The Lateral Raise: Wie es geht und fünf Tipps in Topform
Wenn Sie einen V-förmigen Oberkörper entwickeln möchten, sind Schulterübungen ein absolutes Muss. Sie können die ganze Zeit damit verbringen, an Ihren Brustmuskeln, Bizeps und Bauchmuskeln zu arbeiten, aber wenn sie an schmalen Schultern hängen, sieht Ihr Oberkörper nicht halb so beeindruckend aus.
Die seitliche Erhöhung ist eine der Beste Übungen für diejenigen, die Schultern wie Felsbrocken bauen möchten. Es ist auch eine sehr einfache Bewegung: Im Wesentlichen heben Sie die Gewichte nur an den Seiten und bis zur Schulterhöhe an und senken sie dann wieder ab – obwohl wir natürlich einige weitaus detailliertere Ratschläge zur perfekten Form haben, denen Sie folgen müssen.
Allerdings Lassen Sie sich von dieser Einfachheit nicht täuschen, wenn Sie glauben, dass es Ihnen leicht fällt. Die seitliche Anhebung ist selbst bei sehr geringen Gewichten teuflisch hart. Was bei Wiederholung 1 unglaublich einfach erscheint, ist absoluter Mord durch Wiederholung 8, also wählen Sie Ihr Gewicht mit Bedacht aus. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie Ihrer Meinung nach alle Wiederholungen in guter Form ausführen können – und gehen Sie dann leichter. Ein Satz sollte nicht viel länger als eine Minute dauern – warum also eine Verletzung wegen 12 Wiederholungen mit zu leichten Gewichten riskieren?
Neben stärkeren, größeren Schultern die Vorteile der lateralen erhöhen verlängern, um die Schulterbeweglichkeit zu erhöhen. Wenn Sie sich während des gesamten Auftriebs richtig abstützen, profitiert auch Ihr Kern, und die Muskeln im oberen Rücken, in den Armen und im Nacken spüren nach einigen Sätzen ebenfalls die Belastung.
Lesen Sie weiter, um unsere umfassende Anleitung zum seitlichen Anheben zu erhalten Dazu gehören die Grundlagen, Tipps für Expertenformulare und einige Variationen, die Ihre Schultersitzung abrunden.
So führen Sie die seitliche Erhöhung durch
Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie die Gewichte langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und der Ellbogen leicht gebeugt ist. Dann senken Sie sie wieder ab, wieder gemessen – Sie werden es umso schwieriger finden, wenn Sie es vermeiden, schneller zu werden. Viele Leute werden betrügen, indem sie die Gewichte mit ihren Fallen „zucken“. Widerstehen Sie dem Drang, dies zu tun, indem Sie Ihre Schulterblätter während der Wiederholung nicht anheben – konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Delts.
Streben Sie 10- 12 Wiederholungen mit perfekter Form. Die Auswahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel für eine korrekte und sichere seitliche Erhöhung. Selbst bei relativ geringen Gewichten sind die letzten Erhöhungen eine echte Herausforderung, sodass Sie nicht versuchen müssen, durch Greifen zu beeindrucken Die schwerste Hantel. Sie müssen nicht einmal Hanteln verwenden – ein Widerstandsband eignet sich gut für seitliche Erhöhungen. Gehen Sie beim Anheben der Gewichte nicht über die Parallele hinaus und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme zur Seite halten Schleichen Sie sich vorwärts, es ist Zeit, sich für ein leichteres Gewicht zu entscheiden.
Formtipps
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Form an die Größe anpassen und Schultern wie Felsbrocken bauen können.
1. Machen Sie eine kleine Bewegung
Was Beginnen Sie jede Wiederholung, indem Sie Ihre Hände langsam zur Seite bewegen und dann anhalten.
Warum das leichte Bewegen der Hanteln Ihre Schultern spannt. Die Pause schaltet Ihre Fallen aus, die sich sonst in Bewegung bewegen und die Betonung von Ihren Schultern nehmen.
Wie stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lehnen Sie sich dann von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen leicht, heben Sie die Gewichte mit den seitlichen Delts etwa 5 cm zur Seite und machen Sie dann eine Sekunde Pause.
2. Führen Sie mit Ihren Ellbogen
Was Heben Sie die Hanteln an, die mit Ihren Ellbogen führen, so dass sie den höchsten Teil Ihres Arms darstellen.
Warum Sie sicherstellen, dass Ihre Ellbogen die Bewegung führen, wird die Bewegung wieder beibehalten Konzentrieren Sie sich auf Ihre Delts und minimieren Sie die Belastung Ihrer Rotatorenmanschetten, einer kleinen Gruppe empfindlicher, aber entscheidender stabilisierender Muskeln.
Wie starten Sie die Bewegung aus der angehaltenen Position heraus erneut, indem Sie die Ellbogen nach oben und außen heben die Seiten, wobei die leichte Biegung in der Fuge erhalten bleibt. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Delts beim Anheben der Gewichte anfühlen und zusammenziehen.
3. Drehen Sie Ihre Handgelenke
Was Wenn sich Ihre Hände der Schulterhöhe nähern, drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre kleinen Finger ganz oben sind.
Warum wird das Drehen Ihrer Handgelenke aktiviert, wenn die Hanteln die Spitze der Bewegung erreichen? Mehr Muskelfasern in Ihrer Seite lösen sich, was bedeutet, dass jede Wiederholung den Muskel noch härter trainiert.
Wenn sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie Ihre Handgelenke so, als würden Sie zwei Krüge Wasser einschenken, sodass Ihre kleinen Finger die sind höchste Teile Ihrer Hände. Kehren Sie diese Bewegung um, wenn Sie die Gewichte wieder senken.
4. Gehen Sie langsamer nach unten.
Was Senken Sie von Anfang an die Gewichte so langsam wie möglich zurück zum Start.
Warum Wenn Sie sich Zeit nehmen, um die Hanteln zu senken, werden Ihre Schultern gezwungen, härter zu arbeiten Um das Gewicht zu kontrollieren, rekrutieren Sie mehr Muskelfasern, um die Kontrolle zu behalten.Je mehr Muskelschäden Sie anrichten, desto höher ist Ihre Wachstumsrendite.
Wie Sie die Spannung auf Ihren Seiten halten, während Sie die Gewichte unter voller Kontrolle senken und sich dabei darauf konzentrieren, wie sich Ihre Delts anfühlen. Streben Sie zunächst eine Absenkphase von zwei Sekunden an und erhöhen Sie diese dann mit der Zeit.
5. Erhöhen und stoppen
Was? Machen Sie einen strategischen Stopp kurz vor dem Beginn des Umzugs.
Warum? Das Hinzufügen einer Pause ist ideal für die Muskelverbesserung.
Wie? Halten Sie die Gewichte vor einer Reihe von seitlichen Erhöhungen zehn Sekunden lang knapp unter der Schulterhöhe und wiederholen Sie dann zehn Wiederholungen. Dreimal wiederholen… streng.
Variationen der seitlichen Erhöhung
Erhöhung der Front
Wenn Ihnen seitliche Erhöhungen langweilig werden (als ob dies jemals passieren könnte), können Sie die Dinge mit vorderen Erhöhungen verwechseln. Diese beinhalten genau die gleiche Bewegung, aber mit ausgestreckten Armen vor Ihnen, die sich auf einen anderen Teil Ihrer Schultermuskulatur konzentrieren.
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihre Oberschenkel. Auf Schulterhöhe heben. Senken Sie den Rücken unter Kontrolle.
Front / Lateral Raise
Für diejenigen, die wirklich gerne ein bisschen verrückt nach ihrem Training werden, können Sie sogar Lateral und Front Raise gleichzeitig machen , wenn Sie über die erforderliche Koordination verfügen, um Ihre Arme gleichzeitig auf unterschiedliche Weise anzuheben.
Halten Sie eine Hantel an Ihrer Seite und eine vor sich. Gleichzeitig zur Seite und nach vorne heben. Unter Kontrolle wieder nach unten senken.
Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.
Seitliches Anheben des Widerstandsbandes
Das seitliche Anheben ist eine großartige Übung, um Widerstandsbänder zu verwenden, da Sie nicht viel Gewicht benötigen, um großartige Ergebnisse zu erzielen, und die Bänder an der Spitze eine größere Herausforderung darstellen des Aufzugs. Es ist auch eine schonendere Option für Ihre Gelenke, wenn Sie sich Sorgen über Schulterprobleme machen. Wenn Sie natürlich leicht tragbare Bänder verwenden, können Sie sich jederzeit nach oben heben, wenn Sie Lust dazu haben. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Heben Sie dann Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Langsam absenken und gegen den Zug des Bandes arbeiten.
Beugte seitliche Erhöhung
Diese Variante wird auch als umgekehrte seitliche Erhöhung bezeichnet und konzentriert sich stärker auf die Muskeln im oberen Rücken Aufgrund der Änderung des Winkels wird die Bewegung ausgeführt. Stellen Sie sich mit Hanteln an Ihre Seite. Hängen Sie an den Hüften und beugen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder nahe an diesem Punkt ist, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Lass die Hanteln unter deiner Brust hängen. Heben Sie die Gewichte zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und nehmen Sie sie dann langsam wieder nach unten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht schaukeln oder einen anderen Teil davon bewegen, um Schwung zu erzeugen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, still zu bleiben, versuchen Sie es mit dem gebeugten seitlichen Anheben, während Sie auf einer Bank liegen.