Vad är EFA: er (essentiella fettsyror)? Ska jag ta dem?
Essentiella fettsyror (EFA) har viktiga metaboliska roller för att tillhandahålla nödvändiga byggstenar för kroppens normala tillväxt, reparation och normala funktion. Essentiella fettsyror är livsviktiga, men de kan inte tillverkas av kroppen och behöver erhållas genom livsmedel eller tillskott.
Essentiella fettsyratillskott har hittats i studier för att underlätta artrit och psoriasis, lägre kolesterol, och till och med hjälp viktminskning. Källor till essentiella fettsyror inkluderar fisk, nötter, frön och gröna bladgrönsaker samt tillskott av gurkör, linfrö, kvällsljus och hampafröolja. Det är viktigt att veta att mättat fett är dåligt rap som en föregångare till hjärtsjukdomar och stroke inte gäller essentiella fettsyror (EFA).
Denna samling av ”bra” fleromättade fetter är faktiskt viktiga för kroppsfunktion. ”Utan EFA: er tar våra kroppar slut på byggstenarna som våra celler behöver för att upprätthålla toppfunktionen”, säger Michael Schmidt, forskare vid Functional Medicine Research Center i Gig Harbor, Wash., och författare till Smart Fats: Hur dietfetter och oljor påverkar mental, fysisk och emotionell intelligens (Frog Ltd., 1997).
EFA inkluderar både omega-6 (linolsyra) och omega-3 (alfa-linolensyra) fettsyror. Tillsammans används de för att skapa prostaglandiner, de hormonliknande kemiska budbärarna som ansvarar för att reglera blodtryck, syretransport och smärta och inflammation. Men EFA: s primära funktion är att upprätthålla vätskebarriären som omger varje cell, känd som cellmembranet, och att transportera avfall och näringsämnen (aminosyror, hormoner, mineraler, vitaminer och vatten) in och ut ur cellerna.
Om du vill ha fördelarna med att äta fisk men inte gillar smaken kan du prova andra källor till omega-3-fettsyror. Du hittar inget mer kraftfullt än linfrö, tillgängligt i hälsokostaffärer. Du kan strö linfrö över flingor, bakad potatis, sallader eller popcorn. Om du inte gillar tanken på att använda linfrö, försök laga mat med raps- eller sojabönolja, som båda innehåller byggstenarna för omega-3. Forskare säger dock att ingenting kan jämföras med den verkliga saken. Till exempel, bara två tonfisksmörgåsar i veckan ger dig all omega-3 du behöver. För att maskera den fiskiga smaken, strö över citronsaft eller släng i lite russin, nötter eller äpplen.
Med tanke på deras roll i cellaktivitet kan EFA ha en inverkan på hjärnans funktion såväl som på kardiovaskulären, inflammatoriska och immunförsvar. En mängd ytterligare sjukdomar-hudproblem, depression, inlärningssvårigheter och till och med diabetes förknippas med låga nivåer av EFA. Det har gjorts minst en studie som visar en koppling mellan EFA och fettförlust. Konjugerad linolsyra (CLA) gavs till en grupp överviktiga män. 3,4 gram CLA per dag verkade optimalt för fettförlust. De som hade den högsta dosen (6,8 g / dag) fick också mer än 2 kilo muskler under de 12 veckorna av studien (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Kroppen tillverkar naturligtvis dussintals fettsyror, men den kan inte tillverka EFA. Dessa måste komma från livsmedelskällor.
Tyvärr uppfyller cirka 80 procent av amerikanerna inte sina EFA-krav, enligt Murray och Beutler. Anledningen? Den vanliga västerländska kosten, som är fylld med bearbetade livsmedel och ger många fler omega-6 än omega-3. En balans mellan de två (i allmänhet ett förhållande 1: 1) är absolut avgörande för effektiv prostaglandinproduktion.
För att få en ordentlig blandning av omega-6 och omega-3, börja med att handla bearbetade livsmedel för hela livsmedel. Bra vegetariska källor som levererar rätt mängder av båda fettsyrorna inkluderar baljväxter, nötter, frön, mörka bladgröna och linfröolja, som anses vara en moderod för EFA. Lägg bara till en till tre teskedar linfröolja om dagen till dina måltider. Till exempel använder Susan M. Lark, MD, författare till Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995) linfröolja i stället för smör på potatismos, ångade grönsaker och bröd.
Den essentiella fettsyrahalten i linolsyra (LA) och linolensyra (LNA) kan ökas på en ketogen diet genom att använda protein, grönsaker och frukt. Olivolja är inte en särskilt bra källa (0% LNA och 7-8% LA) medan raps är en rättvis källa till LA (30%) och för LNA (7%). Safflor, solros, majs, druvkärnor är de högsta källorna till LA (60-75%). Lin är den bästa källan till LNA vid 58%.
Det finns bevis för att EFA kan hjälpa till att minimera minst en typ av håravfall, alopeica areata. En studie utförd vid Aberdeen Royal Infirmary i Skottland behandlade patienter som har alopeica i sju månader med eteriska oljor topiskt, och 44% visade signifikant förbättring; de som endast använde bäraroljor av jojoba och grapeseed hade en 15% förbättring.
En annan studie antyder att en fettsyra, Omega 3, kan vara till hjälp vid behandling av bipolär sjukdom. En fyra månaders, dubbelblind kontrollerad studie jämförde omega 3-fettsyror härrörande lin, perilla och fisk med en olivoljeplacebo hos 30 patienter. Gruppen som fick omega 3-fettsyror hade signifikant remission vid bipolär sjukdom i nästan varje resultat jämfört med placebo. Omega-3-fettsyror verkar förbättra bipolär depression.