Wie viel sollten Sie in der Lage sein, in die Hocke zu gehen?

Nur wenige von uns nehmen sich die Zeit, regelmäßig in die Hocke zu gehen. “Die Mehrheit meiner Kunden kommt mit eingeschränkter Hockmobilität zu mir – zurück in die Hocke Unterhalb der Parallele ist eine Leistung mit möglichst perfekter Form „, sagt Jon-Erik Kawamoto, ein Kraft- und Konditionstrainer aus St. Johns Neufundland.“ Das bedeutet, wir müssen Monate damit verbringen, die Beweglichkeit von Schulter, Hüfte oder Knöchel zu verbessern. “ Diese Arbeit lohnt sich: Das Hocken wirkt sich positiv auf die Kern-, Rücken- und Beinkraft aus und ist ein hervorragender Test für die allgemeine Fitness. Wie viel sollten Sie also hocken können? Laut Kawamoto, wenn Sie 35-45 Jahre alt sind Das Hocken Ihres Körpergewichts mit voller Bewegungsfreiheit ist ein hervorragendes Ziel. “ Sie können von dort aus mit dem Alter verkleinern (oder vergrößern).

Aber selbst eine Kniebeuge mit Körpergewicht kann eine Tortur sein, insbesondere wenn Ihnen die Flexibilität und Beweglichkeit fehlt, um eine gute Form zu haben. Wie Tim DiFrancesco, Physiotherapeut und Kopfkraft & Konditionstrainer für die Los Angeles Lakers, betont, ist das Heben schwerer Gewichte eine Fähigkeit, die Wiederholung und Übung erfordert. „Um Ihr Kniebeugenmuster und Ihre Beweglichkeit zu verbessern“, sagt DiFrancesco, „ist ein guter Ausgangspunkt die Kniebeuge mit dem Hantelbecher (bei der Sie das Gewicht vor sich halten). Verwenden Sie eine 50-Pfund-Hantel und arbeiten Sie sich über 6-8 Wochen bis zu 100 Pfund. Mit einer 100-Pfund-Becher-Hocke werden Sie in keinem Bodybuilding-Newsletter hervorgehoben, aber es ist gut genug, um zu zeigen, dass Sie stärker sind als die durchschnittliche Gymnastikratte. “ Schießen Sie mit einer 100-Pfund-Hantel auf ein Endziel von 3-5 Sätzen mit 5-6 Wiederholungen.

Die Becherhocke dient als gutes Sprungbrett für andere Kniebeugenvarianten, einschließlich der Hantelrückenhocke. Hier erfahren Sie, wie Sie sich bis zur Hocke Ihres Gewichts hocharbeiten können.

Ihr Bodyweight Squat-Spielplan

Woche 1 bis 6:
Becher-Squat zweimal wöchentlich. 5 × 5 @ 50 Pfund, Gewichtszunahme um 5 Pfund pro Training.

Woche 7 und danach:
Langhantel-Kniebeugen, beginnend mit einem Aufwärmset mit der leeren Stange und 5 oder 10 Pfund-Platten auf beiden Seiten. Laden Sie die Gewicht, um Ihrem oberen Endsatz mit Becherkniebeugen zu entsprechen, und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführen. Beginnen Sie von Woche zu Woche mit wöchentlichen Erhöhungen von 5 bis 10 Pfund. Fahren Sie fort, bis Ihr Körpergewichtsäquivalent für 5 Wiederholungen erreicht ist.

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