Vad är poängen med en eliminationsdiet? Och ska jag prova det?

”Mat är bränsle.” På ytan är det ett uttalande du kan komma bakom När allt kommer omkring driver mat din träning och ditt dagliga liv. Men för vissa människor kan vissa livsmedel dra ner dem snarare än att pumpa upp dem.

I fall av matallergier, intoleranser eller känslighet är de kan framkalla obehagliga symtom som uppblåsthet, gas, svår diarré, förstoppning, oförklarliga viktförändringar eller näringsbrister, säger den registrerade dietisten Maxine Yeung, MS, RD, CPT, grundare av The Wellness Whisk. Och ibland kan de också orsaka -GI elände som huvudvärk, migrän, hudutslag, akne, ledvärk, humörförändringar, låga energinivåer, rinnande näsor, nässelfeber och kliande ögon, säger registrerad dietist Kerry Clifford, MS, RD, LDN, med Fresh Thyme Farmers Market .

”Allas kropp reagerar på mat på olika sätt”, säger Clifford. ”Ibland behöver vår kropp inte nödvändigtvis varje mat vi äter eller vårt immunförsvar kan känna igen något som en ”utländsk inkräktare.” ”Även om det är möjligt att ha matallergi, känslighet eller intolerans mot en viss mat, är de vanligaste synderna alkohol, kaffe, majs , mejeriprodukter, ägg, jordnötter och trädnötter, skaldjur, soja och vete. (Ja, även otroligt hälsosamma livsmedel kan orsaka problem för vissa människor!)

Eftersom det finns så många möjligheter som kan vara att skylla på din kropps nöd, att räkna ut vilken mat (eller mat) som faktiskt är fel kan vara lite knepigt. Ett vanligt sätt att identifiera problemet? Att utföra en eliminationsdiet, som, ja, innebär att man tar bort vissa livsmedel från din diet bara för att gradvis återinföra dem för att identifiera de specifika problemproducenterna. Men det är bara muttrarna och bultarna.

Om du har drabbats av några, om inte många, av ovanstående symtom (uppblåsthet och gas och diarré, oh my!) en eliminationsdiet låter antagligen som en total räddande nåd. Men gå, spring inte. Tyvärr är det inte så enkelt som att slänga glass under några dagar och, om du känner dig mindre uppblåst, förutsätter du att du är laktosintolerant. Istället, gjort rätt, kräver en eliminationsdiet exakt planering och övervakning (och hjälp av en professionell).

Innan du börjar skära mat från din repertoar på din vinnare, finns det en hel del information du borde veta. Så dra upp en stol och bli bekväm – elimineringskost 101 är på gång.

Vad är en eliminationsdiet?

Trots att det kallas ”diet” har det ingenting att göra med viktminskning eller bantning i traditionell mening. Snarare är en eliminationsdiet en två- delprocess som varar var som helst från tre till åtta veckor.

Först tar du bort potentiella livsmedelsutlösare och lägger sedan försiktigt tillbaka dem i din diet för att avgöra om de är skyldiga för dina reaktioner, säger WH-rådgivare Samantha Nazareth, MD, en gastroenterolog som praktiserar i New York City. ”Ibland kan symtom, som sträcker sig från magont till nästäppa, försenas, därför måste återintroduktionen av varje livsmedelsgrupp vara i minst tre dagar.” / div>

Yeung tillägger: ”När livsmedel har identifierats kan vi ändra en persons diet för att förbättra deras symtom och andra kroppsfunktioner som matsmältning, absorption, mikrobiell balans och inflammation.”

Förutom bara en allmän eliminationsdiet som Dr. Nazareth och Yeung beskriver finns det också specifika typer av eliminationsdieter, såsom en låg FODMAP-diet, som används för patienter som lider av irritabelt tarmsyndrom (IBS).

”Den låga FODMAP-kosten eliminerar vissa kortkedjiga kolhydrater – gluten, laktos, fruktos och sockeralkoholer – som jäser i tarmen och kan orsaka uppblåsthet, buksmärta, diarré och / eller förstoppning”, säger Liz McMahon, MPH, RDN, en tarmhälsofokuserad dietist i Philadelphia.

Enligt studier absorberar patienter med IBS inte kortkedjiga kolhydrater, vilket kan vara en anledning till att de upplever gas , svår uppblåsthet och förändrade tarmvanor (tänk: diarré, förstoppning eller båda). ”Genom att eliminera FODMAPs kan de först och främst må bättre, men lägg sedan tillbaka dem långsamt för att ta reda på vilka specifika kolhydrater / livsmedel som orsakar deras problem, ”tillägger McMahon.

Kan jag göra en eliminering ensam eller behöver jag hjälp från ett proffs?

Innan jag tar en diet för eliminering, kontakta en professionell så att de kan se till att du genomför kosten effektivt och att du fortfarande kan tillgodose dina näringsbehov, säger Clifford. När allt kommer omkring, om du bestämmer dig för att prova cutti ng ut gluten är det lätt att inte få den fiber du behöver. Och om du eliminerar mejeriprodukter, kan du riskera dig för låga vitamin D- och kalciumnivåer. Din RD lät inte dessa problem hända.

Och detsamma gäller mer specifika eliminationsdieter som en låg FODMAP-diet – bäst att göra det under vård av en läkare och / eller nutritionist.

Det är också viktigt att prata med din läkare om eventuella problem som du har haft tidigare (eller har för närvarande!) med störd ätning eller ångest, säger Yeung. Speciellt hos dem med en tendens att kontrollera sin ätning kan en eliminationsdiet utlösa livsmedelsbegränsningar eller ett hype-fokus på ”goda” och ”dåliga” livsmedel, och din hälsovårdspersonal kan hjälpa dig att se till att du följer din eliminationsdiet hälsosammaste sättet, både fysiskt och känslomässigt.

Hur ska jag börja med en eliminationsdiet?

”Innan du startar en eliminationsdiet, håll en mat- och symtomdagbok för att identifiera mönster mellan matvanor och symtom, säger Yeung. Detta hjälper dig och din vårdpersonal att ta reda på vilken mat eller mat du ska försöka eliminera.

Om du till exempel märker att du regelbundet kliar efter att ha ätit valnötter och mandel kan du bestämma att du vill försöka eliminera trädnötter. Det är helt möjligt att du bestämmer dig för att eliminera flera livsmedel eller typer av livsmedel .

Det viktiga är att äta normalt och noggrant dokumentera både allt du äter och hur du mår efter att ha ätit det. Spåra i minst ett par veckor innan du fattar beslut om vad du ska försöka klippa.

Den andra du ser en potentiell länk i din logg kan det vara frestande att hoppa direkt in i din eliminationsdiet. Fortsätt istället att äta normalt, spåra dina symtom och börja planera. På dag ett av din kost bör du känna dig kunnig om exakt vilken mat du måste undvika, beredd med massor av rundade recept och redo att läsa matetiketter med självförtroende, säger Meghan Sedivy, RD, LDN, en registrerad dietist med Fresh Thyme Farmers Market.

Okej, så jag har hållit en matdagbok i några veckor – vad nu?

När det gäller att välja en riktig dag för att börja, välj en tid då du vet att du lätt kommer att ha fullständig kontroll över vad du gör (och inte äter). Nej, semester är inte den bästa tiden att prova något liknande.

När du väl har valt att trycka på play på det här programmet måste du undvika att göra livsstilsförändringar samtidigt. ”Jag har ofta sett människor göra många andra livsstils- och medicinförändringar”, säger Yeung. ”Detta gör det mycket mer utmanande att bestämma kostkällor till symtomen.”

Till exempel om du börjar ta probiotika samtidigt när du eliminerar soja blir det svårt att veta om du känner dig annorlunda på grund av tillskottet eller på grund av eliminering, säger hon. Under din eliminationsdiet bör det vara din enda livsstilsförändring som pågår.

Och när denna kick-off dag äntligen anländer, fortsätt och eliminera alla mat- och livsmedelsgrupper på en gång. Återigen är det viktigt att göra detta med läkare eller RD: s tillsyn. När allt kommer omkring, om du skär mejeri, gluten, skaldjur och nötter … att få de näringsämnen du behöver kommer det att behöva lite hjälp, säger Sedivy.

Umm, hur kan jag se till att få alla mina näringsämnen om jag inte äter så många saker?

Hej, du – andas! Det är mycket. Men att behålla ditt intag av viktiga näringsämnen när du är på en eliminationsdiet är verkligen inte så svårt som det kan tyckas.

Förutom att arbeta med en proffs som en dietist eller doktor, börja (om inte fortsätt!) att ta ett vanligt multivitamin som inte har tillagda ”superfoods” eller livsmedelspulver, som de kan faktiskt har ingredienserna du försöker undvika, säger McMahon. Beroende på vilken eller vilka livsmedel du eliminerar, är det inte en dålig idé att gå efter ett vitamin som innehåller kalcium med D-vitamin om du avbryter mejeri eller ett med B-vitaminer om du eliminerar vete och gluten .

McMahon uppmuntrar också att eliminera bantare att hålla det så enkelt som möjligt, vilket hjälper till att stressa hela processen genom att se till varje måltid har tre grundläggande komponenter: protein – magra alternativ som kyckling eller fisk – hälsosamma fetter – avokado eller EVOO – och kolhydrater – grönsaker som spenat eller broccoli eller korn som brunt ris eller quinoa. Tillsammans kommer dessa komponenter att hålla dig energisk och känna dig nöjd, vilket är ett måste särskilt när du eliminerar livsmedel.

Hur länge håller en eliminationsdiet?

Det finns inget svår och snabb regel om den exakta längden på en eliminationsdiet. Det kan tekniskt pågå var som helst från tre till åtta veckor, vilket ”ger kroppen tid att anpassa sig till en ny diet och gör att tarmfodret – barriären från det vi lägger i munnen och resten av kroppen – kan regenereras”. Säger Dr Nazareth.

Irriterande ämnen som livsmedelsallergener kan skada slemhinnan, vilket försvagar ”säkerhetssystemet” så att saker som inte borde komma in i kroppen (tänk: buggar) nu kan göra just det och orsaka inflammation, uppblåsthet, gas, diarré, förklarar Dr. Nazareth.

Med detta sagt kan din läkare eller dietist hjälpa dig att bestämma lämplig tidsperiod för din eliminationsdiet, som i stor utsträckning kommer att bero på maten / maten du skär ut. Men din kropp kräver en bra vecka eller två för att få tillbaka alla potentiellt utlösande livsmedel.

Det kommer att vara frestande att avsluta processen tidigt, men Yeung säger att det är viktigt att sticka ut det. ”Många slutar eliminationsdieten tidigt eftersom de mår bättre strax efter start, men genom att göra detta riskerar du att eliminera mat som du inte nödvändigtvis behöver till för att du inte gick igenom återintroduktionsfasen, säger hon. ”Detta kan orsaka obalanserade dieter och hindra dig från att äta mat som du verkligen tycker om och tål.”

När kan jag börja återinföra mat – och hur?

När du har tagit bort allt som är en potentiell utlösande faktor för dig, börja utmaningsfasen att återinföra en matgrupp åt gången. Jag upprepar: en. åt gången. Du gör detta i avsikt att provocera Yeung säger. Men om du upptäcker att maten du introducerade på nytt har orsakat problem, är det bäst att sluta äta den och söka läkarvård.

Medan du håller på med det (läs: genom hela process för eliminering och återintroduktion), kom ihåg att logga allt.

Hej hej, jag vet vad du tänker: igen med loggningen ?! Men ta det från proffsen som Clifford som betonar vikten av att spåra, spåra, spåra. ”Skriv ner vilka livsmedel du åt, hur mycket och var du fick det, säger hon.

Ta också tid att reflektera över hur du mår efter att ha ätit, om det finns några förändringar i din matsmältnings- eller energinivå och om du kan tolererar vissa serveringsstorlekar, men inte andra. Du kan spara denna post i en journal eller på din telefon eller ladda ner en matspårningsapp.

Vad sägs om maten som fortfarande stör mig? Ska jag fortsätta att äta dem?

Det är viktigt att veta om du har matallergi, intolerans eller känslighet – men det är ännu viktigare att veta hur du ska svara på den informationen.

Till exempel säger hon, om du är laktosintolerant kommer du inte att skada dig själv om du äter laktos. (Även om du kan uppleva några obekväma biverkningar som ga s eller diarré.) Men om du har celiaki (bekräftad av en tarmbiopsi) och äter gluten, kan du skada tarmens förmåga att ordentligt ta in de näringsämnen som din kropp behöver och därmed riskera dig för att därigenom sätta dig på risk för vitaminbrister, förklarar Dr. Nazareth. Din läkare eller RD kan hjälpa dig att förstå ditt tillstånd så att du kan hålla din kropp säker och frisk.