Was ist der Sinn einer Eliminationsdiät – und sollte ich es versuchen?

„Essen ist Treibstoff.“ An der Oberfläche ist dies eine Aussage, die Sie hinter sich lassen können Schließlich treibt Essen Ihr Training und Ihr tägliches Leben an. Bei manchen Menschen können bestimmte Lebensmittel sie jedoch eher nach unten ziehen als aufpumpen.

Bei Nahrungsmittelallergien, Unverträglichkeiten oder Empfindlichkeiten können sie dies tun kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Blähungen, schweren Durchfall, Verstopfung, unerklärliche Gewichtsveränderungen oder Ernährungsdefizite hervorrufen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Maxine Yeung, MS, RD, CPT, Gründerin von The Wellness Whisk. Und manchmal können sie auch nicht verursachen -GI-Probleme wie Kopfschmerzen, Migräne, Hautausschläge, Akne, Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen, niedrige Energieniveaus, laufende Nasen, Nesselsucht und juckende Augen, sagt der registrierte Ernährungsberater Kerry Clifford, MS, RD, LDN, beim Fresh Thyme Farmers Market .

„Jeder Körper reagiert anders auf Lebensmittel“, sagt Clifford. „Manchmal muss unser Körper nicht unbedingt lo Jedes Lebensmittel, das wir essen, oder unser Immunsystem erkennt möglicherweise etwas als „fremden Eindringling“. „“ Während es möglich ist, eine Nahrungsmittelallergie, -empfindlichkeit oder -unverträglichkeit gegenüber einem bestimmten Lebensmittel zu haben, sind Alkohol, Kaffee und Mais die häufigsten Schuldigen , Milchprodukte, Eier, Erdnüsse und Baumnüsse, Schalentiere, Soja und Weizen. (Ja, selbst unglaublich gesunde Lebensmittel können bei manchen Menschen Probleme verursachen!)

Da es so viele Möglichkeiten gibt, die es geben könnte Es kann ein wenig schwierig sein, herauszufinden, welche Lebensmittel (oder Lebensmittel) tatsächlich schuld sind. Eine gängige Methode, um das Problem zu identifizieren? Eine Eliminierungsdiät durchzuführen, bei der bestimmte Lebensmittel eliminiert werden Ihre Ernährung nur, um sie schrittweise wieder einzuführen, um die spezifischen Unruhestifter zu identifizieren. Aber das sind nur die Muttern und Bolzen.

Wenn Sie an einem, wenn nicht vielen der oben genannten Symptome gelitten haben (Blähungen und Gas und Durchfall, oh mein Gott!) Eine Eliminationsdiät klingt wahrscheinlich nach einer totalen Rettung. Aber gehen Sie, rennen Sie nicht. Leider ist es nicht so einfach, ein paar Tage lang Eis zu werfen und, wenn Sie sich weniger aufgebläht fühlen, davon auszugehen, dass Sie Laktoseintoleranz haben. Richtig gemacht, erfordert eine Eliminationsdiät eine genaue Planung und Überwachung (und die Hilfe eines Fachmanns).

Bevor Sie anfangen, Lebensmittel aus Ihrem Repertoire auf Ihren Won zu streichen, sollten Sie einige Informationen wissen. Ziehen Sie also einen Stuhl hoch und machen Sie es sich bequem – die Eliminierungsdiät 101 ist in Sitzung.

Was ist eine Eliminationsdiät?

Obwohl sie als „Diät“ bezeichnet wird, hat sie nichts mit Gewichtsverlust oder einer Diät im traditionellen Sinne zu tun. Eine Eliminationsdiät ist vielmehr eine Zwei- Teilprozess, der zwischen drei und acht Wochen dauert.

Zuerst entfernen Sie potenzielle Lebensmittelauslöser und fügen sie dann vorsichtig wieder Ihrer Ernährung hinzu, um festzustellen, ob sie für Ihre Reaktionen verantwortlich sind, sagt WH-Beraterin Samantha Nazareth. MD, ein Gastroenterologe, der in New York City praktiziert. „Manchmal können sich Symptome, die von Bauchschmerzen bis zu verstopfter Nase reichen, verzögern. Daher muss die Wiedereinführung jeder Lebensmittelgruppe mindestens drei Tage dauern.“

Yeung fügt hinzu: „Sobald Lebensmittel identifiziert sind, können wir die Ernährung einer Person ändern, um ihre Symptome und andere Körperfunktionen wie Verdauung, Absorption, mikrobielles Gleichgewicht und Entzündung zu verbessern.“

Neben einer allgemeinen Eliminationsdiät, die Dr. Nazareth und Yeung beschreiben, gibt es auch bestimmte Arten von Eliminationsdiäten, wie beispielsweise eine Low-FODMAP-Diät, die bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) angewendet wird.

„Die Low-FODMAP-Diät eliminiert bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate – Gluten, Laktose, Fruktose und Zuckeralkohole -, die in unserem Darm fermentieren und Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und / oder Verstopfung verursachen können“, sagt Liz McMahon, MPH, RDN, ein Ernährungsberater mit Schwerpunkt auf Darmgesundheit in Philadelphia.

Studien zufolge absorbieren Patienten mit IBS keine kurzkettigen Kohlenhydrate, was ein Grund sein kann, warum sie unter Gas leiden , starkes Aufblähen und veränderte Darmgewohnheiten (denken Sie an Durchfall, Verstopfung oder beides). „Durch das Eliminieren der FODMAPs können sie sich zunächst besser fühlen, sie dann aber langsam wieder hinzufügen, um herauszufinden, welche spezifischen Kohlenhydrate / Lebensmittel verursachen ihr Problem „, fügt McMahon hinzu.

Kann ich eine Eliminierung alleine durchführen oder brauche ich Hilfe von einem Profi?

Bevor Sie eine Eliminierungsdiät durchführen, konsultieren Sie einen Fachmann, damit er dies sicherstellen kann Sie führen die Diät effektiv durch und sind immer noch in der Lage, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, sagt Clifford. Schließlich, wenn Sie sich entscheiden, Cutti zu probieren Wenn Sie Gluten ausgeben, ist es einfach, nicht die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Und wenn Sie Milchprodukte eliminieren, besteht für Sie möglicherweise das Risiko eines zu niedrigen Vitamin D- und Kalziumspiegels. Ihr RD lässt diese Probleme nicht zu.

Und das Gleiche gilt für spezifischere Eliminationsdiäten wie eine Low-FODMAP-Diät – am besten unter der Aufsicht eines Arztes und / oder Ernährungswissenschaftlers.

Es ist auch wichtig, mit Ihrem Arzt über alle Probleme zu sprechen, die Sie in der Vergangenheit hatten (oder derzeit haben!). mit Essstörungen oder Angstzuständen, sagt Yeung. Insbesondere bei Personen, die dazu neigen, ihre Ernährung zu kontrollieren, kann eine Eliminationsdiät eine Lebensmittelbeschränkung oder einen Hype-Fokus auf „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel auslösen, und Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie Ihre Eliminationsdiät in der USA einhalten Der gesündeste Weg, sowohl physisch als auch emotional.

Wie soll ich mit einer Eliminationsdiät beginnen?

„Führen Sie vor Beginn einer Eliminationsdiät ein Lebensmittel- und Symptomtagebuch, um die Identifizierung zu erleichtern Muster zwischen Essgewohnheiten und Symptomen “, sagt Yeung. Dies hilft Ihnen und Ihrem medizinischen Fachpersonal dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel oder Lebensmittel Sie beseitigen sollten.

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie nach dem Verzehr von Walnüssen und Mandeln regelmäßig jucken, entscheiden Sie sich möglicherweise für die Beseitigung von Baumnüssen. Es ist durchaus möglich, dass Sie sich für die Beseitigung mehrerer Lebensmittel oder Arten von Lebensmitteln entscheiden .

Wichtig ist, dass Sie normal essen und alles, was Sie essen, und Ihre Gefühle nach dem Essen gründlich dokumentieren. Verfolgen Sie mindestens ein paar Wochen, bevor Sie Entscheidungen darüber treffen, was Sie schneiden möchten.

Sobald Sie einen potenziellen Link in Ihrem Protokoll entdecken Es kann verlockend sein, direkt in Ihre Eliminationsdiät einzusteigen. Essen Sie stattdessen normal weiter, verfolgen Sie Ihre Symptome und beginnen Sie mit der Planung. Am ersten Tag Ihrer Diät sollten Sie sich über die genauen Lebensmittel informiert fühlen, die Sie meiden müssen, mit vielen abgerundeten Rezepten zubereitet und bereit, Lebensmitteletiketten mit Zuversicht zu lesen, sagt Meghan Sedivy, RD, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Bauernmarkt für frischen Thymian.

Okay, ich habe ein paar Wochen lang ein Lebensmitteljournal geführt – was nun?

Wenn es darum geht, einen tatsächlichen Tag auszuwählen Wählen Sie zu Beginn eine Zeit, in der Sie wissen, dass Sie leicht die vollständige Kontrolle darüber haben, was Sie tun (und nicht essen). Nein, Urlaub ist also nicht die beste Zeit, um so etwas auszuprobieren.

Wenn Sie eine Zeit zum Drücken der Wiedergabetaste für dieses Programm ausgewählt haben, vermeiden Sie gleichzeitige Änderungen des Lebensstils. „Ich habe oft gesehen, wie Menschen viele andere Änderungen ihres Lebensstils und ihrer Medikamente vorgenommen haben“, sagt Yeung. „Dies macht es viel schwieriger, die Nahrungsquellen für die Symptome zu bestimmen.“

Zum Beispiel, wenn Sie gleichzeitig mit der Einnahme von Probiotika beginnen Wenn Sie Soja eliminieren, wird es schwer zu wissen sein, ob Sie sich aufgrund der Ergänzung oder der Eliminierung anders fühlen, sagt sie. Während Ihrer Eliminationsdiät sollte dies Ihre einzige Änderung Ihres Lebensstils sein.

Und wenn dieser Auftakttag endlich eintrifft, sollten Sie alle Lebensmittel und Lebensmittelgruppen gleichzeitig eliminieren. Auch hier ist es wichtig, dies unter Aufsicht eines Arztes oder einer RD zu tun. Wenn Sie Milchprodukte, Gluten, Schalentiere und Nüsse schneiden … um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, ist schließlich Hilfe erforderlich, sagt Sedivy.

Ähm, wie kann ich sicherstellen, dass ich sie bekomme? Alle meine Nährstoffe, wenn ich nicht so viele Dinge esse?

Hey, du – atme! Es ist viel. Aber die Aufnahme essentieller Nährstoffe während einer Eliminationsdiät aufrechtzuerhalten, ist wirklich nicht so schwer, wie es scheinen mag.

Beginnen Sie nicht nur mit einem Profi wie einem Ernährungsberater oder einem Arzt, sondern beginnen Sie (wenn Sie nicht fortfahren!) mit der Einnahme eines Standard-Multivitamins, dem keine zusätzlichen „Superfoods“ oder Lebensmittelpulver „hinzugefügt wurden Haben Sie tatsächlich die Zutaten, die Sie vermeiden möchten, sagt McMahon. Abhängig davon, welche Lebensmittel Sie „eliminieren“, ist es keine schlechte Idee, ein Vitamin mit Kalzium und Vitamin D zu wählen, wenn Sie Milchprodukte weglassen, oder eines mit B-Vitaminen, wenn Sie Weizen und Gluten eliminieren .

McMahon ermutigt auch Eliminierungsdiätetiker, es so einfach wie möglich zu halten, um den gesamten Prozess zu entlasten, indem er sicherstellt Jede Mahlzeit besteht aus drei Grundkomponenten: Eiweiß – magere Optionen wie Huhn oder Fisch – gesunde Fette – Avocado oder EVOO – und Kohlenhydrate – Gemüse wie Spinat oder Brokkoli oder Getreide wie brauner Reis oder Quinoa. Zusammen sorgen diese Komponenten dafür, dass Sie mit Energie versorgt sind und sich zufrieden fühlen. Dies ist besonders dann ein Muss, wenn Sie „Lebensmittel eliminieren“.

Wie lange dauert eine Eliminierungsdiät?

Es gibt keine Feste Regel bezüglich der genauen Länge einer Eliminationsdiät. Es kann technisch gesehen zwischen drei und acht Wochen dauern, was „dem Körper Zeit gibt, sich auf eine neue Ernährung einzustellen, und es ermöglicht auch, dass sich die Darmschleimhaut – die Barriere von dem, was wir in unseren Mund und den Rest des Körpers stecken – regeneriert“. Dr. Nazareth sagt.

Reizstoffe wie Nahrungsmittelallergene können die Auskleidung beschädigen und das „Sicherheitssystem“ schwächen, sodass Dinge, die nicht in den Körper gelangen sollten (denken Sie an Insekten), genau das tun und Entzündungen, Blähungen, Gase, Durchfall, erklärt Dr. Nazareth.

Abgesehen davon kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen helfen, den geeigneten Zeitraum für zu bestimmen Ihre Eliminationsdiät, die weitgehend von den Nahrungsmitteln abhängt, die Sie ausschneiden. Ihr Körper benötigt jedoch ein oder zwei gute Wochen, um sich von potenziell auslösenden Nahrungsmitteln zu erholen.

Dies wird der Fall sein Seien Sie verlockend, den Prozess vorzeitig zu beenden, aber Yeung sagt, es sei wichtig, ihn durchzuhalten. „Viele Menschen beenden die Eliminationsdiät frühzeitig, weil sie sich kurz nach dem Start besser fühlen. Auf diese Weise riskieren Sie jedoch, Lebensmittel zu eliminieren, die Sie nicht unbedingt benötigen weil Sie die Wiedereinführungsphase nicht durchlaufen haben “, sagt sie. „Dies könnte zu unausgewogenen Diäten führen und Sie davon abhalten, Lebensmittel zu essen, die Sie wirklich genießen und tolerieren können.“

Wann und wie kann ich mit der Wiedereinführung von Lebensmitteln beginnen?

Nachdem Sie alles beseitigt haben, was ein potenzieller Auslöser für Sie ist, beginnen Sie die Herausforderungsphase, in der jeweils eine Lebensmittelgruppe wieder eingeführt wird. Ich wiederhole: jeweils eine. Sie tun dies mit der Absicht, zu provozieren Symptome, sagt Yeung. Aber wenn Sie feststellen, dass das Lebensmittel, das Sie wieder eingeführt haben, Probleme verursacht hat, dann halten Sie es am besten zurück und suchen Sie ärztlichen Rat.

Während Sie dabei sind (lesen Sie: während des gesamten Prozess der Beseitigung und Wiedereinführung), denken Sie daran, alles zu protokollieren.

Hey, hey, ich weiß, was Sie denken: wieder mit der Protokollierung?! Aber nehmen Sie es von den Profis wie Clifford, die die Wichtigkeit des Verfolgens, Verfolgens, Verfolgens betonen. „Schreiben Sie auf, welche Lebensmittel Sie haben gegessen, wie viel und woher Sie es haben „, sagt sie.

Nehmen Sie sich auch Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich nach dem Essen fühlen, ob sich Ihre Verdauung oder Ihr Energieniveau verändert und ob Sie dies können Bestimmen Sie bestimmte Portionsgrößen, andere jedoch nicht. Sie können diese Aufzeichnung in einem Tagebuch oder auf Ihrem Telefon aufbewahren oder eine App zur Lebensmittelverfolgung herunterladen.

Was ist mit den Lebensmitteln, die mich immer noch stören? Soll ich sie weiter essen?

Es ist wichtig zu wissen, ob Sie an einer Nahrungsmittelallergie, -unverträglichkeit oder -empfindlichkeit leiden. Umso wichtiger ist es, auf diese Informationen zu reagieren.

Zum Beispiel sagt sie, wenn Sie Laktoseintoleranz haben, werden Sie sich selbst keinen Schaden zufügen, wenn Sie Laktose essen. (Obwohl Sie möglicherweise einige unangenehme Nebenwirkungen wie ga haben s oder Durchfall.) Wenn Sie jedoch an Zöliakie leiden (bestätigt durch eine Darmbiopsie) und Gluten essen, können Sie die Fähigkeit Ihres Darms beeinträchtigen, die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, richtig aufzunehmen, wodurch Sie einem Risiko ausgesetzt sind, Sie damit zu belasten Risiko für Vitaminmangel, erklärt Dr. Nazareth. Ihr MD oder RD kann Ihnen helfen, Ihren Zustand vollständig zu verstehen, damit Sie Ihren Körper sicher und gesund halten können.