Top 10 Must-Know Back-Übungen mit Kurzhanteln

Auf unserem Rücken befinden sich einige der größten und stärksten Muskeln unseres Körpers. Und wer liebt den Tag nicht? Ein häufiges Missverständnis ist, dass Sie eine breite Palette an Geräten benötigen, einschließlich Power Racks, um ein effektives Rückentraining durchführen zu können.

In diesem Artikel werde ich Ihnen 10 der besten Rückenübungen vorstellen, die Sie durchführen kann nur mit einem Paar Hanteln tun! Dies bedeutet, dass Sie sie überall ausführen können, auch bequem von zu Hause aus. Ich werde Ihnen ein Beispiel für ein Hantel-Rückentraining geben, das Sie auch ausprobieren können!

10 Rückenübungen mit Hanteln

Nachfolgend finden Sie 10 der effektivsten Hantelübungen für Sie zurück. Ich habe Hinweise beigefügt, auf welchen Teil Ihres Rückens jede Übung abzielt und wie Sie die Technik richtig einsetzen.

Über schmale Reihe gebeugt

Zielmuskeln: Lats, Rhomboide, Erektor-Spinae

Anleitung:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer leichten Kniebeugung.
• Beugen Sie sich an den Hüften um 45 Grad nach vorne.
• Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, die gerade hängen Linie von Ihrer Brust, Handflächen einander zugewandt.
• Ziehen Sie die Hanteln zum Boden Ihres Brustkorbs, wobei die Ellbogen über Ihre Seiten gleiten.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter für eine Sekunde zusammen und lassen Sie dann die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.

Über breites Ro gebeugt w

Zielgerichtete Rückenmuskeln: Lats, Rhomboide, hintere Deltamuskeln, Erektorspinae

Anweisungen:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
• Scharnieren Sie um 45 Grad nach vorne die Hüften.
• Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, die in einer geraden Linie von Ihrer Brust hängen und Ihre Handflächen nach hinten zeigen (Richten Sie die Bewegungsebene für die breite Reihe ein) li> Ziehen Sie die Hanteln mit weit ausgestreckten Ellbogen nach unten zum unteren Ende Ihres Brustkorbs.
• Drücken Sie die Schulterblätter für eine Sekunde zusammen und lassen Sie die Hanteln dann langsam los, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.

Kreuzheben mit steifen Beinen

Zielgerichtete Rückenmuskeln: Lats, Fallen, Erektorspinae

Anleitung:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und vollständig ausgestreckt.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, schwenken Sie nach vorne Senken Sie an den Hüften die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Beine ab, bis Sie einen Zug durch Ihre Kniesehnen spüren.
• Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den oberen Rücken, um wieder in eine stehende Position zu ziehen.
• Lassen Sie Ihren Rücken in keiner Phase der Übung nach vorne beugen oder die Schultern nach innen rollen.

Rückwärtsfliegen

Zielmuskeln: Rhomboide, hintere Deltamuskeln, Fallen , erector spinae

Anleitung:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand auf.
• Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie eine kleine Biegung in Ihren Knien aufrecht.
• Sie sollten mit vor Ihnen hängenden Armen beginnen, wobei die Hanteln zusammen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Legen Sie eine kleine Biegung in Ihre Ellbogen und führen Sie dann einen Rückwärtsflug durch, öffnen Sie Ihre Arme weit und drücken Sie Ihren mittleren Rücken zusammen.
• Halten Sie eine Sekunde lang in der oberen Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper durchgehend ruhig bleibt.

Aufrechte Zeile

Zielmuskeln: Fallen, Rhomboide

Anleitung:

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand an vollständig ausgestreckten Armen an Ihren Seiten.
• Ihre Handflächen sollten hinter Ihnen zeigen und die Hanteln sollten senkrecht zu Ihren Beinen stehen.
• Ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Fallen nach oben und beugen Sie sich an den Ellbogen. Die Hanteln sollten sich in einer geraden Linie nach oben bewegen, während Ihre Ellbogen weit nach außen gehen.
• Ziehen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schlüsselbeinen. An diesem Punkt sind Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Ohren und Ihren oberen Fallen vollständig zusammengezogen.
• Halten Sie bis zwei und kehren Sie dann einige Sekunden lang in die Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie mehr: 8 Alternativen in aufrechten Reihen für die Oberkörperkraft und Power

Unterstützte supinierte Truhe

Zielmuskeln: Lats, Rhomboide

Anweisungen :

• Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad auf. Legen Sie Ihren Oberkörper auf die Bank, die Brust gegen die Rückenlehne und legen Sie Ihre Füße mit geraden Beinen auf den Boden oder beugen Sie sich auf den Sitzteil der Bank.
• Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand ausgestreckte Arme, die in einer geraden Linie von Ihrer Brust hängen sollten.
• Drehen Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, wodurch ein supinierter Griff entsteht.
• Ziehen Sie jede Hantel nach oben in Richtung unteres Ende Ihres Brustkorbs.
• Stecken Sie Ihre Ellbogen hinein und drücken Sie Ihr Skapulier zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hier ist eine Liste der Gewichtsbänke, die wir haben überprüft.

Kniende Einzelarmreihe

Zielmuskeln: Lats, Fallen, Rhomboide, hintere Deltamuskeln

Anleitung:

• Knie auf einem Knie und lege es auf eine horizontale Bank, wobei dein anderes Bein weit ausgestreckt und der Fuß auf dem Boden steht.
• Stütze deinen Oberkörper Halten Sie die Handfläche mit Ihrem nicht arbeitenden Arm auf der Bank.
• Halten Sie Ihre Brust mit einer neutralen Wirbelsäule und einem neutralen Hals zur Bank gerichtet.
• Nehmen Sie die Hantel in Ihre Arbeitshand.
• Ihre Ausgangsposition sollte so sein, dass Ihr Arbeitsarm vollständig ausgestreckt ist, so dass Sie eine leichte Dehnung durch Ihre hinteren Deltamuskeln spüren können.
• Rudern Sie die Hantel zum Boden Ihres Brustkorbs und ziehen Sie daran Halten Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten und gleiten Sie an Ihrer Seite vorbei.
• Halten Sie eine Sekunde lang in der oberen Position und kehren Sie dann nach unten zurück, um die Dehnung durch Ihre hinteren Deltamuskeln zu ermöglichen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Achselzucken

Zielmuskeln: Lats, Rhomboide

Anweisungen :

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an ausgestreckten Armen an Ihren Seiten.
• Ziehen Sie Ihre Schultern zurück leicht und heben Sie sie dann so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren, wobei Sie Ihre oberen Fallen vollständig zusammenziehen. Ihre Arme sollten gerade bleiben.
• Halten Sie bis zwei in der oberen Position und senken Sie sie dann in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition ab.
• Vermeiden Sie es, zu lange in der unteren Position zu verbringen zwischen jedem Achselzucken.

Lat Pull-Overs

Zielmuskeln: Lats, Rhomboide

Anleitung:

• Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine flache Bank.
• Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Hände und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen über der Brust.
• Senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab, während Sie die Ellbogen leicht beugen.
• Der Endpunkt sollte dort liegen, wo Sie eine gute Dehnung spüren durch deine Lats.
• Greife durch deine Lats und ziehe an der Hantel Ich kehre in die Ausgangsposition zurück, in der Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgestreckt sind.

Renegierte Reihe

Zielmuskeln: Lats, Fallen, Rhomboide

Anleitung:

• Beginnen Sie in der Liegestützposition, aber mit einer Hantel in jeder Hand.
• Sobald Sie in einer starken, geraden Linie von Ihrem Kopf bis stabil sind Beginnen Sie mit den Zehen abwechselnd von links nach rechts.
• Ziehen Sie die Hantel mit dem Ellbogen an Ihrer Seite vorbei in Richtung Brustkorb und legen Sie sie langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies am anderen Arm.
• Vermeiden Sie es, sich bei jeder Reihe durch Ihre Hüften oder Schultern zu drehen.
• Halten Sie Ihre Handgelenke über Ihren Händen gestapelt, anstatt eine übermäßige Beugung durch sie zuzulassen.

Zurück Training mit Kurzhanteln

Das folgende Beispieltraining enthält eine Sammlung der Ex Ercises in diesem Artikel beschrieben und ist für alle Kraft- und Fitnessstufen geeignet. Es ist jedoch wichtig, ein Gewicht auszuwählen, das für Sie sicher handhabbar ist.

Anweisungen:

• Jede Obermenge besteht aus 2 Übungen, die mit 30 bis durchgeführt werden sollen Zwischen ihnen liegen 45 Sekunden Pause.
• Führen Sie jede Obermenge dreimal aus, bevor Sie zur nächsten Obermenge übergehen.
• Lassen Sie zwischen den einzelnen Sätzen 60 Sekunden Pause.

SUPERSET 1

• Brustunterstützte supinierte Reihe x 15
• Rückwärtsflüge x 10

SUPERSET 2

• Über schmale Reihe gebeugt x 15
• Lat Pull Overs x 10

SUPERSET 3

• Achselzucken x 15
• Kniende Reihe mit einem Arm x 10

Letzte Gedanken

Wie Sie sehen, gibt es keinen Mangel an Übungen für Ihren Rücken, die mit durchgeführt werden können nur Hanteln! Die in diesem Artikel enthaltenen Übungen zielen auf eine Reihe von Muskeln durch Ihren Rücken ab. Das Beispieltraining liefert ein umfassendes Rückentraining, bei dem kein Rückenmuskel unberührt bleibt!

Natürlich können auch andere Hantelrückenübungen durchgeführt werden, aber ich glaube, diese 10 sind die besten, die es gibt, wenn Richtig gemacht, wird großartige Ergebnisse generieren und Ihren Rücken glücklich machen!