Veganskalciumkällor: En översikt

Av alla näringsämnen som veganer måste tänka på kräver kalcium förmodligen mest ansträngning. Visst, andra näringsämnen kräver också uppmärksamhet, men de flesta är ganska lätta att få. Till exempel täcks dina behov av vitaminer D och B12 lätt med poppande tillskott varannan eller var tredje dag. När det gäller protein är en mängd olika veganmat fyllda med det, plus att du alltid kan vända dig till veganproteinpulver om du skulle bli kort. Omega 3-behov kan tillgodoses med en daglig matsked mald chia, plus en kapsel eller två av vegan DHA / EPA.

Att möta dina kalciumbehov kräver större uppmärksamhet. Det beror på att många livsmedel innehåller praktiskt taget inget kalcium, och de flesta kompletterar inte detta näringsämne. Att komplettera är därför ofta ett klokt val, både för veganer och icke-veganer.

Mejeriindustrins dubbelhet

Ibland får människor på båda sidor av ett argument sina huvudpunkter spektakulärt fel. Det gäller särskilt i kalciumtvisten som rasar mejeriintressen och veganer. Mjölkfolket verkar ibland medvetet vilseledande, medan veganerna också tar upp sin andel av falska påståenden.

Med den klassiska ”get em while they are young” -strategin har mejeriindustrin lagt kalciumbehov för att växa barn och ungdomar i centrum för sin marknadsföring. Genom att använda ”kalcium, kalcium, kalcium” -mantra och hålla upp mjölk som en unik bra källa till detta näringsämne har de skapat intrycket att mejeriprodukter är överlägset den bästa källan till kalcium. Men som vi kommer att upptäcka när vi granskar kalciumhalten i olika veganska livsmedel, är det påståendet inte sant.

Ovanpå detta verkar marknadsföringsnämnena för mejerier aldrig frivilligt att de allra flesta har problem med att smälta mjölk. Cirka 65 procent av världens vuxna är laktosintoleranta. Och den siffran är mycket högre bland människor av afrikansk och asiatisk härkomst – cirka 99 procent av vuxna av kinesisk härkomst är laktosintoleranta.

Kalcium för veganer: Ställa in rekordet

Tyvärr, veganska förespråkare är knappast bättre än mejerilobbyister när det gäller att diskutera kalcium exakt. Ett antal veganska böcker och webbplatser hävdar att mejeriprodukter i själva verket är en dålig kalckkälla. Påståendet är att den betydande mängden protein som finns i mejeriprodukter hämmar kalciumabsorptionen. Ofta åtföljs detta argument av diagram som visar frekvensen av höftfrakturen i olika länder, vilket gör att det verkar som att mejeriförbrukningen ökar frekvensen av höftfrakturen.

Hela denna tankegång har emellertid avskräcks grundligt. Det visar sig att högt proteinintag förmodligen inte har stor inverkan på benhälsan. Faktum är att protein också har visat sig förbättra kalciumabsorptionen. När det gäller höftfrakturargumentet finns det förvirrande faktorer som gör att man pekar på denna statistik oärlig. Exempelvis är höftfrakturer högst på platser med hög latitud med mycket is på gator och trottoarer – och is är naturligtvis nära förknippat med fall. Dessutom tenderar dessa områden med hög latitud att betyda att människor har lägre D-vitaminstatus, vilket resulterar i minskad benhälsa.

Som vi är på väg att se är det nonsens att hävda att mejeriprodukter spelar en oersättlig roll för att säkerställa adekvat kalciumkonsumtion. Men den ståndpunkt som vissa veganer intar när det gäller kalcium är lika problematisk. Verkligheten är att det är fullt möjligt för en daglig mjölkdrinkare att se hennes kalciumstatus minska genom att gå vegan. Detta är särskilt troligt om hon inte anstränger sig att lägga till kalciumrika veganska livsmedel för att ersätta de mejeriprodukter som hon har slutat konsumera.

Hur får veganer kalcium?

Som med alla andra näringsämnen finns det inget hårt och snabbt intagsnummer som gäller för alla. Absorptionsgraden skiljer sig från person till person. Att ställa in målnivån för alla näringsämnen är en felaktig vetenskap, men en informerad gissning är uppenbarligen mer användbar än ingen gissning alls. Så när regeringar och näringsråd sätter upp mål försöker de ta fel på den höga sidan. Deras avsikt är att se till att riktlinjen uppfyller behoven hos upp till 95 procent av befolkningen.

Optimal kalciumförbrukning varierar i olika åldrar och är högst under tonåren och åldern. Institute of Medicine i USA anger rekommendationer för kalcium till 1300 mg. för personer i åldern nio till arton, 1000 mg för vuxna och 1200 mg. för kvinnor över femtio och män över sjuttio. Dessa siffror är förmodligen inte helt korrekta, men de är den bästa uppskattningen vi har. Det är därför klokt att planera din kost så att du kan få de här rekommendationerna.

Veganska kalciumkällor

Nu när vi vet att du behöver ungefär 1000 till 1300 milligram kalcium varje dag, att nå detta nummer innebär enkel aritmetik. Här är vad olika kalciumrika veganska livsmedel levererar:

Som jämförelse levererar helmjölk 276 mg.kalcium per kopp och innehåller 149 kalorier. Så du kan se att komjölk är en utmärkt kalciumkälla, men berikad sojamjölk också. Och per kalori innehåller bok-choy mer än fyra gånger kalciumet som helmjölk.

Möt dina kalciumbehov som en vegan

Kalciumsiffrorna ovan är användbara att komma ihåg, men de är också mycket att behöva komma ihåg. Med många kalciumrika veganska livsmedel är den begränsande faktorn för hur mycket du vill äta på en dag inte relaterad till kaloriinnehållet, utan istället till hur skrymmande dessa livsmedel är.

Till exempel, grönkål innehåller mycket kalcium per kalori. Problemet är att detta kalcium åtföljs av en hel del bulk. Om du försökte tillgodose dina dagliga kalciumbehov enbart genom kokt grönkål, måste du äta tio koppar om dagen. Du måste bli förvirrad för att försöka det! Ännu värre vore utsikterna att försöka tillgodose dina behov genom enbart svarta bönor. Tänk dig vad att äta mer än tio koppar bönor varje dag skulle göra för dig.

Tofu och sojamjölk kan innehålla massor av kalcium

Det är ingen tvekan om att du kan få tillräckligt med kalcium genom äter en kombination av bönor, gröna och broccoli. Men din diet skulle vara på den konstiga sidan och skulle vara större än många föredrar. Det är därför tillsatsen av lite kalciumberikad sojamjölk eller någon kalciumsatt tofu kan göra hela skillnaden (Se alltid till att din tofu listar kalciumsulfat i dess ingredienser, annars är det inte en bra kalkkälla.)

Tillsammans kan tofu och vegansk mjölk förvandla uppgiften att få tillräckligt med kalcium från svår till lätt. Till exempel, bara genom att dricka en kopp sojamjölk till frukost och sedan ta med en halv kopp tofu som en del av din lunch, har du redan uppfyllt hälften av ditt dagliga kalciumbehov. Därifrån behöver du bara äta en relativt liten mängd bönor och gröna för att sätta dig själv överst.

Vissa människor motsätter sig att äta kalciumsatt tofu och berikad sojamjölk inte är ”naturligt”, men detta är en grundlös oro. Sådant kalcium är lika väl absorberat och högkvalitativt som kalcium från alla andra källor.

Oxalater

Varje slags lövgrön innehåller en betydande mängd kalcium Men det finns en viktig försiktighet att tänka på: flera populära greener innehåller stora mängder oxalater (oxalsyra). Detta ämne stör kalciumabsorptionen. Oxalater tar inte bort allt kalcium som dina greener innehåller, men de kan hindra dig från att absorberar det mesta.

Så om du äter gröna för att öka ditt kalciumintag, bör du undvika spenat, chard och rabarber – som alla är rika på oxalater. Observera också att kokande oxalat -rika grönsaker får en del av oxalsyran att läcka ut i vattnet, vilket förbättrar kalcium a avsevärt bsorption, förutsatt att du kasserar kokvattnet och inte använder det som soppmassa.

De gröna som nämnts i föregående avsnitt – collardgrönsaker, senapsgrönsaker, bok-choy och grönkål – är alla låga oxalater, och är därför utmärkta källor till kalcium.

Kosttillskott med veganskalcium

Vissa människor har svårt att få tillräckligt med kalcium genom enbart mat. I dessa fall erbjuder kosttillskott ett enkelt sätt att minska klyftan. Beroende på märke (kontrollera etiketten) kan bara en tablett ge dig hela 500 till 1000 mg. av detta näringsämne, så att du enkelt kan höja ditt intag från otillräckligt till utmärkt. Deva Nutrition tillverkar ett prisvärt veganskt tillskott som innehåller en stor dos av både kalcium och magnesium.

Men börja inte bara skära tillskott utan att ta hänsyn till ditt totala kalciumintag. För mycket kalcium kan lätt leda till njursten (som är farliga och obehagliga att passera). Så se till att ditt kombinerade kalciumintag från mat och kosttillskott inte överstiger 1300 milligram per dag.

Benhälsa för veganer

Artiklar om benhälsa tenderar att fokusera på kalciumkonsumtion, men det finns ytterligare två viktiga faktorer att tänka på: D-vitamin och motion.

Ben innehåller specialiserade celler som kallas osteoblaster och osteoklaster, som arbetar tillsammans för att bibehålla benstyrkan och förhindra sprödhet. Precis som du behöver ett stadigt flöde av syre som kommer in i blodomloppet, gäller detsamma för mineralerna som kommer in i och lämnar dina ben. Varje dag bryts en liten del av ditt skelett ner av osteoklaster. När detta uppnås tar osteoblaster sedan kalcium från blodet och sätter det i en ny ny benmatris. Att öka antalet och funktionen hos dina osteoblaster stärker dina ben och gör dem mindre benägna att gå sönder.

Som du kan se är kalciumintag bara en del av historien när det gäller benhälsa. Så se till att du tar i dig tillräckligt med vitamin D. Detta näringsämne är viktigt för korrekt osteoklastbildning, en viktig komponent i benhälsan.

Träningens betydelse

Regelbunden viktbärande träning stärker också benen genom att förbättra prestanda hos osteoblaster och osteoklaster. Tyngdlyftning av något slag kvalificerar självklart som viktbärande träning. Det stämmer oavsett om du gör bänkpressar på 200 kilo eller leker med 1 kg hantlar.

Gillar du inte vikter? Billiga bärbara motståndsband ger samma benhälsofördelar som styrketräning. Det finns många andra typer av viktbärande träning. Dessa inkluderar: promenader, vandring, jogging, trappsteg, tennis och dans.

De två mest populära övningarna som inte anses vara viktbärande är simning och cykling. Även om dessa kan göra underverk när det gäller aerob konditionering, är det osannolikt att de förbättrar benhälsan.

Om sambandet mellan träning och benhälsa intresserar dig, kolla in vår guide till Vegan Fitness. Du kommer att upptäcka att hur lätt det är att bli mer fysisk aktiv och låsa upp betydande fördelar.

Tre viktiga takeaways

Om du inte dricker komjölk och du aldrig ger kalcium en tanke, du kommer sannolikt att drabbas av dålig benhälsa senare i livet. Men du kan enkelt minska dessa risker, eftersom det är lätt för veganer att öka benhälsan. De tre centrala rekommendationerna är:

1. Få 1000 till 1300 milligram kalcium varje dag. Om du inte kan få allt detta genom mat, ta sedan ett tillskott men var noga med att inte överstiga 1300 milligram totalt (mat plus tillskott) kalciumförbrukning per dag.
2. Spendera en halvtimme eller mer varje dag gör någon form av viktbärande träning.
3. Se till att du får tillräckligt med vitamin D. För de flesta veganer, särskilt de i tempererade klimat, betyder det att du tar ett vitamin D-tillskott.

Både veganer och allätare ägnar ofta inte tillräckligt med kalciumintag, vilket återspeglas i de miljontals benfrakturer som uppstår på grund av osteoporos varje år. Lyckligtvis kan en välplanerad vegansk diet i kombination med tillräcklig träning säkerställa utmärkt kalciumstatus idag och god benhälsa senare i livet.

***

För ytterligare läsning: ”Skydda Bone Health on a Vegan Diet, ”av Virginia Messina, MPH, RD.