Wie viel Protein können Sie in einer Sitzung essen?

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Verdauung

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, muss diese durch den Magen und in den Darm gelangen, bevor sie vom Körper aufgenommen wird. Der Prozess von Muskelkontraktionen, die Nahrung entlang der Speiseröhre und in den Magen und dann durch den Darm drücken, wird als „Peristaltik“ bezeichnet. Die Geschwindigkeit kann variieren.

Die aufgenommenen Lebensmittel verlieren im als Magen bekannten Säurebad ihre Form und verwandeln sich in eine nicht unterscheidbare Masse namens „Chymus“. Chymus wird durch Peristaltik durch den Darm gedrückt, und die äußere Schicht wird von den Darmwänden in den Körper „gefressen“ (oder aufgenommen). Dies ist der Prozess der Nährstoffaufnahme.

Grundsätzlich kann es also keinen großen Unterschied zwischen Ihrem Frühstück und Ihrem morgendlichen Snack geben, da der morgendliche Snack einfach auf das Stück Chymus treffen und mit diesem verschmelzen könnte, das Sie haben Frühstück ist geworden. Der Chymus bleibt nicht für eine festgelegte Zeit im Darm – er variiert.

Aminosäuren in den Darm bringen

Transport in den Darm

Nahrungsprotein ( oder Aminosäuren), die im Darm herumliegen, werden von Aminosäuretransportern in den Darm und später in den Körper aufgenommen.

Es gibt viele verschiedene Transporter, die Aminosäuren aufnehmen. Am häufigsten sind Natrium (Na) -abhängige Transporter, die neutrale oder geladene Aminosäuren aufnehmen können, und dann gibt es auch einige Chlorid (Cl) -abhängige Transporte. Die allgemeine Idee ist, dass einige Transporte durch Ionen unterstützt werden und auf verschiedene Aminosäuren ausgerichtet sind. Einige Transporter existieren auch für kleine Di- (zwei) oder Tri- (drei) Peptide, die Gruppen von Aminosäuren sind, üblicherweise durch einen Transport, der als PEPT-1 bekannt ist. Zusammengenommen bestimmt das Sortiment an Transportern im Darm die Menge an Aminosäuren, die in den Darm transportiert werden können, und ist der geschwindigkeitsbestimmende Schritt. Die Gesamtabsorptionsmenge kann durch Messung von fäkalem Amino bestimmt werden Säuren (wenn sie nicht absorbiert werden, ist der einzige andere signifikante Weg des Stickstoffs die rektale Ausscheidung). Die oro-ileale Verdaulichkeit (ein Maß für den Gesamtproteinverbrauch) liegt je nach Quelle und unter der Annahme einer angemessenen akuten Dosis tendenziell bei 91-95% (10) -50 g auf einmal), wobei tierische Quellen etwas höher sind als pflanzliche.

Die stündliche Aufnahmerate schwankt je nach Quelle zwischen 5 und 10 g pro Stunde.

Can Ich esse zu viel auf einmal?

Aminosäuren und einige Peptide können ihre Zeit im Darm selbst regulieren. Ein Beispiel hierfür ist das Verdauungshormon CCK, das zusätzlich zur Regulierung von Appetit und Sättigung in Die Reaktion auf Nahrung kann auch die Darmkontraktionen verlangsamen und die Reaktion auf Protein beschleunigen. CCK ist re Wird geleast, wenn Nahrungsprotein vorhanden ist, und zeigt eine Möglichkeit, wie der Körper die Verdauung verlangsamen kann, um das gesamte vorhandene Protein zu absorbieren.

Proteinspeicherung und -freisetzung

Dünndarm rettet meine Muskeln?

Im Dünndarm werden unter Standardbedingungen etwa 95% des Nahrungsproteins absorbiert, wobei das nicht absorbierte Fragment in den Dickdarm gelangt, um von Bakterien fermentiert zu werden.

Die Dünndarm ist auch ein Organ und benötigt Nährstoffe, um zu überleben. Der Dünndarm nimmt viele Aminosäuren auf, kann aber einige davon essen, um zu überleben und sich zu vermehren. Fast die Hälfte der verzehrten Aminosäuren wird vom Darm und verwandten Geweben verwendet, wobei der Darm mehr Aminosäuren verbraucht, die normalerweise in tierischen Produkten enthalten sind. Insbesondere Glutamat, Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren, Threonin, Cystein und Arginin.

Aufgrund dieses hohen Bedarfs kann der Dünndarm eine große Menge an Aminosäuren aufnehmen und festhalten. Warten, bis der Körper sie benötigt und einige Aminosäuren recyceln kann.

Freier Aminosäurepool?

Aufgrund der oben genannten Fähigkeit des Dünndarms, sich festzuhalten Protein, sie gelten als „freier Aminosäurepool“, aus dem der Körper nach Bedarf Aminosäuren entnehmen kann. Es ist jedoch keine vollständige „Out“ -Speicherung, da der Darm möglicherweise an einem „Recycling“ teilnimmt und Aminosäuren in Glutamin (ihre Hauptbrennstoffquelle) umwandelt.

Während Perioden des Proteinmangels kann der Darm kann jedoch die Notwendigkeit verringern, Aminosäuren als Kraftstoff zu verwenden.

Alles zusammenfügen

Wenn wir das endgültige Ziel annehmen Ist Gesundheit, können Sie eine angemessene Menge pro Sitzung konsumieren, da der Darm dazu neigt, die Absorption zu verlangsamen und sich glücklich an den Aminosäuren zu erfreuen. Keine Studie hat sich mit der „maximalen“ Menge befasst, die konsumiert werden kann, da „Gesundheit“ schwierig ist um genau zu definieren.

Der gleiche Begriff gilt für den Muskelaufbau und den Fettabbau, bei denen Aminosäuren im Blut herumschweben sollen (systemischer Kreislauf), anstatt zwischen Darm und Leber zu hüpfen (Pfortaderkreislauf). Der Körper wird dazu neigen, die Absorption zu verlangsamen, wenn Sie essen, wie viel Sie essen, da das Vorhandensein von Aminosäuren die eigene Verdauung selbst regulieren kann.

Der Körper passt sich gerne an Stress an und ist ziemlich gut darin Es gibt keine einzige Zahl, die hier die Antwort ist, da der Körper versucht, alle Aminosäuren zu erhalten. Wie effektiv dies ist, ist individuell.

In einer Studie an Frauen führte der Verzehr von mehr als 54 g Protein in einer einzelnen Mahlzeit im Vergleich zu vier Mahlzeiten zu keinen Unterschieden. Da diese Frauen durchschnittlich 90 Pfund Magermasse hatten, ist es sehr plausibel, dass mehr Protein effizient verarbeitet werden könnte. Dieselben Forscher fanden heraus, dass eine einzige proteinreiche Mahlzeit bei einer Population älterer Frauen tatsächlich wirksamer ist.

Untersuchungen zum intermittierenden Fasten stützen die Theorie, dass Ihr Körper mit weitaus mehr Protein umgehen kann, als die meisten Menschen denken. Zwei Studien zeigten, dass der Verzehr von durchschnittlich 80-100 g Protein in 4 Stunden keine Unterschiede in der Magermasse ergab. Allerdings riechen fäkale Proteinverluste und kurzkettige Peptide unglaublich schlecht kann man einen „Schnüffeltest“ nach dem Stuhlgang verwenden, um festzustellen, ob Protein im Kot verloren geht und somit weder vom Darm noch vom Muskel aufgenommen wird.

30 g Protein?

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie nicht mehr als 30 Gramm Protein in einer Sitzung verdauen können. Diese Vorstellung einer „Obergrenze für die Proteinaufnahme“ stammt teilweise aus frühen Studien, in denen erhöhte Stickstoffverluste im Urin mit erhöhter Proteinaufnahme beobachtet wurden. Dies sollte bedeuten, dass das zusätzliche Protein verschwendet wurde.

Das wissen wir jetzt Die Dinge sind nicht so einfach. Wenn Sie Protein essen, verwendet Ihr Körper es nicht direkt, sondern zerlegt es in seine Aminosäurebestandteile und verwendet diese, um seine eigenen Proteine herzustellen. Wenn Sie mehr Protein essen, kann Ihr Körper dies leisten Sie es sich, mehr seiner beschädigten oder oxidierten Proteine zu ersetzen, damit sowohl Ihre Proteinsynthese als auch Ihr Proteinabbau gesteigert werden.

Mit anderen Worten, mehr Protein zu essen erhöht den Proteinumsatz Ihres Körpers. Die erhöhten Stickstoffkonzentrationen im Urin spiegeln sich dann wider Dies ist keine Verschwendung von verzehrtem Protein, sondern eine Zunahme des Abbaus der geschädigten oder oxidierten Proteine Ihres Körpers.

(Beachten Sie, dass ein erhöhter Stickstoffgehalt im Urin auch auf gesundheitliche Probleme wie Probleme mit der Nierenfunktion hinweisen kann. )

Der Begriff „Protein int Ake Ceiling “leitet sich auch aus Studien zur Reaktion der Muskelproteinsynthese (MPS) des Körpers auf unterschiedliche Proteinaufnahmen ab.

• Eine Studie an gesunden jungen Männern ergab, dass mehr als 20 Gramm davon gegessen wurden Vollei-Protein erhöhte die MPS nicht weiter.

• Eine andere Studie bei jüngeren und älteren Menschen ergab, dass 90 Gramm Protein aus 90% magerem Rindfleisch die MPS nicht mehr erhöhten als 30 Gramm.

Ihr Körper verwendet jedoch kein Nahrungsprotein nur zur Muskelbildung oder sogar nur zur Herstellung anderer Proteine. Es verwendet auch den Stickstoff aus den Aminosäuren des Nahrungsproteins, um wichtige Nicht-Protein-Moleküle wie Purine und Pyrimidine zu synthetisieren, die Bausteine für Nukleinsäuren wie DNA und RNA.

Darüber hinaus sind es Ihre Dünndärme Sie können eine große Menge an Aminosäuren aufnehmen und speichern, die verwendet werden können, wenn Ihr Körper sie benötigt. (Beachten Sie auch, dass eine höhere Proteinaufnahme das Sättigungsgefühl erhöht. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie versuchen, Kalorien als Teil von a zu reduzieren Diät zur Gewichtsreduktion.)

Kurz gesagt, die Idee, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Protein zu Proteinverschwendung führt, ist falsch. Ihr Körper wird zusammenbrechen und das gesamte Protein, das Sie essen, früher oder später auf die eine oder andere Weise verbrauchen.