Wie man die Wand sitzt: Eine großartige Übung, um das Knie des Läufers zu verhindern

Wände sind überall. Selbst in den tiefsten und dunkelsten Teilen der Landschaft werden ein paar Steine übereinander gestapelt, um zu verhindern, dass Schafe frei herumlaufen und die Nachbarschaft terrorisieren. Und doch haben die meisten Menschen oder Schafe eine Wand wahrscheinlich nie als das perfekte Gerät angesehen, um die Kraft und den Ton ihrer Beine zu verbessern. Das wird sich zumindest für Menschen ändern, wenn sie erst einmal von den Vorteilen des Wandsitzens erfahren haben.

Der Wandsitz stärkt Ihren Unterkörper, insbesondere Ihre Oberschenkel, und verbessert die Ausdauer, so wie Sie es sollten das bisschen lebhafter am Ende Ihres nächsten langen Laufs. Insbesondere Patienten mit Läuferknie könnten von Wandsitzen profitieren, da der stärkende Effekt, den sie auf Ihre Quad-Muskeln haben, dazu beitragen kann, den Zustand zu verhindern Wand (etwa zwei Fuß entfernt). Sie denken wahrscheinlich, dass eine alte Entfernung ausreicht, aber Selbstgefälligkeit in Bezug auf die Wandnähe ist die einzig wahre Gefahr in der Wand. Wenn Sie zu weit weg stehen, verfehlen Sie die Wand vollständig und knacken möglicherweise den Kopf auf. Wenn Sie zu nahe sind, können Sie Ihre Beine während der Übung nicht in die richtige Position bringen.

Lehnen Sie sich mit an die Wand zurück Ihr Oberkörper mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Drücken Sie dann zurück und schieben Sie die Wand nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten sich über Ihren Knöcheln befinden und rechtwinklig gebeugt sein. Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken an der Wand und halten Sie die Position.

Halten Sie zwischen 20 Sekunden und einer Minute, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie diesen Vorgang drei bis fünf Mal und versuchen Sie jedes Mal, fünf Sekunden hinzuzufügen. Wenn Sie das nächste Mal die Übung machen, prüfen Sie, ob Sie Ihren ersten Sitz 10 Sekunden länger halten können.

Wand-Sitzvariationen

Gewichteter Wandsitz

Der einfachste Weg, um die Übung fortzusetzen, besteht darin, etwas Gewicht hinzuzufügen. Sie können einen Medizinball, eine Hantel oder eine Kettlebell vor Ihre Brust halten oder eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß legen. In beiden Fällen wird der Einsatz für Ihre Beine und Ihren Kern erhöht.

Einbeinige Wand sitzen

Wie zu erwarten, macht das Anheben eines Beins vom Boden die Übung viel schwieriger. Gehen Sie in die Standardposition und richten Sie ein Bein direkt vor sich aus. Dies erhöht die Herausforderung für Ihr stehendes Bein sowie für Ihren Kern, der der natürlichen Neigung widerstehen muss, zur Seite zu fallen.

Übungsballwand sitzen

Ihre Oberschenkel sind Während der normalen Wand sitzen Sie unter großer Spannung. Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich Ihre inneren Oberschenkel etwas leicht lösen, können Sie sie direkt anvisieren, indem Sie während des Trainings einen Gymnastikball zwischen sich halten. Sie können einen aufblasbaren Ball oder, für eine größere Herausforderung, einen schweren Medizinball verwenden. Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, lassen Sie den Ball einfach fallen (vorausgesetzt, der Boden kann einen Treffer von einem schweren Med-Ball verarbeiten) und prüfen Sie, ob Sie das Ende der angestrebten Zeit in der Standardwand erreichen können Sitzposition.