo nejsou stabilní v bocích. Když se tento pohyb naučíte, buďte trpěliví.

4. Bohyně v podřepu se zkroucením.

Pojďte znovu do bohyně, tentokrát skládejte ruce na sebe před svým tělem .Vydechněte a pomalu otáčejte (opět proti odporu – bez flopu) na jednu stranu, čímž zahájíte pohyb ze svého hrudního koše, nikoli z paží. Vraťte se zpět do středu a otočte opačným směrem. Opakujte 4krát na každou stranu.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Tento pohyb je skvělý pro nácvik stability a pohyb ve více než jedné rovině. Udržujte chodidla v šířce pánve od sebe, udělejte velký krok vpřed. Zadní pata může být mimo podlahu, ale vnější okraj chodidla by měl směřovat rovně dopředu. Ohněte přední koleno tak, aby koleno zůstalo nad kotníkem. Lehce narovnejte zadní nohu. Zatlačte nohy do podlahy, aby byl výpad aktivní. Zvedněte ruce rovně nahoru před obličej, dlaně k sobě. Udržujte nohy a pánev stabilní, otočte se směrem k přední noze a paže snižte sekáním přes stehno. Pohyb by zde měl být zahájen z hrudníku, nikoli paží. Opět si představte, že držíte váhu v pažích, abyste mohli zatížit svaly proti odporu.

Oprava Diastasis Recti

Chcete-li získat maximální užitek, ujistěte se, že nejste vyboulení, ztužení nebo opření při cvičení. Tyto 3 běžné podvody mohou zhoršit nápravu diastázy.

Snažte se při cvičení nezadržovat dech. Nedostatečné dýchání, břišní dýchání a rigidní dýchání jsou častými viníky diastasis recti a mohou bránit vašemu zotavení – přispívají ke zvýšení nitrobřišního tlaku. Cvičení Diastasis recti fungují nejlépe, když se používají ve spojení s prací na dýchacích vzorcích a opětovném nastavení těla pro optimální funkci.

5 cvičení pro Diastasis Recti

Stejně jako všechna moje cvičební videa, ani toto video není lékařskou radou .

Co bude dál?

Potřebujete řešit další klíčové problémy nebo problémy s pánevním dnem? Zajímá vás, jak posoudit a napravit vaše dechové a pohybové vzorce?

Možná budete potřebovat komplexní cvičební program krok za krokem, který pomůže odstranit mezeru v diastasis recti. Obnovte své jádro je ten program. Používají ho ženy po celém světě s hmatatelnými a výkonnými výsledky.

„Cassie: Dokážu na naší trampolíně znovu skákat a otáčet a dělat nejrůznější podivné věci. Díky RYC ™ jezdím na koních znovu a můžu si skutečně užívat své děti a rodinu znovu! “

Pokud byste chtěli individualizovanou pozornost nebo byste raději cvičili ve skupině, podívejte se na mé učitelky Obnovte své hlavní a jejich nabídky.

* Diastasis Recti je také známý jako břišní oddělení.