Was sind EFAs (Essential Fatty Acids)? Soll ich sie nehmen?
Essentielle Fettsäuren (EFAs) spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung der notwendigen Bausteine für das normale Wachstum, die Reparatur und die normale Funktion des Körpers. Essentielle Fettsäuren sind lebenswichtig, können jedoch nicht vom Körper hergestellt werden und müssen über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden.
In Studien wurde eine Nahrungsergänzung mit essentiellen Fettsäuren gefunden, um Arthritis und Psoriasis zu lindern Cholesterin und sogar Gewichtsverlust helfen. Quellen für essentielle Fettsäuren sind Fisch, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sowie die Ergänzung von Borretsch, Leinsamen, Nachtkerzen und Hanfsamenöl. Es ist wichtig zu wissen, dass der schlechte Ruf von gesättigten Fettsäuren als Vorstufe zur Verstopfung der Arterien bei Herzkrankheiten und Schlaganfällen nicht für essentielle Fettsäuren (EFAs) gilt.
Diese Sammlung von „guten“ mehrfach ungesättigten Fetten ist tatsächlich von entscheidender Bedeutung für Körperfunktion. „Ohne EFAs gehen unseren Körpern die Bausteine aus, die unsere Zellen benötigen, um die Spitzenfunktion aufrechtzuerhalten“, sagt Michael Schmidt, Wissenschaftler am Forschungszentrum für funktionelle Medizin in Gig Harbor, Washington, und Autor von Smart Fats: Wie Nahrungsfette und -öle die geistige, körperliche und emotionale Intelligenz beeinflussen (Frog Ltd., 1997).
EFAs umfassen sowohl Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) als auch Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Zusammen werden sie verwendet, um Prostaglandine zu bilden, die hormonähnlichen chemischen Botenstoffe, die für die Regulierung des Blutdrucks, des Sauerstofftransports sowie der Schmerzen und Entzündungen verantwortlich sind. Die Hauptfunktion von EFA besteht jedoch darin, die Flüssigkeitsbarriere, die jede Zelle umgibt, die als Zellmembran bekannt ist, aufrechtzuerhalten und Abfall und Nährstoffe (Aminosäuren, Hormone, Mineralien, Vitamine und Wasser) in und aus Zellen zu transportieren.
Wenn Sie die Vorteile des Verzehrs von Fisch nutzen möchten, aber den Geschmack nicht mögen, können Sie andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren ausprobieren. Sie werden nichts Stärkeres als Leinsamen finden, das in Reformhäusern erhältlich ist. Sie können Leinsamen über Müsli, Ofenkartoffeln, Salate oder Popcorn streuen. Wenn Sie die Idee der Verwendung von Leinsamen nicht mögen, versuchen Sie, mit Raps oder Sojaöl zu kochen, die beide die Bausteine von Omega-3-Fettsäuren enthalten. Forscher sagen jedoch, dass nichts mit der Realität vergleichbar ist. Zum Beispiel geben Ihnen nur zwei Thunfisch-Sandwiches pro Woche alles, was Sie an Omega-3-Fettsäuren benötigen. Um den Fischgeschmack zu maskieren, bestreuen Sie ihn mit Zitronensaft oder werfen Sie einige Rosinen, Nüsse oder Äpfel hinein.
Aufgrund ihrer Rolle bei der Zellaktivität können EFAs die Gehirnfunktion sowie das Herz-Kreislauf-System beeinflussen. Entzündungs- und Immunsystem. Eine Vielzahl zusätzlicher Beschwerden – Hautprobleme, Depressionen, Lernschwierigkeiten und sogar Diabetes – sind mit niedrigen EFA-Werten verbunden. Es gibt mindestens eine Studie, die einen Zusammenhang zwischen EFAs und Fettabbau zeigt. Konjugierte Linolsäure (CLA) wurde einer Gruppe übergewichtiger Männer verabreicht. 3,4 Gramm CLA pro Tag schienen für den Fettabbau optimal zu sein. Diejenigen mit der höchsten Dosis (6,8 g / Tag) nahmen in den 12 Wochen der Studie ebenfalls mehr als 2 Pfund an Muskeln zu (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Der Körper stellt auf natürliche Weise Dutzende von Fettsäuren her, kann jedoch keine EFAs herstellen. Diese müssen aus Nahrungsquellen stammen.
Leider erfüllen laut Murray und Beutler etwa 80 Prozent der Amerikaner ihre EFA-Anforderungen nicht. Der Grund? Die westliche Standarddiät, die mit verarbeiteten Lebensmitteln beladen ist und viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren liefert. Ein Gleichgewicht zwischen beiden (im Allgemeinen ein Verhältnis von 1: 1) ist für eine effiziente Prostaglandinproduktion absolut entscheidend.
Um eine richtige Mischung aus Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sollten Sie zunächst verarbeitete Lebensmittel gegen ganze Lebensmittel eintauschen Lebensmittel. Gute vegetarische Quellen, die die richtigen Mengen beider Fettsäuren liefern, sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkles Blattgemüse und Leinsamenöl, die als Mutter von EFAs gelten. Fügen Sie einfach ein bis drei Teelöffel Leinsamenöl pro Tag zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Zum Beispiel verwendet Dr. Susan M. Lark, Autorin von Womens Health Companion: Selbsthilfe-Ernährungshandbuch und Kochbuch (Celestial Arts, 1995), Leinsamenöl anstelle von Butter für Kartoffelpüree, gedämpftes Gemüse und Brot.
Der Gehalt an essentiellen Fettsäuren in Linolsäure (LA) und Linolensäure (LNA) kann bei einer ketogenen Diät durch Verwendung von Protein, Gemüse und Obst erhöht werden. Olivenöl ist keine besonders gute Quelle (0% LNA und 7-8% LA), während Raps eine gute Quelle für LA (30%) und für LNA (7%) ist. Saflor, Sonnenblume, Mais, Traubenkern sind die höchsten Quellen von LA (60-75%). Flachs ist mit 58% die beste Quelle für LNA.
Es gibt Hinweise darauf, dass EFAs dazu beitragen können, mindestens eine Art von Haarausfall, alopeica areata, zu minimieren. Eine am Aberdeen Royal Infirmary in Schottland durchgeführte Studie behandelte Patienten, die sieben Monate lang an Alopeica leiden, topisch mit ätherischen Ölen, und 44% zeigten eine signifikante Verbesserung. Diejenigen, die nur Trägeröle von Jojoba und Traubenkernöl verwendeten, zeigten eine Verbesserung von 15%.
Eine andere Studie legt nahe, dass eine Fettsäure, Omega 3, bei der Behandlung von bipolaren Störungen hilfreich sein kann. In einer viermonatigen doppelblinden kontrollierten Studie wurden Omega-3-Fettsäuren aus Flachs, Perilla und Fisch bei 30 Patienten mit einem Olivenöl-Placebo verglichen. Die Gruppe, der Omega-3-Fettsäuren verabreicht wurden, wies im Vergleich zum Placebo bei nahezu jedem Ergebnis eine signifikante Remission bei bipolaren Störungen auf. Omega-3-Fettsäuren scheinen die bipolare Depression zu verbessern.