Das Ergebnis: Schlechte Haltung, unterdurchschnittliche Übung Leistung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Die Lösung: Die Rückwärtsfliege. Diese Bewegung allein heilt zwar nicht die Nachteile des Hängens, stärkt jedoch den hinteren Deltamuskel, die Rhomboide und die Mittelfasern des Trapezius (diejenigen, die das Zurückziehen des Schulterblatts unterstützen). Sicher, Sie könnten in ein Fitnessstudio gehen und das Rückwärtskabel-Fluggerät verwenden, aber Sie können diese Bewegung auch bequem von zu Hause aus mit nur einem Satz Hanteln ausführen. Die Hantel-Rückwärtsfliege funktioniert genauso effektiv wie jede Maschine (und nimmt auch viel weniger Platz ein). Hier erfahren Sie, wie Sie den Rückwärtsflug durchführen und einige Variationen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können.

So führen Sie den Rückwärtsflug mit perfekter Form durch

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Scharnieren Sie an den Hüften (drücken Sie die Hüften zurück, während Sie Ihre Brust senken) bis zu Ihrer Brust ist fast parallel zum Boden. Lassen Sie die Gewichte auf Armlänge gerade nach unten hängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern gespannt und heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, bis sie mit Ihrem Körper in einer Linie sind eine leichte Biegung an den Ellbogen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Variationen auf der Rückseite Fliegen

Wenn Sie den Winkel Ihres Rumpfes ein paar Mal verändern, können Sie Ihre Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise treffen, um noch mehr aus dieser Bewegung herauszuholen.

Fliegen auf der Bank umkehren

• Halten Sie eine Reihe von Hanteln, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stabilitätsball. Wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, hängen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und bringen Sie Ihre Hanteln hinter Ihre Waden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Heben Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung am Ellbogen nach außen und Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Handflächen zum Boden.
• Lassen Sie Ihre Arme langsam los und wiederholen Sie den Vorgang.

Post Delt Fly mit Widerstandsbändern

• Halten Sie die Griffe eines Widerstandsbandes und nehmen Sie eine schulterbreite Haltung ein. Stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes, um es zu sichern.
• Tauschen Sie die Griffe zwischen Ihren aus zwei Hände, so dass sich die Bänder kreuzen.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihr Rücken flach ist. (Wenn nötig, spreizen Sie Ihre Füße weiter, um mehr Spannung auf dem Band zu erzeugen.)
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie die Griffe so weit wie möglich direkt zu Ihren Seiten, wobei der Handrücken nach oben zeigt Decke.
• Senken Sie die Griffe vollständig ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Pterodaktylusfliege

• Halten Sie zwei Lichter Hanteln an Ihren Seiten nehmen eine lange Longe-Position des Läufers ein, wobei Ihr stärkeres Bein nach vorne zeigt, sich der Oberkörper nach vorne lehnt und eine gerade Linie von Ihrem Hinterbein zu Ihrem Kopf bildet. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und den Handrücken zur Decke gerichtet. Heben Sie die Hanteln langsam direkt zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
• Senken Sie die Hanteln an die Seiten Ihres Knöchels und wiederholen Sie den Vorgang.

So machen Sie den Rückwärtsflug einfacher

• Führen Sie die Bewegung aus einer sitzenden Position aus: Wenn Sie auf einer Bank sitzen, erhöhen Sie die Stabilität, sodass Ihr Kern nicht ganz so hart arbeiten muss, sodass Sie sich ganz auf die hinteren Delts, Fallen und konzentrieren können Rhomboide.
• Verwenden Sie leichtere Gewichte: Sie sollten nur so schwer wie möglich heben, während Sie die richtige Form beibehalten. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwung brauchen, um Ihre Arme anzuheben, verringern Sie das Gewicht, bis Sie mehr Kraft aufbauen.

So machen Sie die Rückwärtsfliege härter

• Verringern Sie die Stabilität: Variationen wie die Pterodaktylusfliege verändern Ihren Schwerpunkt, wodurch Ihre Beine und Ihr Kern noch härter arbeiten.
• Verlangsamen Sie die Bewegung: Sie können dies mit verwenden Kurzhanteln, aber es kann besonders effektiv sein, wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, die Sie dazu zwingen, Ihre Muskeln auf dem Weg nach oben und unten zu beanspruchen.
• Verwenden Sie schwerere Gewichte: Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Solange Sie die richtige Form beibehalten.

Welche Muskeln funktioniert die Rückwärtsfliege?

Die Rückwärtsfliege trifft eine Reihe wichtiger Muskeln Gruppen auf Ihrem Rücken und Ihren Schultern, einschließlich Trapez, Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln.

Trapezius

Dieser drachenförmige Muskel verläuft vertikal entlang Ihrer oberen Wirbelsäule und fächert sich in Richtung Ihrer Schultern auf. Die oberen Fallen zucken mit den Schultern, der mittlere Teil zieht sie zurück und die unteren Fallen ziehen sie nach unten. Alles in allem helfen sie Ihnen dabei, fast alles zu tun, was Oberkörperkraft erfordert, wie Werfen, Klettern, Schwingen, Ziehen, Drücken und mehr.

Rhomboide

Eine Reihe kleiner Muskeln, die über die Schulterblätter eine Rautenform bilden. Die Rhomboide verhindern in erster Linie eine übermäßige Bewegung der Schulterblätter, während Sie Gegenstände werfen und schieben. Die Rhomboide verlaufen vom inneren Rand Ihres Schulterblatts bis zu Ihrer Wirbelsäule.

Hintere Deltamuskeln

Die Delts sind der fleischige Teil Ihrer Schulter und geben ihr diese Buff-Definition, wenn sie ausgebaut ist. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: den vorderen (anterioren), mittleren (lateralen) und hinteren (posterioren) Fasern. Die umgekehrte Fliege betont die hinteren Fasern der Delts, die Ihren Arm im Stehen hinter Ihren Körper bewegen und ihn auf dem Bauch zur Seite heben.