Träningsplanen som fungerar för alltid

Fitness är komplicerad idag. Det finns så många program, övningar och redskap att välja mellan att det är svårt att veta vad du verkligen ska göra för att få styrka och muskelvinster. Eller kanske undrar du vad du ska göra efter fyra veckor på en träningsplan.

Gör dig själv en tjänst: Glöm alla andra alternativ och fokusera på programmet som ges här. Det kommer garanterat att fungera så länge du använder det, vilket garanterar en livstid av stadiga framsteg utan platåer.

Hur det fungerar

Du kommer att koncentrera dig på en eller två större skivstång övningar – bänkpress, squat, marklyft eller overheadpress – varje träningspass. Dessa hissar fungerar mest muskelmassa och kommer alltid att utmana din kropp.

Varje hissintensitet kommer att utvecklas under fyra veckor. Den första veckan gör du uppsättningar med åtta reps med en måttlig procentandel av den tyngsta belastningen du kan hantera för en rep. Nästa vecka kommer du att gå lite tyngre och göra fem reps. Följande vecka ökar du intensiteten så att du bara kan utföra tre reps, och sedan i vecka 4 kommer du att göra det lättare. Denna ”deload” -vecka kommer att uppdatera dig så att du kan börja cykeln igen i vecka 5. En viktig anmärkning: När du ökar intensiteten bör du också öka resten mellan uppsättningarna, vilket ger ditt centrala nervsystem tid att återhämta sig tillsammans med dina muskler. vikt till varje huvudlyft varje månad och du kommer att se häpnadsväckande vinster inom några veckor.

De återstående övningarna är avsedda att arbeta musklerna som är de främsta drivkrafterna på huvudlyftarna och för att förhindra muskelobalanser. rikta dig också mot dina armar, magmuskler och många andra kroppsdelar som du vill förbättra. För att programmet ska fungera långsiktigt byter du bara upp övningarna något månad till månad. Byt till exempel ut enarmsraden mot en bentover row nästa månad (du kan göra det med huvudlyftarna också, även om de inte behöver det så ofta).

Denna träningspass liknar Jim Wendlers populära 5/3/1 system, men du kommer att notera några viktiga förändringar. För det första skiljer sig repschemat och procentsatserna, vilket ger dig mer volym i början av varje cykel, och var och en av dessa uppsättningar utförs för ett fast antal reps. Därefter lägger vi till variationer i ditt hjälparbete för att göra saker intressanta.

Vägbeskrivning

Frekvens: Utför varje träningspass (dag 1, 2 och 3) en gång per vecka och vila minst en dag mellan varje session.

Tid som behövs: 45–60 min.

Hur man gör det: Utför träningsparen (markerade A och B) som alternerande uppsättningar. Du kommer att slutföra en uppsättning A, vila, sedan en uppsättning B, vila igen och upprepa tills alla uppsättningar är klara. Utför de återstående övningarna som raka uppsättningar. Bänkpress, squat, marklyft och overheadpress måste göras med en viss procentsats av ditt max – den tyngsta belastningen du kan lyfta för en rep. Om du inte känner till dina maxvärden beräknar du dem med hjälp av formeln i avsnittet nedan. Du kan se hur uppsättningarna, reps och procentsatser ser ut under fyra veckor.

Hitta max: Du kan få en grov uppskattning av din max om du vet hur många reps du kan utföra med en viss vikt. Formeln för att hitta din max är som följer (notera att den är mest exakt inom intervallet fem till åtta rep.).

En-rep max = (vikt x reps x 0,0333) + vikt Till exempel, en kille som kan bänkpressa £ 225 för sex reps kan förmodligen göra en rep med £ 270, men var försiktig.

4-veckors plan

Vecka 1: 4 uppsättningar med 8 reps @ 65-70%

Vecka 2: 4 uppsättningar med 5 reps @ 75-80%

Vecka 3: 3 uppsättningar med 3 reps @ 85-90%

Vecka 4: 5 uppsättningar med 5 reps @ 60-70%

Observera att träningssidorna som följer bara visar procentsatser, reps och set för den första veckan (65-70%). Du måste vara säker på att ändra procentsatser, reps och ställa in varje vecka i enlighet med detta.