Was verursacht wirklich Ihre postpartalen Rückenschmerzen … und wie Sie Linderung bekommen – UNSER FIT-FAMILIENLEBEN

+ Stärken Sie Ihren Kern und Ihren Beckenboden richtig

Los gehts … Die Zeit unmittelbar nach der Geburt ist eine sehr sensible Zeit für neue Mütter, sowohl geistig als auch körperlich. Infolgedessen werden viele von uns zusätzlich zu der Schwäche des Beckenbodens und den Rückenschmerzen nach der Geburt mit einer Ab-Trennung nach der Schwangerschaft namens Diastasis recti zu tun haben. Ihr Körper hat in kurzer Zeit viel durchgemacht, also eine Sache, die Sie vermeiden möchten Leider stürzt sich eine Frau, die gerade ein Baby zur Welt gebracht hat, in unserer bestrafungsorientierten Kultur unter enormen Druck, „ihren Körper zurückzubekommen“, fast sobald sie nach Hause zurückkehrt. Ich weiß, es ist eine Herausforderung (insbesondere beim Scrollen in sozialen Medien), aber versuchen Sie, dies zu ignorieren und sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich richtig erholen können.

Sobald das Baby hier ist, machen Sie sanfte postpartale Bauchübungen mit Beckenboden, Zwerchfell und Die tiefste Schicht der Bauchmuskeln ist nicht nur aus ästhetischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen von entscheidender Bedeutung. Oh! Ich wünschte, ich wäre vor 5 Jahren zu diesem Thema ausgebildet worden …

Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihres Beckenbodens, Ihres Kerns und die Stabilisierung Ihres Beckenbereichs. Das Durchführen geeigneter Übungen nach der Schwangerschaft und die richtige Einstellung können Ihnen dabei helfen, Rückenschmerzen nach der Geburt enorm zu lindern.

Zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren, wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihre neue Fitnessreise zu beginnen. Mit einem stärkeren Kern sind Sie weniger von Schmerzen und Belastungen betroffen. Die Stärkung Ihres Bauches nach der Schwangerschaft mit korrekten Übungen nach der Geburt und Diastasis recti-Übungen kann lebensverändernd sein!

+ Kehren Sie schrittweise zu Ihren Lieblingssportarten und -aktivitäten zurück

Ich höre Sie… Sie Es juckt mich, Muskeln und Kraft wiederzugewinnen! Es ist leicht versucht, die Schritte zu überspringen und Ihre Lieblingsbeschäftigung oder Sportart ohne Strategie oder Plan wieder aufzunehmen, selbst wenn Sie bereits eine Umerziehung des Beckenbodens durchgeführt haben. Beeilen Sie sich jedoch nicht!

Um mit dem rechten Fuß zu beginnen, stellen Sie sich vor, Sie seien verletzt und auf dem Weg der Genesung. Wenn Sie sich ein Knieband gerissen haben, würden Sie nicht gleich nach einer Operation mit dem Laufen beginnen. Sie würden mit der Physiotherapie beginnen, dann gehen, dann Power-Walking, dann joggen und dann immer länger und / oder schneller laufen.

Dieser schrittweise Ansatz sollte auf jede Aktivität angewendet werden. Vermeiden Sie es beispielsweise, schwere Gewichte zu heben oder Kraftübungen zu machen, ohne vorher mit Ihrem eigenen Körpergewicht und leichten Gewichten zu arbeiten! Vergessen Sie die Philosophie „kein Schmerz – kein Gewinn“. Sie möchten Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu stark belasten.

Wenn Sie sich für einen Personal Trainer entscheiden, sollten Sie diese überprüfen Anmeldeinformationen und fragen Sie nach ihrem Plan, sich der postpartalen Fitness zu nähern. Oder kontaktieren Sie mich!

+ Schonendes Dehnen

Überprüfen Sie Ihren Tag schnell: Stillen, Windeln wechseln, Baby tragen, Bücken. Es besteht eine gute Chance, dass Sie gebeugt sind und ständig etwas in einer Vorwärtsbewegung tun, was häufig zu Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Geburt führt. Möglicherweise sind Sie auch viel weniger aktiv als jemals zuvor und haben keinen Schlaf mehr!

Schonendes Dehnen ist der Schlüssel zur Linderung von Rückenschmerzen nach der Geburt. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, können Sie sich auch erfrischen und revitalisieren. Ich bin mir ziemlich sicher, dass der einfache Vorgang des Verflechtens der Finger und des Drehens Ihrer Handflächen nach oben über Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme strecken und verlängern, kann eine Welt des Guten für Ihren steifen Rücken, Schultern und Oberkörper tun IDES Ihres Brustkorbs.

Achten Sie jedoch darauf, nicht zu weit oder drastisch zu gehen. Bleib konservativ. Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein und Sie sollten sich nach einer kurzen Dehnungssitzung immer besser fühlen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper möglicherweise immer noch etwas Entspannung produziert, insbesondere wenn Sie stillen, wodurch Gelenke und Weichteile elastischer und geschmeidiger werden. Schonende Strecken können dazu beitragen, Ihren Körper beweglich zu halten, Ihren körperlichen und geistigen Stress abzubauen und ruhig zu bleiben. Hört sich gut an, oder?

Enge Oberschenkelmuskeln tragen auch häufig zu Rückenschmerzen nach der Geburt bei. Dehnen Sie diese daher auch.

+ Arbeiten Sie an Ihrer täglichen Haltung

Wenn Sie Ihr Kind das nächste Mal auf einer Hüfte tragen, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung. Sie werden sich schnell der Notwendigkeit bewusst, während des Tages Haltungsanpassungen vorzunehmen, um Ihre postpartalen Rückenschmerzen loszuwerden! Eine gute Haltung ist für die meisten neuen Mütter ein Kampf. Leider gehen die meisten von ihnen ohne Tipps zur richtigen Haltung nach Hause zurück Vermeiden Sie langfristige Schäden im Kern.

Aufgrund der Anforderungen der heutigen Welt gibt es für junge Mütter oft keine Ruhe, insbesondere wenn Sie wieder zur Arbeit gegangen sind oder zusätzliche Kinder betreuen.

Das normale tägliche Leben kann sehr anspruchsvoll sein, und mangelnde Form kann langfristige Auswirkungen haben! Arbeiten Sie daran, so weit wie möglich in optimaler Ausrichtung zu leben.Sie können es nicht jede Sekunde des Tages perfekt machen, aber achten Sie auf Ihre Haltung, um neue Gewohnheiten zu schaffen.

+ Beugen Sie sich sicher – Haltungstipps

Beugen Sie die Knie! Im Durchschnitt nehmen Mütter 50 Mal am Tag ein Baby auf, daher ist es ein Muss, sich richtig zu beugen, um Ihren Rücken zu schützen und Ihre Rückenschmerzen nach der Geburt zu lindern!

Don „ts

• Beeilen Sie sich nicht
• Vermeiden Sie es, sich an Ihren Hüften zu beugen, um Ihr Baby aufzunehmen.

Dos:

• Kommen Sie dem Baby / Gegenstand nahe,
• Longe, während Sie den Rücken gerade halten,
• Bringen Sie das Baby / den Gegenstand in die Nähe Bevor Sie wieder aufstehen, ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen und atmen Sie aus, um wieder aufzustehen (das Ausatmen greift in Ihren Kern ein und schützt Ihre Bauchmuskeln, Ihren Beckenboden und Ihren unteren Rücken) Der Rücken sollte die ganze Zeit gerade bleiben.

Sie können viele Online-Videos finden, die zeigen, wie man sich sicher bückt, aber hier ist ein Video, das ich mit meinem Baby gemacht habe und das sowohl die richtige als auch die schädliche Form zeigt und ihre Auswirkungen auf den Körper.

Wir verbringen viel Zeit damit, uns über unsere Babys zu beugen und diese Position über lange Zeiträume zu halten … Schützen Sie also Ihre Wirbelsäule: Das Lungern ist normalerweise leichter für Ihren Rücken und Knie!

+ Sicher stillen – Haltungstipps

Möglicherweise haben Sie wie ich in einer zurückgelehnten Position in einer schaukelnden Position gestillt Luft, schlampig und vielleicht sogar mit gekreuzten Beinen! Stillen, eine der natürlichsten Handlungen der Welt, aber die richtige Haltung kann sich alles andere als natürlich anfühlen. Es erfordert Übung und ist der Schlüssel zur Linderung von Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft …

In Wirklichkeit sind sie für Ihren Rücken, Ihre Mittellinie und Ihren Beckenboden viel sicherer als die zurückgelehnte Position (siehe Bilder unten). Zum Beispiel:

• Das Baby liegt auf Ihrem Schoß und steht Ihnen gegenüber – Babys Bauch bis Bauch.
• Sein Kopf ruht auf Ihrem Unterarm und sein Rücken entlang Ihres Armes
• Verwenden Sie Kissen, um sein Gewicht zu stützen. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Arme und Ihr Rücken die Arbeit erledigen, und Sie müssen sich nicht zusammenziehen. Sein Kopf sollte bis zur Höhe Ihrer Brustwarze reichen.
• Verwenden Sie ein Kissen hinter Ihrem mittleren Rücken (nicht unter dem unteren Rücken!), Um Ihren Rücken gerade zu halten und ein Durchhängen zu verhindern.
• Unterstützung Ihre Füße auf einem Fußschemel (oder etwas, das Ihre Füße hebt und bequem ist), um einen Winkel von weniger als 90 Grad zwischen Rücken und Oberschenkel zu halten.
• Kreuzen Sie nicht Ihre Beine

Die seitlich liegende Position ist auch für Ihren Rücken sicher und ermöglicht es Ihnen, sich auszuruhen, während Ihr Baby stillt. Die Beherrschung kann jedoch länger dauern. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Kissen unter Ihr oberes Knie legen, damit Ihr Becken gerade bleibt.

+ Passen Sie auf sich auf

Eine der einfachsten Möglichkeiten, auf sich selbst aufzupassen, während Sie sich um andere kümmern ist, um sicherzustellen, dass Sie richtig essen. Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit.

Ein Nickerchen oder ein Bad kann lebensverändernd sein und Ihre postpartalen Rückenschmerzen lindern! Denken Sie daran, sich an die erste Stelle zu setzen Manchmal! Wenn Sie dies einfach tun, fühlen Sie sich möglicherweise bereits besser.

Wenn Sie eine Wärmflasche auf Ihren schmerzenden Rücken stellen, kann dies ebenfalls hilfreich sein. Sie können sich auch für einen Eisbeutel entscheiden! Hören Sie sich selbst und zu Wählen Sie, was Sie am meisten lindert. Die Erkältung hat analgetische Eigenschaften, die Wärme entspannt die Muskeln und verbessert die Durchblutung.

Vielleicht können Sie Ihren Partner auch um eine leichte Massage bitten!

Gönnen Sie sich kleine Expeditionen. Ein kurzer Spaziergang zum Park kann die Stimmung verbessern und diesen schmerzenden Rücken lindern!

Eine andere Sache, die Sie enorm entlasten kann, ist Wechselstrom Hilfe annehmen und einen Lebensmittellieferservice nutzen! Sie sparen nicht nur Zeit (die Sie gut für sich selbst verwenden können!), Sondern schützen auch Ihren Rücken, insbesondere wenn Sie mit Ihrem Baby einkaufen oder schwere Gegenstände wie Wasserflaschen kaufen müssen. Wenn Sie selbst einkaufen müssen, denken Sie daran, kleine Einkaufstüten mitzunehmen und Gegenstände nacheinander in den Kofferraum des Autos zu heben, um zu verhindern, dass schwere, sperrige Taschen angehoben werden!

Es ist ein Muss, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Mein bewährtes postnatales Trainingsprogramm, das auf Körperhaltung und Bauchatmung basiert, ist der perfekte Weg, um Ihre postpartalen Rückenschmerzen zu lindern, Ihren Magen zu glätten und Ihre Beckenbodenfunktion zu verbessern. Schauen Sie sich das Programm „Besserer Körper nach dem Baby“ an.

+ Besuchen Sie einen guten Physiotherapeuten, Osteopathen oder Chiropraktiker.

Zu guter Letzt … 4 Wochen nach der Geburt einen Osteopathen zu sehen, war ein Schlüsselpunkt meiner schnellen Genesung nach meiner zweiten Schwangerschaft. Ich hatte nach der Entbindung Rückenschmerzen, also untersuchte sie meine Ausrichtung, nahm einige Anpassungen an Wirbelsäule und Becken vor, stellte sicher, dass alles wieder am richtigen Ort war und sich gut bewegte, einschließlich meiner inneren Organe! Ich kann es nicht genug empfehlen, um Zeit für diesen frühen Besuch zu gewinnen. Es spielte eine so große Rolle bei der Förderung meines Wohlbefindens. Ungelöste Geburtsbelastungen des Beckens der Mutter können zu anhaltenden Rückenproblemen, Nackenschmerzen, Problemen mit dem Beckenboden, allgemeiner Müdigkeit oder Kopfschmerzen im Nacken führen.

Nach der Geburt muss sich der Körper sowohl von den Veränderungen während der Schwangerschaft als auch von den Auswirkungen der Entbindung erholen. Das Becken einer neuen Mutter wird oft durch den Durchgang des Babys aus dem Gleichgewicht gebracht.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, kann ein Beckenbodenphysiotherapeut Ihre Kaiserschnittnarbe beurteilen und den Bereich mit einer Narbenmassage behandeln, um das Narbengewebe aufzubrechen, das häufig für Rückenschmerzen, Bauch- und Beckenschmerzen verantwortlich ist Bodendysfunktion!

Kurz gesagt, Physiotherapie oder Osteopathie sorgen dafür, dass Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht kommt und Linderung bringt. Es stehen verschiedene Arten von Therapien zur Verfügung. Suchen Sie daher nach einer, die zu Ihnen passt, und versuchen Sie, die Art von Patient zu sein, die Ihre Probleme proaktiv löst. Einige Praktiker haben ihre gesamte Karriere damit verbracht, Patienten mit schwangerschaftsbedingten Problemen und Rückenschmerzen zu behandeln. Finden Sie einfach die richtige für Sie.

In diesem Zusammenhang kann das Kind auch von einem Besuch profitieren. Die Lieferung war auch für sie traumatisch, aber das ist eine andere Geschichte für später!