Vad är 5: 2-dieten och kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?

Fil under trender som inte kommer att försvinna: 5: 2-dieten, en typ av intermittent fasta som populär gjorts av brittiska sändaren Michael Mosley och senkvällen Jimmy Kimmel. Förespråkare hävdar att det kan minska risken för kronisk sjukdom och främja viktminskning. Dessutom har några studier även kopplat fastan till livslängden. Medan 5: 2-dieten kan fungera för vissa människor är det verkligen inte för alla. Här är vad du borde veta innan du går ombord med denna diettrend.

Vad är 5: 2 diet?

5: 2-dieten är en form av fasta där anhängare äter cirka 25% av deras rekommenderade kaloribehov (cirka 500-600 kalorier) på två schemalagda fastedagar och sedan äter normalt de andra fem dagarna den veckan. Människor sprider i allmänhet sina fastedagar (som att planera dem för måndagar och torsdagar) så att de inte är rygg mot rygg.

Vissa anhängare tar 5: 2-dieten till ett extrem genom att konsumera noll kalorier på sina Andra fastar begränsningar för sina dagar utan fasta genom att följa en fettrik, ketogen diet. Du kanske har hört talas om 4: 3-dieten, vilket är samma koncept men du måste fasta i tre dagar istället för två.

Vad kan du äta på 5: 2-dieten?

Det finns inga hårda och snabba regler om vad du ska äta på 5: 2-dieten, så du kan i princip äta vad du vill på fastedagar så länge det ligger inom kalorigränserna. Vanligtvis kommer människor att äta kalorifattiga livsmedel under sina fastedagar. Dessa kan inkludera grönsaker, fisk, soppa, ägg och magert kött, plus kaloridrycker som vatten och svart kaffe eller te. Du kan äta upp till tre gånger om dagen på en fastedag. Eftersom det inte finns en officiell lista med 5: 2 dietmat eller 5: 2 dietrecept, behöver du bara hålla reda på ditt kaloriintag snarare än makronäringsämnen och liknande.

Kan du gå ner i vikt på 5: 2-dieten?

Det beror verkligen på. Teorin är att intermittent fasta (IF) begränsar möjligheterna att äta och du kommer att gå ner i vikt genom att helt enkelt ta in mindre kalorier. Det beror på att många av oss äter baserat på scenario, inte hungernivåer. Om du till exempel fastar under ditt tisdagsmöte som alltid innehåller färska munkar, kan det hindra dig från att äta en mat med högre kaloriinnehåll som du annars hade haft. Du kan dock sannolikt uppnå samma mål genom att äta ett hälsosamt mellanmål cirka 30 minuter före mötet och välja bort friterade, degiga godisar helt enkelt för att du har haft något mer näringsrikt i förväg.

Om du har ett övergripande kaloriunderskott för veckan, kommer du troligen att gå ner i vikt. Men denna diet kontrollerar bara kaloriintaget två veckodagar; under de återstående fem dagarna i veckan har du förmågan att äta praktiskt taget vad du vill, så i det stora schemat av saker kanske ditt kaloriintag inte minskas väsentligt i slutet av veckan för att motivera viktminskning.

Är 5: 2-dieten bra för din hälsa?

Kom ihåg att det inte finns någon strategi som passar alla när det gäller kost och näring. Den första röda flaggan för mig när jag granskade 5: 2-dieten är att 500 kalorier bara inte är tillräckligt med mat för att upprätthålla även dina grundläggande kroppsfunktioner i vila (översättning: du skulle nästan passera genom att äta så få kalorier på en dag, särskilt upprepade gånger över tiden). Du vill också vara försiktig med träning de kalorifattiga dagarna, eftersom du sannolikt inte kommer att ta in tillräckligt med bränsle för att driva träningen. Dessutom är det inte tillräckligt med mat för att leverera ens din dagliga behov av viktiga vitaminer och mineraler; om du väljer att prova 5: 2-dieten, vill du åtminstone börja ta ett multivitamin på fastedagarna för att kompensera för bristen på näringsämnen du får igenom maten.

När det kommer till fastedagarna. Att gå under långa perioder utan att äta kan också leda till att du äter för mycket, vilket skapar en cykel som är svår att komma ifrån eftersom långvarig fasta kan röra med vår kropps hunger och metabolism. Begränsningen kan också skapa en ohälsosam relation med mat, varför denna diet särskilt inte rekommenderas för personer med aktiva ätstörningar eller en historia av oordning. Denna diet är inte heller indicerad för kvinnor som är gravida, ammar eller försöker bli gravid. Om du har haft diabetes, hypoglykemi eller näringsbrist rekommenderas inte 5: 2-dieten.

Om du fortfarande är intresserad av kosten och tror att den kan fungera för dig, min största bit av råd är att hålla fast vid näringstät mat under fastedagar som ger mer volym. Till exempel är en standardmuffin på Dunkin Donuts över 500 kalorier; blåsa inte hela din dags kalorier på en muffin tack!Prioritera livsmedel som grönsaker och frukter som innehåller mycket fiber och innehåller massor av vitaminer och mineraler, samt soppor som är volymbaserade och kan fylla dig med färre kalorier (men inte alla soppor är kalorifattiga, kolla in vår GH Val av Nutrition Lab-godkända här). Välj magra proteinkällor som inte är stekta eller feta, och se till att du håller dig hydratiserad hela dagen också. Det sista du behöver är att blåsa dina få fasta kalorier på läsk eller fruktjuice.

Är 5: 2-dieten hållbar för viktminskning på lång sikt?

Det finns mycket lite forskning om 5: 2-dietperioden, för att inte tala om under en längre tid. En gradvis och måttlig minskning av kalorier, kombinerat med att hålla sig hydratiserad och att välja mer näringsrika livsmedel, kan leda till varaktig hållbar viktminskning över tiden. 5: 2-dieten har några ganska extrema kalorifluktuationer under hela veckan. Jag argumenterar för en mer blygsam än hållbar kalorireduktion dagligen där du fortfarande kan integrera dina favoriträtter och inte svälta dig själv. Det får mig att tänka på frasen hara hachi bu, ett konfucianskt ordspråk som reciteras före varje måltid i Okinawa, Japan (som anses vara en ”blå zon” och är hem för de längst levande kvinnorna i världen). Frasen påminner Okinawans att sluta äta när de är 80% fulla och hjälper till att förhindra överätning. Att äta medvetet, hålla dig hydratiserad och planera framåt är dina bästa hemligheter för viktminskning / framgång på lång sikt.

Slutsatsen: För att göra bättre val för hälsa och viktminskning är det helt enkelt inte möjligt för många av oss att begränsa mat i flera dagar i taget. Livet är för kort för att minska antalet dagar du ”får” äta under ett kalenderår från 365 till 261 – speciellt om det hindrar dig från att göra andra fördelaktiga saker, som att träna regelbundet och njuta av måltider med människor du älskar. Det finns mer näring än kalorier, så tänk på det innan du köper dig till någon trendig diet eller ätplan. Kom ihåg det och du är redan på rätt väg.