Was ist die 5: 2-Diät und kann sie Ihnen beim Abnehmen helfen?
Datei unter Trends, die nicht verschwinden: die 5: 2-Diät, eine Art intermittierendes Fasten, das von Briten populär gemacht wurde Sender Michael Mosley und Late-Night-Moderator Jimmy Kimmel. Befürworter behaupten, es könne das Risiko chronischer Krankheiten verringern und den Gewichtsverlust fördern. Außerdem haben einige Studien sogar das Fasten mit der Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Während die 5: 2-Diät für manche Menschen funktioniert, ist sie sicherlich nicht für jeden geeignet. Hier ist, was Sie wissen sollten, bevor Sie mit diesem Diät-Trend beginnen.
Was ist die 5: 2-Diät? Diät?
Die 5: 2-Diät ist eine Form des Fastens, bei der Anhänger an zwei geplanten Fastentagen etwa 25% ihres empfohlenen Kalorienbedarfs (etwa 500-600 Kalorien) und an den anderen fünf Tagen normal essen diese Woche. Menschen verteilen ihre Fastentage im Allgemeinen (wie die Planung für Montag und Donnerstag), damit sie nicht aufeinander folgen.
Einige Anhänger nehmen die 5: 2-Diät auf ein Extrem, indem sie keine Kalorien zu sich nehmen Fastentage. Andere beschränken ihre Tage ohne Fasten, indem sie eine fettreiche, ketogene Diät einhalten. Möglicherweise haben Sie auch von der 4: 3-Diät gehört, die das gleiche Konzept ist, aber Sie müssen stattdessen drei Tage fasten zwei.
Was können Sie auf der 5: 2-Diät essen?
Es gibt keine festen Regeln dafür, was auf der 5: 2-Diät zu essen ist Sie können an Fastentagen im Wesentlichen essen, was Sie möchten, solange es innerhalb der Kaloriengrenzen bleibt. Normalerweise essen Menschen an ihren Fastentagen kalorienarme Lebensmittel. Dies können Gemüse, Fisch, Suppe, Eier und mageres Fleisch sowie kalorienfreie Getränke wie Wasser und schwarzer Kaffee oder Tee sein. An einem Fastentag können Sie bis zu dreimal täglich essen. Da es keine offizielle Liste von 5: 2-Diätnahrungsmitteln oder 5: 2-Diätrezepten gibt, müssen Sie nur Ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten und nicht Makronährstoffe und dergleichen.
Können Sie mit der 5: 2-Diät abnehmen?
Es kommt wirklich darauf an. Die Theorie ist Dieses intermittierende Fasten (IF) schränkt die Möglichkeiten zum Essen ein und Sie verlieren Gewicht, indem Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Das liegt daran, dass viele von uns nach Szenarien und nicht nach Hunger essen. Wenn Sie beispielsweise während Ihres Dienstagsmeetings fasten, das immer frische Donuts enthält, kann dies dazu führen, dass Sie kein kalorienreicheres Lebensmittel essen, das Sie sonst hatten. Sie könnten jedoch wahrscheinlich das gleiche Ziel erreichen, indem Sie etwa 30 Minuten vor Ihrem Meeting einen gesunden Snack zu sich nehmen und sich von frittierten, teigigen Leckereien abmelden, nur weil Sie vorher etwas nahrhafteres hatten.
Wenn Sie in der Woche ein gesamtes Kaloriendefizit haben, werden Sie wahrscheinlich abnehmen. Diese Diät kontrolliert jedoch nur die Kalorienaufnahme an zwei Tagen der Woche; An den verbleibenden fünf Tagen der Woche haben Sie die Möglichkeit, praktisch alles zu essen, was Sie möchten. Im Großen und Ganzen wird Ihre Kalorienaufnahme am Ende der Woche möglicherweise nicht wesentlich verringert, um einen Gewichtsverlust zu rechtfertigen.
Is Die 5: 2-Diät ist gut für Ihre Gesundheit?
Denken Sie daran, dass es in Bezug auf Ernährung und Ernährung keinen einheitlichen Ansatz gibt. Die erste rote Fahne für mich bei der Überprüfung der 5: 2-Diät ist, dass 500 Kalorien einfach nicht genug Nahrung sind, um selbst Ihre grundlegenden Körperfunktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten (Übersetzung: Sie würden praktisch ohnmächtig werden, wenn Sie so wenig Kalorien an einem Tag essen, insbesondere wiederholt im Laufe der Zeit). Sie sollten auch an diesen kalorienarmen Tagen vorsichtig mit dem Training sein, da Sie wahrscheinlich nicht genug Kraftstoff zu sich nehmen, um das Training anzutreiben. Außerdem ist es nicht genug Nahrung, um selbst Ihre zu versorgen täglicher Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen; Wenn Sie sich für die 5: 2-Diät entscheiden, sollten Sie mindestens an den Fastentagen mit der Einnahme eines Multivitamins beginnen, um den Mangel an Nährstoffen auszugleichen, die Sie durch die Nahrung erhalten.
Wenn dies der Fall ist Wenn Sie zu den Fastentagen kommen und längere Zeit ohne Essen bleiben, können Sie auch zu viel essen. Dies führt zu einem Zyklus, aus dem Sie nur schwer herauskommen können, da langfristiges Fasten die Hungersnot und den Stoffwechsel unseres Körpers beeinträchtigen kann. Die Einschränkung kann auch zu einer ungesunden Beziehung zu Lebensmitteln führen, weshalb diese Diät insbesondere nicht für Menschen mit aktiven Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen empfohlen wird. Diese Diät ist auch nicht für Frauen indiziert, die schwanger sind, stillen oder schwanger werden wollen. Wenn Sie in der Vergangenheit Diabetes, Hypoglykämie oder Nährstoffmangel hatten, wird die 5: 2-Diät nicht empfohlen.
Wenn Sie immer noch von der Diät fasziniert sind und glauben, dass sie bei Ihnen funktionieren könnte, mein größtes Stück Es wird empfohlen, an Fastentagen mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu bleiben, die mehr Volumen bieten. Zum Beispiel hat ein Standard-Muffin bei Dunkin Donuts mehr als 500 Kalorien; Blasen Sie bitte nicht den ganzen Tag Kalorien auf einen Muffin!Priorisieren Sie Lebensmittel wie Gemüse und Obst, die reich an Ballaststoffen sind und eine Menge Vitamine und Mineralien enthalten, sowie Suppen, die volumenabhängig sind und weniger Kalorien verbrauchen können (nicht alle Suppen sind kalorienarm, lesen Sie unseren GH Von Nutrition Lab genehmigte Picks hier). Wählen Sie magere Proteinquellen, die nicht frittiert oder fettig sind, und achten Sie darauf, dass Sie auch den ganzen Tag über hydratisiert bleiben. Das Letzte, was Sie brauchen, ist, Ihre wenigen Fastenkalorien auf alkoholfreie Getränke oder Fruchtsäfte zu blasen.
Ist die 5: 2-Diät langfristig zur Gewichtsreduktion nachhaltig?
Über die 5: 2-Diät gibt es nur sehr wenige Untersuchungen, ganz zu schweigen von einem längeren Zeitraum. Eine allmähliche und moderate Eine Reduzierung der Kalorien, verbunden mit einer Flüssigkeitszufuhr und der Auswahl nährstoffreicherer Lebensmittel, kann im Laufe der Zeit zu einem dauerhaften, nachhaltigen Gewichtsverlust führen. Die 5: 2-Diät weist im Laufe der Woche einige ziemlich extreme Kalorienschwankungen auf. Ich würde mich für eine noch bescheidenere Ernährung aussprechen Täglich nachhaltige Kalorienreduktion, bei der Sie immer noch Ihre Lieblingsspeisen einarbeiten und sich nicht verhungern können. Es lässt mich an den Ausdruck hara hachi bu denken, ein konfuzianisches Sprichwort, das vor jeder Mahlzeit in der Gemeinde Okinawa, Japan, rezitiert wird (das als „blaue Zone“ gilt und die Heimat der am längsten lebenden Frauen der Welt ist). Der Satz erinnert Okinawans daran, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie zu 80% voll sind, und hilft, übermäßiges Essen zu verhindern. Achtsam essen, hydratisiert bleiben und vorausplanen sind Ihre besten Geheimnisse für Gewichtsverlust / Managementerfolg auf lange Sicht.
Fazit: Um bessere Entscheidungen für Gesundheit und Gewichtsverlust zu treffen, ist es für viele von uns einfach nicht machbar, Lebensmittel tagelang einzuschränken. Das Leben ist zu kurz, um die Anzahl der Tage, die Sie in einem Kalenderjahr „essen“ dürfen, von 365 auf 261 zu verkürzen – insbesondere, wenn Sie dadurch keine anderen nützlichen Dinge tun können, z. B. regelmäßige Bewegung und Mahlzeiten mit Menschen, die Sie lieben. Ernährung ist mehr als Kalorien. Denken Sie also daran, bevor Sie sich für eine trendige Diät oder einen Ernährungsplan entscheiden. Denken Sie daran, und Sie sind bereits auf dem richtigen Weg.