Träningsstil att veta: 5/3/1 Metod
Googla orden ”styrketräningsprogram” så får du över 30 miljoner olika resultat, var och en lovar att vara det ultimata programmet för att göra dig starkare, snabbare och smalare än nästa. Med så många träningsprotokoll där ute är det svårt att skilja styrka från tidskrävande. denna serie bryter vi ner några av de bästa programmen och lägger grunden för deras framgång.
Det är viktigt att notera att varje program har sin egen specifika fördel. En strategi är inte perfekt för alla. Välj den som bäst liknar dina egna behov och mål. Varje program innehåller dock ett element – konsistens. Programhoppning (byta program varje vecka) är ett av de största misstagen en lyftare kan göra.
Nej oavsett vilket program du väljer, håll fast vid det i åtminstone några månader innan du dike det till förmån för en annan regim. Den här veckan, vi tar en titt på Jim Wendlers 5/3/1 metod.
Andra träningsstilar att veta:
Blockera träning > > >
Tyska volymträning > > >
Metod: Jim Wendlers 5/3/1
Om man bygger ren styrka med en enkel processen är ditt mål, det här kan vara metoden för dig. Den 5/3/1 metod som populariserats av Jim Wendler är ett beprövat och sant styrka-program som fokuserar på grunderna: squat, bench, deadlift och overhead press. Programmet belyser de viktigaste hissarna eftersom de har en så stor överföring till andra hissar i gymmet. Enkelt och enkelt, om du blir bättre på dessa blir du starkare totalt sett.
Generellt är träningscykeln uppdelad i ett fyra dagars schema. Lyftaren fokuserar på en av huvudövningarna på varje träningsdag. Varje träningscykel varar i fyra veckor. Alla vikter ska baseras på en lyftares en-rep max (1-RM). Det finns många miniräknare tillgängliga online för att bestämma rätt belastning. Den första veckan utför lyftaren 3 uppsättningar med 5 reps för huvudlyften. Den andra veckan går intensiteten upp till 3 uppsättningar med 3 reps. För tredje veckan är protokollet totalt 3 uppsättningar, en av 5 reps, en av 3 reps och sedan en finaluppsättning. Vid den tredje uppsättningen av varje vecka bör lyftaren försöka slutföra så många reps som möjligt med minst 5, 3 respektive 1.
Den fjärde veckan är alltid en deloadvecka för att hålla idrottaren färskt för nästa cykel. Lyftaren bör fortsätta att träna under omlastningsveckan med samma rörelser men med en mycket lättare och lättare intensitet. I slutet av den fjärde veckan ska lyftaren lägga 10 kg till 1-RM-beräkningen för underkroppsrörelser och 5 kg för överkroppsövningarna för att upprepa 5/3/1 cykeln.
Med 5/3/1 metoden är tillbehörsliftar inte det största fokuset, även om de borde inkluderas. Välj några övningar som stöder de fyra största rörelserna och lägg dem i slutet av träningen.
Fördelar:
Metoden 5/3/1 lovar en enkel metod för långsam men stadiga vinster i styrka. Eftersom programmet ger en stadig ökning av intensiteten kan lyftare förvänta sig att fortsätta att utvecklas under varje cykel. Emellertid tar 5/3/1 metoden hängivenhet. Om du ständigt går på cykeln kommer du inte att se stadiga vinster.
Exempel på träning: Squat dag
1) Barbell Back Squat 3 uppsättningar om 5, 5 , 5+ reps (ej inklusive uppvärmning)
2) Walking Lunges 4 uppsättningar med 10 reps
3) Leg Curl 4 uppsättningar med 10 reps
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!