Vad som verkligen orsakar ryggsmärtor efter förlossningen … Och hur man får lättnad – VÅRT FIT FAMILJELIV

+ Stärk kärnan och bäckenbotten ordentligt

Here we go … Den omedelbara postpartumperioden är en mycket känslig period för nya mammor, mentalt och fysiskt. Som ett resultat kommer många av oss, förutom svaghet i bäckenbotten och ryggsmärta efter förlossningen, att hantera en ab-separation efter graviditet som kallas diastasis recti. Din kropp gick igenom mycket på kort tid, så en sak du vill undvika rusar in i en straffande fitnessregim för att ”studsa tillbaka”! Tyvärr, i vår utseende-orienterade kultur, står en kvinna som just förlossat en baby inför ett enormt tryck för att ”få tillbaka sin kropp” nästan så snart hon återvänder hem. Jag vet att det är utmanande (speciellt när du rullar ner på sociala medier), men försök att ignorera det och fokusera på hur du ska återhämta dig ordentligt.

När barnet är här, gör du milda övningar i magen efter bäckenet, membranet och det djupaste lagret av magmuskler är avgörande, inte bara av estetiska skäl utan också för hälsosamma. åh! Jag önskar att jag hade blivit utbildad om ämnet för 5 år sedan …

Fokusera på att stärka bäckenbotten, kärnan och stabilisera bäckenområdet. Att utföra lämpliga övningar efter graviditet och ha rätt tänkesätt kan hjälpa dig att lindra ryggsmärta efter förlossningen enormt.

Tveka inte att kontakta mig om du behöver vägledning för att starta din nya konditionsresa. Med en starkare kärna blir du mindre belagd av någon form av smärta och belastning. Att stärka magen efter graviditeten med korrekta övningar efter förlossningen och diastas-recti-övningar kan vara helt livsförändrande!

+ Gå tillbaka till dina favoritsporter och aktiviteter successivt

Jag hör dig … Du kliar för att återfå muskler och styrka! Det är lätt att frestas att hoppa över stegen och återuppta din favoritaktivitet eller sport utan en strategi eller plan, även om du redan har följt en omutbildning i bäckenbotten. Skynda dig inte!

För att börja på höger fot, tänk på dig själv som skadad och på väg till återhämtning. Om du slet ett knäband, skulle du inte börja springa direkt efter en operation, du skulle börja med sjukgymnastik, sedan gå, sedan power-walk, sedan jogga och sedan springa gradvis längre sträcka och / eller snabbare.

Detta gradvisa tillvägagångssätt bör tillämpas på alla aktiviteter. Till exempel, avstå från att lyfta tunga vikter eller njuta av styrketräningsövningar utan att först arbeta med din egen kroppsvikt och lätta vikter! Glöm filosofin ”ingen smärta – ingen vinst”. Du vill inte utsätta dina muskler och leder för mycket stress.

Om du bestämmer dig för att gå med en personlig tränare, se till att kontrollera deras referenser och fråga deras plan att närma sig träning efter förlossningen. Eller kontakta mig!

+ Skonsam stretching

Gå bara igenom dagen snabbt: amma, byta blöjor, bära barnet, böja sig ,. .. Det finns en god chans att du är krökt och ständigt gör något i framåtrörelse, vilket ofta leder till smärta i nedre ryggen efter födseln. Du kan också vara mycket mindre aktiv än du någonsin har varit, liksom sömnberövad!

Skonsam töjning är nyckeln till att lindra ryggsmärta efter förlossningen. Att ta några minuter för dig själv kan också göra dig uppdaterad och återupplivad. Jag är ganska säker på att den enkla handlingen med att sammanfoga fingrarna och sedan vända handflatorna huvudet när du räcker ut armarna och förlänger kan göra en värld av nytta för din styva rygg, axlar och övre s sidorna i din revben.

Var dock noga med att inte gå för brett eller drastiskt. Håll dig konservativ. Sträckning ska aldrig vara smärtsam och du ska alltid må bättre efter en kort stretching. Kom ihåg att din kropp fortfarande kan producera lite relaxin, speciellt om du ammar, vilket gör leder och mjukvävnader mer elastiska och smidiga. Mjuka sträckor kan hjälpa dig att hålla din kropp rörlig, lindra din fysiska och mentala stress och hjälpa dig att hålla dig lugn. Låter bra, eller hur !?

Täta hamstringsmuskler är också ett vanligt bidrag till smärta i nedre ryggen efter förlossningen, så var noga med att sträcka ut dem.

+ Arbeta med din dagliga hållning

Nästa gång du bär ditt barn på en höft, kontrollera din inriktning. Du kommer snabbt att bli medveten om behovet av att göra posturala justeringar under dagen för att bli av med din ryggsmärta efter födseln! Bra hållning är en kamp för de flesta nya mammor, tyvärr går de flesta hem igen utan hållningstips för att återhämta sig ordentligt och undvik långvariga skador i kärnan.

Kraven i dagens värld innebär att det ofta inte finns någon vila för nymödrar, speciellt om du har återgått till jobbet eller tar hand om ytterligare barn .. .

Vanligt dagligt liv kan vara mycket krävande, och brist på rätt form kan ha långsiktiga effekter! Arbeta med att leva i optimal anpassning så mycket som möjligt.Du kan inte få det perfekt varje sekund på dagen, men tänk på din hållning för att skapa nya vanor.

+ Böj dig säkert – hållningstips

Böj knäna! I genomsnitt plockar mödrar upp en bebis 50 gånger om dagen så det är ett måste att böja ordentligt för att skydda ryggen och lindra ryggont efter att ha fött barn!

Don ”ts

• Rusa inte
• Undvik att böja dig vid höfterna för att plocka upp ditt barn.

Dos:

• Kom nära barnet / föremålet,
• Lunga medan du håller ryggen rak,
• Stäng barnet / föremålet nära till bröstet innan du ställer dig upp igen,
• Dra åt dig bäckenbotten och andas ut för att stå upp (utandning engagerar din kärna och skyddar dina mage, bäckenbotten och nedre delen av ryggen),
• Din ryggen ska vara rak hela tiden.

Du kan hitta massor av onlinevideor som visar hur man kan böja sig säkert, men här är en video som jag gjorde med min bebis som visar både rätt form och skadlig form , och deras inverkan på kroppen.

Vi spenderar mycket tid på att böja över våra barn och hålla den positionen under långa perioder … Så skydda din ryggrad: lungning är vanligtvis lättare på ryggen och knän!

+ Amma säkert – hållningstips

Möjligen har du, som jag, amat i en lutande position, i en gungande ch luft, slumrande och kanske till och med korsben! Amning, en av de mest naturliga handlingarna i världen, men rätt hållning kan kännas långt ifrån naturlig. Det tar övning och är nyckeln till att lindra ryggsmärta efter graviditet …

I själva verket är de mycket säkrare positioner för din rygg, mittlinjen och bäckenbotten än den lutande positionen (se bilderna nedan). Till exempel:

• Barnet ligger tvärs över knäet mot dig – babyens mage mot magen.
• Hans huvud vilar på underarmen och ryggen längs din arm .
• Använd kuddar för att stödja hans vikt. Om du gör det förhindrar dina armar och rygg att göra jobbet och du behöver inte hunch. Hans huvud ska vara upp till nivån på din bröstvårtan.
• Använd en kudde bakom mitten av ryggen (inte låg rygg!) För att hålla ryggen rak och förhindra slumrande.
• Stöd dina fötter på en fotpall (eller något som höjer dina fötter och är bekväma) för att hålla mindre än 90 graders vinkel mellan rygg och lår
• Korsa inte benen

Sidoläget är också säkert för din rygg och låter dig vila medan ditt barn ammar, men det kan ta mer tid att bemästra. Se till att placera en kudde under det övre knäet för att hålla bäckenet fyrkantigt.

+ Ta hand om dig själv

Ett av de enklaste sätten att ta hand om dig själv när du tar hand om andra är att se till att du äter ordentligt. God näring är nyckeln till god mental och fysisk hälsa.

En tupplur eller ett bad kan förändra livet och lugna din ryggsmärta efter förlossningen! Kom ihåg att sätta dig själv först ibland! Den enkla handlingen att göra det kan redan få dig att må bättre.

Att placera en varmvattenflaska på din ömma rygg kan också hjälpa … Du kan också välja en ispack! Lyssna på dig själv och välj vad som lindrar dig mest. Kylan har smärtstillande egenskaper, värmen slappnar av musklerna och förbättrar blodcirkulationen.

Kanske kan du be din partner också om en lätt massage!

Ge dig själv små expeditioner att gå på. En kort promenad till parken kan vara en stämningsförstärkare för alla och lugna den här värkande ryggen!

En annan sak som kan lindra dig oerhört är ac Cepting hjälp och använda en livsmedelsleverans service! Inte bara kommer du att spara lite tid (som du kan använda för att ta hand om dig själv!), Men du kommer också att skydda ryggen, speciellt om du behöver handla med din bebis eller köpa tunga föremål som vattenflaskor. Om du behöver handla själv, tänk på att ta små livsmedelspåsar och lyft föremål i bilens bagageutrymme efter varandra, och förhindra att lyfta tunga skrymmande påsar!

Att göra tid för dig själv är ett måste. Mitt beprövade träningsprogram efter födseln baserat på kroppshållning och andning i buken är det perfekta sättet att börja minska dina ryggsmärtor efter förlossningen samt att platta ut magen och förbättra bäckenbottenfunktionen. Kolla in programmet Better Body after Baby.

+ Besök en bra sjukgymnast, osteopat eller kiropraktor

Sist men inte minst … att se en osteopat fyra veckor efter förlossningen var en nyckelpunkten i min snabba återhämtning efter min andra graviditet. Jag led av ryggsmärta efter förlossningen så hon bedömde min inriktning, gjorde några justeringar av ryggraden och bäckenet, såg till att allt var tillbaka på rätt plats och rörde sig bra, inklusive mina inre organ! Jag kan inte rekommendera det starkt nog, vilket gör det dags för detta tidiga besök. Det spelade en så stor roll i att starta mitt välbefinnande. Oupplösta förlossningsspänningar på moderns bäcken kan bidra till pågående ryggproblem, nacksmärta, problem med bäckenbotten, allmän trötthet eller huvudvärk från nacken.

Efter födseln måste kroppen återhämta sig från både förändringarna under graviditeten och från effekterna av förlossningen. En ny mammas bäcken dras ofta ur balans genom att barnet passerar.

Om du hade en C-sektion kan en bäckenbottensfysioterapeut bedöma ditt C-sektionsärr och börja behandla området med ärrmassage för att bryta upp ärrvävnaden, ofta ansvarig för ryggsmärta, ab och bäcken golvdysfunktion!

Kort sagt, sjukgymnastik eller osteopati arbetar för att återställa din kropp i balans och ge lättnad. Flera typer av terapier finns tillgängliga, så sök efter en som passar dig och försök att vara den typ av patient som kommer att vara proaktiv för att lösa dina problem. Vissa utövare har arbetat hela sin karriär för att behandla patienter som lider av graviditetsrelaterade problem och ryggsmärthantering, hitta bara rätt för dig. Leveransen var också traumatisk för dem, men det är en annan historia för senare!