Vitaminer och mineraler

En Harvard Health-artikel

Får du vad du behöver?

Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen eftersom de har hundratals roller i kroppen. Det finns en fin linje mellan att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen (vilket är hälsosamt) och att få för mycket (vilket kan sluta skada dig). Att äta en hälsosam kost är fortfarande det bästa sättet att få tillräckligt med de vitaminer och mineraler du behöver.

Viktiga näringsämnen för din kropp

Varje dag producerar din kropp hud, muskler och ben. Det slår ut rikt rött blod som transporterar näringsämnen och syre till avlägsna utposter, och det skickar nervsignaler som hoppar längs tusentals mil av hjärn- och kroppsvägar. Det formulerar också kemiska budbärare som flyttar från ett organ till ett annat och ger instruktioner som hjälper dig att upprätthålla ditt liv.

Men för att göra allt detta kräver din kropp några råvaror. Dessa inkluderar minst 30 vitaminer, mineraler och kostkomponenter som din kropp behöver men inte kan tillverka ensam i tillräckliga mängder.

Vitaminer och mineraler anses vara väsentliga näringsämnen – eftersom de agerar tillsammans, hundratals roller i kroppen. De hjälper till att skjuta upp ben, läka sår och stärka ditt immunförsvar. De omvandlar också mat till energi och reparerar cellskador.

Men att försöka hålla reda på vad alla dessa vitaminer och mineraler gör kan vara förvirrande. Läs tillräckligt med artiklar om ämnet, så kan dina ögon simma med alfabetet-soppreferenser till dessa näringsämnen, som huvudsakligen är deras initialer (som vitamin A, B, C, D, E och K – för att bara nämna en få).

I den här artikeln får du en bättre förståelse för vad dessa vitaminer och mineraler faktiskt gör i kroppen och varför du vill se till att du får nog av dem.

Mikronäringsämnen med en stor roll i kroppen

Vitaminer och mineraler kallas ofta mikronäringsämnen eftersom din kropp bara behöver små mängder av dem. Men misslyckandet med att få till och med de små mängderna garanterar praktiskt taget sjukdom. Här är några exempel på sjukdomar som kan bero på vitaminbrister:

• Skörbjugg. Gamla sjömän lärde sig att leva i flera månader utan färsk frukt eller grönsaker – de viktigaste källorna till C-vitamin – orsakar blödande tandkött och skörbjuggens slöhet.
• Blindhet. I vissa utvecklingsländer blir människor fortfarande blinda från vitamin A-brist.
• Rickets. En brist på D-vitamin kan orsaka rakitis, ett tillstånd som kännetecknas av mjuka, svaga ben som kan leda till skelettdeformiteter såsom böjda ben. Delvis för att bekämpa rickets har USA stärkt mjölk med vitamin D sedan 1930-talet.

Precis som brist på viktiga mikronäringsämnen kan orsaka din kropp väsentlig skada, kan det att få tillräckliga mängder ge en betydande dra nytta av. Några exempel på dessa fördelar:

• Starka ben. En kombination av kalcium, D-vitamin, K-vitamin, magnesium och fosfor skyddar dina ben mot frakturer.
• Förhindrar fosterskador. Att ta tillskott av folsyra tidigt under graviditeten hjälper till att förhindra fosterskador i hjärnan och ryggraden hos avkommor.
• Friska tänder. Mineralfluoriden hjälper inte bara till att benbildas utan förhindrar också att tandhålorna börjar eller försämras.

Skillnaden mellan vitaminer och mineraler

Även om de alla anses vara mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler skiljer sig åt på grundläggande sätt. Vitaminer är organiska och kan brytas ned av värme, luft eller syra. Mineraler är oorganiska och håller fast vid sin kemiska struktur.

Så varför spelar det någon roll? Det betyder att mineralerna i jord och vatten lätt hittar sig in i kroppen genom de växter, fiskar, djur och vätskor du konsumerar. Men det är svårare att skicka vitaminer från mat och andra källor till kroppen eftersom matlagning, förvaring och enkel exponering för luft kan inaktivera dessa mer ömtåliga föreningar.

Interagerar – på bra och dåliga sätt

Många mikronäringsämnen interagerar. D-vitamin gör att din kropp kan plocka kalcium från matkällor som passerar genom matsmältningskanalen snarare än att skörda det från dina ben. C-vitamin hjälper dig att absorbera järn.

Samspelet mellan mikronäringsämnen är dock inte alltid samarbetsvilligt. C-vitamin blockerar till exempel din kropps förmåga att assimilera det essentiella mineral koppar. Och även en mindre överbelastning av mineralet mangan kan förvärra järnbristen.

En närmare titt på vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer packas i de vattniga delarna av maten du äta. De absorberas direkt i blodomloppet när maten bryts ned under matsmältningen eller när ett tillskott löses upp.

Eftersom mycket av din kropp består av vatten, cirkulerar många av de vattenlösliga vitaminerna lätt i kroppen. Dina njurar reglerar kontinuerligt halterna av vattenlösliga vitaminer, vilket leder till att överflöd ut ur kroppen i urinen.

Vad de gör

Även om vattenlösliga vitaminer har många uppgifter i kroppen, är en av de viktigaste att hjälpa till att frigöra den energi som finns i maten du äter. Andra hjälper till att hålla vävnaderna friska. Här är några exempel på hur olika vitaminer hjälper dig att behålla hälsa:

• Släpp energi. Flera B-vitaminer är viktiga komponenter i vissa koenzymer (molekyler som hjälper enzymer) som hjälper till att frigöra energi från maten.
• Producerar energi. Tiamin, riboflavin , niacin, pantotensyra och biotin engagerar sig i energiproduktion.
• Bygg proteiner och celler. Vitaminerna B6, B12 och folsyra metaboliserar aminosyror (byggstenarna i pr oteiner) och hjälper cellerna att föröka sig.
• Gör kollagen. En av många roller som vitamin C spelar är att göra kollagen, som stänger ihop sår, stöder blodkärlens väggar och bildar en bas för tänder och ben.

Ord till kloka

I motsats till vad många tror kan vissa vattenlösliga vitaminer stanna kvar i kroppen under långa perioder. Du har antagligen flera års leverans av vitamin B12 i din lever. Och även folsyra- och vitamin C-butiker kan ta mer än ett par dagar.

I allmänhet bör dock vattenlösliga vitaminer fyllas på varannan dag.

Tänk bara på att Det finns en liten risk att konsumera stora mängder av vissa av dessa mikronäringsämnen genom kosttillskott kan vara ganska skadligt. Till exempel kan mycket höga doser B6 – många gånger den rekommenderade mängden 1,3 mg (mg) per dag för vuxna – skada nerverna och orsaka domningar och muskelsvaghet.

En närmare titt på fettlösliga vitaminer

I stället för att glida lätt in i blodomloppet som de flesta vattenlösliga vitaminer, får fettlösliga vitaminer inträde i blodet via lymfkanaler i tarmväggen (se bild). Många fettlösliga vitaminer reser genom kroppen endast under eskort av proteiner som fungerar som bärare.

Fet livsmedel och oljor är reservoarer för de fyra fettlösliga vitaminerna. Inom din kropp fungerar fettvävnader och levern som de viktigaste pennorna för dessa vitaminer och släpper ut dem efter behov. Det är möjligt att konsumera dem då och då, kanske i doser med veckors eller månaders mellanrum snarare än dagligen, och ändå få din fyllning. Din kropp snurrar bort överflödet och delar ut det gradvis för att möta dina behov.

Vad de gör

Tillsammans hjälper den här vitaminkvartetten till att hålla dina ögon, hud, lungor, mag-tarmkanalen och nervsystemet i gott skick. Här är några av de andra viktiga roller som dessa vitaminer spelar:

• Bygg ben. Benbildning skulle vara omöjligt utan vitamin A, D och K.
• Skydda synen. A-vitamin hjälper också till att hålla cellerna friska och skyddar din syn.
• Interagera positivt. Utan vitamin E skulle din kropp ha svårt att absorbera och lagra vitamin A.
• Skydda kroppen. E-vitamin fungerar också som en antioxidant (en förening som hjälper till att skydda kroppen mot skador från instabila molekyler).

Ord till kloka

Eftersom fettlösliga vitaminer är lagras i kroppen under långa perioder kan giftiga nivåer byggas upp. Detta kommer troligen att hända om du tar kosttillskott. Det är mycket sällsynt att få för mycket av ett vitamin bara från maten.

En närmare titt på stora mineraler

Kroppen behöver och lagrar ganska stora mängder av de viktigaste mineralerna.Dessa mineraler är inte viktigare för din hälsa än spårmineralerna; de finns bara i kroppen i större mängder.

Stora mineraler färdas genom kroppen på olika sätt. Kalium, till exempel, absorberas snabbt i blodomloppet, där det cirkulerar fritt och utsöndras av njurarna, ungefär som ett vattenlösligt vitamin. Kalcium är mer som ett fettlösligt vitamin eftersom det kräver en bärare för absorption och transport.

Vad de gör

En av de viktigaste uppgifterna för stora mineraler är att upprätthålla en korrekt balans av vatten i kroppen. Natrium, klorid och kalium tar ledningen i att göra detta. Tre andra viktiga mineraler – kalcium, fosfor och magnesium – är viktiga för friska ben. Svavel hjälper till att stabilisera proteinstrukturer, inklusive några av dem som utgör hår, hud och naglar.

Ord till kloka

Att ha för mycket av ett stort mineral kan leda till brist av en annan. Denna typ av obalanser orsakas vanligtvis av överbelastning från kosttillskott, inte matkällor. Här är två exempel:

• Saltöverbelastning. Kalcium binder med överskott av natrium i kroppen och utsöndras när kroppen känner att natriumnivåerna måste sänkas. Det betyder att om du äter för mycket natrium genom bordssalt eller bearbetade livsmedel, kan du sluta förlora kalcium som behövs när din kropp rensar överskottet av natrium.
• Överskott av fosfor. På samma sätt kan för mycket fosfor hämma din förmåga att absorbera magnesium.

En närmare titt på spårmineraler

En fingerborg kan lätt innehålla destillation av alla spårämnen normalt finns i din kropp. Ändå är deras bidrag lika viktiga som de stora mineralerna som kalcium och fosfor, som vardera står för mer än ett pund av din kroppsvikt.

Vad de gör

Spårmineraler utför en mångsidig uppsättning av uppgifter. Här är några exempel:

• Järn är mest känt för att syra över hela kroppen.
• Fluor stärker ben och avvärjer tandförfall.
• Zink hjälper blodpropp, är viktigt för smak och lukt och stärker immunsvaret.
• Koppar hjälper till att bilda flera enzymer, varav en hjälper till med järnmetabolism och skapandet av hemoglobin, som transporterar syre i blodet .

De andra spårmineralen utför lika viktiga jobb, som att hjälpa till att blockera skador på kroppsceller och bilda delar av viktiga enzymer eller förbättra deras aktivitet.

Ord till de kloka

Spårmineraler interagerar med varandra, ibland på sätt som kan utlösa obalanser. För mycket av en kan orsaka eller bidra till en annan brist. Här är några exempel:

• En mindre överbelastning av mangan kan förvärra järnbrist. Att ha för lite kan också orsaka problem.
• När kroppen har för lite jod saktar produktionen av sköldkörtelhormon, vilket orsakar tröghet och viktökning samt andra hälsoproblem. Problemet förvärras om kroppen också har för lite selen.

Skillnaden mellan ”precis tillräckligt” och ”för mycket” av spårmineralerna är ofta liten. I allmänhet är mat en säker källa till spårmineraler, men om du tar kosttillskott är det viktigt att du inte överskrider säkra nivåer.

En närmare titt på antioxidanter

Antioxidant är en samlingsbegrepp för alla föreningar som kan motverka instabila molekyler som fria radikaler som skadar DNA, cellmembran och andra delar av celler.

Dina kroppsceller producerar naturligt massor av antioxidanter för att sätta på patrull. Maten du äter – och kanske några av de tillskott du tar – är en annan källa till antioxidantföreningar. Karotenoider (som lykopen i tomater och lutein i grönkål) och flavonoider (som antocyaniner i blåbär, quercetin i äpplen och lök och katekiner i grönt te) är antioxidanter. Vitaminerna C och E och mineralet selen har också antioxidativa egenskaper.

Varför fria radikaler kan vara skadliga

Fria radikaler är en naturlig biprodukt av energimetabolism och genereras också av ultravioletta strålar. , tobaksrök och luftföroreningar. De saknar ett komplett komplement av elektroner, vilket gör dem instabila, så de stjäl elektroner från andra molekyler och skadar dessa molekyler under processen.

Fria radikaler har ett välförtjänt rykte för att orsaka cellulär skada. Men de kan också vara till hjälp. När immunsystemcellerna möts för att bekämpa inkräktare snurrar syret de använder från en armé av fria radikaler som förstör virus, bakterier och skadade kroppsceller i en oxidativ burst.C-vitamin kan sedan avväpna de fria radikalerna.

Hur antioxidanter kan hjälpa

Antioxidanter kan neutralisera plundrare som fria radikaler genom att ge upp några av sina egna elektroner. När en vitamin C- eller E-molekyl gör detta offer kan det tillåta att ett viktigt protein-, gen- eller cellmembran undgår skada. Detta hjälper till att bryta en kedjereaktion som kan påverka många andra celler.

Det är viktigt att erkänna att termen ”antioxidant” återspeglar en kemisk egenskap snarare än en specifik näringsegenskap. Var och en av de näringsämnen som har antioxidativa egenskaper har också många andra aspekter och bör övervägas individuellt. Kontexten är också viktig – i vissa inställningar är till exempel C-vitamin en antioxidant, och i andra kan det vara en oxidant.

Ord till de kloka

Artiklar och annonser har utlyst antioxidanter som ett sätt att hjälpa till att sakta åldras, avvärja hjärtsjukdomar, förbättra flaggbildning och dämpa cancer. Och laboratoriestudier och många storskaliga observationsstudier (den typ som fråga människor om deras matvanor och tilläggsanvändning och sedan spåra deras sjukdomsmönster) har noterat fördelar med dieter som är rika på vissa antioxidanter och i vissa fall från antioxidanttillskott.

Men resultat från randomiserade kontrollerade studier (i vilka människor a har fått i uppdrag att ta specifika näringsämnen eller placebo) har inte lyckats säkerhetskopiera många av dessa påståenden. En studie som samlade resultat från 68 randomiserade studier med över 230 000 deltagare fann att personer som fick vitamin E, betakaroten och vitamin A hade en högre risk för dödsfall än de som tog placebo. Det verkade inte finnas någon effekt från C-vitaminpiller och en liten minskning av dödligheten från selen, men ytterligare forskning om dessa näringsämnen behövs.

Dessa resultat tyder på liten total fördel med antioxidanterna i pillerform. Å andra sidan visar många studier att människor som konsumerar högre nivåer av dessa antioxidanter i livsmedel har en lägre risk för många sjukdomar.

Slutsatsen? Att äta en hälsosam kost är det bästa sättet att få dina antioxidanter.