Vorbeugung von Alzheimer und Demenz

Alzheimer & Demenz

Möchten Sie Demenz vorbeugen? Diese sieben Schlüsselstrategien können dazu beitragen, Ihr Gehirn im Alter gesund zu halten und das Risiko für Alzheimer oder eine andere Art von Demenz zu verringern.

Können Alzheimer und Demenz verhindert werden? ?

Die Alzheimer-Krankheit ist eines der größten Probleme, die viele von uns haben, wenn sie älter werden. Der Gedanke, an der Krankheit zu erkranken, kann eine beängstigende Aussicht sein, insbesondere wenn Sie einen von Demenz betroffenen Angehörigen gesehen haben. Während Ihnen vielleicht gesagt wurde, dass Sie nur auf das Beste hoffen und auf eine pharmazeutische Heilung warten können, ist die Wahrheit viel ermutigender. Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie Ihr Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen durch eine Kombination aus einfachen, aber effektiven Änderungen des Lebensstils verringern können.

Indem Sie Ihre persönlichen Risikofaktoren identifizieren und kontrollieren und einen gehirngesunden Lebensstil führen, können Sie maximieren Ihre Chancen auf lebenslange Gehirngesundheit und die Erhaltung Ihrer kognitiven Fähigkeiten. Diese Schritte können die Symptome der Alzheimer-Krankheit verhindern und den Verschlechterungsprozess verlangsamen.

Alzheimer ist eine komplexe Krankheit mit mehreren Risikofaktoren. Einige, wie Ihr Alter und Ihre Genetik, liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Es gibt jedoch sieben Säulen für einen gehirngesunden Lebensstil, die Sie kontrollieren können:

1. Regelmäßige Bewegung
2. Soziales Engagement
3. Gesunde Ernährung
4. Mentale Stimulation
5. Guter Schlaf
6. Stressbewältigung
7. Gefäßgesundheit

Experten glauben jetzt, dass die Das Alzheimer-Risiko ist nicht auf das Alter beschränkt, sondern kann im Gehirn beginnen, lange bevor Symptome entdeckt werden, häufig im mittleren Alter. Das bedeutet, dass es nie zu früh ist, sich um Ihre Gehirngesundheit zu kümmern. Je mehr Sie jede der sieben Säulen in Ihrem täglichen Leben stärken, desto länger – und stärker – bleibt Ihr Gehirn in Betrieb und desto wahrscheinlicher können Sie das Risiko verringern, an Alzheimer oder einer anderen Demenz zu erkranken.

Säule 1: Regelmäßige Bewegung

Laut Alzheimer-Forschung & Prevention Foundation, regelmäßige körperliche Bewegung kann Ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um bis zu 50 Prozent senken. Darüber hinaus kann Bewegung die weitere Verschlechterung bei Personen verlangsamen, die bereits begonnen haben, kognitive Probleme zu entwickeln. Sport schützt vor Alzheimer und anderen Arten von Demenz, indem er die Fähigkeit des Gehirns stimuliert, alte Verbindungen aufrechtzuerhalten und neue herzustellen.

Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Trainings an. Der ideale Plan beinhaltet eine Kombination aus Cardio-Training und Krafttraining. Gute Aktivitäten für Anfänger sind Gehen und Schwimmen.

Bauen Sie Muskeln auf, um Ihr Gehirn aufzupumpen. Ein moderates Gewichts- und Krafttraining erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern hilft Ihnen auch dabei, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Wenn Sie über 65 Jahre alt sind und 2-3 Kraftübungen zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen, kann sich das Alzheimer-Risiko halbieren.

Schließen Sie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen ein. Kopfverletzungen durch Stürze stellen mit zunehmendem Alter ein zunehmendes Risiko dar, was wiederum Ihr Risiko für Alzheimer und Demenz erhöht. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen schützen nicht nur Ihren Kopf beim Sport (z. B. beim Radfahren mit einem Sporthelm), sondern helfen Ihnen auch, agil zu bleiben und Verschüttungen zu vermeiden. Probieren Sie Yoga, Tai Chi oder Übungen mit Balancebällen aus.

Tipps zum Starten und Festhalten an einem Trainingsplan

Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, können Sie ein Trainingsprogramm starten einschüchternd sein. Aber denken Sie daran: Eine kleine Übung ist besser als keine. In der Tat kann das Hinzufügen von nur bescheidenen Mengen an körperlicher Aktivität zu Ihrer wöchentlichen Routine tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, und beginnen Sie klein – zum Beispiel ein paar Mal am Tag 10 Minuten zu Fuß – und lassen Sie sich allmählich Ihren Schwung und Ihr Selbstbewusstsein steigern.

Säule 2: Soziales Engagement

Menschen sind sehr soziale Wesen. Wir gedeihen nicht isoliert und unser Gehirn auch nicht. Ein soziales Engagement kann im späteren Leben sogar vor Alzheimer und Demenz schützen. Machen Sie daher die Entwicklung und Pflege eines starken Netzwerks von Freunden zu einer Priorität.

Sie müssen kein sozialer Schmetterling oder das Leben der Menschen sein Party, aber Sie müssen sich regelmäßig von Angesicht zu Angesicht mit jemandem verbinden, der sich um Sie kümmert und Ihnen das Gefühl gibt, gehört zu werden.Während viele von uns mit zunehmendem Alter isolierter werden, ist es nie zu spät, andere zu treffen und neue Freundschaften aufzubauen:

• Freiwillige
• Treten Sie einem Club oder einer sozialen Gruppe bei
• Besuchen Sie Ihr lokales Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum
• Nehmen Sie an Gruppenkursen teil (z. B. im Fitnessstudio oder an einem Community College)
• Lernen Sie Ihre Nachbarn kennen
• Treffen Sie sich wöchentlich mit Freunden
• Gehen Sie raus (gehen Sie in den Park, in Museen und an andere öffentliche Orte)

Säule 3: Gesunde Ernährung

Bei Alzheimer schädigen Entzündungen und Insulinresistenzen Neuronen und hemmen die Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Alzheimer wird manchmal als „Diabetes des Gehirns“ bezeichnet, und eine wachsende Zahl von Forschungen deutet auf einen starken Zusammenhang zwischen Stoffwechselstörungen und den Signalverarbeitungssystemen hin. Durch die Anpassung Ihrer Essgewohnheiten können Sie jedoch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Gehirn zu schützen / p>

Verwalten Sie Ihr Gewicht. Zusätzliche Pfunde sind ein Risikofaktor für Alzheimer und andere Arten von Demenz. Eine große Studie ergab, dass Menschen, die im mittleren Lebensalter übergewichtig waren, doppelt so häufig an Alzheimer erkranken wie diejenigen, die Übergewichtige Menschen hatten das dreifache Risiko. Abnehmen kann einen großen Beitrag zum Schutz Ihres Gehirns leisten.

Reduzieren Sie Zucker. Zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl, weißer Reis und Nudeln können dazu führen dramatische Blutzuckerspitzen, die Ihr Gehirn entzünden. Achten Sie auf versteckten Zucker in allen Arten von verpackten Lebensmitteln, von Getreide und Brot über Nudelsauce bis hin zu fettarmen oder fettfreien Produkten.

Genießen Sie eine mediterrane Ernährung. Mehrere epidemiologische Studien zeigen, dass das Essen a Durch die mediterrane Ernährung wird das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung und der Alzheimer-Krankheit drastisch reduziert. Das bedeutet viel Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, Fisch und Olivenöl – und nur begrenzte verarbeitete Lebensmittel.

Holen Sie sich reichlich Omega-3-Fette. Es gibt Hinweise darauf, dass die in diesen gesunden Fetten enthaltene DHA dazu beitragen kann, Alzheimer und Demenz vorzubeugen, indem Beta-Amyloid-Plaques reduziert werden. Nahrungsquellen sind Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Seetang und Sardinen. Sie können auch mit Fischöl ergänzen.

Obst und Gemüse einkaufen. Wenn es um Obst und Gemüse geht, je mehr desto besser. Essen Sie über das gesamte Farbspektrum hinweg, um schützende Antioxidantien und Vitamine wie grünes Blattgemüse, Beeren und Kreuzblütler wie Brokkoli zu maximieren.

Kochen Sie häufig zu Hause. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie sicherstellen, dass Sie frische, gesunde Mahlzeiten mit hohem Gehalt an gehirngesunden Nährstoffen und wenig Zucker, Salz, ungesundem Fett und Zusatzstoffen zu sich nehmen.

Trinken Sie nur in Maßen. Während der Konsum von Rotwein in Maßen Vorteile für das Gehirn zu haben scheint, kann starker Alkoholkonsum das Alzheimer-Risiko dramatisch erhöhen und die Alterung des Gehirns beschleunigen.

Säule 4: Mentale Stimulation

Wer im Laufe seines Lebens immer wieder neue Dinge lernt und sein Gehirn herausfordert, entwickelt mit geringerer Wahrscheinlichkeit Alzheimer und Demenz. Im Wesentlichen müssen Sie es „verwenden oder verlieren“. In der bahnbrechenden NIH ACTIVE-Studie verbesserten ältere Erwachsene, die nur 10 Sitzungen mentales Training erhielten, in den Monaten nach dem Training nicht nur ihre kognitiven Funktionen bei den täglichen Aktivitäten, sondern zeigten auch 10 Jahre später weiterhin dauerhafte Verbesserungen. P. >

Aktivitäten, die mehrere Aufgaben umfassen oder Kommunikation, Interaktion und Organisation erfordern, bieten den größten Schutz. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihr Gehirn zu stimulieren:

Lernen Sie etwas Neues. Lernen Sie eine Fremdsprache, üben Sie ein Musical Instrumentieren oder malen oder nähen lernen. Eine der besten Möglichkeiten, ein neues Hobby aufzunehmen, besteht darin, sich für eine Klasse anzumelden und dann regelmäßige Übungszeiten einzuplanen. Je größer die Neuheit, Komplexität und Herausforderung, desto größer der Nutzen.

Erhöhen Sie die Messlatte für eine vorhandene Aktivität. Wenn Sie nicht daran interessiert sind, etwas Neues zu lernen, können Sie Ihr Gehirn dennoch herausfordern, indem Sie Ihre Fähigkeiten und Kenntnisse über etwas erweitern, das Sie bereits tun. Wenn Sie beispielsweise können Klavier spielen und tun Sie möchten kein neues Instrument lernen, sich nicht dazu verpflichten, ein neues Musikstück zu lernen oder zu verbessern, wie gut Sie Ihr Lieblingsstück spielen.

Üben Sie Techniken zum Auswendiglernen. Stellen Sie sich beispielsweise einen Satz zusammen, in dem der erste Buchstabe jedes Wortes die Initiale dessen darstellt, woran Sie sich erinnern möchten, z. B. den Satz „Jeder gute Junge macht es gut“, um sich die Noten des Violinschlüssels E, G, zu merken. B, D und F. Das Erstellen von Reimen und Mustern kann Ihre Gedächtnisverbindungen stärken.

Genießen Sie Strategiespiele, Rätsel und Rätsel. Denksportaufgaben und Strategiespiele bieten ein großartiges mentales Training und bauen Ihre Fähigkeit zur Bildung und zum Aufbau auf Behalten Sie kognitive Assoziationen bei. Machen Sie ein Kreuzworträtsel, spielen Sie Brettspiele, Karten oder Wort- und Zahlenspiele wie Scrabble oder Sudoku.

Folgen Sie der weniger befahrenen Straße. Nehmen Sie eine neue Route oder essen Sie mit Ihrem Nicht-Dominanten Hand.Variieren Sie Ihre Gewohnheiten regelmäßig, um neue Gehirnwege zu schaffen.

Säule 5: Guter Schlaf

Es gibt eine Reihe von Verbindungen zwischen Armen Schlafmuster und die Entwicklung von Alzheimer und Demenz. Einige Studien haben die Bedeutung eines guten Schlafes für das Ausspülen von Toxinen im Gehirn hervorgehoben. Andere haben schlechten Schlaf mit höheren Beta-Amyloid-Spiegeln im Gehirn in Verbindung gebracht, einem klebrigen Protein, das den für die Gedächtnisbildung erforderlichen Tiefschlaf weiter stören kann.

Wenn nächtlicher Schlafentzug Ihr Denken verlangsamt und Ihr Verhalten beeinträchtigt In der Stimmung besteht möglicherweise ein höheres Risiko, Symptome der Alzheimer-Krankheit zu entwickeln. So verbessern Sie Ihren Schlaf:

Erstellen Sie einen regelmäßigen Schlafplan. Ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzustehen, verstärkt Ihren natürlichen Tagesrhythmus. Die Uhr Ihres Gehirns reagiert auf Regelmäßigkeit.

Stellen Sie die Stimmung ein. Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex und verbannen Sie Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer (beide sind anregend und können zu Schlafstörungen führen).

Erstellen Sie ein entspannendes Ritual zur Schlafenszeit. Nehmen Sie ein heißes Bad, machen Sie ein paar leichte Strecken, hören Sie entspannende Musik oder dimmen Sie das Licht. Wenn es zur Gewohnheit wird, sendet Ihr nächtliches Ritual ein starkes Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit für einen tiefen erholsamen Schlaf ist.

Beruhigen Sie Ihr inneres Geschwätz. Wenn Stress, Angst oder Sorgen Sie wach halten, steigen Sie aus dem Bett. Versuchen Sie, zwanzig Minuten lang in einem anderen Raum zu lesen oder zu entspannen, und springen Sie dann wieder hinein.

Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen. Wenn Sie Beschwerden über Ihr Schnarchen erhalten haben, sollten Sie sich auf Schlafapnoe testen lassen, eine potenziell gefährliche Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafes gestört ist. Die Behandlung kann sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Schlafqualität einen großen Unterschied bedeuten.

Säule 6: Stressbewältigung

Chronischer oder anhaltender Stress kann das Gehirn stark belasten, zu einer Schrumpfung in einem wichtigen Gedächtnisbereich führen, das Wachstum von Nervenzellen behindern und das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöhen. Einfache Tools zur Stressbewältigung können jedoch die schädlichen Auswirkungen minimieren.

Atmen Sie! Beruhigen Sie Ihre Stressreaktion mit tiefer Bauchatmung. Die restaurative Atmung ist kraftvoll, einfach und kostenlos!

Planen Sie tägliche Entspannungsaktivitäten. Um den Stress unter Kontrolle zu halten, sind regelmäßige Anstrengungen erforderlich. Das Erlernen von Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und die schädlichen Auswirkungen von Stress umzukehren.

Nähren Sie den inneren Frieden. Regelmäßige Meditation, Gebet, Reflexion und religiöse Praxis können Sie gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress immunisieren.

Machen Sie Spaß zu einer Priorität. Alle Arbeit und kein Spiel ist nicht gut für Ihren Stress oder Ihr Gehirn. Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, egal ob Sie Sterne beobachten, Klavier spielen oder an Ihrem Fahrrad arbeiten.

Behalten Sie Ihren Sinn für Humor. Dies beinhaltet die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Das Lachen hilft Ihrem Körper, Stress zu bekämpfen.

Säule 7: Gefäßgesundheit

Es gibt immer mehr Hinweise darauf Was gut für dein Herz ist, ist auch gut für dein Gehirn. Die Aufrechterhaltung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit kann entscheidend sein, um das Risiko für verschiedene Arten von Demenz, einschließlich Alzheimer und vaskulärer Demenz, zu senken. Die Behandlung von Herzgesundheitsproblemen kann Ihnen natürlich auch dabei helfen, das Risiko für einen zukünftigen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken.

Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck

Bluthochdruck oder Bluthochdruck sind stark verbunden mit einem erhöhten Risiko für Demenz. Hoher Blutdruck kann winzige Blutgefäße in den Teilen des Gehirns schädigen, die für die Wahrnehmung und das Gedächtnis verantwortlich sind. Die neuesten Richtlinien der American Heart Association klassifizieren Blutdruckwerte von 130/80 mm Hg und höher als Beginn eines hohen Blutdrucks.

Überprüfen Sie Ihren Blutdruck zu Hause. Eine Studie in den Niederlanden ergab, dass eine große Variation der Blutdruckwerte über einen Zeitraum von Jahren mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden war. Preiswerte Monitore, die sich um Ihren Oberarm wickeln, können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck den ganzen Tag über im Auge zu behalten und Schwankungen zu erkennen. Einige Geräte senden die Ergebnisse sogar an Ihr Telefon, damit Sie Ihre Messwerte leicht verfolgen oder mit Ihrem Arzt teilen können.

Nehmen Sie Änderungen an der gesunden Ernährung und am Lebensstil vor. Wenn Sie trainieren, Ihre Taille kürzen, Ihren Stress senken und weniger Salz, Koffein und Alkohol zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutdruck senken. Versuchen Sie, Lebensmittel zum Mitnehmen, in Dosen und verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel viel Natrium enthalten, zu reduzieren und durch frisches Gemüse und Obst zu ersetzen.

Nehmen Sie alle Medikamente ein, die Ihr Arzt empfiehlt. Untersuchungen von Johns Hopkins ergaben, dass diejenigen, denen blutdrucksenkende Medikamente zur Kontrolle von Bluthochdruck verschrieben wurden, ihr Demenzrisiko um etwa ein Drittel senkten.

Niedrigen Blutdruck nicht ignorieren. Während es weit weniger von uns betrifft, kann niedriger Blutdruck (Hypotonie) auch die Durchblutung des Gehirns verringern. Während die American Heart Association keine spezifische Messung anbietet, wenn der Blutdruck als zu niedrig angesehen wird, können Symptome wie Schwindel, verschwommenes Sehen und Unstetigkeit im Stehen auf ein Problem hinweisen.

Andere Tipps zur Gefäßgesundheit

Beobachten Sie Ihren Cholesterinspiegel. Studien deuten auch darauf hin, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen hohem Cholesterinspiegel und dem Risiko für Alzheimer und Demenz besteht, insbesondere wenn der Cholesterinspiegel in der Mitte des Lebens hoch ist. Die Verbesserung Ihres Niveaus kann sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihr Herz gut sein.

Hören Sie auf zu rauchen. Rauchen ist einer der vermeidbarsten Risikofaktoren für Alzheimer und Demenz. Eine Studie ergab, dass Raucher über 65 ein fast 80% höheres Alzheimer-Risiko haben als Raucher, die noch nie geraucht haben. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, profitiert das Gehirn fast sofort von einer verbesserten Durchblutung.

Frauen- und Alzheimer-Risiko

Frauen entwickeln etwa doppelt so häufig Alzheimer wie Männer. Forscher glauben, dass dieses höhere Risiko mit einer Abnahme der Fruchtbarkeit und dem Einsetzen der Wechseljahre im mittleren Alter verbunden sein kann. Als Frau löst der Östrogenabfall nicht nur Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß aus, sondern kann auch Ihr Gehirn beeinträchtigen. Da Östrogen die Gehirnzellen vor dem Altern schützt, kann eine starke Abnahme während der Wechseljahre Sie später im Leben anfälliger für Alzheimer machen.

Eine Hormonersatztherapie kann Risiken bergen, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von zusätzlichem Östrogen vor den Wechseljahren möglicherweise möglich ist helfen Sie, Ihre Chancen auf Demenz zu senken. Die Verwendung der sieben Säulen im mittleren Alter kann ebenfalls von Vorteil sein, insbesondere bei einer gesunden Ernährung. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien wie Obst, grünem Blattgemüse und Nüssen sind, kann zum Schutz Ihres Gehirns beitragen, während Leinsamen, Soja, Nüsse, Rotwein und Früchte wie Erdbeeren, Pfirsiche und Aprikosen den Östrogenspiegel auf natürliche Weise steigern können.

Während sich die Erforschung des Zusammenhangs zwischen Wechseljahren und Alzheimer noch in einem frühen Stadium befindet, senken Sie Ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken, umso mehr, je mehr vorbeugende Maßnahmen Sie in den Vierzigern und Fünfzigern oder sogar früher ergreifen können Sie altern.