Trainingsstil zu wissen: 5/3/1 Methode

Google die Wörter „Krafttrainingsprogramm“ und Sie erhalten Über 30 Millionen verschiedene Ergebnisse, von denen jedes das ultimative Programm verspricht, um Sie stärker, schneller und schlanker als das andere zu machen. Bei so vielen Trainingsprotokollen ist es schwierig, die Kraftbildner von den Zeitverschwendern zu trennen In dieser Reihe werden einige der Top-Programme aufgeschlüsselt und die Grundlagen für ihren Erfolg dargelegt.

Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Programm seinen eigenen spezifischen Nutzen hat. Ein Ansatz ist nicht für jeden perfekt. Wählen Sie Das Programm, das Ihren eigenen Bedürfnissen und Zielen am ähnlichsten ist. Jedes Programm enthält jedoch ein Element – Konsistenz. Programm-Hopping (wöchentliche Programmwechsel) ist einer der größten Fehler, die ein Lifter machen kann.

Nein Egal für welches Programm Sie sich entscheiden, bleiben Sie mindestens ein paar Monate dabei, bevor Sie es zugunsten eines anderen Regimes fallen lassen. Wir werfen einen Blick auf Jim Wendlers 5/3/1-Methode.

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Methode: Jim Wendlers 5/3/1

Wenn Sie mit einer einfachen Kraft reine Stärke aufbauen Prozess ist Ihr Ziel, dies kann die Methode für Sie sein. Die von Jim Wendler populäre 5/3/1-Methode ist ein bewährtes Kraftprogramm, das sich auf die Grundlagen konzentriert: Kniebeugen, Bank, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Das Programm hebt diese Hauptlifte hervor, da sie eine so große Übertragung auf andere Lifte im Fitnessstudio haben. Schlicht und einfach: Wenn Sie diese verbessern, werden Sie insgesamt stärker.

Im Allgemeinen ist der Trainingszyklus in einen viertägigen Zeitplan unterteilt. Der Lifter konzentriert sich an jedem Trainingstag auf eine der Hauptübungen. Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen. Alle Gewichte sollten auf dem Maximalwert von 1 Wiederholung (1 RM) eines Hebers basieren. Es sind zahlreiche Taschenrechner online verfügbar, um die richtige Last zu bestimmen. In der ersten Woche führt der Lifter 3 Sätze mit 5 Wiederholungen für den Hauptlift durch. In der zweiten Woche steigt die Intensität auf 3 Sätze mit 3 Wiederholungen. In der dritten Woche umfasst das Protokoll insgesamt 3 Sätze, einen von 5 Wiederholungen, einen von 3 Wiederholungen und dann einen letzten Satz. Beim dritten Satz jeder Woche sollte der Lifter versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, wobei das Minimum 5, 3 oder 1 beträgt.

Die vierte Woche ist immer eine Verzögerungswoche, um den Athleten zu halten frisch für den nächsten Zyklus. Der Lifter sollte während der Entladewoche mit den gleichen Bewegungen weiter trainieren, jedoch mit einer viel leichteren und leichteren Intensität. Am Ende der vierten Woche sollte der Lifter 10 Pfund zur 1-RM-Berechnung für die Unterkörperbewegungen und 5 Pfund zu den Oberkörperübungen hinzufügen, um den 5/3/1-Zyklus zu wiederholen.

Bei der 5/3/1-Methode stehen Zubehöraufzüge nicht im Mittelpunkt, obwohl sie enthalten sein sollten. Wählen Sie einige Übungen aus, die die vier Hauptbewegungen unterstützen, und setzen Sie sie am Ende Ihres Trainings ein.

Vorteile:

Die 5/3/1-Methode verspricht eine einfache Methode für langsame Bewegungen aber stetige Kraftzuwächse. Da das Programm eine stetige Steigerung der Intensität bietet, können die Lifter damit rechnen, dass sie während jedes Zyklus weiter Fortschritte machen. Die 5/3/1-Methode erfordert jedoch Engagement. Wenn Sie ständig losfahren und den Zyklus durchlaufen, werden Sie keine stetigen Zuwächse feststellen.

Beispieltraining: Squat-Tag

1) Barbell Back Squat 3 Sätze mit 5, 5 5+ Wiederholungen (ohne Aufwärmen)

2) Walking Lunges 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

3) Leg Curl 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

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