Wie man mit dem Rauchen aufhört

Sucht

Bereit, mit dem Rauchen aufzuhören? Diese Tipps helfen Ihnen dabei, die Zigarettengewohnheit endgültig aufzugeben.

Warum ist das Aufhören so schwierig?

Wir alle kennen die Gesundheitsrisiken Rauchen, aber das macht es nicht einfacher, die Gewohnheit aufzugeben. Egal, ob Sie ein gelegentlicher jugendlicher Raucher oder ein lebenslanger Raucher sind, das Aufhören kann sehr schwierig sein.

Das Rauchen von Tabak ist sowohl eine physische Sucht als auch eine psychische Gewohnheit. Das Nikotin aus Zigaretten sorgt für ein vorübergehendes – und süchtig machendes – Hoch. Wenn Sie diese regelmäßige Nikotinfixierung eliminieren, treten bei Ihrem Körper körperliche Entzugserscheinungen und Heißhungerattacken auf. Aufgrund des „Wohlfühl“ -Effekts von Nikotin auf das Gehirn können Sie sich Zigaretten zuwenden, um schnell und zuverlässig Ihre Aussichten zu verbessern, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Rauchen kann auch ein Mittel sein, um mit Depressionen, Angstzuständen oder sogar Langeweile umzugehen Aufhören bedeutet, verschiedene, gesündere Wege zu finden, um mit diesen Gefühlen umzugehen.

Rauchen ist auch als tägliches Ritual verankert. Es kann eine automatische Reaktion für Sie sein, mit Ihrem Morgenkaffee eine Zigarette zu rauchen, während Sie eine nehmen Machen Sie am Ende eines hektischen Tages eine Pause bei der Arbeit, in der Schule oder auf dem Weg nach Hause. Oder vielleicht rauchen Ihre Freunde, Familie oder Kollegen, und es ist Teil Ihrer Beziehung zu ihnen geworden.

To Wenn Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören, müssen Sie sowohl die Sucht als auch die damit verbundenen Gewohnheiten und Routinen ansprechen. Aber es kann getan werden. Mit der richtigen Unterstützung und dem richtigen Plan zur Raucherentwöhnung kann jeder Raucher die Sucht bekämpfen – selbst wenn Sie es getan haben mehrfach versucht und fehlgeschlagen.

Ihr persönlicher Raucherentwöhnungsplan

Während einige Raucher s Die meisten Menschen haben es besser mit einem maßgeschneiderten Plan, sich auf dem richtigen Weg zu halten. Ein guter Plan zur Raucherentwöhnung befasst sich sowohl mit der kurzfristigen Herausforderung, mit dem Rauchen aufzuhören, als auch mit der langfristigen Herausforderung, einen Rückfall zu verhindern. Es sollte auch auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Rauchgewohnheiten zugeschnitten sein.

Fragen, die Sie sich stellen sollten

Nehmen Sie sich Zeit, um darüber nachzudenken, welche Art von Raucher Sie sind und welche Momente Ihres Lebens es erfordern für eine Zigarette und warum. Auf diese Weise können Sie ermitteln, welche Tipps, Techniken oder Therapien für Sie am vorteilhaftesten sind.

Sind Sie ein sehr starker Raucher (mehr als eine Packung pro Tag)? Oder bist du eher ein sozialer Raucher? Würde ein einfaches Nikotinpflaster die Arbeit erledigen?

Gibt es bestimmte Aktivitäten, Orte oder Personen, die Sie mit dem Rauchen in Verbindung bringen? Haben Sie das Bedürfnis, nach jeder Mahlzeit oder bei jeder Kaffeepause zu rauchen?

Greifen Sie nach Zigaretten, wenn Sie sich gestresst oder niedergeschlagen fühlen? Oder hängt Ihr Zigarettenrauchen mit anderen Abhängigkeiten wie Alkohol oder Glücksspiel zusammen?

Identifizieren Sie Ihre Rauchauslöser

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich selbst beim Aufhören zu helfen, ist es, die Dinge zu identifizieren, die Sie zum Rauchen bringen, einschließlich bestimmter Situationen, Aktivitäten, Gefühle und Menschen.

Führen Sie ein Heißhungerjournal

Ein Heißhungerjournal kann Ihnen helfen, Ihre Muster und Auslöser herauszufinden. Führen Sie etwa eine Woche vor Ihrer Raucherentwöhnung ein Protokoll über Ihr Rauchen. Beachten Sie die Momente an jedem Tag, an denen Sie sich nach einer Zigarette sehnen:

1. Wie spät war es?
2. Wie intensiv war das Verlangen (auf einer Skala von 1-10)?
3. Was hast du gemacht?
4. Mit wem warst du zusammen?
5. Wie hast du dich gefühlt?
6. Wie hast du dich nach dem Rauchen gefühlt?

Rauchen Sie, um unangenehme Gefühle zu lindern?

Viele von uns rauchen, um mit unangenehmen Gefühlen wie Stress, Depressionen, Einsamkeit und Angst umzugehen. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, kann es scheinen, als wären Zigaretten Ihr einziger Freund. So viel Komfort Zigaretten bieten, ist es wichtig zu bedenken, dass es gesündere und effektivere Möglichkeiten gibt, unangenehme Gefühle in Schach zu halten. Dies kann Training, Meditation, Entspannungsstrategien oder einfache Atemübungen umfassen.

Für viele Menschen ist es ein wichtiger Aspekt, das Rauchen aufzugeben, alternative Wege zu finden, um mit diesen schwierigen Gefühlen umzugehen, ohne sich Zigaretten zuzuwenden. Selbst wenn Zigaretten nicht mehr Teil Ihres Lebens sind, bleiben die schmerzhaften und unangenehmen Gefühle, die Sie in der Vergangenheit möglicherweise zum Rauchen veranlasst haben, bestehen. Es lohnt sich also, einige Zeit damit zu verbringen, über die verschiedenen Arten nachzudenken, mit Stresssituationen umzugehen, und über die täglichen Irritationen, die normalerweise zum Aufleuchten führen würden.

Tipps zur Vermeidung häufiger Auslöser

Alkohol . Viele Menschen rauchen, wenn sie trinken. Versuchen Sie, auf alkoholfreie Getränke umzusteigen, oder trinken Sie nur an Orten, an denen das Rauchen im Inneren verboten ist. Versuchen Sie alternativ, Nüsse zu essen, an einem Cocktailspieß zu kauen oder an einem Strohhalm zu saugen.

Andere Raucher. Wenn Freunde, Familie und Mitarbeiter um Sie herum rauchen, kann es doppelt schwierig sein, aufzugeben oder einen Rückfall zu vermeiden. Sprechen Sie über Ihre Entscheidung, aufzuhören, damit die Leute wissen, dass sie nicht rauchen können, wenn Sie mit ihnen im Auto sitzen oder gemeinsam eine Kaffeepause einlegen. Suchen Sie an Ihrem Arbeitsplatz nach Nichtrauchern, mit denen Sie Pausen einlegen können, oder finden Sie andere Dinge, die Sie tun können, z. B. einen Spaziergang.

Ende einer Mahlzeit. Für einige Raucher bedeutet das Beenden einer Mahlzeit das Aufleuchten, und die Aussicht, darauf zu verzichten, mag entmutigend erscheinen. Sie können jedoch versuchen, diesen Moment nach einer Mahlzeit durch etwas anderes zu ersetzen, z. B. ein Stück Obst, ein gesundes Dessert, ein Quadrat Schokolade oder einen Kaugummi.

Umgang mit Nikotinentzugssymptomen

Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, treten wahrscheinlich eine Reihe von körperlichen Symptomen auf, wenn sich Ihr Körper vom Nikotin zurückzieht. Der Nikotinentzug beginnt schnell und beginnt normalerweise innerhalb einer Stunde nach der letzten Zigarette und erreicht zwei bis drei Tage später seinen Höhepunkt. Entzugssymptome können einige Tage bis mehrere Wochen andauern und von Person zu Person unterschiedlich sein.

Häufige Nikotinentzugssymptome sind:

So unangenehm wie diese Entzugssymptome Möglicherweise ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nur vorübergehend sind. Sie werden in ein paar Wochen besser, wenn die Giftstoffe aus Ihrem Körper gespült werden. Lassen Sie in der Zwischenzeit Ihre Freunde und Familie wissen, dass Sie nicht Ihr gewohntes Ich sind, und bitten Sie sie um Verständnis.

Verwalten Sie das Verlangen nach Zigaretten

Wenn Sie das Auslösen von Rauchen vermeiden, können Sie dies reduzieren Drang zu rauchen, können Sie das Verlangen nach Zigaretten wahrscheinlich nicht ganz vermeiden. Glücklicherweise hält das Verlangen nicht lange an – normalerweise etwa 5 oder 10 Minuten. Wenn Sie versucht sind zu leuchten, erinnern Sie sich daran, dass das Verlangen bald vergeht, und versuchen Sie, es abzuwarten. Es hilft, im Voraus vorbereitet zu sein, indem Sie Strategien haben, um mit Heißhungerattacken umzugehen.

Lenken Sie sich ab. Abwasch machen, Fernseher einschalten, duschen oder einen Freund anrufen. Die Aktivität spielt keine Rolle, solange Sie nicht mehr rauchen.

Erinnern Sie sich daran, warum Sie mit dem Rauchen aufhören. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gründe für das Aufhören, einschließlich der gesundheitlichen Vorteile (z. B. Verringerung Ihres Risikos für Herzkrankheiten und Lungenkrebs), des verbesserten Aussehens, des Geldsparens und des gesteigerten Selbstwertgefühls.

Steigen Sie aus einer verlockenden Situation. Wo Sie sind oder was Sie tun, kann das Verlangen auslösen. In diesem Fall kann ein Szenenwechsel den Unterschied ausmachen.

Belohnen Sie sich. Verstärke deine Siege. Wenn Sie über ein Verlangen triumphieren, geben Sie sich eine Belohnung, um sich selbst zu motivieren.

Verhindern Sie Gewichtszunahme, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben

Rauchen wirkt als Appetitzügler, daher ist Gewichtszunahme für viele von uns ein häufiges Anliegen, wenn wir uns entscheiden, auf Zigaretten zu verzichten. Sie können es sogar als Grund verwenden, nicht zu beenden. Zwar nehmen viele Raucher innerhalb von sechs Monaten nach Beendigung des Rauchens zu, aber die Zunahme ist normalerweise gering – durchschnittlich etwa fünf Pfund – und die anfängliche Zunahme nimmt mit der Zeit ab. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Tragen einiger Pfund für ein paar Monate Ihr Herz nicht so sehr verletzt wie das Rauchen. Eine Gewichtszunahme ist jedoch NICHT unvermeidlich, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Rauchen dämpft Ihren Geruchs- und Geschmackssinn, sodass Sie nach dem Aufhören des Essens oft ansprechender erscheinen. Sie können auch an Gewicht zunehmen, wenn Sie die orale Befriedigung des Rauchens durch das Essen ungesunder Komfortnahrungsmittel ersetzen. Daher ist es wichtig, andere, gesunde Wege zu finden, um mit unangenehmen Gefühlen wie Stress, Angst oder Langeweile umzugehen, anstatt sinnlos und emotional zu essen.

Pflegen Sie sich. Anstatt sich Zigaretten oder Essen zuzuwenden, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder depressiv fühlen, lernen Sie neue Wege, um sich schnell zu beruhigen. Hören Sie erhebende Musik, spielen Sie mit einem Haustier oder trinken Sie zum Beispiel eine Tasse heißen Tee.

Essen Sie gesunde, abwechslungsreiche Mahlzeiten. Iss viel Obst, Gemüse und gesunde Fette. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Limonaden, frittierte Lebensmittel und Fertiggerichte.

Lernen Sie, achtsam zu essen. Emotionales Essen ist in der Regel automatisch und praktisch sinnlos. Es ist einfach, eine Wanne Eis abzuputzen, während Sie sich vor dem Fernseher aufhalten oder auf Ihr Telefon starren. Indem Sie Ablenkungen beim Essen entfernen, können Sie sich leichter darauf konzentrieren, wie viel Sie essen und sich auf Ihren Körper einstellen und wie Sie sich wirklich fühlen. Haben Sie wirklich noch Hunger oder essen Sie aus einem anderen Grund?

Trinken Sie viel Wasser. Trinken Sie mindestens sechs bis acht 8 Unzen. Brillen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und halten Sie vom Essen ab, wenn Sie keinen Hunger haben. Wasser hilft auch dabei, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen.

Machen Sie einen Spaziergang. Dies hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu senken, sondern auch, Stress- und Frustrationsgefühle zu lindern, die mit dem Entzug des Rauchens einhergehen.

Snacks auf schuldfreie Lebensmittel. Eine gute Wahl sind zuckerfreier Kaugummi, Karotten- und Selleriestangen oder geschnittene Paprika oder Jicama.

Medikamente und Therapien, die Ihnen beim Aufhören helfen

Es gibt viele verschiedene Methoden, die erfolgreich geholfen haben Menschen, um die Rauchgewohnheit aufzugeben. Während Sie mit der ersten Methode, die Sie ausprobieren, möglicherweise erfolgreich sind, müssen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit verschiedene Methoden oder eine Kombination von Behandlungen ausprobieren, um die für Sie am besten geeigneten zu finden.

Medikamente

Medikamente zur Raucherentwöhnung können Entzugssymptome lindern und Heißhunger reduzieren. Sie sind am effektivsten, wenn sie im Rahmen eines umfassenden Raucherentwöhnungsprogramms verwendet werden, das von Ihrem Arzt überwacht wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten und darüber, ob ein Anti-Raucher-Medikament für Sie geeignet ist. Die von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) zugelassenen Optionen sind:

Nikotinersatztherapie. Bei der Nikotinersatztherapie werden Zigaretten durch andere Nikotinersatzstoffe wie Nikotinkaugummi, Pflaster, Lutschtablette, Inhalator oder Nasenspray „ersetzt“. Sie lindert einige der Entzugssymptome, indem sie kleine und gleichmäßige Dosen Nikotin ohne Teere und in Ihren Körper abgibt Giftige Gase in Zigaretten. Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, Ihre psychische Abhängigkeit zu brechen, und erleichtert es Ihnen, sich auf das Erlernen neuer Verhaltensweisen und Bewältigungsfähigkeiten zu konzentrieren.

Nicht-Nikotin-Medikamente. Diese Medikamente helfen Ihnen, mit dem Rauchen aufzuhören Medikamente wie Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix, Champix) sind nur zur kurzfristigen Anwendung bestimmt.

Alternative Therapien

Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit dem Rauchen aufzuhören, ohne Nikotinersatztherapie, Dampfen oder verschreibungspflichtige Medikamente. Dazu gehören:

Hypnose – Dies ist eine beliebte Option, die für viele Raucher, die Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, zu guten Ergebnissen geführt hat. Vergessen Sie alles, was Sie von Bühnenhypnotiseuren gesehen haben. Hypnose bringt Sie in einen tief entspannten Zustand, in dem Sie offen für Vorschläge sind, die Ihre Entschlossenheit stärken, mit dem Rauchen aufzuhören und Ihre negativen Gefühle gegenüber Zigaretten zu verstärken.

Akupunktur – Es wird angenommen, dass Akupunktur, eine der ältesten bekannten medizinischen Techniken, die Freisetzung von Endorphinen (natürlichen Schmerzmitteln) auslöst, die es dem Körper ermöglichen, sich zu entspannen. Als Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung kann Akupunktur bei der Behandlung von Rauchentzugssymptomen hilfreich sein.

Verhaltenstherapie – Nikotinsucht hängt mit den gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen oder Ritualen zusammen, die mit dem Rauchen verbunden sind. Die Verhaltenstherapie konzentriert sich darauf, neue Bewältigungsfähigkeiten zu erlernen und diese Gewohnheiten zu brechen.

Motivationstherapien – Selbsthilfebücher und Websites bieten eine Reihe von Möglichkeiten, sich zu motivieren, das Rauchen aufzugeben. Ein bekanntes Beispiel ist die Berechnung der monetären Einsparungen. Einige Leute haben die Motivation gefunden, aufzuhören, indem sie einfach berechnet haben, wie viel Geld sie sparen werden. Es kann ausreichen, für einen Sommerurlaub zu bezahlen.

Was tun, wenn Sie ausrutschen oder einen Rückfall haben

Die meisten Menschen versuchen mehrmals mit dem Rauchen aufzuhören, bevor sie die Gewohnheit endgültig aufgeben. Schlagen Sie sich also nicht zusammen, wenn Sie ausrutschen und eine Zigarette rauchen. Verwandeln Sie den Rückfall stattdessen in einen Rückprall, indem Sie aus Ihrem Fehler lernen. Analysieren Sie, was passiert ist, bevor Sie wieder mit dem Rauchen begonnen haben, identifizieren Sie die Auslöser oder Problemstellen, auf die Sie gestoßen sind, und erstellen Sie einen neuen Plan zur Raucherentwöhnung, der diese beseitigt.

Es ist auch wichtig, den Unterschied zwischen einem Ausrutscher und einem Problem hervorzuheben ein Rückfall. Wenn Sie wieder mit dem Rauchen beginnen, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht wieder in den Wagen steigen können. Sie können wählen, ob Sie aus dem Slip lernen und sich motivieren lassen möchten, sich mehr anzustrengen, oder Sie können ihn als Ausrede verwenden, um zu Ihrer Rauchgewohnheit zurückzukehren. Aber Sie haben die Wahl. Ein Ausrutscher muss nicht zu einem ausgewachsenen Rückfall werden.

Sie sind kein Versager, wenn Sie ausrutschen. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht endgültig aufhören können.

Lassen Sie einen Ausrutscher nicht zu einem Schlammlawinen werden. Wirf den Rest der Packung weg. Es ist wichtig, dass Sie so schnell wie möglich wieder auf die Nichtraucher-Spur zurückkehren.

Sehen Sie sich Ihr Beendigungsprotokoll noch einmal an und fühlen Sie sich gut, wenn Sie ohne Rauchen waren.

Finden Sie den Auslöser . Was genau hat dich wieder zum Rauchen gebracht? Entscheiden Sie, wie Sie dieses Problem beim nächsten Mal lösen möchten.

Lernen Sie aus Ihren Erfahrungen. Was war am hilfreichsten? Was hat nicht funktioniert?

Verwenden Sie ein Medikament, um aufzuhören? Rufen Sie Ihren Arzt, wenn Sie wieder mit dem Rauchen beginnen. Einige Medikamente können nicht verwendet werden, wenn Sie gleichzeitig rauchen.

Einem geliebten Menschen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie keinen Freund oder geliebten Menschen zum Geben bringen können Zigaretten; Die Entscheidung muss bei ihnen liegen. Wenn sie jedoch die Entscheidung treffen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie Unterstützung und Ermutigung anbieten und versuchen, den Stress beim Aufhören zu lindern. Untersuchen Sie die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten und sprechen Sie sie mit dem Raucher durch. Sei nur vorsichtig, niemals zu predigen oder zu urteilen. Sie können einem Raucher auch dabei helfen, Heißhunger zu überwinden, indem Sie andere Aktivitäten mit ihm ausüben und Rauchersatzprodukte wie Kaugummi bereithalten.

Wenn ein geliebter Mensch ausrutscht oder einen Rückfall erleidet, fühlen Sie sich nicht schuldig . Gratulieren Sie ihnen zu der Zeit, in der sie ohne Zigaretten waren, und ermutigen Sie sie, es erneut zu versuchen. Ihre Unterstützung kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, wenn Sie Ihrem geliebten Menschen helfen, die Gewohnheit endgültig aufzugeben.

Einem Teenager helfen, mit dem Rauchen aufzuhören

Die meisten Raucher probieren ihre erste Zigarette im Alter von etwa 11 Jahren aus. und viele sind süchtig, wenn sie 14 werden. Der Gebrauch von E-Zigaretten (Vaping) hat in den letzten Jahren ebenfalls dramatisch zugenommen.Obwohl die gesundheitlichen Auswirkungen des Dampfens noch nicht vollständig bekannt sind, warnt die FDA, dass es für Jugendliche nicht sicher ist, und wir wissen, dass Jugendliche, die verdampfen, eher mit dem Rauchen von Zigaretten beginnen. Dies kann für Eltern besorgniserregend sein, aber es ist wichtig, die einzigartigen Herausforderungen und den Gruppenzwang von Teenagern zu schätzen, wenn es darum geht, mit dem Rauchen aufzuhören (oder zu vapen). Während die Entscheidung, aufzugeben, vom jugendlichen Raucher selbst getroffen werden muss, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, wie Sie helfen können.