Vad är havremjölsdieten, och fungerar det?
Det verkar som om varje år eller så träffar en ny diet scenen som påstår sig vara det mirakel vi alla har väntat på. Dessa modeflugor kommer och går som vinden, som vanligtvis brinner ut snabbt och lämnar många människor förvirrade (och förmodligen hungriga!). några år. Mestadels på grund av den ökade populariteten hos lågkolhydrat- och ketodieter. Så det är intressant att se en diet baserad enbart på havregryn för att dyka upp i näringsvärlden.
Även om lågkolhydratdiet och keto-diet har några fantastiska fördelar, låt oss ta lite tid att utforska de möjliga fördelarna och de definitiva nackdelarna med den senaste vurm: Havregryndieten.
Vad är Havremjölsdieten?
Liksom många dieter som kom före den, är havremjölsdieten den senaste trenden inom viktminskning som påstår sig hjälpa dig att kasta fyra pund på en vecka genom att strukturera din diet runt … du gissade det … havregryn.
Kanske ett av de tråkigaste försöken på en kraschdiet hittills, (blir vi bara uttråkade, eller har havremjölrådet en hand i det här?), havremjölsdieten är uppdelad i tre havregryncentrerade faser:
Fas 1
- Fas en varar en vecka.
- Under den här veckan äter bantare bara havregryn (½ kopp serveringsstorlek per måltid), med tillsats av skummjölk om du vill.
- Ingen direkt havregryn eller granola tillåtet, bara helvalsade havre.
- Kaloriantalet bör vara mellan 900 och 1200 kalorier per dag.
Fas 2
- Fas två varar 30 dagar.
- Under denna fas fortsätter dieters att konsumera ½ kopp havregryn med frukost, lunch och middag, förutom magert protein och grönsaker för en måltid per dag.
- Kalorier måste stanna mellan 1000-1300 per dag under denna fas.
Fas 3
- Fas 3 är i grunden din nya livsstil. Dieters får gå tillbaka till sin vanliga diet, men de behöver fortfarande ha en måltid havregryn om dagen och ett mellanmål havregryn om dagen.
- Dieters är också rekommenderas att fortsätta att begränsa sitt intag av fett under denna fas.
Vad kan du äta på havregryn?
Det kan tyckas uppenbart, men det finns några detaljer att tänka på med havregryn. Först finns det huvudrätten. Ingen granola eller direkt havre eller smaksatt havre. Endast hela, rullade havre tillåtna. En liten mängd skummjölk och lite frukt är tillåten med din ”måltid”.
Vissa webbplatser säger att yoghurt utan fetthalt eller med låg fetthalt också är tillåtet. men inget socker eller fetter.
Mellanmål kan innehålla råa nötter och grönsaker, men dessa måste läggas till ditt totala kaloriantal för dagen. Middagar kan innehålla magert protein som grillad kyckling, fisk eller kalkon och grönsaker .
Vilka är hälsofördelarna med havregryn?
Det antas att den enda verkliga fördelen med allvarlig kaloribegränsning är viktminskning. Men andra rapporterar påstådda hälsofördelar som:
- Viktminskning
- Dämpad aptit på grund av havremjölets mättande effekt
- Ökat fiberintag
- Lägre kolesterolnivåer
En sak är säker: du kommer förmodligen att förlora vikt om du begränsar ditt kaloriintag till 900-1300 kalorier per dag. Men tha Det betyder inte att denna diet är bra för dig. Läs vidare för några av de risker som är förknippade med havremjölsdieten och varför du kanske vill välja en annan metod för hälsa.
Riskerna med havremjölsdieten
# 1: Fortfarande saknar fiber
Ingen kommer att argumentera för att havregryn inte är en bra fiberkälla. Saken är att under den första fasen av denna diet kommer du fortfarande att sakna mycket fiber.
Varför? För att du kommer att sakna allt.
NYA Daily Electrolytes
Fyra läckra smaker.
För optimal återfuktning.
Hydrera nu
Under vecka ett dricker du totalt en och en halv kopp havregryn per dag (uppdelat i tre måltider – så ½ kopp per måltid). Du kan lägga i lite skummjölk om du verkligen vill behandla dig själv, men det hjälper dig inte näring.
Näringsfördelningen för en och en halv kopp havregryn ser ut så här:
Kalorier: 450 kalorier
Fett: 7.5 gram
Kolhydrater: 81 gram
Kostfiber: 12 gram
Protein: 15 gram
Med en genomsnittlig kostriktlinje för cirka 25-35 gram fiber per dag, den första fasen av denna diet kämpar för att ge till och med 50% av dina dagliga behov. Och när det gäller faserna två och tre, förutom ”tillägget” av frukt och grönsaker, finns det inga riktlinjer för att inkludera mer fiberrika livsmedel.
För att vara rättvis säger vissa förespråkare av kosten att du kan inkludera färsk frukt som morgonmellanmål och råa grönsaker under fas ett också.
Men om du vill nå det minsta möjliga RDI för fiber med ytterligare frukt, måste du konsumera något som två apelsiner , två persikor och ett äpple varje dag utöver ditt havregryn.
Det fördelaktiga fiberpåståendet är bara inte att lägga upp.
# 2: Otroligt låg fetthalt
Vänta, är det 1990? Om du trodde att dagarna med rädslan kring fett äntligen var bakom oss, tänk igen.
I den första fasen av denna diet kommer ditt fettintag att vara runt 7,5 gram per dag, med riktlinjer för att hålla fett lågt i alla tre faserna.
Även på en icke-lågkolhydrat måltid är 7,5 gram per dag slående lågt. Riktlinjer från myndigheter som Cleveland Clinic recomme fettintaget är cirka 20-35% av dina dagliga kalorier.
Ur ett keto-perspektiv är detta fortfarande på den låga sidan, men även detta antal skulle uppgå till cirka 44 till 77 gram fett per dag – varav 7,5 gram bara skulle vara en bråkdel.
Tanken att att äta fett gör dig fet är så arkaisk att det är nästan stötande att behöva argumentera för denna punkt, men låt oss göra det ändå.
Först och främst behöver din kropp fett för att upprätthålla:
- Cellmembranfunktion
- Produktion av könshormon
- Hjärnans utveckling
- Nervsystemets funktion
- Blodkoagulation
- Inflammatoriska svar
- Assimilering av fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K
- Isolering för att hålla dina organ säkra och din kropp varm
- Hårets, hudens och nagels hälsa
- Och mer
Du behöver friska fetter
Men när det kommer strikt ur viktminskningsperspektiv spelar dietfett ett antal viktiga roller, inklusive:
- I dina tarmar, kostfett stimulerar hormonet CCK, som sedan säger till din hjärna att du inte behöver mer mat och inducerar en känsla av mättnad.
- Kostfett har en hög ”termisk effekt”, vilket innebär att det sätter din ämnesomsättning i arbete och bränner mer kalorier när det bryts ner.
- Tillräckligt kostfett är nödvändigt för att hålla din ämnesomsättning hög efter viktminskning för att förhindra viktökning. Omvänt leder en fettsnål diet till en minskad ämnesomsättning och sannolikt en återgång i viktökning.
Varifrån kommer tanken att fett i fett gör dig fett från?
Intressant nog visar forskning att det är tillsatsen av sackaros (socker) till feta måltider som troligtvis den skyldige för viktökning som framkallats av kosten – inte själva fettet.
Om det bara fanns en diet som minskar kolhydraterna avsevärt …
# 3: Crash Diets Dont Arbeta
Kraschdieter, modeflugor, vad du än vill kalla det – om du hittar en diet som är tänkt att bara hålla en kort stund är din röda flagga.
Visst, du kan släppa några pund på en diet som består av 450 ca lorier per dag av havregryn, men den vikten kommer inte att förbli av. Och verkligheten i situationen är att i ett kaloriunderskott av den typen förlorar du mycket vattenvikt, inte nödvändigtvis fett.
Men allvarlig kaloribegränsning lämnar dig inte bara hungrig och trött, utan kan också skada din ämnesomsättning.
Forskning visar att när du drastiskt sänker kalorier kan det leda till något som kallas adaptiv termogenes (AT). AT är din kropps sätt att spara energi när du inte ger den tillräckligt med mat. Detta bevarandeförsök resulterar i en minskning av din ämnesomsättning, vilket gör det mycket lättare för dig att återfå den vikt som tappats under din kraschdiet.
Detta är ingången till den så kallade ”jojo” diet ”livsstil, där du begränsar ett tag, mår bra, får tillbaka det och begränsar igen. Naturligtvis sätter ingen sig fram till jojo-diet, men när du väl har gått på tåget kan det vara svårt att hoppa av .
Utöver envis viktökning kan kaloribegränsning och efterföljande jojo-diet också leda till allvarliga problem som högt blodtryck, sänkt HDL-kolesterol, ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke och uppkomsten av syndrom.
# 4: Brist på protein
Under den första veckan på havremjölsdieten dricker du 15 gram protein om dagen.Med RDA som anger att för de flesta är 0,75 g / kg den mängd protein du behöver för underhåll, betyder det att fas ett av havregryn är perfekt för en människa på 45 pund. Med andra ord är denna diet perfekt för en sexåring.
Okej, så det är bara vecka en, vad är det stora problemet?
Det stora problemet är att protein är det absolut viktigaste makronäringsämnet när det gäller viktminskning. Fett kan spela flera viktiga roller i viktunderhållet, men det har inget på proteinet.
Till att börja med är aminosyrorna som sminkproteinet viktiga byggstenar för musklerna i din kropp. Muskelvävnad är den mest metaboliskt aktiva vävnaden du har – vilket innebär att den bränner flest kalorier. Därför är mer protein lika med fler muskler, vilket motsvarar mer kaloriförbränning dagligen.
Dessutom, när du går ner i vikt på någon diet kommer en del av den vikten att komma från dina muskler. Forskning visar dock att din kropp med hög proteinhalt kan spara mer muskelmassa, vilket innebär att mer viktminskning kommer från fett istället för muskler.
Men det är inte allt.
Av alla makronäringsämnen är protein överlägset mest mättande och har också den högsta termiska effekten (dvs. det bränner flest kalorier samtidigt som det bryts ner ). Det betyder att när du konsumerar en måltid som innehåller mycket protein, blir du snabbare full, troligen äter du mindre och bränner mer kalorier än du skulle äta samma mängd mat från kolhydrater eller fett.
Men du vet, att äta den mängd protein som krävs av en sexåring kan också fungera.
# 5: Det finns ingen forskning som stöder det
Näringsforskningsvärlden växer ständigt och nya studier och avslöjanden upptäcks varje dag.
Så varför finns det ingen forskning om havregryn? Eftersom det är dumt, det är därför. Ingen självrespektande forskare kommer att spendera beviljande pengar på att försöka avslöja underverk av att äta överdrivna mängder av ett enda spannmål i flera veckor.
Lyckligtvis finns det många forskningsstödda sätt att sänka din vikt och förbättra din hälsa. Och bland dem är det att skära kolhydrater som ett av de mest effektiva och enkla alternativen att hålla sig till.
# 6: Det är tråkigt
Variation är livets krydda och denna diet är tråkigt. Även om du efter vecka ett får konsumera någonstans mellan 500 och 800 kalorier av allt annat än en skål havregryn, är det fortfarande otroligt begränsande ur alla som gillar mat.
Återigen finns det många forskningsstödda sätt att gå ner i vikt på ett hållbart sätt utan att behöva utsätta dig för överdrivna mängder havregryn.
Att välja en diet som möjliggör variation kommer att öka dina chanser att lyckas drastiskt.
Kommer du att gå ner i vikt med havregryn?
Så frågan kvarstår; kommer du att gå ner i vikt på havremjölsdieten?
Det är mycket troligt att du under de första veckorna på denna diet ser en droppe på skalan. Emellertid kommer detta antal att komma mest från vatten, och troligtvis också från muskelmassa.
Tyvärr är chansen att få tillbaka vikt efter en diet som denna mycket hög. Du är inte bara föremål för yo-yo-bantningsspelet, men din ämnesomsättning kommer sannolikt att drabbas av bristen på protein.
Om du letar efter ett mer rimligt tillvägagångssätt, välj ett dietprotokoll som sparar muskelmassa och ämnesomsättning och resulterar i långsam och stadig viktminskning.
Takeaway
Att äta havregryn och andra fullkorn kan ha vissa hälsofördelar, men om du letar efter en viktminskningsdiet är det inte rätt väg att förlita sig på kolhydrater.
En diet med högt kolhydratinnehåll och lågt kaloriinnehåll är mer benägna att skicka din kropp till blodsockerförödelse och sedan skjuta upp din ämnesomsättning. Och ännu värre, dieter som denna tenderar att vara porten till yo-yo-bantning, vilket kan leda till allvarliga metaboliska skador.
Om du letar efter viktminskning, gå den långsamma och stadiga vägen och följ i fotspåren för dem som har gått ner i vikt och hållit den borta.
Det överlägset mest mättande och effektiva sättet att släppa pund är att skära ner på kolhydratintaget. Att följa en ketogen diet erbjuder gott om variation, smak och näringsämnen som hjälper till att stödja en stark ämnesomsättning och upprätthålla mager muskelmassa. Och bäst av allt – du kommer aldrig att bli uttråkad.