Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu gewinnen?

Während einige von uns Experten für unbeabsichtigte Gewichtszunahme sind, wie gehen wir vor, um auf die richtige Weise gesund zuzunehmen? Gewichtszunahme klingt einfach, erfordert aber tatsächlich einen strategischen Ansatz für Ernährung und Training, um es richtig zu machen. Und genau wie beim Abnehmen muss die Muskelzunahme damit beginnen, jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen.

Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um genau herauszufinden, wie viel Sie jeden Tag essen sollten, um mehr Muskeln aufzubauen.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtszunahme

Verwenden Sie diesen einfachen Taschenrechner, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um an gesundem Gewicht zuzunehmen.

Wie man zunimmt

Die Gewichtszunahme wird hauptsächlich durch den Verzehr von mehr Kalorien bestimmt, als Ihr Körper regelmäßig verbrennt.

Aber es braucht Energie, um Energie zu speichern . Mit anderen Worten, Ihr Körper verbrennt Kalorien, indem er Nahrung verdaut und diese Nahrung entweder als Körperfett oder als Muskel speichert. Im Gegensatz dazu setzt der Verlust von gespeichertem Körperfett / Muskel Energie für den Gebrauch frei. Aus diesem Grund werden überschüssige Kalorien benötigt, um an Gewicht zuzunehmen, und das Reduzieren von Kalorien ist ein wirksamer Ansatz zum Abnehmen.

Bei jeder Gewichtszunahme besteht das Ziel normalerweise darin, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig die Zunahme des Körperfetts zu begrenzen. Dies liegt daran, dass Muskeln zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, während überschüssiges Fett eigentlich nur Energiereserven sind und hohe Mengen an Körperfett mit weniger wünschenswerten gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sind.

Fett vs. Muskelgewicht

Muskel hilft uns, im Alter stark und gesund zu bleiben. Es ist eng mit der Genesung von Verletzungen und Krankheiten verbunden und kann sogar eine Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit und Diabetes spielen. Darüber hinaus wurde Krafttraining mit stärkeren Knochen in Verbindung gebracht (1,2).

Diese positiven Effekte sind teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass Muskeln mehr Stoffwechsel als Fett haben. Ein Pfund Muskel verbrennt 4,5 bis 7 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett möglicherweise nur ein paar Kalorien verbrennt. Ihr mageres Gewebe macht ungefähr 10 bis 20% Ihres gesamten täglichen Kalorienbedarfs aus, verglichen mit nur 4 bis 5% für Körperfett (3,4,5).

Darüber hinaus dient der Muskel auch als Speicher Platz für wichtige Nährstoffe – wie Glykogen (auch bekannt als Kohlenhydrate), Wasser und Aminosäuren. Mehr mageres Gewebe bedeutet also, dass Sie Ihre Kalorien effizienter verarbeiten und speichern und dass Sie aufgrund Ihres höheren Gewichts und Ihrer höheren Leistung im Allgemeinen mehr Kalorien essen können.

Für viele bedeutet das Hinzufügen von Muskeln, dass Sie mehr essen können und fit aussehen – ein äußerst wünschenswertes Ergebnis. Mehr Muskelmasse kann es auch einfacher machen, den Fettabbau aufrechtzuerhalten.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie mehr Muskeln als Fett aufbauen? Letztendlich kommt es auf Ernährung und Training an.

Wie viele Kalorien in einem Pfund Fett?

Das Speichern von Nahrungsfett als Körperfett erfordert wenig Energie – also liefert ein Gramm gespeichertes Fett ungefähr neun Kalorien pro Gramm (ähnlich wie 1 g Fett) oder 4.000 Kalorien pro Pfund.

Kohlenhydrate und Eiweiß benötigen dagegen etwas mehr Energie, um als Körperfett gespeichert zu werden. Neun verbrauchte Kalorien ergeben nur 7,35 gespeicherte Kalorien oder 3.300 Kalorien pro Pfund. Der Durchschnitt dieser beiden Werte beruht auf dem Verständnis, dass etwa 3.500 Kalorien verbrannt oder gekürzt werden müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren (6).

Wie viele Kalorien in einem Pfund Muskel?

Der Aufbau und die Speicherung von Muskelmasse durch Muskelproteinsynthese (MPS) erfordert noch mehr Energie. Schätzungsweise 2.500 bis 2.800 überschüssige Kalorien werden benötigt, um ein Pfund Magermasse zu gewinnen. Natürlich hängt diese Zahl stark von individuellen Faktoren wie Trainingsniveau, Körperzusammensetzung, Genetik und Gesamtdiät ab.

Was wiegt mehr, Muskel oder Fett?

Da Fett mehr Energie pro Gramm als Muskel liefert und mehr Platz beansprucht, können einige dies so interpretieren, dass Fett mehr wiegt als Muskel. Und weil die Muskeln dichter sind – ein Pfund Muskeln nimmt 18% weniger Platz ein als Fett -, würden einige das Gegenteil argumentieren. Aber jede Vorstellung würde den Gesetzen der Physik trotzen, da ein Pfund von irgendetwas immer noch ein Pfund wiegt.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, werden Sie nicht weniger wiegen, aber es kann dazu führen, dass Sie insgesamt schlanker aussehen und sich schlanker fühlen. Muskelwachstum bedeutet oft, dass Ihr Gewicht zunimmt – weshalb MPS überschüssige Kalorien benötigt, selbst wenn Sie dabei kleiner und dichter aussehen.

Können Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Bei höheren Körperfettwerten kann Ihr Körper ein Kaloriendefizit aufweisen und dennoch Muskeln aufbauen, solange Krafttraining und eine höhere Proteinaufnahme berücksichtigt werden (7). Dies liegt daran, dass Ihr Körper Fettreserven verwendet, um sich selbst zu tanken. Dies ist natürlich schwer zu erreichen und kann länger dauern, als sich nur auf Muskelaufbau oder Fettabbau zu konzentrieren. Es ist auch nicht für jeden ein idealer Ansatz.

Berechnung der Muskelmasse

Die Körperzusammensetzung ist ein Schlüsselelement für den Aufbau von Muskelmasse.Ihr anfänglicher Körperfettanteil kann beeinflussen, wie viel Muskeln Sie insgesamt aufbauen können, wie schlank und zerkleinert Sie am Ende aussehen und welche Art von Massendiät für Sie am besten geeignet ist.

Es ist auch wichtig zu verstehen, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen, um herauszufinden, wie viel Muskelmasse Sie im Vergleich zu Fett tatsächlich gewonnen haben.

Sie können Ihre Körperzusammensetzung anhand einer Zahl berechnen Auf verschiedene Weise sind einige genauer als andere. Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, sollten Sie Ihren Fortschritt mit demselben Ansatz messen.

Bei Waagen und Handhelds zu Hause sind die Leser schnell und kostengünstig und tun dies nicht benötigen die Unterstützung eines Experten, weisen jedoch tendenziell eine höhere Fehlerquote auf.

Für einen genaueren Ansatz bieten zahlreiche Unternehmen genauere Messungen wie Unterwasserwägungen und DXA-Scans durch Termine an. Diese können etwas teurer sein, sind jedoch wesentlich genauer und liefern detailliertere Messwerte. DXA-Scans können Ihnen sogar detailliert zeigen, wo Sie Muskeln und Fett in Ihrem Körper speichern.

Bestimmen Ihres Kalorienbedarfs zur Gewichtszunahme

Die genaue Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrauchen müssen Der Anstieg der Muskelmasse hängt am stärksten von Ihrem Trainingsniveau und der Zusammensetzung des Startkörpers ab. Während es 2.500 bis 2.800 zusätzliche Kalorien benötigt, um ein Pfund Muskeln aufzubauen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass eine Erhöhung Ihrer Aufnahme um so viel automatisch zu gesunden Gewinnen führt.

Verwenden Sie diesen Online-Rechner oder den einfachen Schritte unten, um Ihren genauen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen.

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre Wartungskalorien

Verwenden Sie einen Online-Rechner oder schätzen Sie schnell mit diesen beiden Schritten:

1. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit einer der folgenden

• Frauen = Gewicht in lbs. x 10
• Männer = Gewicht in lbs. x 11

2. Fügen Sie Bewegung und tägliche Aktivität hinzu, indem Sie mit einer der folgenden Methoden multiplizieren.

• 1 – Wenig bis gar keine Übung.
• 1.1 – Leichte Übung oder 1 bis 3 Tage pro Woche trainieren.
• 1.2 – Mäßige Übung 2 oder mehr Tage pro Woche.
• 1.4 – Harte Übung 3 oder mehr Tage pro Woche.

li> 1.6 – 2 oder mehr Mal am Tag trainieren.

Schritt 2: Fügen Sie Ihren Kalorienüberschuss hinzu

Für viele reicht es aus, die täglichen Kalorien um 5 bis 10% zu erhöhen, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2500 beträgt, können Sie 250 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen.

Es kann jedoch einige Unterschiede im Kalorienbedarf pro Person geben, die auf der Zusammensetzung des Startkörpers und dem Trainingsniveau beruhen.

Je weniger trainiert Sie sind, desto schneller können Sie Muskelmasse aufbauen (8). Dies liegt daran, dass Sie noch nicht begonnen haben, Ihr volles Muskelaufbaupotential auszuschöpfen, und es möglicherweise einfacher finden, schneller eine größere Menge an Muskelmasse aufzubauen als eine gut ausgebildete Person, die bereits eine große Menge an Muskeln aufgebaut hat.

Darüber hinaus legen einige Untersuchungen nahe, dass natürlich schlanke Personen mit einem niedrigen Körperfettanteil bei einem großen Kalorienüberschuss eher Muskeln aufbauen als Körperfett (9,10,11,12,13). Darüber hinaus benötigen natürlich dünne Personen möglicherweise insgesamt mehr Kalorien – manchmal müssen sie regelmäßig bis zum Unbehagen essen.

Im Gegensatz dazu kann ein höherer Körperfettanteil zu einer stärkeren Fettzunahme führen. Wenn Sie zunächst einen höheren Körperfettanteil haben, ist es möglicherweise sinnvoll, einen Schnitt in Betracht zu ziehen, anstatt zu versuchen, sich zu massieren – insbesondere, wenn Sie bereits gut trainiert sind.

Wenn Sie weniger trainiert sind, haben Sie möglicherweise mehr Erfolg beim Anlegen von Muskelmasse in einem Überschuss, könnte aber auch feststellen, dass Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen können.

Sie können die folgenden forschungsbasierten Empfehlungen verwenden, um spezifischere Kalorienziele zu bestimmen :

	Kalorienempfehlung
Lean, Untrained	Fügen Sie +300 zu 1.000 Kalorien hinzu
Lean, Trained	Addieren Sie + 100 bis 300 Kalorien
Höherer Körperfettanteil, nicht trainiert	Reduzieren Sie 15% bis 20% Ihrer Kalorien und essen Sie mindestens 1 g Protein / Pfund Körpergewicht
Höherer Körperfettanteil, trainiert	Reduzieren Sie 15% Ihrer Kalorien und essen Sie mindestens 1,2 g Protein / Pfund Körpergewicht

* CHART KEY

• Lean – weniger als 10 % Körperfett für Männer und weniger als 20% für Frauen
• Höheres Körperfett% – mehr als 15% Körperfett für Männer und mehr als 25% Körperfett für Frauen
• Nicht trainiert – weniger als ein Jahr Erfahrung mit Krafttraining / Muskelaufbau
• Ausgebildet – 2 oder mehr Jahre Erfahrung mit Krafttraining / Muskelaufbau

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Makros

Sobald Sie eine grobe Schätzung haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, können Sie Ihre optimalen Makroverhältnisse finden, um mehr Muskelmasse zu fördern.Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um loszulegen:

• 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (essen Sie mehr Protein, wenn Sie Fett abbauen oder mehr Muskelmasse haben möchten). .
  • Zum Beispiel würde ein 200-Pfund-Erwachsener 200 bis 300 Gramm Protein pro Tag für eine Massendiät benötigen.

Tipp: Sie können Ihren Proteinbedarf auch anhand Ihrer prozentualen Magermasse abschätzen. Sie benötigen ungefähr 1 Gramm Protein für jedes Pfund Magermasse und sollten diese Menge niemals unterschreiten, wenn Sie nach Masse suchen.

• 30% Kalorien aus Fett.
  • Wenn Sie beispielsweise 2750 Kalorien pro Tag für die Masse benötigen, sollten 30% dieser Kalorien aus Fett stammen.
    • (2750 x 0,30) / 9 Kalorien pro Gramm = 92 Gramm Fett pro Tag

Verbleibende Kalorien aus Kohlenhydraten.

• Berechnen Sie Ihre verbleibenden Kalorien, indem Sie Kalorien vom Protein abziehen und Fett. Teilen Sie dann durch vier, um Ihre Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten.

Holen Sie das Beste aus Ihren Makros heraus Die besten muskelaufbauenden Lebensmittel – magere Proteine, nährstoffreiche Pflanzen und gesunde Fette.

Wie man schnell Muskeln aufbaut

Die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen können, hängt davon ab, wie viel Muskeln vorhanden sind Sie haben bereits zugenommen und wie effektiv Sie die richtigen Ernährungs- und Trainingsaspekte anwenden. Anfänger können damit rechnen, viel schneller Muskeln aufzubauen, manchmal sogar 1 bis 1,5% Körpergewicht pro Woche. Im Vergleich zu fortgeschrittenen Liftern, die möglicherweise nur ein Pfund zunehmen oder zwei Muskeln pro Jahr.

Es gibt kein Geheimnis, um diesen Prozess zu beschleunigen, da die meisten Menschen genetische Grenzen haben, wie viel Masse sie effektiv aufbauen können. Und eine zu schnelle Erhöhung der Kalorien kann zu mehr Körper führen Fettgewinn als Muskelaufbau.

Mit diesem kostenlosen Toolkit zur Zubereitung von Mahlzeiten für den Muskelaufbau können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf auf ein wissenschaftliches Niveau reduzieren und mehr Muskelmasse aufbauen.