Vitamine und Mineralien

Ein Artikel von Harvard Health

Erhalten Sie, was Sie brauchen?

Vitamine und Mineralien sind essentielle Nährstoffe, da sie im Körper Hunderte von Funktionen erfüllen. Es gibt eine feine Linie zwischen genug von diesen Nährstoffen (was gesund ist) und zu viel (was Ihnen schaden kann). Eine gesunde Ernährung ist nach wie vor der beste Weg, um ausreichende Mengen der benötigten Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Essentielle Nährstoffe für Ihren Körper

Jeden Tag produziert Ihr Körper Haut, Muskeln und Muskeln Knochen. Es produziert reiches rotes Blut, das Nährstoffe und Sauerstoff zu entfernten Außenposten transportiert, und es sendet Nervensignale, die über Tausende von Kilometern von Gehirn- und Körperwegen springen. Es formuliert auch chemische Botenstoffe, die von einem Organ zum anderen pendeln, und gibt Anweisungen, die Ihr Leben erhalten.

Aber um all dies zu tun, benötigt Ihr Körper einige Rohstoffe. Dazu gehören mindestens 30 Vitamine, Mineralien und Nahrungsbestandteile, die Ihr Körper benötigt, aber nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann.

Vitamine und Mineralien gelten als essentielle Nährstoffe, da sie zusammen Hunderte von Nährstoffen enthalten Rollen im Körper. Sie helfen dabei, Knochen zu stützen, Wunden zu heilen und Ihr Immunsystem zu stärken. Sie wandeln auch Lebensmittel in Energie um und reparieren Zellschäden.

Der Versuch, den Überblick über all diese Vitamine und Mineralien zu behalten, kann jedoch verwirrend sein. Lesen Sie genügend Artikel zu diesem Thema, und Ihre Augen können mit den Alphabetsuppenverweisen auf diese Nährstoffe schwimmen, von denen bekannt ist, dass sie hauptsächlich ihre Initialen sind (wie die Vitamine A, B, C, D, E und K – um nur a zu nennen wenige).

In diesem Artikel erhalten Sie ein besseres Verständnis dafür, was diese Vitamine und Mineralien tatsächlich im Körper bewirken und warum Sie sicherstellen möchten, dass Sie genug davon bekommen.

Mikronährstoffe mit einer großen Rolle im Körper

Vitamine und Mineralien werden oft als Mikronährstoffe bezeichnet, da Ihr Körper nur winzige Mengen davon benötigt. Das Versäumnis, auch nur diese kleinen Mengen zu erhalten, garantiert praktisch eine Krankheit. Hier einige Beispiele für Krankheiten, die auf Vitaminmangel zurückzuführen sind:

• Skorbut. Alte Seeleute haben gelernt, dass ein monatelanges Leben ohne frisches Obst oder Gemüse – die Hauptquelle für Vitamin C – Zahnfleischbluten und Lustlosigkeit von Skorbut verursacht.
• Blindheit. In einigen Entwicklungsländern erblinden die Menschen immer noch aufgrund eines Vitamin-A-Mangels.
• Rachitis. Ein Mangel an Vitamin D kann Rachitis verursachen, ein Zustand, der durch weiche, schwache Knochen gekennzeichnet ist und zu Skelettdeformitäten wie gebeugten Beinen führen kann. Teilweise zur Bekämpfung von Rachitis haben die USA seit den 1930er Jahren Milch mit Vitamin D angereichert.

Ebenso wie ein Mangel an wichtigen Mikronährstoffen Ihren Körper erheblich schädigen kann, kann eine ausreichende Menge eine erhebliche Menge bewirken Vorteil. Einige Beispiele für diese Vorteile:

• Starke Knochen. Eine Kombination aus Kalzium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium und Phosphor schützt Ihre Knochen vor Frakturen.
• Verhindert Geburtsfehler. Die frühzeitige Einnahme von Folsäurepräparaten hilft, Geburtsfehler des Gehirns und der Wirbelsäule bei Nachkommen zu vermeiden.
• Gesunde Zähne. Das Mineral Fluorid hilft nicht nur bei der Knochenbildung, sondern verhindert auch, dass Zahnhöhlen beginnen oder sich verschlechtern.

Der Unterschied zwischen Vitaminen und Mineralien

Obwohl sie alle als Mikronährstoffe, Vitamine, gelten und Mineralien unterscheiden sich in grundlegender Weise. Vitamine sind organisch und können durch Hitze, Luft oder Säure abgebaut werden. Mineralien sind anorganisch und behalten ihre chemische Struktur bei.

Warum ist das wichtig? Dies bedeutet, dass die Mineralien in Boden und Wasser durch die Pflanzen, Fische, Tiere und Flüssigkeiten, die Sie konsumieren, leicht in Ihren Körper gelangen. Es ist jedoch schwieriger, Vitamine aus Lebensmitteln und anderen Quellen in Ihren Körper zu transportieren, da durch Kochen, Lagerung und einfaches Aussetzen an die Luft diese empfindlicheren Verbindungen inaktiviert werden können.

Interaktion – auf gute und schlechte Weise

Viele Mikronährstoffe interagieren. Vitamin D ermöglicht es Ihrem Körper, Kalzium aus Nahrungsquellen zu entnehmen, die durch Ihren Verdauungstrakt gelangen, anstatt es aus Ihren Knochen zu gewinnen. Vitamin C hilft Ihnen bei der Aufnahme von Eisen.

Das Zusammenspiel von Mikronährstoffen ist jedoch nicht immer kooperativ. Zum Beispiel blockiert Vitamin C die Fähigkeit Ihres Körpers, das essentielle Mineral Kupfer aufzunehmen. Und selbst eine geringfügige Überladung des Minerals Mangan kann den Eisenmangel verschlimmern.

Ein genauerer Blick auf wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine sind in den wässrigen Teilen der Lebensmittel enthalten, die Sie verwenden Essen. Sie werden direkt in den Blutkreislauf aufgenommen, wenn die Nahrung während der Verdauung abgebaut wird oder wenn sich ein Nahrungsergänzungsmittel auflöst.

Da ein Großteil Ihres Körpers aus Wasser besteht, zirkulieren viele der wasserlöslichen Vitamine leicht in Ihrem Körper. Ihre Nieren regulieren kontinuierlich den Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen und leiten Exzesse aus dem Körper in Ihrem Urin ab.

Was sie tun

Obwohl wasserlösliche Vitamine viele Aufgaben im Körper haben, ist es eine der wichtigsten, die Energie in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln freizusetzen. Andere helfen dabei, das Gewebe gesund zu halten. Hier einige Beispiele, wie verschiedene Vitamine Ihnen bei der Aufrechterhaltung helfen Gesundheit:

• Energie freisetzen. Mehrere B-Vitamine sind Schlüsselkomponenten bestimmter Coenzyme (Moleküle, die Enzyme unterstützen), die zur Freisetzung von Energie aus Lebensmitteln beitragen.
• Energie produzieren. Thiamin, Riboflavin , Niacin, Pantothensäure und Biotin produzieren Energie.
• Bauen Sie Proteine und Zellen auf. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure metabolisieren Aminosäuren (die Bausteine von pr oteins) und helfen den Zellen, sich zu vermehren.
• Kollagen herstellen. Eine von vielen Rollen, die Vitamin C spielt, ist die Herstellung von Kollagen, das Wunden zusammenfügt, die Blutgefäßwände stützt und eine Basis für Zähne und Knochen bildet.

Worte an die Weisen

Entgegen der landläufigen Meinung können einige wasserlösliche Vitamine lange Zeit im Körper verbleiben. Sie haben wahrscheinlich mehrere Jahre lang Vitamin B12 in Ihrer Leber. Und selbst Folsäure- und Vitamin C-Speicher können länger als ein paar Tage dauern.

Im Allgemeinen sollten wasserlösliche Vitamine jedoch alle paar Tage nachgefüllt werden.

Beachten Sie dies Es besteht ein geringes Risiko, dass der Verzehr großer Mengen einiger dieser Mikronährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel sehr schädlich sein kann. Zum Beispiel können sehr hohe Dosen von B6 – ein Vielfaches der empfohlenen Menge von 1,3 Milligramm (mg) pro Tag für Erwachsene – die Nerven schädigen und Taubheitsgefühl und Muskelschwäche verursachen.

Ein genauerer Blick auf fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine gelangen nicht wie die meisten wasserlöslichen Vitamine leicht in den Blutkreislauf, sondern gelangen über Lymphkanäle in der Darmwand ins Blut (siehe Abbildung). Viele fettlösliche Vitamine wandern nur unter Begleitung von Proteinen, die als Träger fungieren, durch den Körper.

Fett Lebensmittel und Öle sind Reservoire für die vier fettlöslichen Vitamine. In Ihrem Körper fungieren Fettgewebe und die Leber als Haupthaltestifte für diese Vitamine und setzen sie nach Bedarf frei.

In gewissem Maße können Sie sich diese Vitamine als Mikronährstoffe mit zeitlicher Freisetzung vorstellen. Es ist möglich, sie von Zeit zu Zeit zu konsumieren, vielleicht in Dosen im Abstand von Wochen oder Monaten anstatt täglich, und trotzdem satt zu werden. Ihr Körper entfernt den Überschuss und verteilt ihn allmählich, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.

Was sie tun

Zusammen hilft dieses Vitamin-Quartett zu halten Ihre Augen, Haut, Lunge, Magen-Darm-Trakt und Nervensystem sind in gutem Zustand. Hier sind einige der anderen wesentlichen Rollen, die diese Vitamine spielen:

• Knochen aufbauen. Ohne die Vitamine A, D und K wäre eine Knochenbildung nicht möglich.
• Schützen Sie das Sehvermögen. Vitamin A hilft auch, die Zellen gesund zu halten und schützt Ihr Sehvermögen.
• Greifen Sie günstig zu. Ohne Vitamin E hätte Ihr Körper Schwierigkeiten, Vitamin A aufzunehmen und zu speichern.
• Schützen Sie den Körper. Vitamin E wirkt auch als Antioxidans (eine Verbindung, die den Körper vor Schäden durch instabile Moleküle schützt).

Worte an die Weisen

Weil fettlösliche Vitamine sind Wenn Sie es längere Zeit in Ihrem Körper aufbewahren, können sich toxische Werte aufbauen. Dies ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie Ergänzungen nehmen. Es ist sehr selten, dass zu viel Vitamin nur aus der Nahrung gewonnen wird.

Ein genauerer Blick auf die wichtigsten Mineralien

Der Körper benötigt und speichert ziemlich große Mengen der wichtigsten Mineralien.Diese Mineralien sind für Ihre Gesundheit nicht wichtiger als die Spurenelemente. Sie sind nur in größeren Mengen in Ihrem Körper vorhanden.

Wichtige Mineralien wandern auf verschiedene Weise durch den Körper. Kalium wird zum Beispiel schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, wo es frei zirkuliert und von den Nieren ausgeschieden wird, ähnlich wie ein wasserlösliches Vitamin. Calcium ähnelt eher einem fettlöslichen Vitamin, da es einen Träger für Absorption und Transport benötigt.

Was sie tun

Eine der Hauptaufgaben der wichtigsten Mineralien ist es, das richtige Gleichgewicht des Wassers im Körper aufrechtzuerhalten. Natrium, Chlorid und Kalium übernehmen dabei die Führung. Drei weitere wichtige Mineralien – Kalzium, Phosphor und Magnesium – sind wichtig für gesunde Knochen. Schwefel hilft bei der Stabilisierung von Proteinstrukturen, einschließlich einiger solcher, aus denen Haare, Haut und Nägel bestehen.

Worte an die Weisen

Wenn zu viel von einem Hauptmineral vorhanden ist, kann dies zu einem Mangel führen eines anderen. Diese Art von Ungleichgewichten wird normalerweise durch Überlastungen durch Nahrungsergänzungsmittel und nicht durch Nahrungsquellen verursacht. Hier sind zwei Beispiele:

• Salzüberladung. Calcium bindet an überschüssiges Natrium im Körper und wird ausgeschieden, wenn der Körper spürt, dass der Natriumspiegel gesenkt werden muss. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie zu viel Natrium über Speisesalz oder verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, möglicherweise das benötigte Kalzium verlieren, wenn Ihr Körper sich von überschüssigem Natrium befreit.
• Überschüssiger Phosphor. Ebenso kann zu viel Phosphor Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen.

Ein genauerer Blick auf Spurenelemente

Ein Fingerhut kann leicht die Destillation aller Spurenelemente enthalten in deinem Körper gefunden. Ihre Beiträge sind jedoch genauso wichtig wie die der wichtigsten Mineralien wie Kalzium und Phosphor, die jeweils mehr als ein Pfund Ihres Körpergewichts ausmachen.

Was sie tun

Spurenelemente führen einen vielfältigen Satz aus von Aufgaben. Hier einige Beispiele:

• Eisen ist am besten dafür bekannt, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
• Fluorid stärkt die Knochen und schützt vor Karies.
• Zink hilft bei der Blutgerinnung, ist wichtig für Geschmack und Geruch und stärkt die Immunantwort.
• Kupfer hilft bei der Bildung mehrerer Enzyme, von denen eines den Eisenstoffwechsel und die Bildung von Hämoglobin unterstützt, das Sauerstoff im Blut transportiert

Die anderen Spurenelemente erfüllen ebenso wichtige Aufgaben wie die Blockierung von Schäden an Körperzellen und die Bildung von Teilen von Schlüsselenzymen oder die Steigerung ihrer Aktivität.

Worte an Die weisen

Spurenelemente interagieren miteinander, manchmal auf eine Weise, die Ungleichgewichte auslösen kann. Zu viel von einem kann einen Mangel eines anderen verursachen oder dazu beitragen. Hier einige Beispiele:

• Eine geringfügige Überladung mit Mangan kann den Eisenmangel verschlimmern. Zu wenig zu haben kann auch Probleme verursachen.
• Wenn der Körper zu wenig Jod hat, verlangsamt sich die Schilddrüsenhormonproduktion, was zu Trägheit und Gewichtszunahme sowie anderen gesundheitlichen Problemen führt. Das Problem verschlimmert sich, wenn der Körper auch zu wenig Selen hat.

Der Unterschied zwischen „gerade genug“ und „zu viel“ der Spurenelemente ist oft winzig. Im Allgemeinen ist Lebensmittel eine sichere Quelle für Spurenelemente. Wenn Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig, dass Sie die sicheren Werte nicht überschreiten.

Antioxidantien

Antioxidantien ist ein Sammelbegriff für jede Verbindung, die instabilen Molekülen wie freien Radikalen entgegenwirken kann, die DNA, Zellmembranen und andere Teile von Zellen schädigen.

Ihre Körperzellen produzieren auf natürliche Weise viele Antioxidantien, die auf Patrouille gehen können. Die Lebensmittel, die Sie essen – und vielleicht einige der Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen – sind eine weitere Quelle für Antioxidantien. Carotinoide (wie Lycopin in Tomaten und Lutein in Grünkohl) und Flavonoide (wie Anthocyane in Blaubeeren, Quercetin in Äpfeln und Zwiebeln und Catechine in grünem Tee) sind Antioxidantien. Die Vitamine C und E sowie das Mineral Selen haben auch antioxidative Eigenschaften.

Warum freie Radikale schädlich sein können

Freie Radikale sind ein natürliches Nebenprodukt des Energiestoffwechsels und werden auch durch ultraviolette Strahlen erzeugt , Tabakrauch und Luftverschmutzung. Ihnen fehlt ein vollständiges Elektronenkomplement, was sie instabil macht, so dass sie Elektronen von anderen Molekülen stehlen und diese Moleküle dabei beschädigen.

Freie Radikale haben den wohlverdienten Ruf, Zellschäden zu verursachen. Aber sie können auch hilfreich sein. Wenn sich Zellen des Immunsystems versammeln, um Eindringlinge zu bekämpfen, spinnt der Sauerstoff, den sie verwenden, eine Armee freier Radikale ab, die Viren, Bakterien und beschädigte Körperzellen in einem oxidativen Ausbruch zerstören.Vitamin C kann dann die freien Radikale entwaffnen.

Wie Antioxidantien helfen können

Antioxidantien können Plünderer wie freie Radikale neutralisieren, indem sie einige ihrer eigenen Elektronen abgeben. Wenn ein Vitamin C- oder E-Molekül dieses Opfer bringt, kann es einem entscheidenden Protein, Gen oder einer Zellmembran ermöglichen, einer Schädigung zu entgehen. Dies hilft dabei, eine Kettenreaktion zu unterbrechen, die viele andere Zellen beeinflussen kann.

Es ist wichtig zu erkennen, dass der Begriff „Antioxidans“ eher eine chemische Eigenschaft als eine bestimmte ernährungsphysiologische Eigenschaft widerspiegelt. Jeder der Nährstoffe hat antioxidative Eigenschaften hat auch zahlreiche andere Aspekte und sollte individuell betrachtet werden. Der Kontext ist ebenfalls wichtig – in einigen Situationen ist Vitamin C beispielsweise ein Antioxidans und in anderen kann es ein Prooxidationsmittel sein.

Worte an Die klugen

Artikel und Anzeigen haben Antioxidantien angepriesen, um das Altern zu verlangsamen, Herzkrankheiten abzuwehren, das Sehvermögen zu verbessern und Krebs einzudämmen. Und Laborstudien und viele groß angelegte Beobachtungsstudien (die Art, die Fragen Sie die Menschen nach ihren Essgewohnheiten und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und verfolgen Sie dann ihre Krankheitsbilder.) Sie haben Vorteile von Diäten festgestellt, die reich an bestimmten Antioxidantien und in einigen Fällen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien sind.

Ergebnisse aus randomisierten kontrollierten Studien (in welche Leute a Sie wurden beauftragt, bestimmte Nährstoffe oder ein Placebo einzunehmen. Viele dieser Behauptungen konnten nicht bestätigt werden. Eine Studie, in der Ergebnisse aus 68 randomisierten Studien mit über 230.000 Teilnehmern zusammengefasst wurden, ergab, dass Personen, denen Vitamin E, Beta-Carotin und Vitamin A verabreicht wurden, ein höheres Todesrisiko hatten als Personen, die ein Placebo einnahmen. Es schien keine Wirkung von Vitamin C-Pillen und eine geringe Verringerung der Mortalität durch Selen zu geben, aber weitere Untersuchungen zu diesen Nährstoffen sind erforderlich.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Antioxidantien in Pillenform insgesamt nur einen geringen Nutzen haben. Andererseits zeigen viele Studien, dass Menschen, die einen höheren Anteil dieser Antioxidantien in Lebensmitteln konsumieren, ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.

Das Endergebnis? Eine gesunde Ernährung ist der beste Weg, um Ihre Antioxidantien zu bekommen.