Vegane Kalziumquellen: Ein Überblick

Von allen Nährstoffen, über die Veganer nachdenken müssen, erfordert Kalzium wahrscheinlich die größte Anstrengung. Sicher, andere Nährstoffe erfordern ebenfalls Aufmerksamkeit, aber die meisten sind recht einfach zu erhalten. Zum Beispiel kann Ihr Bedarf an Vitamin D und B12 leicht alle zwei oder drei Tage durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Was Protein betrifft, so ist eine Vielzahl von veganen Lebensmitteln damit beladen, und Sie können sich jederzeit an veganes Proteinpulver wenden, wenn Sie zu kurz kommen. Der Omega-3-Bedarf kann mit einem täglichen Esslöffel gemahlenem Chia sowie ein oder zwei Kapseln veganer DHA / EPA gedeckt werden.

Um Ihren Kalziumbedarf zu decken, ist mehr Aufmerksamkeit erforderlich. Dies liegt daran, dass viele Lebensmittel praktisch kein Kalzium enthalten und die meisten Menschen diesen Nährstoff nicht ergänzen. Ergänzungen sind daher häufig eine kluge Wahl, sowohl für Veganer als auch für Nicht-Veganer.

Duplizität in der Milchindustrie

Manchmal verstehen Menschen auf beiden Seiten eines Arguments ihre Hauptpunkte spektakulär falsch. Dies gilt insbesondere für den Kalziumstreit, bei dem Milchinteressen und Veganer wütend werden. Die Molkerei-Leute scheinen manchmal absichtlich irreführend zu sein, während die Veganer auch ihren Anteil an falschen Behauptungen ausfindig machen.

Mit der klassischen Strategie „Hol sie dir, während sie jung sind“ hat die Milchindustrie den Kalziumbedarf erhöht Für wachsende Kinder und Jugendliche, die im Mittelpunkt ihrer Vermarktung stehen. Durch die Verwendung des Mantras „Kalzium, Kalzium, Kalzium“ und das Halten von Milch als einzigartig gute Quelle für diesen Nährstoff haben sie den Eindruck erweckt, dass Milchprodukte bei weitem sind die beste Quelle für Kalzium. Wie wir jedoch feststellen werden, wenn wir den Kalziumgehalt verschiedener veganer Lebensmittel überprüfen, ist diese Behauptung einfach nicht wahr.

Darüber hinaus scheinen die Marketing-Boards für Milchprodukte niemals freiwillig die Tatsache zu melden, dass die Die überwiegende Mehrheit der Menschen hat Probleme, Milch zu verdauen. Ungefähr 65 Prozent der Erwachsenen auf der Welt sind laktoseintolerant. Und diese Zahl ist bei Menschen afrikanischer und asiatischer Abstammung viel höher – rund 99 Prozent der Erwachsenen chinesischer Abstammung sind laktoseintolerant.

Calcium für Veganer: Rekord aufstellen

Leider Vegane Befürworter sind kaum besser als Milchlobbyisten, wenn es darum geht, Kalzium genau zu diskutieren. Eine Reihe von veganen Büchern und Websites behaupten, dass Milchprodukte in Wirklichkeit eine schlechte Kalziumquelle sind. Die Behauptung ist, dass die erhebliche Menge an Protein, die in Milchprodukten gefunden wird, die Calciumabsorption hemmt. Oft wird dieses Argument von Diagrammen begleitet, die die Häufigkeit von Hüftfrakturen in verschiedenen Ländern zeigen, was den Anschein erweckt, dass der Milchkonsum die Rate von Hüftfrakturen erhöht.

Diese gesamte Denkrichtung wurde jedoch gründlich entlarvt. Es stellt sich heraus, dass eine hohe Proteinaufnahme wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf die Knochengesundheit hat. Tatsächlich wurde auch gezeigt, dass Protein die Calciumabsorption verbessert. Was das Argument der Hüftfraktur betrifft, gibt es verwirrende Faktoren, die es unehrlich machen, auf diese Statistik hinzuweisen. Zum Beispiel sind die Hüftbruchraten an Orten mit hohen Breitengraden mit viel Eis auf Straßen und Gehwegen am höchsten – und Eis ist natürlich eng mit Stürzen verbunden. Darüber hinaus bedeuten diese Gebiete mit hohen Breitengraden tendenziell, dass Menschen einen niedrigeren Vitamin-D-Status haben, was zu einer verminderten Knochengesundheit führt.

Wie wir gleich sehen werden, ist es Unsinn zu behaupten, dass Milchprodukte eine unersetzliche Rolle spielen Rolle bei der Sicherstellung eines angemessenen Kalziumverbrauchs. Aber die Position, die einige Veganer in Bezug auf Kalzium einnehmen, ist ebenso problematisch. Die Realität ist, dass es für eine tägliche Milchtrinkerin durchaus möglich ist, dass ihr Kalziumstatus durch eine vegane Ernährung abnimmt. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn sie sich nicht bemüht, kalziumreiche vegane Lebensmittel hinzuzufügen, um die Milchprodukte zu ersetzen, die sie nicht mehr konsumiert.

Wie erhalten Veganer Kalzium?

As Mit jedem anderen Nährstoff gibt es keine feste Aufnahmezahl, die für alle gilt. Die Absorptionsraten unterscheiden sich von Person zu Person. Das Festlegen des Zielniveaus für einen Nährstoff ist eine ungenaue Wissenschaft, aber eine fundierte Vermutung ist offensichtlich hilfreicher als gar keine Vermutung. Wenn Regierungen und Ernährungsräte Ziele setzen, versuchen sie, sich auf der hohen Seite zu irren. Sie sollen sicherstellen, dass die Richtlinie den Bedürfnissen von mehr als 95 Prozent der Bevölkerung gerecht wird.

Der optimale Kalziumverbrauch variiert in verschiedenen Altersstufen und ist im Teenageralter und im Alter am höchsten. Das Institute of Medicine in den USA legt Empfehlungen für Kalzium auf 1300 mg fest. für Menschen im Alter von neun bis achtzehn Jahren 1000 mg für Erwachsene und 1200 mg. für Frauen über fünfzig und Männer über siebzig. Diese Zahlen sind wahrscheinlich nicht genau richtig, aber sie sind die beste Schätzung, die wir haben. Es ist daher ratsam, Ihre Ernährung so zu planen, dass Sie diese Empfehlungen einhalten können.

Vegane Kalziumquellen

Jetzt, da wir wissen, dass Sie täglich etwa 1000 bis 1300 Milligramm Kalzium benötigen, Das Erreichen dieser Zahl erfordert eine einfache Arithmetik. Folgendes liefern verschiedene kalziumreiche vegane Lebensmittel:

Zum Vergleich: Vollmilch liefert 276 mg.Kalzium pro Tasse und enthält 149 Kalorien. Sie sehen also, dass Kuhmilch eine ausgezeichnete Kalziumquelle ist, aber auch angereicherte Sojamilch. Und auf Kalorienbasis enthält Bok-Choy mehr als das Vierfache des Kalziums der gesamten Kuhmilch.

Befriedigung Ihres Kalziumbedarfs als Veganer

Die obigen Kalziumwerte sind nützlich zu beachten, aber sie sind auch eine Menge zu erinnern. Bei vielen kalziumreichen veganen Lebensmitteln hängt der begrenzende Faktor dafür, wie viel Sie an einem Tag essen möchten, nicht vom Kaloriengehalt ab, sondern davon, wie sperrig diese Lebensmittel sind.

Zum Beispiel Grünkohl enthält viel Kalzium pro Kalorie. Das Problem ist, dass dieses Kalzium von einer ganzen Menge Masse begleitet wird. Wenn Sie versuchen würden, Ihren täglichen Kalziumbedarf ausschließlich durch gekochten Grünkohl zu decken, müssten Sie zehn Tassen pro Tag essen. Sie müssten verrückt sein, um das zu versuchen! Noch schlimmer wäre die Aussicht, Ihre Bedürfnisse allein durch schwarze Bohnen zu befriedigen. Stellen Sie sich vor, was das Essen von mehr als zehn Tassen Bohnen pro Tag für Sie bedeuten würde.

Tofu und Sojamilch können viel Kalzium enthalten

Es steht außer Frage, dass Sie ausreichend Kalzium erhalten könnten eine Kombination aus Bohnen, Gemüse und Brokkoli essen. Aber Ihre Ernährung wäre etwas seltsam und sperriger als viele Menschen es vorziehen. Aus diesem Grund kann die Zugabe von mit Kalzium angereicherter Sojamilch oder etwas mit Kalzium versetztem Tofu den Unterschied ausmachen (Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Tofu Kalziumsulfat in seinen Inhaltsstoffen enthält, da es sonst keine gute Kalziumquelle ist.)

Zusammen können Tofu und vegane Milch die Aufgabe, ausreichend Kalzium zu erhalten, von schwierig auf einfach umstellen. Wenn Sie beispielsweise zum Frühstück eine Tasse Sojamilch trinken und dann eine halbe Tasse Tofu als Teil Ihres Mittagessens einschließen, haben Sie bereits die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs gedeckt. Von dort aus müssen Sie nur eine relativ kleine Menge Bohnen und Gemüse essen, um sich zu übertreiben.

Einige Leute lehnen es ab, dass der Verzehr von kalziumhaltigem Tofu und angereicherter Sojamilch nicht „natürlich“ ist, aber Dies ist ein unbegründetes Problem. Solches Kalzium ist so gut absorbiert und von hoher Qualität wie das Kalzium aus jeder anderen Quelle.

Oxalate

Jede Art von Blattgrün enthält eine erhebliche Menge an Kalzium Aber es gibt eine wichtige Einschränkung, die Sie beachten sollten: Einige beliebte Grüns enthalten erhebliche Mengen an Oxalaten (Oxalsäure). Diese Substanz stört die Kalziumaufnahme. Oxalate heben nicht das gesamte Kalzium auf, das Ihre Grüns enthalten, können Sie jedoch davon abhalten Das meiste davon absorbieren.

Wenn Sie also Gemüse essen, um Ihre Kalziumaufnahme zu steigern, sollten Sie Spinat, Mangold und Rhabarber vermeiden, die alle reich an Oxalaten sind. Beachten Sie auch das kochende Oxalat -reiches Grün bewirkt, dass ein Teil der Oxalsäure ins Wasser gelangt. Dies verbessert Calcium a erheblich bsorption, vorausgesetzt, Sie verwerfen das Kochwasser und verwenden es nicht als Suppenbrühe.

Die im vorherigen Abschnitt erwähnten Grüns – Kohlgrün, Senfgrün, Bok-Choy und Grünkohl – sind alle niedrig Oxalate und sind daher hervorragende Kalziumquellen.

Vegane Kalziumpräparate

Einige Menschen haben Probleme, allein durch Nahrung ausreichend Kalzium zu erhalten. In diesen Fällen bieten Ergänzungen eine einfache Möglichkeit, die Lücke zu schließen. Je nach Marke (siehe Etikett) können Sie mit nur einer Tablette satte 500 bis 1000 mg erhalten. von diesem Nährstoff, so dass Sie Ihre Aufnahme leicht von unzureichend auf ausgezeichnet erhöhen können. Deva Nutrition stellt ein erschwingliches veganes Nahrungsergänzungsmittel her, das eine große Dosis Kalzium und Magnesium enthält.

Beginnen Sie jedoch nicht einfach damit, Nahrungsergänzungsmittel zu verschlingen, ohne auf Ihre gesamte Kalziumaufnahme zu achten. Zu viel Kalzium kann leicht zu Nierensteinen führen (die gefährlich und unerträglich sind). Stellen Sie daher sicher, dass Ihre kombinierte Kalziumaufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln 1300 Milligramm pro Tag nicht überschreitet.

Knochengesundheit für Veganer

Artikel über die Knochengesundheit konzentrieren sich in der Regel auf den Kalziumverbrauch. Es sind jedoch zwei weitere wichtige Faktoren zu berücksichtigen: Vitamin D und Bewegung.

Knochen enthalten spezialisierte Zellen, sogenannte Osteoblasten und Osteoklasten, die zusammenarbeiten, um die Knochenstärke aufrechtzuerhalten und Sprödigkeit zu verhindern. Genauso wie Sie einen stetigen Sauerstofffluss benötigen, der in Ihren Blutkreislauf gelangt, gilt dies auch für die Mineralien, die in Ihre Knochen eindringen und diese verlassen. Jeden Tag wird ein winziger Teil Ihres Skeletts von Osteoklasten abgebaut. Wenn dies erreicht ist, nehmen Osteoblasten Kalzium aus Ihrem Blut und bauen es zu einer frischen neuen Knochenmatrix zusammen. Das Erhöhen der Anzahl und Funktion Ihrer Osteoblasten stärkt Ihre Knochen und macht sie weniger anfällig für Brüche.

Wie Sie sehen können, ist die Kalziumaufnahme nur ein Teil der Geschichte, wenn es um die Knochengesundheit geht. Stellen Sie also sicher, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen. Dieser Nährstoff ist wichtig für die ordnungsgemäße Osteoklastenbildung, eine wichtige Komponente für die Knochengesundheit.

Die Bedeutung von Bewegung

Regelmäßige Belastung stärkt auch die Knochen, indem sie die Leistung von Osteoblasten und Osteoklasten verbessert. Gewichtheben jeglicher Art gilt offensichtlich als Belastungsübung. Das ist wahr, ob Sie 200 Kilogramm Bankdrücken machen oder mit 1 Kilogramm Hanteln herumspielen.

Nicht in Gewichten? Günstige tragbare Widerstandsbänder bieten die gleichen Vorteile für die Knochengesundheit wie Krafttraining. Es gibt zahlreiche andere Arten von Belastungsübungen. Dazu gehören: Gehen, Wandern, Joggen, Treppensteigen, Tennis und Tanzen.

Die beiden beliebtesten Übungen, die nicht als belastend gelten, sind Schwimmen und Radfahren. Während diese in Bezug auf die aerobe Konditionierung Wunder wirken können, ist es unwahrscheinlich, dass sie die Knochengesundheit verbessern.

Wenn Sie an der Verbindung zwischen Bewegung und Knochengesundheit interessiert sind, lesen Sie unseren Leitfaden zur veganen Fitness. Sie werden feststellen, wie einfach es ist, körperlich aktiver zu werden und erhebliche Vorteile zu erzielen.

Drei wichtige Imbissbuden

Wenn Sie keine Kuhmilch trinken und niemals Kalzium geben Ein Gedanke, Sie werden wahrscheinlich später im Leben unter einer schlechten Knochengesundheit leiden. Sie können diese Risiken jedoch leicht reduzieren, da Veganer die Knochengesundheit leicht verbessern können. Die drei wichtigsten Empfehlungen lauten:

1. Holen Sie sich täglich 1000 bis 1300 Milligramm Kalzium. Wenn Sie all dies nicht über die Nahrung aufnehmen können, nehmen Sie eine Nahrungsergänzung ein, aber achten Sie darauf, den Gesamtkalziumverbrauch von 1300 Milligramm (Nahrung plus Nahrungsergänzung) pro Tag nicht zu überschreiten.
2. Verbringen Sie eine halbe Stunde oder mehr pro Tag Machen Sie eine Art Belastungsübung.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Vitamin D erhalten. Für die meisten Veganer, insbesondere in gemäßigten Klimazonen, bedeutet dies die Einnahme eines Vitamin D-Präparats.

Veganer und Allesfresser achten häufig nicht ausreichend auf die Kalziumaufnahme, was sich in den Millionen von Knochenbrüchen widerspiegelt, die jedes Jahr aufgrund von Osteoporose auftreten. Glücklicherweise kann eine gut geplante vegane Ernährung in Verbindung mit angemessener Bewegung heute einen hervorragenden Kalziumstatus und eine gute Knochengesundheit im späteren Leben gewährleisten.

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Für weitere Informationen: „Schutz Knochengesundheit bei veganer Ernährung “von Virginia Messina, MPH, RD.