Versuchen Sie Folgendes: 17 Übungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen und mehr

Das Wichtigste zuerst: Lösen Sie die Muskeln in Ihr Problembereich mit einer guten Dehnung.

Wählen Sie eine Handvoll der folgenden Abschnitte aus und durchlaufen Sie so viele wie möglich gleichzeitig. Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden – idealerweise 1 bis 2 Minuten – für jede Bewegung aufzuwenden.

Biegen und Drehen der Halsseite

Stehen oder sitzen Sie nach vorne und neigen Sie zunächst Ihren Hals nach rechts. Sie sollten die Dehnung durch Ihren Hals bis zu Ihrem Fallenmuskel spüren.

Rollen Sie Ihren Kopf nach etwa 10 Sekunden langsam gegen den Uhrzeigersinn. Halten Sie 10 Sekunden lang an, wenn Sie Ihre linke Schulter erreichen.

Schließen Sie die Rotation ab, indem Sie dort enden, wo Sie begonnen haben. Wiederholen Sie diese Schritte im Uhrzeigersinn.

Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 Mal.

Gut für: Nacken und oberen Rücken

Schulterrolle

Stellen Sie sich mit den Armen nach unten an Ihre Seiten.

Rollen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen nach hinten und führen Sie 5 Umdrehungen aus. Führen Sie dann 5 Umdrehungen vorwärts durch.

Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 Mal.

Gut für: Schultern und oberen Rücken

Reichweite über Kopf

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schauen Sie mit den Füßen nach vorne auf den Boden.

Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und greifen Sie nach links. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Dehnung in Ihrem rechten Latz und Ihrer Schulter spüren.

Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies 5 Mal und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm.

Gut für: Schultern und oberen Rücken

Pec-Dehnung

Treten Sie in die Tür ein und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.

Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers leicht nach vorne fallen, damit Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.

10 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie dies dreimal.

Gut für: Schultern und oberen Rücken

Stuhl Drehung

Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl. Ihre rechte Seite sollte an der Stuhllehne anliegen.

Halten Sie Ihre Beine fest, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie mit Ihren Händen nach der Stuhllehne.

Halten Sie Ihren Oberkörper dort und dehnen Sie sich mit Ihren Armen immer tiefer, während sich Ihre Muskeln lockern.

10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.

Gut für: oberen, mittleren und unteren Rücken

Katzenkuh

Beginnen Sie auf allen Vieren mit neutralem Nacken.

Ihre Handflächen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, und Ihre Knie sollten sich direkt unter Ihren Hüften befinden.

Stecken Sie beim nächsten Einatmen Ihr Becken ein und runden Sie Ihren mittleren Rücken ab. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf fallen, um Ihren Nacken zu entspannen.

Atmen Sie nach 3-5 Sekunden aus und kehren Sie in eine neutrale Wirbelsäulenposition zurück.

Drehen Sie dann Ihr Gesicht zum Himmel und lassen Sie Ihren Rücken zum Boden sinken. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten.

Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal.

Gut für: mittleren und unteren Rücken

Kinderpose

Beginnen Sie auf allen Vieren am Boden.

Spreizen Sie Ihre Knie mit berührenden großen Zehen so weit wie möglich auseinander und setzen Sie Ihren Hintern wieder auf Ihre Füße.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf.

Scharnieren Sie beim nächsten Ausatmen an der Taille und lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne fallen.

Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren, Ihre Schultern sich spreizen und Ihren Hintern zurücksinken.

Halten Sie mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.

Gut für: Schultern; oberer, mittlerer und unterer Rücken

Knie an Brust

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es an Ihre Brust. 10 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein. Schließen Sie die gesamte Sequenz dreimal ab.

Gut für: unteren Rücken

Brustverlängerung

Verwenden Sie für beste Ergebnisse eine Schaumstoffrolle oder einen Stuhl.

Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, positionieren Sie diese unter Ihrer Brustwirbelsäule. Lassen Sie Ihren Kopf und Hintern auf beide Seiten fallen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um die Dehnung zu vertiefen.

Wenn Sie einen Stuhl verwenden, setzen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper über die Stuhllehne fallen. Strecken Sie Ihre Arme für eine tiefere Dehnung über Ihren Kopf.

Halten Sie eine der Positionen 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies dreimal.

Gut für: oberen und mittleren Rücken

Schmetterling

Legen Sie Ihre Handflächen auf die gegenüberliegenden Schultern und bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen, um sie zu berühren. 5 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.

3-5 weitere Male abschließen.

Gut für: Schultern und oberen Rücken